Mając na celu budowanie ogólnej siły mięśniowej zazwyczaj wybieramy ćwiczenia wielostawowe, w których programujemy odpowiednią progresję i wykonujemy mozolnie cały treningowy plan. Jest to podejście, które daje nam pewne rezultaty, jednak można to zrobić w sposób bardziej efektywny poprzez dobór ćwiczeń, które wykorzystają

Nasze całe ciało budując ogólną siłę. Niżej znajdziecie listę 4 tego typu złożonych bojów, które doskonale będą wspomagać podstawy siłowe we wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na treningu.

1. Spacer Farmera

Jedną z zasad budowania siły mięśniowej jest wykorzystanie silnych mięśni core, które pozwalają na generowanie siły mięśniowej płynącej z bioder czy stawów barkowych. To właśnie mięśnie środka, głęboko położone mięśnie funkcjonalne, wykonujące pracę stabilizacyjną naszego grzbietu, jako pierwsze włączają się do pracy, gdy impuls nerwowy da znać, że zamierzasz zmienić płaszczyznę ruchu kończyny czy też tułowia.

To właśnie spacer farmera będzie doskonałym narzędziem do tego, aby wzmocnić mięśnie core, jak i dolną część grzbietu. Dzięki pełnej pracy mięśni naszego tułowia, przyczyniamy się do możliwości generowania większej siły. Tego typu działanie przyczynia się do wzmocnienia tych części ciała, które zazwyczaj zawodzą, gdy staramy się podnosić coraz więcej. Jest doskonałym elementem diagnostycznym do wyłapywania słabych punktów, jednocześnie wzmacniając je.

https://www.youtube.com/watch?v=_EYaAajmXQA

Kolejnymi słabymi punktami, które najczęściej zawodzą nas podczas siłowych bojów to chwyt, siła ścisku dłoni, wytrzymałość przedramion i górna część grzbietu. Spacer farmera wykorzystuje również te elementy dając nam możliwości do poprawy wyników, wzmacniając osłabione punkty siłowej układanki.

Spacer farmera, którego celem jest wzmocnienie core, grzbietu i rąk polega na tym, aby skoncentrować się na górnej części grzbietu, a nie na tym, aby podnosić maksymalne obciążenie i z nim biegać. Zawodnik strongman wykorzysta pozycję nieco pochyloną do przodu, aby móc jak najszybciej wystartować z obciążeniem i wykorzystywać pęd. Twoim zadaniem jest utrzymanie pionowej postawy ciała i zachowanie ściągniętych łopatek, jak i klatkę piersiową wypchniętą ku przodowi. Wykorzystaj obciążenie, które pozwoli Ci na przejście odległości około 30 m. Jedna sesja spaceru farmera, która zostanie wykonana solidnie raz w tygodniu powinna wystarczyć, jako wsparcie dla Twojego treningu siłowego.

2. Chód z obciążeniem trzymanym chwytem Zerchera

https://www.youtube.com/watch?v=fgzLqMuA7fw

Podobnie, jak spacer farmera, wykorzystanie chodu z chwytem Zerchera, gdzie obciążenie trzymamy z przodu wywołuje znaczne obciążenia górnej części grzbietu, mięśni środka i odcinka dolnego grzbietu. Jest to ćwiczenie, które znakomicie poprawia przysiad poprzez budowanie siły grzbietu.

O czym należy pamiętać?

  • wykorzystujemy postawę wyprostną tułowia, wszelkie odchylenia w tył przesuwają środek ciężkości trzymanego obciążenia, co sprawia, że kolumna kręgosłupa zaczyna wykorzystywać swoje możliwości nośne, co da nam pozorny przyrost siły. Ćwiczenie staje się mało funkcjonalne, a rdzeń (core) traci na stymulacji,
  • trzymaj łokcie wysoko, a mięśnie brzucha napinaj tak, jakby ktoś miał zadać Ci cios w brzuch, kontrolujemy też napięcie pośladków,
  • kontroluj tempo chodu, zbyt szybki chód będzie powodował odchylenie sylwetki.

Chód z obciążeniem trzymanym chwytem Zerchera jest idealną opcją dla osób mających problem z kontrolą napięcia mięśni brzucha podczas przysiadu i martwego ciągu. Wykorzystuj odcinki 30 metrowe, które skutecznie wystarczą, aby stymulować optymalnie mięśnie. Ćwiczenie wykorzystać powinniśmy dwa razy w tygodniu.

3. Zbuduj solidne najszersze grzbietu

Plecy stanowią podstawę sportów siłowych. Bez mocnego grzbietu nie jest możliwa poprawa siły mięśniowej nie tylko w ćwiczeniach PULL, gdzie najszersze stanowią główny motor napędowy. Plecy odgrywają również kluczową rolę w takich ćwiczeniach, jak: power clean, power snatch, martwy ciąg, wyciskanie leżąc czy przysiad:

Power clean, power snatch i martwy ciąg - wsparcie wymienionych ćwiczeń silnymi najszerszymi grzbietu pozwoli na utrzymanie sztangi w odpowiednim torze ruchu tak, aby nie była oderwana od ciała i nie angażowała grzbietu, stwarzając dla niego niekorzystną dźwignię. Jedną z metod, która pozwoli na wytrenowanie tego typu stabilizacji jest sweeping deadlift,

https://www.youtube.com/watch?v=cR-jBdwCrTA

Wyciskanie leżąc - tutaj wykorzystanie mięśnia najszerszego będzie okazją do tego, aby maksymalnie stabilizować staw. W wyciskaniu leżąc jest jedna prosta zasada: im bardziej stabilizujesz obręcz barkową, tym większą siłę jesteś w stanie wygenerować, co z kolei przełoży się na lepszy wynik. Jednak to nie wszystko, również ograniczysz ryzyko kontuzji. Aby mocno napiąć najszersze podczas wyciskania, wykonujemy ruch rotacji zewnętrznej na wzór ruchu, który polega na chęci złamania sztangi.

Przysiad - wykorzystanie silnych najszerszych grzbietu pozwoli na lepszą stabilizację całego torsu i generowanie siły mięśniowej. Lepsza stabilność tułowia jest niezbędna, aby nie tracić mocy i energii podczas wykonywania boju na konieczność korekty pozycji. Aby skutecznie włączyć mięśnie najszersze ściągnij łopatki podczas pozycji i na wzór opisywanego wcześniej zgięcia sztangi w WL spróbuj wykonać tego typu ruch kończyn górnych.

Najlepszymi ćwiczeniami, które pozwolą na mocne rozwinięcie najszerszych są:

Traktując grzbiet priorytetowo wykonuj ćwiczenia z jego udziałem minimum 2 razy w tygodniu, dzieląc schemat na jego górną i dolną część.

4. Wykorzystaj przysiad

Wykorzystanie przysiadu jest mocno połączone z takimi ćwiczeniami, jak clean and jerk czy snatch. Zawodnicy olimpijscy wykorzystują więc mocno przysiad tylny, aby podnieść swoje możliwości wysiłkowe w dwóch wymienionych bojach. Przede wszystkim przysiad jest częścią systemu treningowego, który oparty jest na modelu bułgarskim.

Wykorzystanie ciężkich siadów przyczyni się również do znacznej poprawy siły mięśniowej w martwym ciągu. Co ciekawe, przysiad będzie również wspomagał siłę Twoich ramion. Wydawać by się mogło, że sztanga spoczywająca na grzbiecie nie ma wpływu na pracę ramion. Muszą one jednak utrzymać załadowany gryf w odpowiednim miejscu generując głównie siłę izometryczną. Oznacza to, że wykorzystanie przysiadu będzie również wpływało na to, jakie możliwości siłowe i napięciowe mięśni posiadasz podczas wyciskania leżąc.

Przysiad powinniśmy wykonywać minimum dwa razy w tygodniu, jeśli zależy nam na wykorzystaniu jego potencjału, jako ćwiczenia wspomagającego ogólną siłę i sprawność naszego ciała. Co więcej, jeżeli przysiad ma pomóc w bojach olimpijskich, clean and jerk i snatch powinny być wykonywane jeszcze częściej, niż samo siadanie, co chyba jest oczywiste dla większości lifterów.

Optymalnym rozwiązaniem jest wykorzystanie trzech sesji w tygodniu, które poświęcone są przysiadom, jednak powinny one być pełne zaangażowania, z podobną intensywnością, jak i objętością. Nie powinniśmy obawiać się przetrenowania, a wykonanie jednej sesji na maksa, a kolejnych dwóch po to tylko, aby zaliczyć założenia treningowe, będzie mijać się z celem.

Komentarze (5)
Anonim

Te ćwiczenia można ze sobą łączyć w jeden zestaw??

0
TomQ-MAG

osobiscie bym podzielil, ze wzgledu na zbyt duzą aktywacje dolnego odcinka grzbietu.

Przysiad dal razem z chodem z chwytem Zerchera, gdzie bedzie podobna mechanika ruchu
a wiosla dal z farmerem, gdzie farmer bedzie dosc mocno obciazal gorna czesc grzbietu rowniez, co bedzie fajnie sie uzupelnialo

4
I_will_be_back

Weź swoją kobietę na zakupy do hipermarketu, na wyjściu zostaw wózek jeszcze przy kasie. Spacer farmera gwarantowany przez cały parking (będzie nawet więcej jak 30m) :)

4
chopinos

Artykuł skopiowany z https://www.t-nation.com/training/4-ways-to-get-strong-on-everything.

Wstyd przypisywać sobie zasługi za czyjąś pracę. I to już nie pierwszy raz na SFD.

3
RPS1990

Przysiady ze sztangą też nie są idealne - w przypadku osób mających skoliozę wykonywanie ćwiczeń w których ogromny ciężar spoczywa na barkach, a co idzie za tym obciążenie "idzie" bezpośrednio na oś kręgosłupa jest delikatnie mówiąc nienajlepszym rozwiązaniem.
Trzeba wziąć pod uwagę to, że skolioza (skrzywienie boczne) jest de facto skrzywieniem trójpłaszczyznowym, a więc najczęściej albo ktoś ma skrzywienie boczne (widok patrząc na plecy) i do tego pogłębienie fizjologicznej kifozy, albo ktoś ma skrzywienie boczne, czyli skoliozę i do tego pogłębienie fizjologicznej lordozy.

Jeśli się mylę, to proszę o sprostowanie, ale myślę, że się nie pomyliłem.

1