Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga :60
Wzrost :175
Cel treningowy : Jestem szczupły, chciałbym przede wszystkim nabrać masy oraz poprawić siłę oraz sylwetkę przygotowując się pod figury kalisteniczne z dodatkami streetliftingu i na sam koniec nogi)
Staż treningowy na siłowni : Miesiąc ale dawno z masą własnego ciała , pracuje fizycznie oraz uprawiam sporty takie jak siatkówka czy piłka .
Uprawiane inne sporty : Siatkówka , piłka nożna, koszykówka i ogl różne sporty (raz w tygodniu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Poręcze drążki itp. potrzebne do kalisteniki oraz obciążenia do późniejszego dodawania bodźców.
Dieta : Wkleję niżej . Dieta gotowa a wyliczone zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora SFD który pokazuje aby utrzymać wagę jeść 2800kcal dodaje do tego z 300 kcal by zbudować masę więc mam 3100kcal to zjadania . Jak zobaczycie w diecie nie wszystko jest mega zdrowe jak lody czy coś ale nie musi być super idealnie i zdrowo.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Aktualnie brak lecz możliwość kupna myślałem nad białkiem , kreatyną , przed treningówkę czy coś innego będzie lepsze jakieś omega 3 itp ? ?
Ostatnio przerabiany plan: brak
PONIŻEJ DODAJE TRENING ORAZ ZDJĘCIA DIETY
-TRENING NA POCZĄTKU WYKONUJE TAKI ABY ZDOBYC ODPOWIEDNIA SILE ORAZ WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘSNI PONIEWAŻ MAM BARDZO SŁABE MIĘŚNIE I 2 PODCIĄGNIĘCIA CZYSTE STANOWIĄ PROBLEM WIEC CHCE ZBUDOWAC PODSTAWĄ BAZE POD FIGURY ITP.
ROZGRZEWKA
- KRĄZENIA RAMION , TORACJE RAMION , SKIP A , ROZCIĄGANIE NADGARSTKOW , SKAKANKA ,
- TRENING 3X W TYGODNIU (KAŻDY DZIEN TRENINGU TROCHE INNE ĆWICZENIA )
ĆWICZENIA
PRZYKŁADOWY DZIEN TRENINGOWY ( WSZYSTIE PODOBNE)
-PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM ZE ZWISU 2SERIE/1-3REP/ / 3MIN PRZERWY
-DIPY 3S/MAX REP / 3MIN PRZERWY
-PODCIAGANIE POD CHWYTEM ZE ZWISU 2S/1-3/3MIN P
-POMPKI ZYWKLE 3S/MAX REP/ 3MIN P
-PLANK PRZODEM 2S/30S/2MIN P
-PLANK BOGIEM 2S/30S/2 MIN PRZERWY
-PRZYSIADY BĄDŹ ZAKROKI Z OBCIĄZENIEM 2S/6-8REP/2MIN PRZERWY
-PO SKOŃCZONYM TRENINGU ROZCIĄGANIE STATYCZNE 10 MIN ( https://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm )
DIETA PRZYGOTOWANA NA TYDZIEŃ NA POCZĄTEK ABY OGARNĄC WSZYSTKO POWOLI NA SPOKOJNIE POTEM DOKLADAC ZMIENIAĆ POSIŁKI ITP. PODAŁEM POSIŁKI ORAZ DODATKI BĄDŹ PRZEKĄSKI I ZAMIENIKKI W POSIŁKACH NA OSTATNIM ZDJĘCIU. OOCZYWIŚCIE DODATKOWO PIĆ 2L WODY MINIMUM
PRZYKŁADOWO JAK TO BĘDZIE WYGLADAĆ : PRACĘ ZACZYNAM O 6 WIĘC SZEJKA PIJE PRZED PRACĄ , OK 9/10 COŚ PRZEKĄSZAM JAKOMŚ ZDROWOĄ PRZEKOSKĘ OWOC BĄDX COŚ W TYM STLU , OK 11/12 JEM 2 POSIŁEK I ZARAZEM MOŻE BYĆ ALE NIE MUSI POSILEK PRZED TRENINGIEM , WRACAM DO DOMU O 14:30 ,OK 15 WYKONUJE TRENING , PO TRENINGU BIORĘ ZIMNY PRYSZNIC A PO PRYSZNICU JEM 3 POSIŁEK , POŹNIEJ CZAS WOLNY JAKAS PRZEKĄSKA WMIEDZY CZASIE ORAZ WIECZOREM OK 2H PRZED SPANIEM KOLACJA .
CO MYSLICIE COŚ POPRAWIĆ ZMIENIĆ , DODAĆ , JESTEM OTWARTY NA PROPOZYCJE/ULEPSZENIA