Majówka, ciepłe, długie dni sprzyjają grillowaniu na świeżym powietrzu. Kiełbaski, hamburgery, karkówka mogą smakować dobrze i zachęcać do ich częstej konsumpcji. Nie wszyscy jednak rozważają zdrowotne skutki grillowania mięsa.
- Zamarynuj mięso przed grillowaniem
- Nie przypiekaj mięsa za mocno!
- Dodaj zioła i przyprawy do swojego burgera
- Wypróbuj zamienniki wegetariańskie
Zdaniem ekspertów spożywanie ulubionych, grillowanych potraw zwiększa ryzyko raka jelita grubego. Zanim jednak zrezygnujesz z grillowania, zobacz jakie zmiany możesz wprowadzić, by potrawy z grilla nie były zagrożeniem dla Twojego zdrowia.
Zamarynuj mięso przed grillowaniem
Kiedy kładziesz mięso na ruszcie, gdzie panuje wysoka temperatura, dochodzi do powstawania rakotwórczych substancji chemicznych zwanych heterocyklicznymi aminami, inaczej HCA. HCA powstają z tłuszczów, gdy te kapią na rozpalone kawałki węgla, po czym wnikają w mięso. Możesz obniżyć liczbę HCA, które trafiają do grillowanego mięsa, marynując je w kwaśnej marynacie przed włożeniem na grilla.
Spróbuj cytrusów, octu lub marynaty z wina i dodaj trochę rozmarynu. Rozmaryn zmniejsza ilość HCA powstających podczas ekspozycji mięsa na wysoka temperaturę. Kolejna sztuczka? Włóż mięso do wrzątku lub mikrofali na dwie minuty przed grillowaniem. Może to zmniejszyć powstawanie HCA o ponad 90%.
Nie przypiekaj mięsa za mocno!
Na grillowanym mięsie, jak również pieczywie, często obecne są zwęglone, czarne kawałki. Są to węglowodory, które mogą zwiększać ryzyko niektórych rodzajów nowotworów. Grilluj mięso na tyle długo, by być pewnym, że nie jest surowe i uniknąć zatrucia pokarmowego, ale nie opiekaj go zbyt mocno i nie trzymaj na grillu, gdy jest już gotowe do zjedzenia. Innym sposobem redukcji węglowodorów w mięsie podczas grillowania jest odcięcie tłuszczu.
Tłuszcz obecny w mięsie może z niego wyciekać o kapać na rozżarzony węgiel, co zwiększa powstawanie szkodliwych substancji i sprawia, że mięso się bardziej opieka. Jeśli grillujesz mięso, wybieraj jego chudsze kawałki lub zamiast mięsa sięgnij po ryby z grilla.
Dodaj zioła i przyprawy do swojego burgera
Dopraw burgera czy inny kawałek mięsa tymiankiem, oregano, rozmarynem lub kurkumą. Wszystkie te przyprawy zajmują wysokie pozycje w skali antyoksydacyjnej, co może pomóc przeciwdziałać powstawaniu HCA i węglowodorów.
Podawaj mięso z kiełkami brokułów, pomidorem, liśćmi szpinaku i cebulą, aby uzyskać jeszcze więcej zdrowych przeciwutleniaczy. Nie zapomnij ugrillować warzyw. Grillowana cukinia, bakłażan, grzyby, czerwona papryka i cebula, będą świetnie komponowały się z kawałkiem mięsa.
Wypróbuj zamienniki wegetariańskie
Na grillu świetnie sprawdzą się hamburgery wegetariańskie, np. kotlet z fasoli, ciecierzycy lub komosy ryżowej. W przeciwieństwie do mięsa nie powstaną w nich rakotwórcze substancje chemiczne, gdy podgrzejesz je do wysokich temperatur. Włóż je w bułkę pełnoziarnistą i dodaj swoje ulubione przyprawy.
Grill dodaje potrawom wegetariańskim wiele smaku, dzięki czemu będą one zdrowszym substytutem tradycyjnych hamburgerów i hot dogów. Grillowanie nie musi być niezdrowe. Wystarczy, że wprowadzisz kilka wymienionych wyżej wskazówek.
Źródła:
- Medical News Today. “Keep Cancer off the BBQ Grill”, Int J Food Sci Nutr. 2010 Mar;61(2):192-203., Cancer Project. “Cancer Facts – Meat Consumption and Cancer Risk”
