Zdrowa dieta kierowców zawodowych jest sporym wyzwaniem ze względu na specyfikę ich życia w trasie. Utrzymywanie zdrowej równowagi stanowi kluczowy element ich codzienności, choć zmagają się z ograniczoną dostępnością świeżych produktów, brakiem czasu na gotowanie i skromną przestrzenią do przygotowywania posiłków, nie wspominając o ograniczeniach w dostępie do różnorodnych sprzętów i przyborów kuchennych.
Specyfika pracy i żywieniowe zagrożenia
W efekcie wielu kierowców, w obliczu niskiej aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia oraz częstego sięgania po fast foody, może borykać się z problemami otyłości i nadwagi, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Sprzęt do gotowania
Zwiększająca się świadomość żywieniowa oraz rosnąca chęć troski o zdrowie sprawiają, że kierowcy stopniowo modyfikują swoje nawyki żywieniowe. Pomimo tych pozytywnych zmian i chęci, zapewnienie kierowcom podstawowego wyposażenia kuchennego w samochodzie jest kluczowe.
W tym kontekście istotną rolę odgrywa przetwornica, która umożliwia podłączenie do prądu niewielkich urządzeń, takich jak mikrofalówka, kuchenka turystyczna, multicooker czy blender, co ułatwia przygotowywanie świeżych posiłków w trasie.
Dodatkowo wielu producentów sprzętów kuchennych oferuje urządzenia, które działają na USB np. blendery, w których to można przygotować pożywne koktajle. Jednak jednym z najważniejszych sprzętów są zamontowane w pojazdach chłodziarko-zamrażarki, które odgrywają istotną rolę, umożliwiając przechowywanie przygotowanych wcześniej dań.
Posiłki przygotowane w domu
Najbardziej praktycznym i efektywnym podejściem dla kierowców jest przygotowywanie jak największej liczby posiłków w domu, które można łatwo spożywać w trakcie podróży samochodem. Szybkim i łatwym do przygotowania rozwiązaniem są kanapki, stanowiące wartościowy składnik zdrowej diety, pod warunkiem, gdy używa się do nich zdrowych produktów. Pełnoziarniste bułki lub chleb, chude wędliny, biały ser czy ryby wędzone, bogate w białko, w połączeniu z porcją warzyw, mogą skomponować zrównoważony posiłek.
Jednak dla wielu kierowców jazda bez ciepłej potrawy, zastępującej tradycyjny obiad, jest niemożliwa. W takich przypadkach warto w zaciszu domowym przygotować pełnowartościowe dania i umieścić je w pojemnikach, które umożliwiają przechowywanie w lodówce.
Tutaj wybór potraw nie jest ograniczony – mogą to być makarony, dania mięsne z ziemniakami czy aromatyczne gulasze. Ważna jest jednak odpowiedni jakościowy dobór składników oraz porcja, od której zależy wartość energetyczna potrawy.
Niemniej jednak, podczas dłuższych podróży trwających kilka dni, nadchodzi moment, kiedy schłodzone dania, przygotowane w domu, tracą świeżość i nie nadają się już do spożycia. W takich sytuacjach warto mieć w samochodzie żywność o dłuższym terminie przydatności, zastępującą tradycyjne posiłki dostępne w restauracjach czy barach.
Posiłki pakowane hermetycznie
Coraz częściej dostępne są zbilansowane posiłki pakowane hermetycznie, które nie wymagają przechowywania w lodówce. Ważne jest jednak dokładne przeanalizowanie ich składu, warto zwrócić uwagę czy produkty te nie obfitują w dodany cukier, konserwanty, wzmacniacze smaku. Dodatkowo przydatne mogą być zapasy w słoikach i domowe weki, zawierające np. upieczone mięso w sosie, fasolkę po bretońsku czy lekkie drobiowe klopsiki. Takie produkty można łatwo przechowywać w samochodzie, a do ich przygotowania wystarczy jedynie dogotować ryż lub makaron, co stanowi wygodne rozwiązanie podczas podróży.
Gotowanie w samochodzie
Kiedy już wyczerpią się zapasy domowych obiadów i kanapek, nadchodzi czas na gotowanie i przyrządzanie nowych potraw. Jak już wspomniałam wcześniej, warto w takich sytuacjach zaopatrzyć się w podstawowe sprzęty kuchenne, które umożliwią przygotowanie zbilansowanych i zdrowych posiłków.
Zakładając, że mamy łatwy dostęp do sklepów, możemy nabyć wartościowe produkty, z których można stworzyć zdrowe dania – począwszy od kanapek, a skończywszy na spaghetti z sosem pomidorowym i tuńczykiem. Podczas komponowania dań warto korzystać z przepisów, które nie wymagają zbyt skomplikowanych procesów gotowania i przygotowywania.
W praktyce oznacza to, że możemy zdecydować się na przykład na spaghetti z makaronu z pszenicy durum podane z sosem z pomidorów krojonych z puszki, kukurydzą i tuńczykiem, zamiast trudnych do zrealizowania klopsików, które wymagają długotrwałego formowania i smażenia.
Wartość energetyczna diety
Chociaż już wiemy, że gotowanie w samochodzie jest możliwe, nie zmienia to faktu, że ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków. Powinny one nie tylko zaspokajać głód, ale także korzystnie wpływać na ogólne zdrowie organizmu. Zależnie od indywidualnych potrzeb, niektórzy kierowcy mogą dążyć do utraty zbędnych kilogramów ze względu na zdrowie, podczas gdy inni mogą chcieć utrzymać obecną masę ciała.
Warto więc dostosować wielkość porcji posiłków. Osoby borykające się z nadmiarem tkanki tłuszczowej powinny stosować dietę z deficytem energetycznym, czyli spożywać mniej kalorii niż organizm potrzebuje, aby pobudzić ciało do wykorzystywania zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Osoby utrzymujące prawidłową masę ciała powinny opierać swoją dietę na zdrowych nawykach żywieniowych, szczególnie przy niskim poziomie aktywności fizycznej, aby uniknąć niechcianego przyrostu kilogramów.
Komponując posiłki, warto uwzględniać różnorodne produkty, aby zapewnić zrównoważoną dietę. Oto kilka sugestii dotyczących składników w poszczególnych kategoriach.
Najlepsze źródła pokarmowe
Przykładowy jadłospis dla kierowcy
Dzień I
Śniadanie: Skyr z granolą, owocami i orzechami
- Piątnica Skyr Jogurt Typu Islandzkiego Naturalny: 150 g,
- Granola orzechowa: 50 g Maliny mrożone: 1 × garść (70 g) Orzechy włoskie: 10 g
II śniadanie: Koktajl proteinowy
- Odżywka białkowa SFD WPC plus protein instant: 40 g
- Banan: 1 × sztuka (120 g)
- Masło orzechowe z kawałkami orzechów: 20 g
- Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu: 330 ml,
Obiad: Ryż z sosem i kurczakiem
- FITKING DELICIOUS PASTA SAUCE SWEET & SOUR (ALLNUTRITION): 250 g
- Ryż brązowy: 100 g
- Filet z kurczaka: 150 g
- Przekąska Gruszka: 1 × sztuka (130 g)
Kolacja
- Fitmeal Tuscan: 1 × opakowanie (420 g)
Podsumowanie
- Energia: 2376 kcal.
- Białko: 155 g
- Tłuszcze: 64 g
- Węglowodany:295 g
Dzień II
Śniadanie: Bułki z humusem, szynką i ogórkiem
- Humus naturalny: 2 × łyżeczka 24 g
- Bułka grahamka: 2 × sztuka (160 g)
- Delikatnie krucha szynka z kurcząt (Pikok): 4 × plaster (60 g)
- Ogórek kiszony: 150 g
Śniadanie II: Koktajl proteinowy
- Odżywka białkowa SFD WPC plus 40 g
- Maliny mrożone: 1 × garść (70 g)
- Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu: 330 ml
Obiad Makaron z sosem pomidorowym i tuńczykiem
- Tuńczyk w sosie własnym: 120 g
- Makaron pełnoziarnisty: 80 g
- Pomidory krojone bez skórki: 1 × opakowanie (400 g),
- Natka pietruszki, świeża lub suszona: 1 × łyżeczka (6 g)
- Olej rzepakowy uniwersalny: 1 × łyżka (10 g)
Przekąska
- Orzechy włoskie: 10 g
- Migdały: 1 × łyżka (15 g)
Kolacja
- Fitmeal mexican: 1 × opakowanie (420 g),
Podsumowanie:
- Energia: 2230 kcal.
- Białko: 153 g
- Tłuszcze: 50 g
- Węglowodany: 292 g
Pamiętajmy, że to jedynie przykładowy jadłospis, kluczowe jest dostosowanie go do indywidualnych potrzeb i preferencji. Ważne jest również monitorowanie wielkości porcji i uwzględnienie ewentualnych zmian w diecie w zależności od aktywności fizycznej i indywidualnych celów zdrowotnych.
