PROSZĘ O OCENE I PORADY DZIĘKUJE !

Witam chciałbym zacząć trenować lecz potrzebuję pomocy w ocenie planu . Będę wdzięczmy za wskazówki itp bardzo się do tego przyłożyłem wiec liczę na pomoc . Ps. trochę się rozpisałem :)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga :60
Wzrost :175
Cel treningowy : Jestem szczupły, chciałbym przede wszystkim nabrać masy oraz poprawić siłę oraz sylwetkę przygotowując się pod figury kalisteniczne z dodatkami streetliftingu i na sam koniec nogi)
Staż treningowy na siłowni : Miesiąc ale dawno z masą własnego ciała , pracuje fizycznie oraz uprawiam sporty takie jak siatkówka czy piłka .
Uprawiane inne sporty : Siatkówka , piłka nożna, koszykówka i ogl różne sporty (raz w tygodniu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Poręcze drążki itp. potrzebne do kalisteniki oraz obciążenia do późniejszego dodawania bodźców.
Dieta : Wkleję niżej . Dieta gotowa a wyliczone zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora SFD który pokazuje aby utrzymać wagę jeść 2800kcal dodaje do tego z 300 kcal by zbudować masę więc mam 3100kcal to zjadania . Jak zobaczycie w diecie nie wszystko jest mega zdrowe jak lody czy coś ale nie musi być super idealnie i zdrowo.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Aktualnie brak lecz możliwość kupna myślałem nad białkiem , kreatyną , przed treningówkę czy coś innego będzie lepsze jakieś omega 3 itp ? ?

Ostatnio przerabiany plan: brak

PONIŻEJ DODAJE TRENING ORAZ ZDJĘCIA DIETY

-TRENING NA POCZĄTKU WYKONUJE TAKI ABY ZDOBYC ODPOWIEDNIA SILE ORAZ WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘSNI PONIEWAŻ MAM BARDZO SŁABE MIĘŚNIE I 2 PODCIĄGNIĘCIA CZYSTE STANOWIĄ PROBLEM WIEC CHCE ZBUDOWAC PODSTAWĄ BAZE POD FIGURY ITP.

ROZGRZEWKA

- KRĄZENIA RAMION , TORACJE RAMION , SKIP A , ROZCIĄGANIE NADGARSTKOW , SKAKANKA ,
- TRENING 3X W TYGODNIU (KAŻDY DZIEN TRENINGU TROCHE INNE ĆWICZENIA )

ĆWICZENIA

PRZYKŁADOWY DZIEN TRENINGOWY ( WSZYSTIE PODOBNE)

-PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM ZE ZWISU 2SERIE/1-3REP/ / 3MIN PRZERWY
-DIPY 3S/MAX REP / 3MIN PRZERWY
-PODCIAGANIE POD CHWYTEM ZE ZWISU 2S/1-3/3MIN P
-POMPKI ZYWKLE 3S/MAX REP/ 3MIN P
-PLANK PRZODEM 2S/30S/2MIN P
-PLANK BOGIEM 2S/30S/2 MIN PRZERWY
-PRZYSIADY BĄDŹ ZAKROKI Z OBCIĄZENIEM 2S/6-8REP/2MIN PRZERWY
-PO SKOŃCZONYM TRENINGU ROZCIĄGANIE STATYCZNE 10 MIN ( https://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm )


DIETA PRZYGOTOWANA NA TYDZIEŃ NA POCZĄTEK ABY OGARNĄC WSZYSTKO POWOLI NA SPOKOJNIE POTEM DOKLADAC ZMIENIAĆ POSIŁKI ITP. PODAŁEM POSIŁKI ORAZ DODATKI BĄDŹ PRZEKĄSKI I ZAMIENIKKI W POSIŁKACH NA OSTATNIM ZDJĘCIU. OOCZYWIŚCIE DODATKOWO PIĆ 2L WODY MINIMUM

PRZYKŁADOWO JAK TO BĘDZIE WYGLADAĆ : PRACĘ ZACZYNAM O 6 WIĘC SZEJKA PIJE PRZED PRACĄ , OK 9/10 COŚ PRZEKĄSZAM JAKOMŚ ZDROWOĄ PRZEKOSKĘ OWOC BĄDX COŚ W TYM STLU , OK 11/12 JEM 2 POSIŁEK I ZARAZEM MOŻE BYĆ ALE NIE MUSI POSILEK PRZED TRENINGIEM , WRACAM DO DOMU O 14:30 ,OK 15 WYKONUJE TRENING , PO TRENINGU BIORĘ ZIMNY PRYSZNIC A PO PRYSZNICU JEM 3 POSIŁEK , POŹNIEJ CZAS WOLNY JAKAS PRZEKĄSKA WMIEDZY CZASIE ORAZ WIECZOREM OK 2H PRZED SPANIEM KOLACJA .


CO MYSLICIE COŚ POPRAWIĆ ZMIENIĆ , DODAĆ , JESTEM OTWARTY NA PROPOZYCJE/ULEPSZENIA

Jestem szczupły, chciałbym przede wszystkim nabrać masy oraz poprawić siłę oraz sylwetkę przygotowując się pod figury kalisteniczne z dodatkami streetliftingu i na sam koniec nogi)
jak dobrze ugryziesz plan, to jest to do zrobienia :) wszystkie cele gdzies tam wspolgraja ze soba.

Dieta gotowa a wyliczone zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora SFD który pokazuje aby utrzymać wagę jeść 2800kcal dodaje do tego z 300 kcal by zbudować masę więc mam 3100kcal to zjadania
kalorycznosc wydaje sie wyliczona dobrze, przy tej masie ciala takie wartosci moga smialo wychodziuc.

Aktualnie brak lecz możliwość kupna myślałem nad białkiem , kreatyną , przed treningówkę czy coś innego będzie lepsze jakieś omega 3 itp ? ?
tak podstawy to omega 3, witamina d3, k2 - co do treningowych supli, kreatyna i bialeczko tez zazwyczaj ukarzdego gosci, w Twoim cleu moze byc przydatna beta-alanina aby popracowac nad wytrzymałością,

Co do samej jakosic diety, tutaj te sniadanie niekoniecznie bedzie szczesliwe. Sporo lekkostrawnych weglowodanow, cukru w tym sporo tluszczu, malo bialka w stosunku do takjiego ladunku energetycznego, wiec tutaj bym nie kombinowal az tak.

pamietajmy, ze dieta to nie tylko makro, to rowniez jej dzialanie np. antyzapalne. Trening wywoluje stany zapalne, a jak dieta bedzie obfotowac w dodatki prozapalne, to wydluzyusz cza regenerajci, czy nawet ograniczysz mozliwosci samych przyrostow. Miej to na uwadze.

-TRENING NA POCZĄTKU WYKONUJE TAKI ABY ZDOBYC ODPOWIEDNIA SILE ORAZ WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘSNI PONIEWAŻ MAM BARDZO SŁABE MIĘŚNIE I 2 PODCIĄGNIĘCIA CZYSTE STANOWIĄ PROBLEM WIEC CHCE ZBUDOWAC PODSTAWĄ BAZE POD FIGURY ITP.
dobry pomysl, jak najbardziej trzeba najpierw zbudowac baze, ktora pzowoli namz robic cokolwiek z kalisteniki z tych trudneisjzych figur

ROZGRZEWKA

- KRĄZENIA RAMION , TORACJE RAMION , SKIP A , ROZCIĄGANIE NADGARSTKOW , SKAKANKA ,
- TRENING 3X W TYGODNIU (KAŻDY DZIEN TRENINGU TROCHE INNE ĆWICZENIA )

ĆWICZENIA

PRZYKŁADOWY DZIEN TRENINGOWY ( WSZYSTIE PODOBNE)

-PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM ZE ZWISU 2SERIE/1-3REP/ / 3MIN PRZERWY
-DIPY 3S/MAX REP / 3MIN PRZERWY
-PODCIAGANIE POD CHWYTEM ZE ZWISU 2S/1-3/3MIN P
-POMPKI ZYWKLE 3S/MAX REP/ 3MIN P - może daj lekko noge na podwyzszeniu lub do plecaka jakis ciezar do progresownaia tez
-PLANK PRZODEM 2S/30S/2MIN P
-PLANK BOGIEM 2S/30S/2 MIN PRZERWY
-PRZYSIADY BĄDŹ ZAKROKI Z OBCIĄZENIEM 2S/6-8REP/2MIN PRZERWY - ja bym dla noge przed plankami, core pomeczyl dopiero na koniec treningu, jak juz nie bedzie musial pracowacv przy stabilizacji w cwiczeniach wielostawowych możesz pomyslec tez o jakims elemencie dynamicznym jak wskakiwanie na podwyzszenie, boksa.
-PO SKOŃCZONYM TRENINGU ROZCIĄGANIE STATYCZNE 10 MIN ( https://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm )

ogolnie pomysl na start, na rozruch ok

Dziękuje za odpowiedź ,
Czyli jeśli chodzi u suple to zainwestować w omega3 , witamina d3, k2 ,beta alanina oraz kreatyna ? Bo czy białko będzie takie super mi potrzebne skoro dostarczam na luzie białka z posiłków?

Jeśli chodzi o dietę czyli prócz śniadania reszta jest w miarę ? Oraz masz jakiś pomysł co by zmienić produkty ale aby dalej zostal to shejk ?

Dobry pomysł z tymi pompkami wsumie od razu lepiej je polepszyć ponieważ pompek umiem zrobić 30 poprawnych , a ćwiczenie na nogi wrzucić przed plankiem ale po pompkach tak? I może zrobić ćwiczenia nóg w systemie A/B/A B/A/B czyli raz jedno ćwiczenie takie jak właśnie przysiady czy coś a następnym razem te wskakiwanie ?

Czyli jeśli chodzi u suple to zainwestować w omega3 , witamina d3, k2 ,beta alanina oraz kreatyna ? Bo czy białko będzie takie super mi potrzebne skoro dostarczam na luzie białka z posiłków?
co do supli, tak, styknie taka kombinacja. Bialko nie ma potrzeby, chyba, ze jako opcja w razie w jak nie bedziesz mial czasu na przygotownaie posilku, wteyd moznma nasyzbko wziac bialko z platkami i zglowy :)

Jeśli chodzi o dietę czyli prócz śniadania reszta jest w miarę ? Oraz masz jakiś pomysł co by zmienić produkty ale aby dalej zostal to shejk ?
i tutaj moze przydac sie wlanie odzywka :) mas ztez obencie w lidlu mleko bialkowe, od biedy mleko, nieco wpc, platki owsiane, troche oleju lnianego, bledujesz i z glowy :)

Dobry pomysł z tymi pompkami wsumie od razu lepiej je polepszyć ponieważ pompek umiem zrobić 30 poprawnych , a ćwiczenie na nogi wrzucić przed plankiem ale po pompkach tak? I może zrobić ćwiczenia nóg w systemie A/B/A B/A/B czyli raz jedno ćwiczenie takie jak właśnie przysiady czy coś a następnym razem te wskakiwanie ?
tak, noge przed treningiem brzucha/core smialo wrzuc, mozesz taka przeplatanke dac

Okej dziękuję za pomoc