Na ten temat można napisać niejedną książkę. Temat potraktuję skrótowo, celowo nie rozwijając pełnej argumentacji, ponieważ ma to być artykuł przekrojowy. W pierwszej części przedstawię kluczowe kwestie dotyczące treningu siłowego, który jest mocno zmitologizowany.
Musisz wykonywać te ćwiczenia, to fundament treningu!
Wyciskanie sztangą, martwy ciąg i przysiady. Tak, to prawda, fundament treningu, ale raczej nie kulturystycznego. Obecnie wiemy, iż ćwiczenia „wielkiej trójki” mają sporo zalet, ale jeszcze więcej wad. Bez najmniejszego trudu możesz je zamienić na bardziej funkcjonalne odpowiedniki.
Funkcjonalne odpowiedniki
- Wyciskanie sztangą leżąc na wyciskanie hantlami.
- Martwy ciąg na skłon dzień dobry, reverse hyperextension czy warianty „żurawia”.
- Przysiady na inne odmiany ćwiczeń, które zapewniają większe przyrosty: hack-przysiady, syzyfki, reverse nordic curl, wyciskanie jednonóż na suwnicy itd.
Jeszcze gorzej, jeśli ćwiczenia wielkiej trójki traktujesz ambicjonalnie, żyłując rekordy (a tak się najczęściej dzieje!). Pamiętaj, iż nadmierny ciężar niekoniecznie daje masę, o wiele częściej kontuzje.
Trening HIT jest świetny, bo tak trenował Dorian Yates
High intensity trening, czyli trening wysokiej intensywności (nie mylić z HIIT, treningiem interwałowym wysokiej intensywności) ma nieco zalet, ale poza tym same wady. Ciężary są za duże, objętość jest za mała, metody intensyfikujące są zbyt ryzykowne (praca do załamania i nawet poza załamanie, ruchy wymuszone itd.), częstotliwość treningu każdej partii jest znikoma.
Tak, HIT przynosi pewne efekty, jednak ryzyko jest niewspółmierne! I kolejny raz powtórzę, że ludzie typu Yatesa to wyjątki od reguły, osobnicy o niesamowitych predyspozycjach, niekoniecznie tego rodzaju system treningu zadziała podobnie na większość męskiej populacji. Przypominam, iż Yatesa trapiły kontuzje i przedwcześnie zakończył karierę. Podsumowując, jeśli bardzo chcesz, wypróbuj trening HIT, ale życie jest za krótkie, by wszystko sprawdzać na własnej skórze (a w tym przypadku, mięśniach). Są inne, bardziej skuteczne rozwiązania.
Pompa owocuje hipertrofią
Nie, pośrednio odczucie nabicia mięśni krwią może świadczyć, że dobrze je czujesz i odpowiednio napinasz, ale kolosalną „pompę” dają zwykłe uginania ramion z hantlami ważącymi po 7 kg, co nie przynosi hipertrofii u mężczyzny, który normalnie używa trzy razy większego ciężaru. Tak samo, można niesamowicie „nabić” mięśnie zwykłymi „pompkami”, pompkami na poręczach, wznosami ramion, prostowaniem i uginaniem nóg, że znikomym ciężarem.
Polecamy również: Czy warto trenować 6 razy w tygodniu lub codziennie?
Od czego zależy wzrost mięśni?
Więc jeśli w treningu za wszelką cenę szukasz tylko „pompy”, to nie musi być dobre rozwiązanie. Milo Wolf podkreśla, iż gdy celem jest tylko „pompa”, to właściwie praca mogłaby się kończyć po 2 seriach, gdy uzyskano efekt wizualny. Tymczasem hipertrofia zależy od objętości, w tym progresywnego przeciążenia muskulatury (np. ilością ćwiczeń oraz serii i drugoplanowo ciężaru). „Pompa” to miły dodatek, a nie niezbędny element.
Trening do załamania w każdej serii
Znów, takie rozwiązanie ma pewne plusy, ale więcej wad. Nie zapominajmy, iż wystarczy ćwiczyć niedaleko granicy załamania, ale z większą objętością, by odnotować efekty hipertroficzne. Ciężar nie może być za duży, ale też nie może być znikomy, jak to się często dzieje. Bazowanie na załamaniu w każdej serii może hamować postępy, nadmiernie obciąża ustrój i spowalnia regenerację.
Trening FBW 5x5
O co chodzi? Przecież to rozwiązanie stosuje tysiące ludzi. Przykro mi, ale to nie jest żaden argument w dyskusji. W niektórych społeczeństwach większość ludzi ma nadwagę lub jest otyła. Rób tak samo, jak oni, przecież większość nie może się mylić? Tego rodzaju trening nie jest całkowicie zły, chodzi o to, by dostrzegać, iż ma istotne wady.
Jeśli celem jest hipertrofia
Zakres 5 powtórzeń jest bardzo słabym wyborem. Organizm reaguje wzrostem na zakres 8-15 powtórzeń w serii. Potrzeba większej objętości niż tylko 5 serii (10-20 tygodniowo, w niektórych przypadkach więcej). Potrzeba większej ilości ćwiczeń, przysiady nie wystarczą dla nóg, a wiosłowanie dla grzbietu, brakuje tu jakiejkolwiek pracy na tył uda i pośladki. Biceps i triceps są potraktowane po macoszemu, nie ma żadnego ćwiczenia na tył barków itd.
To nie wszystko. W tego rodzaju treningu progresja jest oparta o 5 serii, większa objętość burzy schemat. Stałe powtarzanie tego samego systemu progresji jest nie tylko mało efektywne, to jeszcze błędne. Brakuje tu też jakichkolwiek wariantów ćwiczeń, które dają większe zyski nie tylko hipertroficzne, ale też i siłowe np. dociskania, wyciskania w częściowym zakresie (od ogranicznika, do deski), wyciskania z pauzą, przysiady z pauzą itd.
Bolączka planów FBW
Pojawia się też uniwersalna bolączka wszystkich planów FBW, czyli biceps, triceps czy barki lądują na końcu, nie liczą się, a więc nie rosną. Usłyszę zaraz argument, iż „ktoś miał bardzo dobre efekty”. Tak zgadzam się, na początku działa niemal wszystko. Mogę wziąć grupę początkujących i każda najmniejsza zmiana w diecie i rozpoczęcie treningu siłowego przynoszą efekty. To nie znaczy, że stosowane rozwiązanie jest najlepsze.
Musisz zwiększać siłę, by rosnąć!
https://www.youtube.com/watch?v=BsZMI59OY1I
Film: kontuzje strongmanów z omówieniem przez zawodnika strongman.
Nie jestem przeciwnikiem tego rodzaju treningu, jeśli ktoś jest fanatykiem, nie widzi nic innego, liczy się tylko ciężar, rekordy i np. zawody. Tylko bardzo często ludzie, którzy zajmują się trójbojem czy strongman mają ogromne zasoby tkanki tłuszczowej, nieestetyczne sylwetki, są narażeni na duże ryzyko sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny i raka.
W aspekcie praktycznym nadmiernie zwiększanie siły szczególnie z użyciem farmakologii to nieodłączne kontuzje. W badaniach naukowych ryzyko urazu dla trójboju i strongman jest znacznie wyższe niż dla kulturystyki. Nie znam za dużo przykładów kontuzji u rozsądnie trenujących kulturystów. Porównajmy podejścia. Jay Cutler, 4-krotny Mr. Olympia – jest zdrowy i ma imponującą sylwetkę w wieku 51 lat.
Zawsze trenował z pewnym zapasem i rozmysłem, rzadko przesadzał z czymkolwiek, nie bił rekordów. Ronnie Coleman zawsze „szalał”, wykonywał maksymalne przysiady (360 kg), martwe ciągi (366 kg) i wyciskania leżąc oraz nogami na suwnicy (ponad 1000 kg). Nadmiernie korzystał z kostiumów, bandaży i innego sprzętu trójbojowego. Ledwo funkcjonuje, miał kilkanaście operacji, w tym bioder, kręgosłupa itd. Nie zliczę strongmanów, którzy mają problemy ze zdrowiem lub musieli się wycofać z rywalizacji (np. Jarek Dymek, Mikhail Koklayev, Derek Poundstone, Brian Shaw, Maxime Boudreault, JF Caron)
https://www.youtube.com/watch?v=edW-v9n4vwM
Film: jedna z najgorszych kontuzji, która wyeliminowała na dobre jednego z najlepszych zawodników strongman JF Carona. Podrzut belki 190 kg.
Więcej: JF CARON stracił 27 kg masy w 3 tygodnie i kończy karierę siłacza
Do pewnego stopnia wzrost siły jest wskazany, ale nie daj sobie wmówić, że jest niezbędny do zwiększania masy mięśniowej, bo to zupełnie dwa, odmienne kierunki, tylko początkowo są zbieżne, u początkujących. Później musisz się na coś zdecydować. Wielu mężczyzn trenuje kulturystycznie, ale musi sprawdzać rekordy w przysiadzie czy wyciskaniu.
Jak sprawdzać siłę?
Nie ma to żadnego uzasadnienia, to niepotrzebna brawura i głupota. Jeśli już musisz, to sprawdzaj siłę w zakresie 6-8 powtórzeń, to daje wystarczający pogląd sytuacji. Tak, to prawda, zdarzają się osobnicy, którzy trenują z myślą o rozbudowie siły, a później startują nawet na kulturystycznych scenach. Najlepiej znane przykłady to Svend Karlsen (najpierw wiele lat trójboista, później kulturysta, a na końcu słynny strongman) i Dmitry Klokov (światowej klasy ciężarowiec o wybitnej sylwetce).
Jednak nie należy bagatelizować niesamowitych predyspozycji genetycznych tych osobników. To tak nie działa u większości ludzi. To nie znaczy, że nie masz stosować przeładowania mięśni objętością (liczbą serii) i progresywnie zwiększać ciężar, trik polega na tym, by robić to w ramach hipertroficznego zakresu powtórzeń (więcej niż 8, mniej niż 20 w serii).
