Aby uzyskać efekt maksymalnej pompy mięśniowej, możemy zastosować no-boostery przedtreningowe, (np. cytrulinę), których celem jest zwiększenie ilości tlenku azotu w organizmie. Możemy również skorzystać ze specyficznych technik treningowych. Jedną z takich metod jest np. zwiększenie ilości powtórzeń w serii lub zastosowanie ćwiczeń siłowych, które sprzyjają uzyskaniu większej pompy.
- Rozpiętki z linkami na bramie
- Wyciskanie siedząc na maszynie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
- Uginanie na modlitewniku
- Wyprosty z linką wyciągu górnego
- Wyprosty podudzi siedząc
W artykule przedstawimy, z jakich ćwiczeń korzystać, aby maksymalnie napompować mięśnie krwią.
Rozpiętki z linkami na bramie
https://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk
Rozpiętki z linkami na bramie to doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu klatki piersiowej. Zastosowanie wyciągu daje nam możliwość utrzymywania stałego, niezmiennego napięcia mięśniowego, co pozwala nam na to, aby mięśnie pracowały z dużą intensywnością. Ćwiczenie możemy wykonywać w delikatnym pochyleniu do przodu, a linki dodatkowo przytrzymać na 2-3 sekundy w końcowej fazie ruchu, aby maksymalnie wypełnić mięśnie krwią. Jeżeli chcesz maksymalnie zwiększyć napięcie mięśniowe, możesz na zmianę krzyżować linki przed sobą, co dodatkowo pogłębi ruch.
Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Wyciskanie siedząc na maszynie
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU&t=46s
Wyciskanie siedząc na maszynie, daje nam możliwość pracy głównie mięśniami naramiennymi. Oznacza to, że brak jest konieczności mocnej stabilizacji stawów, co pozwala nam skupić się wyłącznie na pracy mięśni. Ruch prowadzony jest przez maszynę, dlatego też możemy w pełni skupić się na pracy barków.
Co więcej, możemy pracować w pełnym zakresie ruchu bez ryzyka, że zabraknie nam siły i przeciążymy staw, co może mieć miejsce w przypadku wykonywania wyciskania hantlami. Staraj się nie angażować mięśnia czworobocznego, kontrolując wyłącznie pracę mięśni naramiennych. Zastosuj wydłużoną fazę negatywną, opuszczając ciężar przez 3 sekundy.
Wykonaj 3 serie po 15 ruchów.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74&t=1s
Uzyskanie dobrej pompy w mięśniach grzbietu jest niezwykle trudne. Powiązane jest to z tym, że plecy znajdują się poza widokiem naszych oczu, przez co trudniej wyobrazić sobie ich pracę. Przyciąganie linki wyciągu dolnego ma za zadanie ułatwić nam trening mięśni grzbietu. Skupić musimy się przede wszystkim na mocnym rozciągnięciu mięśni, jak i pracy łopatek, które będą rozpoczynały ruch przyciągania. Warto usiąść na maszynie w taki sposób, aby widoczny był ruch grzbietu, co pozwoli na lepsze wypracowanie połączenia mózg-mięśnie.
Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
Uginanie na modlitewniku
https://www.youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0
Z bicepsami zazwyczaj nie ma problemu, jeżeli chodzi o ich dobre napompowanie krwią. Uginanie przedramion na modlitewniku jest tym ćwiczeniem, które skupi całą swoją pracę wyłącznie na mięśniach dwugłowych ramion. Musimy pamiętać o tym, że wiele osób popełnia ogromny błąd, wykonując ćwiczenie ze zbyt dużym obciążeniem. Wielu kulturystów wskazuje, że praca izolowana, na małych obciążeniach, dająca możliwość uzyskania ogromnej pompy, jest rozwiązaniem, które skutecznie kształtuje ramiona.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Wyprosty z linką wyciągu górnego
https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
Wyprosty z linką pozwalają nam na to, aby zmaksymalizować ilość napływającej krwi do tricepsów, przez co robią się one duże i twarde. Ruch wykonywany za pomocą wyciągu utrzymuje stałe napięcie mięśniowe, dzięki czemu możemy wczuć się w pracę mięśni i odpowiednio mocno je stymulować. Wykonywanie wyprostów w wersji w podchwycie pozwala skupić się nam na bocznej części mięśnia, która nadaje mu charakterystycznego wyglądu podkowy. Co więcej, wyciąg daje nam możliwość korzystania z różnych chwytów, co pozwala nam wybrać ten chwyt, który najlepiej aktywuje nasze mięśnie.
Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
Wyprosty podudzi siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Ostatnie z ćwiczeń ukierunkowane jest na mięśnie czworogłowe ud. Pomimo że wyprosty należą do tych ćwiczeń, które wzbudzają kontrowersje, w mojej opinii są doskonałym narzędziem kończącym trening nóg. Wystarczy odpowiednio ustawić maszynę do długości naszych kończyn, aby ćwiczenie nie było zbyt wymagające dla stawów kolanowych. Wyprosty, potrafią wycisnąć resztki sił z niejednego twardziela, jeżeli zastosujemy je mądrze. Postaraj się wykonywać ruch w miarę dynamicznie w górę (ruch prostowania), przytrzymując 1 sekundę napięte czwórki, po czym powoli opuszczaj obciążenie, czując, jak pracują mięśnie.
Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.
Każdy trening kończę seria na pompę tylko ja wybieram jakieś jedno ćwiczenie i robię serię małym ciężarem np 50 powtórzen
i co takie coś daje?
Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka lub uginanie przedramienia siedząc jednorącz z łokciem opartym o udo - na biceps.
Na triceps np. bench dips, albo zwykłe dipsy albo dipsy z użyciem maszyny.
Na klatkę - pompki klasyczne.
Na plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub do karku.
Pompkami to ja zawsze zaczynam trening, moja ulubiona forma rozgrzewki po zejściu z bieżni. 3 x 20 i jazda z treningiem.
Bull - pompki mogą być albo jako rozgrzewka albo jako finiszer.
plecy lub pośladki to idealny "finiszer" :) :) :)
Dipy mega wchodzą na koniec treningu