Jak trenować po 40 roku życia? Porady jak ćwiczyć w średnim wieku

Niektórzy mówią, iż wiek to tylko liczba. W sporcie to nie do końca prawda, dlatego szczytowe osiągi w podnoszeniu ciężarów czy sprincie odnotowuje się tylko u dość młodych ludzi. Po części jest to związane z tłem hormonalnym (testosteron, estrogeny, IGF-1, kortyzol, adrenalina, noradrenalina).

Pewną rolę odgrywa tu też zmiana składu mięśni, predysponująca z wiekiem coraz mniej do bicia rekordów, a coraz bardziej do pracy wytrzymałościowej (np. aeroby). Istnieje kilka zasad, których warto przestrzegać po 40. roku życia.

Staranna rozgrzewka

Właściwie jest ważna dla każdego sportowca, a im ktoś jest silniejszy, tym więcej czasu pochłaniają serie rozgrzewkowe. Kiedyś dziennikarka zapytała, czy Svend Karlsen (zdobywca tytułu WSM 2001, „najsilniejszy facet świata”, ponadto trójboista, kulturysta) może pokazać swoją siłę - zgasił ją bardzo szybko: „Proszę pani, jestem sportowcem wysokiej klasy, jednym z najlepszych na świecie, więc ciężary, jakich używam wymagają przynajmniej 30-minutowej rozgrzewki. Byłbym bardzo głupi, gdybym zaczął teraz dźwigać bez przygotowania”.

Może kogoś zdziwi fakt, ale np. Dorian Yates nie traktował większości serii jako pracy na treningu. Wliczał jako zasadnicze, tylko 1-2 serie np. wykonywane do załamania ruchu.

Ogólnie, zdrowa wydaje mi się zasada propagowana przez Oleksiya Torokhtiy (i wielu trenerów na całym świecie, o całkiem odmiennym podejściu do ćwiczeń), jednego z najlepszych ciężarowców na świecie. Sugeruje on 10% skoki ciężaru między seriami, w odniesieniu do rekordu ciężaru w martwego ciągu czy przysiadów (rekord 200 kg, skok 20 kg, rekord 300 kg, skok 30 kg itd.).

Wniosek jest taki, iż lepiej jest zrobić więcej drobnych serii niż mniej z ogromnymi przeskokami między kolejnymi podejściami. Ma to tym większe znaczenie właśnie dla bardziej doświadczonych zawodników, którzy mają za sobą niejedną kontuzję.

Ponadto dla osób po 40. roku życia ważne są także ćwiczenia w rodzaju rolowania mięśni, przede wszystkim po zakończeniu wysiłku. Jednakże, wg niektórych koncepcji, istnieją metody związane z rolowaniem określonych partii również przed zasadniczą sesją siłową.

https://www.youtube.com/watch?v=DvYzq36zm5s

Film: jeden z najlepszych ciężarowców na świecie, Oleksiy Torokhtiy, zaleca rolowanie grzbietu przed wykonywaniem przysiadów przednich ze sztangą. Ponadto sugeruje różne ćwiczenia mobilizacyjne stawów barkowych i klatki piersiowej. Film dostępny z napisami po angielsku. Można go ściągnąć, osobno pobrać napisy i przetłumaczyć je na polski.

Przydatne mogą być również ćwiczenia aktywacyjne wykonywane z gumami oporowymi, niewielkimi sztangielkami czy TRX. Wg obecnych zasad, sugerowane jest raczej rozciąganie mięśni po wysiłku niż przed, szczególnie statyczne (bądź PNF).

Ćwicz mądrze, a nie tylko ciężko

Każdego sportowca można całkowicie wyeksploatować w ciągu 10 minut. O czym to świadczy? O niczym. Powinieneś trenować nie tylko ciężko, ale przede wszystkim mądrze. Od przekroczenia pewnego progu znacząco pogarsza się regeneracja, dlatego musisz wziąć pod uwagę ten czynnik przy planowaniu progresji oraz objętości w treningu siłowym. Niekoniecznie dobrym rozwiązaniem jest „milion serii” na partię, a to widzi się najczęściej. Zresztą wielu mężczyzn, którzy mają już całkiem niezłe sylwetki, poświęca uwagę tylko klatce piersiowej, m. naramiennym, bicepsowi i tricepsowi. Kompletnie pomijają lub znacząco ograniczają oni treningi ponad połowy ciała (mięśni przedniej i tylnej części uda, łydek, pośladków oraz grzbietu). I później widzi się człowieka z rozbudowaną klatką, dla której nie istnieje przeciwwaga w postaci mięśni grzbietu. Powoduje to różnorakie problemy (związane z utrzymaniem właściwej postawy ciała), czasem nawet kontuzje, a przede wszystkim skutecznie ogranicza rozwój siły.

Wcale nie dotyczy to tylko treningu siłowego, takie same problemy napotkasz przy bieganiu, pływaniu czy skokach. Przy nadmiernym obciążeniu wynikającym np. z codziennego biegania, a szczególnie objętościowego, bardzo łatwo o różnorakie kontuzje. Istnieje zresztą długa lista uszkodzeń aparatu ruchu wiązana z uprawianiem biegania. Są to np.

• syndrom bólu stawu udowo-rzepkowego
• zespół/syndrom pasma biodrowo-piszczelowego
• tendinopatia więzadła rzepki (ang. patellar tendinopathy, czasem nazywana jest „kolanem skoczka”)
• zapalenie rozcięgna podeszwowego
• tendinopatia ścięgna Achillesa
• urazy mięśnia brzuchatego łydki (ang. gastrocnemius injuries)

Pierwsze trzy rodzaje kontuzji są związane z objętością (dystansem), a rzadziej spotykane są kolejne trzy i wiąże się je z tempem (intensywnością).

Widziałem mężczyzn w wieku ok. 60 lat, którzy w ramach treningu siłowego wykonywali skoki na skrzynię i wiele ćwiczeń wywołujących kolosalne przeciążenia stawu skokowego, kolanowego czy biodrowego. Niekoniecznie dobrym rozwiązaniem są modne treningi np. crossfit. To, że wiele osób decyduje się na niebezpieczne ćwiczenia, to wcale nie znaczy, że musisz podążać za taką modą. Tym bardziej, iż jeden z tych panów miał już wszczepiony rozrusznik serca. To samo dotyczy wysokointensywnych interwałów (podbiegi, krótkie sprinty np. na stadionie, przeciąganie ciężaru). Są to dobre aktywności, ale nie dla każdego. Skoki należą do najgorszych ćwiczeń pod względem wpływu na kolana. Z wiekiem nawarstwiają się zmiany degeneracyjne związane z łękotką, więzadłami czy chrząstką stawową. To samo dotyczy górnej części ciała i degeneracji w obrębie dłoni, łokci, barków, odcinka szyjnego kręgosłupa itd.

Podsumowanie

Dobierz ilość ćwiczeń oraz serii dla swoich potrzeb, nie dla kolegi, nie dla profesjonalnego ciężarowca czy strongmana. Dobierz ciężar roboczy „z głową”, czyli taki, który pozwoli na prawidłowe wykonanie zamierzonej pracy. Użycie zbyt dużej intensywności w treningu siłowym (wyraża się ją w postaci % ciężaru maksymalnego) najczęściej prowadzi do skrócenia zakresu ruchu (np. ćwierćprzysiad zamiast pełnego przysiadu), angażowania pobocznych partii mięśni (np. „zarzucanie” i praca połowy ciała przy uginaniu ramion ze sztangą stojąc) oraz wykrzywienia techniki, co może prowadzić do kontuzji. A z wiekiem podatność na kontuzje może się zwiększać, szczególnie jeśli zawodnik ma już za sobą urazy np. w obrębie kolan, stawu skokowego, biodrowego, łokciowego czy barkowego (niejednokrotnie są to kontuzje nawracające). Z kolei zbyt częste bieganie, w zbyt dużej objętości (na dużych dystansach) i w nadmiernym tempie, też często prowadzi do nasilenia objawów bólowych, wystąpienia kontuzji stawu udowo-rzepkowego, w rejonie stawu skokowego, bólu stóp czy nawet z urazami mięśni. O ile trening siłowy wiąże się ze stosunkowo dużym, ale chwilowym przeciążeniem (np. stawu kolanowego), to bieganie stanowi serię powtarzanych wstrząsów, uderzeń, co większość ludzi toleruje kiepsko lub fatalnie. Z niewiadomych przyczyn promuje się bieganie długodystansowe, jako „zdrową aktywność”, a na to już nie wskazują żadne badania.

https://www.youtube.com/watch?v=qBaC3TcKdv4

Film: porady dla osób po 40. roku życia, wg Jeff’a Cavaliere.

Nie liczy się tylko ciężar

Nie, to nie znaczy, że progresja obciążeń jest nieistotna, tylko iż w pewnym wieku być może bardziej istotna będzie jakość treningu, a nie tylko „mechaniczne przerzucanie ciężarów”. Niektórzy mówią na to połączenie umysł-mięśnie (ang. mind-muscle). Chodzi po prostu o to, iż bez wizualizacji i rekrutacji odpowiednich grup mięśni, efektywność treningu może być znikoma. Na istnienie takiego połączenia wskazują badania np. dotyczące wyciskania sztangi leżąc. Przede wszystkim liczy się technika i rekrutacja docelowych partii mięśniowych. Znikome efekty daje np. bardzo szybkie zaliczenie treningu m. dwugłowego i trójgłowego ramienia, poprzez chaotyczne prostowania i uginania ramion. Nie chodzi tylko o pokonanie odcinka A-B, tylko co się konkretnie na tym odcinku dzieje. Najprostszy przykład dotyczy wznosów ramion. W sposób siłowy i kiepski będziesz w stanie wykonywać wznosy ramion bokiem z ciężarem np. 25 czy 30 kg na rękę. Tylko praca docelowej grupy m. naramiennych (głównie środkowego i przedniego aktonu) będzie znikoma. Silnie popracują kaptury (m. czworoboczny grzbietu), brzuch czy mięśnie stabilizujące grzbietu. Poprawienie tego ćwiczenia nie jest skomplikowane. Dłonie umieszczamy z boku ciała, a nie z przodu. Ciężar ma pozwolić na wykonanie wznosu, niekoniecznie w pełnym zakresie, niżej niż linia barków. Unieruchamiamy korpus. Jeśli ktoś ma problem z pracą całego ciała w trakcie wznosów, to powinien ćwiczenie wykonywać siedząc lub w oparciu plecami o ścianę. Tak samo można wyeliminować „oszukiwanie” w trakcie uginania ramion ze sztangą stojąc – korzystając z modlitewnika, wykonując ćwiczenia siedząc czy opierając się o ścianę.

Masa za wszelką cenę?

Pamiętasz kulturystów, którzy „poza sezonem” wyglądali, jak dorodne wieprzki? Takie było podejście, trzymanie formy tylko na chwilę, a „robienie masy” (tuczenie się) przez większość czasu. Przykładowo, „masowy potwór” z lat 90. XX wieku, Dave Palumbo, codziennie stołował się w McDonald’s, dostarczał jednorazowo ponad 1700 kcal. Twierdził, iż oferowane tam mięso jest wyjątkowo anaboliczne. W praktyce okazuje się, iż takie podejście nie musi się sprawdzać. Cały zgromadzony bagaż (tłuszcz) w końcu trzeba będzie zrzucić, a to może oznaczać miesiące wyrzeczeń, setki godzin treningu aerobowego. Warto? Moim zdaniem nie, bo w trakcie redukcji tracisz mięśnie i wpadasz w ten sposób w błędne koło. Tym bardziej, iż stosując „agresywne programy masowe” (nieracjonalną nadwyżkę energetyczną), zwiększasz obciążenie układu krążenia, stawów, insulinooporność, zmniejszasz stężenie testosteronu, pogarszasz funkcjonowanie tarczycy. Efekty są opłakane. Takie postępowanie prowadzi do zwiększania otłuszczenia ustroju, pogarszają się możliwości budowania mięśni i pozbywania tłuszczu, znacząco rośnie ryzyko incydentu sercowo-naczyniowego, cukrzycy czy kancerogenezy.

Pora na sterydy?

Osoby młode lepiej tolerują doping, w porównaniu do mężczyzn, którzy przekroczyli pewien etap w swoim życiu. U starszych w odpowiedzi na ponadfizjologiczne stężenie testosteronu, nieproporcjonalnie rośnie hematokryt, co zwiększa ryzyko zakrzepowo-zatorowe. Ponadto z wiekiem rośnie otłuszczenie ustroju, co wcale nie jest dobrym środowiskiem do budowania masy. Wbrew obiegowym opiniom, nie istnieją jednoznaczne wskazania do terapii testosteronem u mężczyzn. To, że w USA koncerny zbijają na tym majątek, wcale nie znaczy, iż jest to dobre. W USA mamy też plagę związaną z nadużywaniem opioidów, co zabija dziesiątki tysięcy ludzi rocznie (oficjalne statystyki są nieco niższe). Opioidy to niezwykle niebezpieczne środki, do których zaliczamy np. morfinę, kodeinę, heroinę, dihydrokodeinę, hydromorfon, oksykodon, folkodinę, hydrokodon, folkodynę, peptydynę, tramadol (cytowane za E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III). Wg danych z badań, na świecie regularnie nadużywa heroiny 8 mln osób. Heroina króluje w niesławnych statystykach dotyczących śmiertelności oraz powodach wizyt w oddziałach ratunkowych (m.in. w USA).Jej nadużywanie spowodowało w USA koszty rzędu 22 miliardów dolarów w 1996 r. (koszty opieki zdrowotnej, utracone godziny pracy, spadek produktywności, koszty związane ze zwalczaniem przestępczości oraz koszty opieki społecznej, zasiłków itd.). W 2012 roku wypisano w USA 259 milionów recept na opioidowe leki przeciwbólowe. Tych środków wystarczyłoby na każdego Amerykanina! Skutki? Prawie 2 miliony Amerykanów są uzależnione i/lub nadużywało opioidów w roku 2013, z tego ponad 16 000 osób zmarło!

Podsumowując, dlatego nie uważam, by sięganie po SAA przez mężczyzn po przekroczeniu pewnego roku życia było rozwiązaniem. Jeśli już, trzeba najpierw wykonać szereg badań dotyczących układu sercowo-naczyniowego, wątroby, nerek, istniejącego stanu zapalnego, profilu hormonalnego itd. Bezmyślne sięganie po środki mające działanie anaboliczno-androgenne może się kiepsko skończyć.

Pora na więcej aerobów?

Wielu mężczyzn boryka się z rosnącym otłuszczeniem. Mam złe nowiny: nadmiar „cardio” wcale tu nie pomoże, na co wskazują liczne badania. Sam trening aerobowy bez zmian w diecie przynosi małe lub żadne rezultaty. Jeśli chcesz dbać o linię, to zacznij od pokarmu niskoprzetworzonego, diety bogatej w warzywa, węglowodany złożone i wartościowe białka oraz tłuszcze. Typowe monodiety kulturystyczne, jakie były propagowane w latach 80. i 90. XX wieku, niekoniecznie muszą być tu dobrym wyborem. To nie znaczy, że nie masz trenować aerobowo, tylko rób to rozsądnie, gdyż wiele form takiego treningu negatywnie wpływa na budowanie mięśni, bezpośrednio lub pośrednio.

Na zakończenie

Wbrew obiegowym opiniom, możliwe jest dalsze zwiększanie masy i siły po przekroczeniu 40-tki., szczególnie jeśli dana osoba do tej pory trenowała w sposób sprzeczny z metodyką, chaotycznie i bez konkretnego planu treningowego. Postęp w treningu siłowym gwarantuje odpowiednia dieta, zapewnienie regeneracji (sen), unikanie alkoholu i używek. Zakorzenił się błędny pogląd, iż u mężczyzn po przekroczeniu pewnego wieku szybko spada stężenie testosteronu. Tymczasem nowe badania wskazują, iż stężenie „teścia” (całkowity testosteron) jest stabilne przez kilkadziesiąt lat. Z kolei stwierdzono, iż zmienia się ilość wolnego testosteronu. Przykładem zawodnika, który osiągnął formę życia po 40-tce, jest Shawn Rhoden (Mr Olympia).

Wybierz najlepszy trening dla siebie - Leksykon Treningowy SFD