Trening wysokogórski: Po co sportowcy jeżdżą w góry? Mieszkaj wysoko, trenuj nisko

Wpływ zwiększonej wysokości na wyniki sportowe jest dobrze znany. Jest to dość złożona kwestia. Osoba przyzwyczajona do wysokości 300 czy 400 m, przeniesiona na wysokość ponad 2500 m, dość szybko poczuje "spadek mocy". I odwrotnie: gdy osoby spędzające czas na wysokości (mieszkające tam) będą trenowały na nizinach, mogą oczekiwać zwyżki osiągów, ze względu na zwiększoną ilość hemoglobiny, poprawiony transport tlenu do tkanek.

Czy trening w górach wpływa na wydolność i wyniki? 

Badanie naukowe

Naukowcy sprawdzali, jak przedłużona ekspozycja na niedotlenienie wpłynie na parametry fizjologiczne i wydolność. Dziewięciu elitarnych biegaczy na średnim dystansie zostało losowo przydzielonych do grup:

• grupa "mieszkaj wysoko, trenuj nisko"
• grupa kontrolnej (mieszkająca na wysokości 600 m)

Osoby mieszkające wysoko spędziły około 50 nocy na wysokości blisko 3000 m. Dopasowana 9-osobowa grupa kontrolna mieszkała i trenowała na wysokości (około 600 m).

Efekty pobytu na wysokości

• o średnio 3,2% zmniejszyło się pochłanianie tlenu w strefie submaksymalnej. Jeden z najważniejszych parametrów w dyscyplinach wytrzymałościowych
• ilość hemoglobiny wzrosła średnio o 4,9%
• o 3,1% spadło maksymalne tętno (ma to kolosalne znaczenie przy intensywnym biegu, np. w granicach progu mleczanowego lub bardziej intensywnym; to typowe dla biegu na 100, 200, 400 czy 800 m)
• całkowite pochłanianie tlenu (maksymalne; pułap tlenowy) wzrosło o 1,5%

Wnioski z badań naukowych

400-godzinna ekspozycja na wysokość blisko 3000 m poprawia zdolność przenoszenia tlenu przez ustrój, czemu jednak nie towarzyszy wzrost maksymalnego pochłaniania tlenu. Z tego powodu taką rewolucję w sporcie dały III generacje EPO, można było szybko zwiększać stężenie hemoglobiny. Hemoglobina (Hb) jest białkiem zawartym w czerwonych krwinkach, które jest odpowiedzialne za dostarczanie tlenu do tkanek.

Aby zapewnić odpowiednie natlenienie tkanek, należy utrzymać wystarczający poziom hemoglobiny. Ilość hemoglobiny we krwi pełnej wyraża się w gramach na decylitr (g / dl). Normalny poziom Hb u mężczyzn wynosi od 14 do 18 g / dl, dla kobiet wynosi od 12 do 16 g / dl. W czasie powtarzania intensywnego, długotrwałego wysiłku, szybko obserwuje się spadek hematokrytu i hemoglobiny. Podawanie EPO pozwalało na utrzymanie tych parametrów na podwyższonym poziomie.

Normalnie po wysiłku pewna ilość krwinek czerwonych ulega zniszczeniu, przez co spada hematokryt, ilość hemoglobiny i możliwość transportu tlenu do tkanek. Rośnie ilość płytek krwi, co zwiększa ryzyko zakrzepowo-zatorowe.

Podsumowanie

Spanie na wysokości, trening na nizinie, może być sposobem na naturalne podniesienie stężenia hemoglobiny i prawdopodobnie możliwości wysiłkowych. HIIT krótkotrwale podwyższa hematokryt, ale sytuacja szybko się odwraca już po kilku godzinach. Z wysiłkiem wiąże się rozpad krwinek czerwonych, co ma wpływ na osiągi zawodnika.

Referencje:

• Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Hahn AG, Gore CJ. „Improved running economy and increased hemoglobin mass in elite runners after extended moderate altitude exposure.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18069063
• Henny H. Billett. „Chapter 151Hemoglobin and Hematocrit” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/
• Muaz Belviranli,1,* Nilsel Okudan,1 and Banu Kabak „The Effects of Acute High-Intensity Interval Training on Hematological Parameters in Sedentary Subjects” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5635806/