Mięśnie czworoboczne grzbietu należą do grupy mięśniowej, która podkreśla wygląd sportowej sylwetki. Stanowią swego rodzaju “łącznik” pomiędzy barkami a mięśniami grzbietu. Ich odpowiedni rozwój nadaje masywnego wyglądu górnej części grzbietu i podkreśla atuty sylwetki. Wiele osób ma problem z rozbudową kapturów, dlatego też postanowiliśmy opisać najlepsze ćwiczenia, ułatwiające ich wzrost. 

Za co odpowiadają kaptury?

Zanim przejdziemy do opisu ćwiczeń musimy wiedzieć, że mięśnie czworoboczne odpowiadają za ruchy:

  • wznosu obręczy barkowej w górę,
  • opuszczania obręczy barkowej w dół,
  • cofanie barków.

Z jakich części się składają?

Mięśnie czworoboczne grzbietu składają się z 3 części:

  • cześć górna, zstępująca, 
  • część środkowa,
  • część dolna, wstępująca.

Mając powyższe wiadomości na uwadze, łatwej będzie nam zrozumieć pracę mięśni w poniższych ćwiczeniach. 

1. Szrugsy z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM

Klasyczne i standardowe ćwiczenie na mięśnie czworoboczne, które skupia ruch na górnej części mięśnia. Hantle dają nam możliwość na bardziej kompleksowy rozwoju kapturów. Możemy je trzymać z przodu, jak i po bokach ciała oraz za plecami, co daje nam trzy różne opcje treningowe. Serie powinny być ciężkie. Pracuj w zakresie 6-8 powtórzeń w 4 seriach. Ćwiczenie doskonale uzupełnia trening mięśni grzbietu. 

2. Szrugsy na maszynie do wspięć na palce

https://www.youtube.com/watch?v=6_sx_2YpJkw

Kolejne ćwiczenie jest dość oryginalne w wykonaniu. Ustawiamy się tak samo, jakbyśmy mieli zamiar trenować łydki, jednak tym razem nie wykonujemy wspięć na palce, a za pomocą barków ponosimy ramiona maszyny. Staramy się skupić na pracy mięśni czworobocznych, nie stosujemy znacznego obciążenia. Wykonujemy 4 serie po 15-20 ruchów. Ćwiczenie może stanowić uzupełnienie treningu mięśni naramiennych. 

3. Szrugsy typu Kelso 

https://www.youtube.com/watch?v=gv5TqDkexx0

Ćwiczenie ukierunkowane jest na rozwój środkowej i dolnej części mięśnia czworobocznego. Jest to opcja dla osób, które chcą ograniczyć pracę górnej części mięśnia, dając większego bodźca jego pozostałym dwóm aktonom (ważne w przypadku korekcji wad postawy). Co więcej, ćwiczenie wykonywane jest w oparciu o ławkę, co wyłączać będzie z pracy mięśnie nóg i chęć pomagania ciałem - trudno będzie wykonać ruchy oszukane. Zastosowane obciążenie będzie dużo mniejsze, skupić powinniśmy się na czuciu mięśniowym. Wykonaj 3 serie po 8 ruchów. Pamiętaj o tym, aby przytrzymać napięcie przez 2-3 sekundy w każdym powtórzeniu. 

4. Odwrotne szrugsy z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=NLXPzzDz0sk

Ostatnie ćwiczenie podobne jest do tego, jakie wykonywane jest na maszynie do łydek, jednak tutaj dodatkowo pracują ramiona, które mają za zadanie utrzymać obciążenie nad głową. Przyjmujemy pozycję, jak w przypadku wyciskania hantlami, ruch blokujemy w pozycji górnej ustawienia rąk, a całość jest wykonywana za pomocą wznosu obręczy barkowej w gorę. Wykonaj 4 serie po 12-14 ruchów. Ćwiczenie może uzupełniać trening barków.

Komentarze (6)
lodzianin1

4 ćwiczenie- to jakoś go nie widzę za bardzo

0
TomQ-MAG

spróbuj:) trochę ciężkie, mocno funkcjonalne, trudne jak posiadamy ograniczenia ruchowe w barach,

0
lodzianin1

Właśnie to przeglądałem jak byłem na silce i próbowałem, ale jakoś nie mogę wyczuć tego
Na małym hantlach nie czułem za bardzo a na dużych nie wygodnie.
Jeszcze raz podejdę do tego sobie.

0
SHHO

Polecam połączyć to z OHP

1
Tankerek

Mi dobrze wchodzi kaptur w połączeniu shrugsow w super serii z wznosem sztangi w przód (Nad głową A nie tylko do kata prostego jak na barki)

1
TomQ-MAG

U mnie klasyczne szrugsy że sztangą z przodu najlepiej działaj

0