Wykonywanie treningu siłowego ma na celu wykorzystanie listy ćwiczeń, która sprawdza się w stymulowaniu wzrostu mięśni naszego ciała. Wybór ćwiczeń do schematów treningowych zazwyczaj jest podyktowany tym, jakie odczucia towarzyszą nam podczas treningu, jak i tym, czy wykonywane ćwiczenia po prostu nam pasują.

Istnieją jednak ćwiczenia, które określane są mianem najlepszych dla poszczególnych grup mięśniowych i powinny znaleźć się w treningu siłowym każdej osoby trenującej, której to zależy na rozwoju sylwetki. Poniżej znajduje się lista przedstawiająca poszczególne partie naszego ciała oraz ćwiczenie, które najlepiej aktywuje mięśnie z danej grupy.

Mięśnie piersiowe

Wyciskanie leżąc na ławce ze skosem dodatnim

Wydawać by się mogło, że królowa jest tylko jedna, a na miejscu wyżej wymienionego ćwiczenia będzie jednak klasyczne wyciskanie leżąc na ławce płaskiej. Jednak wyciskanie z użyciem skosu dodatniego mocniej angażuje również górną część mięśni piersiowych, dając bardziej naturalny efekt samego ruchu, który jest zaprojektowany biomechanicznie tak, aby jednak wyciskać ciężar nie tylko przed siebie (jak w przypadku ławki płaskiej), ale i też w górę.

https://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo

Dolny odcinek grzbietu i prostowniki

Martwy ciąg

Tutaj dla nikogo zaskoczeniem nie będzie fakt, że tego typu ćwiczenie znajduje się na pierwszym miejscu, jako kluczowe w rozwoju mięśni prostowników i dolnego odcinka grzbietu. Pamiętać należy, że martwy ciąg doskonale rozwija również grubość grzbietu, co daje im wygląd mocno umięśnionych i masywnych pleców. Co więcej, martwy ciąg angażuje nie tylko mięśnie grzbietu, ale również wiele innych mięśni dając znakomity efekt anaboliczny.

https://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0

Najszersze grzbietu

Podciąganie na drążku

Wykonywanie podciągania na drążku odróżnia na siłowni mężczyzn od chłopców. Jak masz kilka lat stażu, a jedyne, co potrafisz to podciągnąć się na maszynie, która ułatwia fazę koncentryczną ruchu to znak, że kilka lat mogło pójść w zapomnienie, jeżeli mówimy o silnych i dobrze rozwiniętych plecach. Co więcej, podciąganie na drążku to nie tylko siła i masa dla grzbietu, to również element funkcjonalny treningu.

https://www.youtube.com/watch?v=m-i_hhO3cpo

Przedni akton naramiennego

Wznosy w przód z talerzem

Jest to wersja wykonywania wznosów w przód, aby zaangażować do ruchu głównie przednią część mięśnia naramiennego, która wykorzystuje obciążenie w formie pojedynczego talerza, chwytanego oburącz po bokach. Pamiętajmy, że mięśnie naramienne pracują również we wszelkich ćwiczeniach wykonywanych na mięśnie piersiowe w skosie dodatnim.

https://www.youtube.com/watch?v=yx6j6hYHSZ4

 

Boczny akton naramiennego

Wznosy boczne z hantlami

Jest to ćwiczenie numer jeden, gdy zależy nam na tym, aby bok naszego mięśnia naramiennego stawał się coraz większy. Co więcej, wykorzystanie ruchu tego typu jest przyjazne dla stawów barkowych, które nie są tak mocno eksploatowane pod kątem pracy mięśni rotujących, jak w przypadku np. podciągania sztangi wzdłuż tułowia.

https://www.youtube.com/watch?v=5qDTijyAJ_U

Tylny akton naramiennego

Pull Face

Każdy, kto nie próbował pull face, aby zaangażować do ruchu tylną część naramiennego powinien spróbować ćwiczenia tego typu. Zaznaczyć jednak należy, że nie jest to ćwiczenie stricte poświęcone samemu tylnemu aktonowi, jednak wykonywanie specyfiki ruchu nadaje się znakomicie, aby przetrenować tę część barku.

https://www.youtube.com/watch?v=0FfUD5nlCtE

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady

Jedni je kochają, drudzy nie mogą spać spokojnie, gdy wiedzą, że czeka ich następnego dnia ciężka seria przysiadów. Jest to najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni czworogłowych, wykorzystujące ich pełną pracę biomechaniczną, która została przewidziana przez biologię, gdy doszło do konfiguracji naszego genomu. Jeśli zależy nam na tym, aby mieć mocno rozwinięte czwórki, które podkreślą naszą sylwetkę powinniśmy bez namysłu umieścić kilka ciężkich serii siadów w naszym planie treningowym.

https://www.youtube.com/watch?v=artFx1gn52s

Mięśnie tylnej część uda

Martwy ciąg na prostych nogach

Wersja martwego ciągu, gdzie ruch odbywa się głównie w stawie biodrowym poprzez wykorzystanie miednicy ma za zadanie wykorzystać ich efekt hamujący obniżanie ciała z obciążeniem, co z kolei wykorzystywać będzie mocno tę grupę mięśniową. Wykorzystując więc martwy na prostych zadbać musimy o to, aby faza ekscentryczna była mocno kontrolowana, w pełni przez mięśnie tylnej części uda.

https://www.youtube.com/watch?v=c5KjZ_43owM

Mięśnie pośladkowe

Hip Thrusty

Znane, jako wznosy bioder. To ćwiczenie wykorzystujące siłę pośladka do ruchu wyprostnego w stawie biodrowym ud. Oznacza to, że specyfika samego ćwiczenia pozwala nam na wyizolowanie pracy mięśni pośladkowych, a co więcej daje nam korzyści płynące z tego, że jest to ćwiczenie wielostawowe bazujące na znacznych obciążeniach. Hip thrusty wykonywane są głównie przez płeć piękną, jednak jeśli zależy Ci na wzmocnieniu siły biodra, co przekłada się na lepsze możliwości siłowe w sportach walki lub przysiadach, hip thrust powinien również znaleźć się w Twoim planie treningowym. 

https://www.youtube.com/watch?v=CK5ViJehWE8

Mięśnie łydek

Wspięcia stojąc z obciążeniem

W pracy samej łydki nie ma filozofii. Jest to mięsień dwustawowy, którego celem jest elewacja całego ciała na palce naszej stopy. Dlatego też wykorzystanie w treningu ruchu imitującego wspięcia jest najlepszą okazją do rozwoju tej partii mięśniowej. Zazwyczaj jednak pojawiają się problemy z rozbudową mięśni podudzi, co wymaga specjalnego podejścia treningowego ukierunkowanego na wykorzystanie mieszanych technik bazujących na wysokich zakresach powtórzeń, jak i seriach ciężkich z mniejszą ich ilością.

https://www.youtube.com/watch?v=mbyTbDJBsR8

Tricepsy

Wyciskanie leżąc z wąskim ustawieniem dłoni

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które mocno wykorzystuje pracę tricepsów. Wyciskanie w chwycie wąskim daje nam możliwość, aby większość z ruchu wyciskania przyjęły właśnie tricepsy, dając nam możliwość wykorzystania ćwiczenia złożonego do ich stymulacji. Ciekawostką jest fakt, że część z osób trenujących pod wyciskanie leżąc stosuje treningi z użyciem chwytu wąskiego, aby znacznie podnieść siłę w tym boju. Silne tricepsy dają znaczna przewagę podczas wyciskania, o co dbają odpowiednio m.in. trójboiści.

https://www.youtube.com/watch?v=cm_68gAawDA

Bicepsy

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją

Samo uginanie przedramion ze sztangą nie daje nam pełnej możliwości wykorzystania pracy bicepsów, gdzie pozbawieni jesteśmy ruchu supinacyjnego, a dłonie są ustalone na sztandze. Supinacja jest to ruch odwracania nadgarstka, który to zawdzięczamy w dużej mierze właśnie bicepsom.

https://www.youtube.com/watch?v=DtFXk_lPJig

Mięśnie brzucha

Skłony z obciążeniem - allaszki

Ćwiczenie wykorzystujące obciążenie dla mięśnia prostego brzucha, jego skosów, jak i głębokich partii core. Daje nam możliwość programowania z objętością, intensywnością, jak i samą ilością powtórzeń odpowiednio manewrując użytym ciężarem.

https://www.youtube.com/watch?v=AAQRVXSHlbs