Mięśnie czworoboczne grzbietu należą do grupy mięśniowej, która podkreśla wygląd sportowej sylwetki. Stanowią swego rodzaju "łącznik" pomiędzy barkami a mięśniami grzbietu. Ich odpowiedni rozwój nadaje masywnego wyglądu górnej części grzbietu i podkreśla atuty sylwetki. Wiele osób ma problem z rozbudową kapturów, dlatego też postanowiliśmy opisać najlepsze ćwiczenia, ułatwiające ich wzrost.
Za co odpowiadają kaptury?
Zanim przejdziemy do opisu ćwiczeń, musimy wiedzieć, że mięśnie czworoboczne odpowiadają za ruchy:
- wznosu obręczy barkowej w górę
- opuszczania obręczy barkowej w dół
- cofanie barków
Z jakich części się składają?
Mięśnie czworoboczne grzbietu składają się z 3 części:
- cześć górna, zstępująca
- część środkowa
- część dolna, wstępująca
Mając powyższe wiadomości na uwadze, łatwiej będzie nam zrozumieć pracę mięśni w poniższych ćwiczeniach.
Szrugsy z hantlami
https://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM
Klasyczne i standardowe ćwiczenie na mięśnie czworoboczne, które skupia ruch na górnej części mięśnia. Hantle dają nam możliwość na bardziej kompleksowy rozwój kapturów. Możemy je trzymać z przodu, jak i po bokach ciała oraz za plecami, co daje nam trzy różne opcje treningowe. Serie powinny być ciężkie. Pracuj w zakresie 6-8 powtórzeń w 4 seriach. Ćwiczenie doskonale uzupełnia trening mięśni grzbietu.
Szrugsy na maszynie do wspięć na palce
https://www.youtube.com/watch?v=6_sx_2YpJkw
Kolejne ćwiczenie jest dość oryginalne w wykonaniu. Ustawiamy się tak samo, jakbyśmy mieli zamiar trenować łydki, jednak tym razem nie wykonujemy wspięć na palce, a za pomocą barków ponosimy ramiona maszyny. Staramy się skupić na pracy mięśni czworobocznych, nie stosujemy znacznego obciążenia. Wykonujemy 4 serie po 15-20 ruchów. Ćwiczenie może stanowić uzupełnienie treningu mięśni naramiennych.
Szrugsy typu Kelso
https://www.youtube.com/watch?v=gv5TqDkexx0
Ćwiczenie ukierunkowane jest na rozwój środkowej i dolnej części mięśnia czworobocznego. Jest to opcja dla osób, które chcą ograniczyć pracę górnej części mięśnia, dając większego bodźca jego pozostałym dwóm aktonom (ważne w przypadku korekcji wad postawy).
Co więcej, ćwiczenie wykonywane jest w oparciu o ławkę, co wyłączać będzie z pracy mięśnie nóg i chęć pomagania ciałem - trudno będzie wykonać ruchy oszukane. Zastosowane obciążenie będzie dużo mniejsze, skupić powinniśmy się na czuciu mięśniowym. Wykonaj 3 serie po 8 ruchów. Pamiętaj o tym, aby przytrzymać napięcie przez 2-3 sekundy w każdym powtórzeniu.
Odwrotne szrugsy z hantlami
https://www.youtube.com/watch?v=NLXPzzDz0sk
Ostatnie ćwiczenie podobne jest do tego, jakie wykonywane jest na maszynie do łydek, jednak tutaj dodatkowo pracują ramiona, które mają za zadanie utrzymać obciążenie nad głową. Przyjmujemy pozycję, jak w przypadku wyciskania hantlami, ruch blokujemy w pozycji górnej ustawienia rąk, a całość jest wykonywana, za pomocą wznosu obręczy barkowej w górę. Wykonaj 4 serie po 12-14 ruchów. Ćwiczenie może uzupełniać trening barków.
4 ćwiczenie- to jakoś go nie widzę za bardzo
spróbuj:) trochę ciężkie, mocno funkcjonalne, trudne jak posiadamy ograniczenia ruchowe w barach,
Właśnie to przeglądałem jak byłem na silce i próbowałem, ale jakoś nie mogę wyczuć tego
Na małym hantlach nie czułem za bardzo a na dużych nie wygodnie.
Jeszcze raz podejdę do tego sobie.
Polecam połączyć to z OHP
Mi dobrze wchodzi kaptur w połączeniu shrugsow w super serii z wznosem sztangi w przód (Nad głową A nie tylko do kata prostego jak na barki)
U mnie klasyczne szrugsy że sztangą z przodu najlepiej działaj