Wzdęcia, zwiększony apetyt, płacz, przeplatający się ze śmiechem. Jeśli jesteś jedną z 90 procent kobiet, które cierpią na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), prawdopodobnie znasz te objawy aż za dobrze i desperacko poszukujesz ulgi. Za nasilonymi objawami PMS może stać stres, przemęczenie, a także rodzinna historia depresji. Jednak również to, co jesz, może również odgrywać pewną rolę w nasileniu lub niwelowaniu nieprzyjemnych objawów. 

  1. Słone przekąski
  2. Alkohol
  3. Kawa
  4. Jogurt grecki, jogurt naturalny
  5. Pestki dyni
  6. Migdały
  7. Chude mięso wołowe
  8. Owsianka
  9. Łosoś
  10. Jajka
  11. Jarmuż

Przekonaj się, jakich produktów unikać i po jakie sięgać, by zmniejszyć objawy napięcia przedmiesiączkowego.

pms dieta

Żywność, której należy unikać

Słone przekąski

Słone potrawy sprawiają, że możemy czuć się wzdęte i przepełnione. Jedno z badań wykazało korelację między objawami PMS a spożywaniem słonych przekąsek. Zamiast chipsów i dużej ilości soli, sięgnij po warzywa czy pieczone ziemniaki, przyprawiając je świeżymi lub suszonymi ziołami.

Alkohol

PMS może być związany ze spożywaniem alkoholu, chociaż nie jest znana konkretna jego ilość, która wywołuje objawy.

Gdy pijesz alkohol, zachowaj umiar (jeden drink dla kobiet dziennie), a także pamiętaj o nawodnieniu (woda, herbatki ziołowe).

Kawa

American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby osoby z zespołem napięcia przedmiesiączkowego unikały spożywania kofeiny. Okazuje się bowiem, że kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego mają tendencję do spożywania większej ilości kofeiny, co może zaostrzać ich objawy.

Jedzenie, po które warto sięgać

Wiesz już, czego unikać. Przyjrzyjmy się więc produktom, które warto włączyć do swojego menu.

Jogurt grecki, jogurt naturalny

Grecki jogurt, jogurt naturalny bez obniżonej zawartości tłuszczu powinien regularnie gościć w Twoim menu. Jest on źródłem białka, dobrych bakterii, zawiera również nieco wapnia i witaminy D, które według badań mogą pomóc złagodzić objawy PMS. Pamiętaj, aby wybrać zwykły jogurt bez dodatku cukru. Samodzielnie dodaj do niego świeże owoce i orzechy do smaku.

Pestki dyni

Potrzebujesz zdrowego zamiennika, aby zaspokoić apetyt na słone przekąski? Sięgnij po pestki dyni. Pestki dyni są źródłem magnezu, który jest ważnym minerałem dla zmniejszenia retencji wody i poprawy nastroju. Pestki dyni świetnie sprawdzą się, jako dodatek do jogurtu greckiego, owsianki oraz sałatki.

Migdały

Migdały są bogate w błonnika, białko i dobre tłuszcze, a także witaminy z grupy B, które mogą pomóc zmniejszyć objawy PMS. Garść migdałów świetnie sprawdzi się, jako przekąska w trakcie drugiego śniadania. Możesz również sięgnąć po masło migdałowe i posmarować nim plasterki jabłka, pełnoziarnisty tost lub dodać do owsianki.

Chude mięso wołowe

Chude mięso wołowe jest źródłem białka, a także jest jednym z najlepszych źródeł cynku, ważnego minerału powiązanego z niższym ryzykiem PMS. W miarę możliwości wybieraj chude kawałki wołowiny, takie jak polędwica czy ligawa.

Owsianka

Płatki owsiane są bogate w witaminy z grupy B, szczególnie w witaminę B6, tiaminę i ryboflawinę. Wykazano, że wyższe spożycie tiaminy i ryboflawiny wraz z dietą, było związane z mniejszym ryzykiem PMS. Warto również sięgnąć po suplementy. Wykazano bowiem, że przyjmowanie suplementu z witaminą B6, w ciągu zaledwie trzech cykli menstruacyjnych przyczyniło się do zmniejszenia drażliwości, wzdęć i innych objawy PMS. 

Łosoś

Łosoś to źródło wartościowego białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Znajdziesz w nim również witaminę D. Badania wykazały, że wyższy poziom witaminy D może pomóc zmniejszyć ryzyko tkliwości piersi.

Jajka

Podobnie, jak łosoś, jajka (w szczególności żółtka jaja) są bogate w witaminę D. Jajka są również bogatym źródłem białka i witaminy B6, które (jak już wspomniałam) zostały powiązane z łagodzeniem objawów PMS.

Jarmuż

Na liście pożądanych produktów nie może zabraknąć zielonych warzyw liściastych. Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, są bogate w wapń i magnez - dwa minerały, które mogą odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu objawów PMS. Wapń może zmniejszyć wahania nastroju, podczas gdy magnez może złagodzić wzdęcia.

Podsumowując

Odpowiednio zbilansowana dieta może pomóc znacznie złagodzić nieprzyjemne objawy PMS. Zadbaj, by w Twojej diecie obecne były produkty bogate w magnez, wapń, witaminę D, witaminy z gruby B oraz białko i zdrowe kwasy tłuszczowe. Unikaj nadmiaru soli, słonych przekąsek, alkoholu i kawy. 

Komentarze (1)
kraska22

Będzie trzeba przetestować, czy jakaś poprawa będzie.

0