Czym się różni trening kulturystyczny a trening na siłę?

Ostatnio w ręce trafił mi plan, który miał być „treningiem kulturystycznym”. Tymczasem przypominał on bardziej dziwny program FBW (całe ciało na jednej sesji), na dodatek brakowało tam podstawowych ćwiczeń hipertroficznych np. dla ramion i mięśni naramiennych. Wiele rozwiązań zastosowanych w cytowanej rozpisce było kontrowersyjnych jak np. wykonywanie skonów ze sztangą („dzień dobry”) przed zasadniczym treningiem przysiadów. Jednak to temat na zupełnie inny artykuł. Czym więc różnią się plany kulturystyczne od trójbojowych, podnoszenia ciężarów, strongman czy ukierunkowanych na wzrost siły ogólnej?

Czy liczba dni treningowych określa cel treningowy?

Oczywiście, że nie. Można trenować, trzy, cztery, pięć czy nawet sześć razy w tygodniu mając odmienne lub identyczne cele treningowe. W kulturystyce najczęściej spotyka się rozpiski na trzy, cztery lub pięć dni, kiedyś popularne było nawet trenowanie dwa razy dziennie, kilka dni w tygodniu (trening podwójnie dzielony). W podnoszeniu ciężarów również spotykało się kiedyś trening dwa razy dziennie, przez większość dni tygodnia. Niemniej był oparty o zupełnie inne zasady niż kulturystyczny.

Przykładowo w serwisie EXRX jako trening wstępny (adaptacyjny) do podnoszenia ciężarów zaproponowano sesję 3x w tygodniu.

Poniedziałki i piątki:

• przysiady ze sztangą (A, B) lub przysiady półzakresowe ze sztangą (C)
• wyciskanie leżąc sztangą (A), wyciskanie leżąc sztangielkami (B), skoki głębokościowe (zeskok ze skrzyni, amortyzacja i od razu wyskok w górę) w wariancie (C)
• wyciskanie nad głowę (A) lub wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (B) lub wyciskanie półsztangi z klatki piersiowej w górę (landmine press lub jammer press) w wariancie (C)
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (A) lub wyciskopodrzut (B) lub wyrzut piłki lekarskiej w leżeniu (skłon i rzut) w wariancie (C)
• ćwiczenia brzucha

Środa:

• ściąganie drążka wyciągu (A) lub rwanie siłowe (B; C)
• uginanie nóg leżąc (A), podciąganie na drążku (B), wybicie sztangi na nożyce (C)
• wiosłowanie (A) lub martwy ciąg (RDL) (B i C)
• szrugsy ze sztangą (A), wiosłowanie sztangielką (B), wyrzut piłki lekarskiej bokiem z rotacją ciała (C)
• unoszenie nóg w leżeniu (A) lub szrugsy z podskokiem ze zwisu (B)

Nie trzeba dodawać, iż ten trening zasadniczo się różni od kulturystycznych. Nie ma tu nawet żadnych ćwiczeń bicepsa, tricepsa, a praca ukierunkowana na mięśnie naramienne jest znacząco ograniczona.

Czy rodzaj ćwiczeń pozwala rozpoznać rodzaj stosowanego treningu?

Niekoniecznie. Przysiady mogą występować w różnego rodzaju planach, ale bywają wykonywane w zupełnie innym celu przez kulturystów, ciężarowców, strongmanów i trójboistów. Tak samo drastycznie różni się podejście np. do martwego ciągu, który jest jednym z podstawowych ćwiczeń dla strongmanów czy trójboistów, ale wcale nie musi występować w planie kulturysty. Zdarza się nawet, iż wykonywanie martwego ciągu jest szkodliwe dla adepta kulturystyki. Przecież są osoby, którym nie zależy na dodatkowym wzmacnianiu i rozbudowie np. mięśni czworobocznych grzbietu („kapturów”), bo mogą one przysłaniać i umniejszać pozostałe partie np. sprawiać, iż mięśnie naramienne wydadzą się mniejsze. Ponadto martwy ciąg może kolidować z wykonywaniem większości ćwiczeń grzbietu (podciągania na drążku, wiosłowania sztangą) oraz nóg. Przede wszystkim jest dodatkowym, dużym wydatkiem energetycznym, co sprawia, iż może zabraknąć chęci na dopracowywanie szczegółów sylwetki.

Czym się różni trening "na siłę" od kulturystycznego?

W planie kulturystycznym typowo spotyka się nawet 3-4 ćwiczenia na daną partię mięśniową, w niektórych przypadkach tych ćwiczeń może być więcej.

Jeśli chodzi o barki, mogą być to:

• wyciskania siedząc (sztangą, sztangielkami)
• wznosy ramion (przodem, bokiem, w opadzie) wykonywane siedząc, leżąc lub stojąc (w zależności od wariantu)
• przyciągania linek wyciągu do twarzy (face pull)
• wznosy ramion z rączką wyciągu
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (np. w wariancie high pull)

W planie typowego „wyciskacza” dominują (jak sama nazwa wskazuje) warianty wyciskania sztangą leżąc, siedząc i stojąc, o wiele mniej jest tam kosmetyki, wznosów, dopieszczania detali. Wymusza to zupełnie inne podejście do treningu i sesji, jako całości.

Wyobraźmy sobie trening góra/dół, często stosowany przez kulturystów. Gdyby chcieć wykonać na każdą partię potężną pracę objętościową, sesja zajmowałaby skandalicznie długi czas. 4 ćwiczenia klatki piersiowej, 4 ćwiczenia grzbietu, 4 ćwiczenia barków, 4 ćwiczenia bicepsa, 4 ćwiczenia tricepsa to już mamy 20 ćwiczeń. Załóżmy nawet po 3 serie każdego ćwiczenia, to już jest 60 serii, z przerwami 3 minuty to już mamy trzygodzinny armagedon.

Dlatego trenując wspomnianym modelem, idziemy na kompromis i np. jednorazowo są tam dwa ćwiczenia klatki piersiowej, a nie cztery. Podobne ograniczenia dotyczą pozostałej części muskulatury. Jednak w treningu góra/dół w skali tygodnia mamy do dyspozycji aż 4 jednostki treningowe (2x góra ciała, 2x dół ciała), więc zakładaną objętość możemy swobodnie rozdzielić na dwa treningi.

I odwrotnie. Wyobraźmy sobie trójboistę, któremu same przysiady w sprzęcie zajmują 45-60 minut albo i więcej (sprzęt to: bandaże, pas, kostium; ich zakładanie, zdejmowanie, przygotowanie do podejść, asekuracja). 10 serii przysiadów RAW (bez sprzętu) z 3-minutowymi przerwami to już jest ponad 40 minut, a teraz doliczmy czas na wiązanie bandaży, „walkę” z kostiumem (dosłownie, w wielu przypadkach jest to walka) i okaże się, iż czas do dyspozycji drastycznie się skurczył. Czy ten człowiek będzie miał czas i chęci na kolejne, dodatkowe ćwiczenia akcesoryjne? Czy raczej powie, że ma już dość i idzie do domu? Tak samo mało prawdopodobne, by strongman po forsownej sesji np. podrzutu belki, spaceru buszmena czy spaceru farmera, przysiadów i martwego ciągu oraz przeciągania ciężkich pojazdów miał czas i chęci na dodatkowe ćwiczenia, które nie są wcale niezbędne w rywalizacji.

Co jest lepsze? Jaki plan wybrać?

Plan treningowy jest rodzajem narzędzia, jakim się posługujesz, w celu osiągnięcia określonego celu. Nie da się powiedzieć, czy dane narzędzie jest odpowiednie, Ty musisz to wiedzieć! Dlatego nie powinieneś bazować tylko na gotowych planach z sieci czy rzekomo pochodzących od renomowanego, modnego w danym czasie „guru treningu”. Nie słyszałem o faktycznie indywidualnym rozpisywaniu diety, treningu, suplementacji ani farmakologii. Przeważnie każdy człowiek dostaje podobne schematy, uwzględniające tylko drobne modyfikacje. Przecież najlepsze rodzaje treningu, diety oraz wspomagania farmakologicznego już wymyślono. Po co chcesz wyważać otwarte drzwi i wymyślać od nowa koło?

Najgorsze, iż w obecnym świecie dostęp do tysięcy planów dietetycznych i treningowych jest względnie prosty, tylko zalew informacji sprawia, iż ćwiczący sam już nie wie, co ma wybrać. Jeśli utknąłeś, to faktycznie może pomóc konsultacja z osobą, która uczciwie przepracowała co najmniej kilkanaście lat, „dźwigając żelazo”. Nie oczekuj, że skrytykuję metody treningu kulturystycznego i wskażę inne, jedyne słuszne rozwiązanie. Nie da się pogodzić sprzeczności. Jeśli celem jest rozbudowa sylwetki, tak aby nabrała ona przyjemnych dla oka kształtów, to trening kulturystyczny jest tu najlepszym rozwiązaniem. To nie znaczy, że inne rozwiązania nie przynoszą rezultatów. Tylko mogą być niekompletne (plany przeznaczone dla adeptów podnoszenia ciężarów, trójboju), obarczone znacząco większym ryzykiem kontuzji (strongman) lub z innych względów niewłaściwe. To nie znaczy, że wszystkie plany kulturystyczne są dobre, większość bez szczegółowej analizy wyrzuciłbym do kosza. Rdzeń treningu jest taki sam, niezależnie jaki kierunek chcesz obrać. Niemniej w szczegółach opisane rozwiązania są całkiem odmienne.

Podsumowując, różnice w podejściu do treningu siłowego da się zaobserwować, w:

• ilości dni treningowych
• stosowanej objętości (ilości ćwiczeń i serii w jednostce treningowej i w skali tygodnia)
• podziale partii na poszczególne dni i powiązaną z tym częstotliwością treningu danej partii
• stosowanych obciążeniach roboczych
• wykorzystaniu metod okluzyjnych, super serii, serii łączonych, serii do załamania, wymuszonych, sprzętu treningowego
• tempie, w jakim wykonywane są ćwiczenia
• używanym zakresie ruchu
• wykorzystywanych ćwiczeniach akcesoryjnych

Nie da się powiedzieć, co jest „lepsze” lub „gorsze”, trening kulturystyczny, podnoszenia ciężarów, strongman czy trójbojowy, bo to tak jakby twierdzić, iż śrubokręt jest lepszy niż młotek lub odwrotnie. To po prostu narzędzia, mające zupełnie inne zastosowanie.