Majonez często bywa uznawany za kulinarnego wroga każdej diety redukcyjnej. Kaloryczny, tłusty, kojarzony z fast foodem – tak brzmi jego najczęstsza charakterystyka. Jednak w świecie dietetyki niewiele produktów zasługuje na jednoznaczną etykietę „dobry” lub „zły”. W rzeczywistości to nie majonez jest problemem, lecz jego jakość i ilość w codziennej diecie. W artykule przyjrzymy się, czy i kiedy warto sięgać po majonez, jak go wybierać i czy może być elementem zdrowego stylu życia.
Z czego składa się majonez?
Tradycyjny majonez składa się z żółtek jaj, oleju, musztardy, octu lub soku z cytryny oraz przypraw. Całość emulguje się do jednolitej, gładkiej konsystencji. Wersje sklepowe zawierają dodatkowo substancje konserwujące, stabilizatory i zagęstniki, co zwiększa trwałość, ale często zmienia walory zdrowotne. Kluczowym składnikiem pozostaje jednak tłuszcz – jego rodzaj i proporcja mają największe znaczenie dla oceny majonezu z punktu widzenia diety.
Czy majonez to produkt wysokokaloryczny?
Kaloryczność majonezu waha się od 600 do 750 kcal na 100 g, głównie z powodu wysokiej zawartości tłuszczu (nawet ponad 70%). Dla porównania, popularne sosy typu jogurtowego mają około 150–200 kcal, natomiast ketchup zaledwie 100 kcal. Majonez na pewno nie należy do produktów „lekkich”, ale ma tę zaletę, że jest bardzo sycący, co może ograniczać chęć na kolejne przekąski. Kluczowe staje się więc pytanie: jaki tłuszcz dominuje w składzie?
Czy majonez może być zdrowym dodatkiem?
Nie każdy tłuszcz to zło. Wysokiej jakości oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej z awokado, dostarczają jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie serca i poprawiają profil lipidowy krwi. W badaniach opublikowanych w „American Journal of Clinical Nutrition” wskazano, że zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Majonez przygotowany na bazie tych tłuszczów, spożywany w umiarkowanej ilości, może być lepszym wyborem niż gotowe sosy zawierające cukier i syrop glukozowo-fruktozowy.
Fit majonez – jak wybrać najlepszy produkt?
Wybierając majonez w sklepie, warto sprawdzić listę składników. Najlepszy majonez to ten z prostym składem: olej roślinny, żółtko, ocet, przyprawy. Dobrze, jeśli producent podaje, jaki rodzaj oleju wykorzystano. Lepszym wyborem będzie produkt z olejem rzepakowym niż np. z olejem palmowym. Warto też unikać wersji light, które często zawierają więcej zagęstników i dodatków chemicznych przy podobnej kaloryczności. Dla osób aktywnych lub na diecie wysokobiałkowej ważne będzie także, by majonez nie zawierał zbędnych cukrów ani skrobi.
Domowy majonez – prosty przepis na zdrowszą wersję
Majonez można łatwo przygotować samodzielnie w kilka minut. Wystarczy jedno żółtko, 150 ml oleju (np. rzepakowego lub z awokado), łyżeczka musztardy, kilka kropli soku z cytryny i sól. Całość miksujemy do uzyskania gęstej konsystencji. Domowy majonez nie zawiera konserwantów ani zbędnych dodatków, a jego wartość odżywcza zależy głównie od jakości użytych składników. Można dodać także jogurt naturalny lub mleko roślinne, aby obniżyć kaloryczność i zwiększyć objętość bez utraty smaku.
Majonez w diecie sportowca i osoby odchudzającej się
Wbrew pozorom, osoby aktywne fizycznie nie muszą eliminować majonezu z diety. W diecie sportowca ważna jest kaloryczność i jakość spożywanych tłuszczów. Jeśli majonez wpisuje się w bilans kaloryczny i nie wypiera bardziej wartościowych składników, może być dodatkiem do sałatki, kanapki czy wrapa. Badania z „Journal of the International Society of Sports Nutrition” sugerują, że tłuszcze nie tylko nie obniżają wydolności, ale wspomagają procesy regeneracyjne i hormonalne, jeśli pochodzą ze zdrowych źródeł.
Czy każdy powinien unikać majonezu?
Dla osób z hipercholesterolemią, stanami zapalnymi czy problemami metabolicznymi warto ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i przetworzonych. Dotyczy to zwłaszcza majonezów niskiej jakości, zawierających konserwanty i utwardzane tłuszcze roślinne. Z kolei osoby z niedowagą, wysokim zapotrzebowaniem energetycznym lub dzieci mogą czerpać z majonezu cenne kalorie i tłuszcze. Kluczem, jak zawsze, jest umiar i kontekst diety jako całości.
Podsumowanie: Majonez – wrogowie kalorii czy wartościowy dodatek?
Majonez nie jest produktem zakazanym. W odpowiedniej wersji i ilości może być smacznym oraz wartościowym elementem diety. Nie warto jednak ufać hasłom „fit” na etykietach – znacznie ważniejszy jest skład i jakość użytych tłuszczów. Domowa wersja majonezu lub wybór dobrej jakości produktu sklepowego pozwala cieszyć się smakiem bez wyrzutów sumienia, nawet w czasie odchudzania.
Tabela porównawcza wybranych majonezów (na 100 g):
| Rodzaj majonezu | Kalorie | Tłuszcz | Nasycone tłuszcze | Cukry | Uwagi |
| Klasyczny (sklepowy) | 680 kcal | 75 g | 10 g | 1 g | Często zawiera konserwanty |
| Majonez light | 420 kcal | 45 g | 6 g | 3 g | Zwykle więcej dodatków chemicznych |
| Domowy (z oleju rzepakowego) | 650 kcal | 70 g | 6 g | 0 g | Brak dodatków, zależny od użytego oleju |
| Fit majonez z jogurtem | 200 kcal | 20 g | 2 g | 1,5 g | Niższa kaloryczność, wyższa objętość |
- Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/
- Saturated Fats & Health: A Reassessment & Proposal for Food-Based Recommendations https://humanizedhealth.com/podcast/saturated-fats-health-a-reassessment-proposal-for-food-based-recommendations/
- International society of sports nutrition position stand: diets and body composition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
