Analizując treningi siłowe osób uczęszczających do klubów fitness, na pierwszy rzut oka zauważyć można, że mięśnie piersiowe są jedną z tych grup, które trenowane są najczęściej. Plany treningowe osób początkujących, ale i nie tylko, są naszpikowane ćwiczeniami polegającymi na ruchu wyciskania, co stwarza pewną dysproporcję pomiędzy siłą mięśni znajdujących się z przodu naszego ciała, w porównaniu do tych znajdujących się na naszych plecach. Pisząc wprost, dochodzi do tzw. dysbalansu mięśniowego, który będzie za sobą niósł pewne konsekwencje.
Pomijając kwestie wizualne sylwetki, zbyt silne mięśnie piersiowe będą wysuwały obręcz barkową do przodu, jak i będą kierować nasze ramiona do środka. Tego typu sytuacja sprawia, że nie tylko staw ramienny zostaje zdecentralizowany w swojej panewce. Dodatkowo dochodzi do efektu pogłębienia kifozy piersiowej i garbienia się sylwetki.
Aby temu zapobiegać, konieczne jest wykorzystanie ruchów przyciągania, które wzmocnią tylną część mięśnia naramiennego i mięśnie międzyłopatkowe. Odpowiedzialne będą one za ściągnięcie łopatek i wypchnięcie klatki piersiowej do przodu. Co najważniejsze, utrzymanie odpowiedniego balansu mięśniowego pozwoli na optymalną pracę stawu, zgodną z jego biomechaniką, co jest niezbędnym elementem utrzymania zdrowia obręczy barkowej.
Co należy robić?
W niniejszym artykule przedstawimy prostą wskazówkę na to, aby skutecznie zapobiegać bólowi barków, który występować będzie podczas wyciskania. Tego typu technika treningowa ma za zadanie aktywować tylną część mięśni obręczy barkowej, jak i mięśni międzyłopatkowych, które pozwolą na optymalną pracę stawów ramiennych podczas ruchu wyciskania.
Rozciąganie gumy przed klatką piersiową
https://www.youtube.com/watch?v=3Z8gLkTCVeg
Jeżeli ruch wyciskania powoduje ból, to powinniśmy przeciwdziałać ruchowi, który ten ból prowokuje! Zasada dość prosta i piekielnie skuteczna.
Jak przedstawiono na powyższym filmie, około 20 powtórzeń rozciągania gumy przed klatką piersiową potrafi skutecznie wspomagać aktywację mięśni obręczy barkowej w jej tylnym sektorze, dzięki czemu nasze obolałe stawy zaczynają ustawiać się automatycznie w prawidłowej płaszczyźnie ruchowej.
Osoby mające spore problemy z dysproporcją siłową mogą zastosować taką technikę pomiędzy każdą serią wyciskania sztangi leżąc, bądź też inną formą ruchy wypychającego (np. wyciskania sztangi sprzed klatki piersiowej).
Pamiętaj o skorygowaniu złej postawy ciała!
Wykorzystanie sztuczki z gumą nie tylko ma za zadanie wyeliminować problem bólów stawów barkowych. Jest to również dobra metoda na to, aby przeciwdziałać zgarbionej postawie ciała. Jednak, aby dochodziło do tego w sposób usystematyzowany, pozwalający nam na wyprostowanie pleców, konieczne jest wyeliminowanie z naszego codziennego życia nawyków ruchowych, które powodować będą utrwalenie wady postawy. Nie zapominaj tym, aby również rozciągać mięśnie piersiowe. Nie tylko ważne jest wzmocnienie tyłu, ale również odpowiednie rozciągnięcie mięśni piersiowych.
Dlaczego guma jest lepszym sposobem na "aktywować tylną część mięśni obręczy barkowej, jak i mięśni międzyłopatkowych" niż wiosłowanie w opadzie?
a gdzie jest napisane, że wykorzystanie gumy jest lepsze, niż wiosłowanie sztangą w tym artykule?
Nigdzie. Jednak jest polecana guma a nie wiosłowanie. Dlaczego?
Mistrzu bo to ma być rozgrzewka mięśni naramiennych do treningu klatki np. Wyciskania. A nie trening pleców. Oczywistym jest ze sam trening plecow czy tylnich naramiennych to nie rozciąganie gumy...... Artykuł jest o zapobieganiu bólowi.
@Quaras To wiele by wyjaśniało. Jednak skoro trenujemy równolegle z wyciskaniem na ławce klatkę i wiosłowanie, to czy potrzebne są te gumy?
Quaras - przy wiosłowaniu należy urzyć takiego ciężaru, który pozwoli na jego przytrzymanie przy klatce piersiowej. Gumy pozwalają na większy zakres ruchu niż sztanga.
miało być użyć :-)
Bo lepiej aktywuje mięśnie których udział jest trochę pomijany przy ciężkich bojach. Nie wyobrażam robić ćwiczen aktywacyjnych takich jak prony czy rozciągania gumy na stożki rotatorow nad głową, za głową, wertykalnie, horyzontalne, ,no Money, itd itp
Jest ciągle napięcie. Ma znaczenie rehabilitacyjne. Najlepsze jest to że nie używając ciężaru notuje się wzrosty przy bojach złożonych.
Podobnie jak robienie przed siadami z sztanga, siadow z gumą wokół nóg tak aby wymuszaly rotację wewnętrzną a my stawiamy opór wypychajac kolan na zewnątrz.
@ojan "...Gumy pozwalają na większy zakres ruchu niż sztanga."
Z przodu tak, bardziej rozciągają czworoboczne niż przy sztandze. Natomiast sztanga pozwala na większy zakres ruchu przy zbieganiu się łopatek, bardziej rozciągają się piersiowe niż przy gumie.