Janusze siłowni radzą, porady ekspertów!

Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy.

„Koks, więcej koksu”

Spotykam często ludzi, którzy oferują cykle sterydowe względnym „świeżakom”, czyli nowemu narybkowi. Moje stanowisko jest niezmienne - nie sięgaj po doping, jeśli nie ukończyłeś 25 lat, w pełni nie zdajesz sobie sprawy z ryzyka i nie masz zamiaru trenować jeszcze przynajmniej z 10 lat. Poza tym, branie sterydów anaboliczno-androgennych ma sens po wielu latach treningu bez „wspomagania”, przy stosowaniu odpowiedniej diety. Nastolatkowie zwykle marnują potencjał SAA, a przy tym mogą trwale zaszkodzić swojemu zdrowiu. Polecanie dopingu osobom, które prawdopodobnie nie zdają sobie sprawy z możliwych skutków ubocznych takiej terapii, zasługuje na potępienie.

„Więcej serii”

Znam ludzi, którzy idealnie wpisują się w filozofię treningu z lat 60.-70. XX wieku. Ludzie! Te czasy się już skończyły. To nie wszystko. Na domiar złego kolosalna ilość serii dotyczy tylko wybranych grup mięśni, a początkujący otrzymuje najgorszy możliwy schemat treningu na 3 dni w układzie: klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, barki z nogami. Są dużo lepsze modele treningu, np. push-pull-legs, góra-dół, 5-3-1, FBW i najróżniejsze ich modyfikacje. Katowanie mięśni treningiem objętościowym przynosi ograniczone rezultaty. Brakuje tam rozsądnej progresji, proporcji między pracą a czasem odpoczynku.

Podsumowanie: bardzo rzadko zasada „więcej znaczy lepiej” sprawdza się w treningu, ale nawet w życiu. Trenuj rozsądnie, a nie tylko ciężko, w sposób przemyślany, a nie modelem, który dawno został zarzucony do używania w kulturystyce. Jeśli ktoś radzi Ci wykonywać więcej serii na klatkę piersiową czy bicepsa, to zachowaj dużą rezerwę. Rzadko udaje się objętością zrekompensować np. błędną technikę, zbyt szybkie tempo, zbyt mały ciężar roboczy i inne, typowe błędy treningu początkującego.

Czekoladowe napoje w trakcie treningu

Może wyda się to nieprawdopodobne, ale pewien mężczyzna (który dawno już przestał być nastolatkiem) w trakcie treningu popijał napój czekoladowy dostarczający prawie samych węglowodanów, znikomą ilość protein i tłuszczów. Nie, to nie był nawet produkt dla sportowców, dostarczający obok węglowodanów dużej porcji protein. Był to zwykły napój słodzony cukrem. Mężczyzna twierdził, iż taka mieszanka „regeneruje mięśnie”. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie jego wydatna „oponka”. Jeśli masz choć kilka kilogramów zbędnej wagi ciała, otłuszczony tułów czy pośladki, dostarczanie węglowodanów w trakcie treningu nie jest zbyt błyskotliwym rozwiązaniem. Takie osoby ogólnie powinny ukierunkować swoją dietę pod kątem wykluczenia z niej węglowodanów o szybkiej kinetyce, tj. glukozy, fruktozy, sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego. Często słyszę, że tego się nie da zrobić. Słuchaj, jeśli kupujesz co popadnie, to faktycznie będzie to ciężkie do zrealizowania. Wystarczy postawić na jajka, płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron razowy, migdały, oliwę z oliwek, orzechy, mięso indyka, wołowinę, paprykę, pomidory, cebulę, awokado, białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI), wodę, herbatę, kawę. Czy mam pisać dalej? Po prostu nie kupuj napojów słodzonych (oranżad, toników, „energetyków”, szejków, jogurtów pitnych), czekolady, ciastek, ciasteczek, białego pieczywa, drożdżówek, sosów, ketchupu, lodów, słodzonych jogurtów. Odpada większość produktów, które bezmyślnie wrzucają do koszyka odwiedzający sklepy. Rezygnacja z posiadania choć zarysu prawidłowej diety powoduje, iż sylwetka jest daleka od doskonałości. To właśnie od diety zależy „docięcie”, czyli pozbycie się tkanki tłuszczowej psującej estetykę sylwetki.

Podciąganie

Pewien mężczyzna z kilkunastoletnim stażem twierdził, iż podciąganie na drążku wąskim chwytem angażuje głównie bicepsa. Choćbyś nie wiem co robił, będzie to zawsze ćwiczenie ukierunkowane przede wszystkim na rozwój mięśnia najszerszego grzbietu. Dowód? Pracą samego bicepsa nie wciągnąłbyś ciężaru ciała i doczepionych kilkudziesięciu kilogramów. Widzi się czasem „oszukane” uginania ramion stojąc, jednak mało kto jest w stanie podnieść technicznie nawet 80 kg. Niektórzy strongmani lub wyjątkowo silni kulturyści są w stanie wykonać to ćwiczenie z ciężarem ~100 kg lub większym. Przy podciąganiu na drążku, w zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) oraz szerokości, kładziemy akcent na trochę inne grupy mięśni.

Dodatkowo w podciąganie są zaangażowane mięśnie:

• ramienny,
• ramienno-promieniowy,
• dwugłowy ramienia,
• obły większy,
• tylny akton m. naramiennego (barki),
• m. podgrzebieniowy,
• obły mniejszy,
• równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• czworoboczny: część dolna,
• czworoboczny: część środkowa,
• mięsień piersiowy mniejszy,
• głowa długa tricepsa.

Są zaangażowane, a nie są głównymi mięśniami, na które jest ukierunkowane ćwiczenie. To tak, jakby twierdzić, iż przysiady są ćwiczeniem angażującym głównie mięśnie brzucha czy grzbietu. To, że wspomniane partie wykonują tam pewną pracę, nie zmienia faktu, iż przysiad rekrutuje do pracy głównie przednią i tylną część uda oraz pośladki.

Martwy ciąg

Niedawno widziałem na treningu pewnego młodego człowieka. Martwy ciąg klasyczny rozpoczynał od wysokiego uniesienia pośladków (wyprostowania kolan), a resztę ruchu wykonywał, jak odmianę martwego ciągu „na prostych nogach”. Zapytałem, czy chce sobie zrobić krzywdę? Usłyszałem, iż taką wersję ćwiczenia kiedyś pokazał mu któryś z bywalców klubu. Niezwykle rzadko zdarza się, by typowy „paker” miał jakiekolwiek pojęcie o martwym ciągu, przysiadach, podrzucie, rwaniu czy treningu plyometrycznym. Najczęściej „klubowicze” wykonują ćwiczenia klatki piersiowej, m. naramiennych, bicepsa, tricepsa. Bardzo rzadko zdarza się widzieć podciąganie na drążku czy wiosłowanie, jeśli już, wykonywane ze zbyt małym obciążeniem, które nie ma prawa działać. Jaka jest na to rada? Oglądaj martwy ciąg prezentowany w filmach instruktażowych (SFD, ExRx, historyczne instruktażówki Muscle & Fitness), względnie treningi znanych zawodników. Obecnie dostęp do takich materiałów jest dziecinnie łatwy i niezwykle tani (pomijam koszt komputera i dostępu do internetu, gdyż są one powszechne). Nie warto brać przykładu z osób bijących rekordy siłowe, gdyż wtedy technika boju bardzo często jest wykrzywiona (patrz martwy ciąg nieżyjącego już Konstantinovs'a). Ponadto dla większości ludzi wykonywanie martwego ciągu wcale nie jest potrzebne, ale to już temat na zupełnie inny artykuł. Jeśli wykonujesz odpowiednio ciężkie przysiady, nie jesteś trójboistą czy strongmanem, w zupełności wystarczą przysiady, podciąganie na drążku i odpowiednio ciężkie wiosłowanie.

Wiosłowanie

Inny zawodnik postanowił wykonywać wiosłowanie podobnie, jak Yates. Twierdził, iż chce zaangażować do pracy m. czworoboczny grzbietu. Pominę, że używał ciężaru 60 kg, który prawdopodobnie nie przyniesie zbyt dużych rezultatów – czy ktoś widział wyciskanie leżąc ciężarem 60 kg? A mięśnie klatki piersiowej są przecież „trochę” mniejsze od grzbietu. Niestety, wiosłowanie sztangą nie jest ćwiczeniem pierwszoplanowym w kontekście rozbudowy „kapturów”. Jakby tego było mało, większość ludzi mających pojęcie o kulturystyce unika nadmiernego rozbudowywania m. czworobocznych, gdyż przysłaniają one resztę sylwetki, powodują dysproporcje. Wg Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Tak więc wiosłowanie przypominające szrugsy jest podwójnie kiepskie. Co robić? Wiosłować klasycznie. Gdy ktoś, mimo wszystkich argumentów pragnie atakować mięśnie czworoboczne, do wyboru jest wiele innych ćwiczeń lepiej nadających się do tego celu.

Na sam koniec zostawiam perełkę. Niezmiennie spotykam ludzi, którzy sądzą, iż rozwiązaniem braku przyrostów (siły, masy) jest jedzenie fast foodów. Tak, to działa, gdyż młodzi ludzie przeważnie dostarczają o wiele za mało węglowodanów i tłuszczów (skondensowanej energii) w stosunku do swojego zapotrzebowania. Jednak tłuszcze i węglowodany obecne w pokarmach z McDonald’s, KFC czy Pizza Hut nie są odpowiedniej jakości. Występuje tam za dużo kwasów tłuszczowych nasyconych, z kolei zwykle brakuje tych wartościowych dla kulturysty (np. z grupy omega-3). Z kolei węglowodany w formie np. frytek, napojów słodzonych, są zaprzeczeniem kulturystycznej diety, mają one wpływ na wszystkie aspekty funkcjonowania sportowca (glikemię, samopoczucie, równowagę ustrojową). Dlatego takie postępowanie szkodzi nie tylko estetyce sylwetki, ale długofalowo zdrowiu (nowotwory, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe).