Wyciskanie sztangi stanowi podstawę treningu mięśni piersiowych praktycznie większości osób trenujących na siłowniach, a co więcej, często jest przedmiotem dyskusji, sporów oraz rywalizacji. Każdy z nas zna osoby, które chętnie popisują się tym, ile wyciskają i niejednokrotnie byliście zapewne świadkami pojedynków.  Wbrew obiegowej opinii, wyciskanie leżąc niekoniecznie musi być ukierunkowane na rozwój mięśni piersiowych, a technika samego wyciskania może angażować całe ciało w ruchu, o czym wiedzą doskonale osoby trenujące trójbój siłowy czy samo wyciskanie sztangi leżąc.

Lista grzechów, jaka jest popełniana podczas wyciskania sztangi, jest dość długa. Postaramy się przybliżyć wszystkie te, które powtarzane są najczęściej, aby zobrazować Wam, na co zwrócić szczególną uwagę.

1. Niewłaściwy uchwyt sztangi

To, w jaki sposób chwytamy sztangę, ma ogromne znaczenie nie tylko dla zdrowia naszych nadgarstków, ale i tego, jak przekłada się to na uczucie podnoszonego obciążenia i pracę mięśni piersiowych. Musimy przede wszystkim pamiętać o tym, aby wystrzegać się chwytu małpiego, który może być niebezpieczny dla naszego zdrowia. Chyba nikt z nas nie chciałby, aby sztanga wysunęła mu się z nadgarstków i spadła na klatkę piersiową. Dlatego stosujemy chwyt z kciukiem, który obejmuje całą sztangę. Co więcej, zwrócić powinniśmy uwagę na ustawienie nadgarstków. Nie powinny one być zgięte, gdyż cały ciężar, jaki mamy na sztandze, spoczywa wtedy na stawach, mocno je obciążając. Nadgarstki powinny być wyprostowane, a uczucie ciężaru powinno spoczywać na przedramionach. Takie ustawienie jest właściwe z punktu widzenia mechaniki pracy stawów, jak i samego ruchu wyciskania.

2. Zła pozycja wyjściowa

Nieodpowiednia pozycja wyjściowa sprawia, że nie jesteśmy w stanie wykorzystać całego potencjału naszego ciała. Oznacza to, że złe ustawienie pleców i barków, będzie rzutować na jakość ruchu wyciskania. Nietrzymanie ściągniętych łopatek, wysunięte barki do przodu, brak wprowadzenia ruchu łamania sztangi, sprawiać będzie, że obciążać będziemy mocno mięśnie ramion, a niekoniecznie klatkę piersiową. Dość często pozycję wyjściową psuje niedostosowanie wysokości stojaków do długości ramion osoby trenującej.

3. Zbyt szerokie prowadzenie łokci

Czasem w starych poradnikach atlasu ćwiczeń kulturystycznych spotkać możemy się z poradami, aby wyciskanie wykonywać z łokciami odwiedzonymi do kąta 90 stopni w stosunku do tułowia. Niestety ustawienie tego typu, nie tylko zwiększa naprężenia stawów barkowych, ale również jest obciążeniem dla stawów łokciowych. Co więcej, zbyt duże odchylenie łokci powodować będzie zmniejszenie napięcia mięśni piersiowych, a my tracić będziemy na sile, jak i możliwości rozbudowy mięśni.

4. Odbijanie sztangi

Osoby, które wykonują szybki ruch opuszczania sztangi, powodując jej odbicie od klatki piersiowej, są nie tylko narażeni na kontuzję, ale i tracą znaczną część potencjału ćwiczenia. Nie wykorzystujemy pracy ekscentrycznej mięśni, a odbijając ją od klatki piersiowej, tracimy część z potencjału ruchu wyciskania, a więc ruchu koncentrycznego. Do sytuacji tego typu dochodzi zazwyczaj, gdy wykorzystywany ciężar w ruchu wyciskania jest zbyt duży do możliwości wysiłkowych osoby trenującej. Jeżeli podczas wyciskania odbijasz sztangę, zmniejsz obciążenie, skupiając się na jakości ruchu i pełnej kontroli obciążenia.

trening klatki błędy

5. Nie trzymasz łopatek

Gdy dochodzi do sytuacji, w której Twoje łopatki nie są spięte, barki zaczynają przejmować część ruchu wyciskania, przez co Twoje mięśnie piersiowe tracą. Co więcej, brak ściągniętych łopatek, będzie prowadził do problemów ze stabilizacją obręczy barkowej, co stwarza ryzyko pracy stawów w nieodpowiedniej płaszczyźnie ruchu. Jeżeli nie popracujesz nad odpowiednią pozycją łopatek i ich utrzymaniem w ściągnięciu, Twoje mięśnie piersiowe nie urosną, a zyskają głównie ramiona.

6. Brak przytrzymania sztangi na górze ruchu

Trudno jest oprzeć się pokusie, aby podczas wyciskania nie wykonywać powtórzenia jednego za drugim. Jednak wiele korzyści osiągnąć można, gdy zatrzymamy się na około 1 s w górnej części powtórzenia, mocno napinając mięśnie. Wyciskając sztangę postarajmy się przytrzymać ją w górze i jednocześnie wykonać mocne napięcie mięśni. Tego typu technika treningowa pozwoli nam na silniejsze bodźcowanie mięśni piersiowych oraz na większą stabilizację podczas wykonywania ruchu wyciskania. Powtórzenia z zatrzymaniem i mocnym skurczem izometrycznym pozwalają na aktywowanie większej ilości włókien mięśniowych.

7. Odrywanie nóg od podłoża

Pomimo, że wyciskanie sztangi leżąc jest ćwiczeniem ukierunkowanym na górną część ciała, jest jednocześnie ćwiczeniem złożonym, wielostawowym, gdzie konieczna jest koordynacja całego ciała i stabilizacja tułowia za pomocą kończyn dolnych. Ważne jest, aby stopy posiadały solidne podparcia na ziemi, nie ślizgały się, a przede wszystkim były całe oparte na całych podeszwach. Jak już mocno oprzemy nogi na podłodze, powinniśmy mocno je wbijać w ziemie, co pozwoli nam napiąć pośladki i mięśnie dwugłowe, a my zyskamy stabilną pozycję do wyciskania.

8. Odrywanie bioder od ławki

Jest to najczęściej spotykany błąd, nie tylko u osób początkujących, ale i zaawansowanych wyciskaczy. Podczas zawodów siłowych, oderwanie pośladków od ławki jest uznawane za błąd, a całość próby nie jest zaliczana. Oderwanie bioder ma na celu podniesienie się klatki piersiowej, a cały ruch wyciskania ulega skróceniu, przez co jesteśmy w stanie wycisnąć większe obciążenie. Jednak jest to pozorny przyrost siły, nie związany z samym mięśniem, a zastosowaniem technicznej sztuczki. Co więcej, oderwanie pośladków od punktu podparcia będzie sprzyjać przeciążeniom kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

9. Oderwanie głowy od ławki

Wykorzystanie ruchu oderwania głowy od podparcia stwarza ryzyko pojawienia się przeciążeń w okolicy kręgosłupa szyjnego. Wyciskając, zawsze powinniśmy utrzymywać głowę, jak i górną część grzbietu, w kontakcie z ławką. Podnosząc głowę, tracimy napięcie w klatce piersiowej, a inne mięśnie zaczynają przejmować pracę należącą do mięśni piersiowych. Osłabieniu ulega więc siła stymulacji, a nasza klatka nie będzie rozwijała się optymalnie. Podobnie, jak w przypadku oderwania bioder, podniesienie głowy może dawać pozorne przyrosty siły.

10. Skracanie zakresu ruchu sztangi

Dość często wyciskanie sztangi zaczyna przypominać walkę z ego, a nie realny trening mięśni piersiowych. Oznacza to, że wykorzystujemy zbyt duże obciążenie i wykonujemy połowiczne ruchy. Taki trening zakończy się dla Ciebie szybką stagnacją, a nawet regresem osiągniętych rezultatów. W skrajnych przypadkach trening może być przyczyną ciężkiej kontuzji, która będzie ciągnąć się za Wami latami. Sytuacja taka powoduje, że nie wykorzystujemy potencjału mięśnia, ograniczając się do jego częściowego ruchu i w konsekwencji doprowadzając do jego skrócenia.