Po raz pierwszy na łamach serwisu SFD pisaliśmy o treningu "50 powtórzeń", przytaczając metodę wykorzystywaną przez Arnolda Schwarzeneggera. Mistrz podciągał się na drążku wykonując łącznie 50 powtórzeń - niezależnie od tego, ile serii miało zająć wykonanie planu. Tym razem zamysł jest nieco inny, a cała strategia polega na tym, aby zastosować 5 serii po 10 powtórzeń, które łącznie dadzą nam sumę 50 ruchów. Wspominamy o treningu Arnolda, aby rozgraniczyć te dwie metody i ich nie mylić ze sobą. 

Wykorzystanie 5 serii po 10 ruchów jest jednym z tych sposobów, który ma na celu przerwanie stagnacji wysiłkowej. Pomysł na wykorzystanie tego typu objętości wysiłkowej wziął się od treningu GVT, który polegał na wykonywaniu serii w opcji 10x10. Oznacza to, że niemiecki system objętościowy zakładał, aby np. wyciskanie leżąc zrobić w 10 seriach na 10 ruchów, a co najważniejsze użyty ciężar powinien być taki sam. Po co nam zmiany treningowe? Moment, w którym osiągamy szczyt naszych możliwości siłowych dla danego planu treningowego, jest czymś naturalnym. Pojawia się wtedy stagnacja, a dalszy progres jest zahamowany. Istnieją dwa sposoby na to, aby ruszyć dalej. Jednym z nich jest wykorzystanie czegoś nowego, co pozwoli przełamać stagnację, a drugim jest po prostu wykonanie deload-u, czasowego zejścia z obciążenia. 

Metoda 50 powtórzeń

Jednym ze sposobów na to, aby przełamać zastój, jest trening wykonany na 50 powtórzeń. Jednak tak, jak wspomniano we wstępie, wykonujemy 5 serii na 10 powtórzeń każda z nich. Zazwyczaj większość trenujących osób zna metodę GVT, gdzie wykonywano 10x10, jednak badania wykazały, że 5x10 daje lepsze wyniki. 

Na Uniwersytecie w Sydney wykonano eksperyment trwający 6 tygodni, gdzie naukowcy porównali dwie metody treningowe. Stwierdzono, że wykonywanie serii w objętości 5x10 powtórzeń (50 powtórzeń łącznie) dodaje około 0,5 kg masy mięśniowej więcej. Dodatkowo trening tego typu przekłada się na większy wzrost siły.

trening 50 powtórzeń

Wzrost siły na 1 maksymalne powtórzenie odnotowano w takich ćwiczeniach, jak:

  • wyciskanie sztangi leżąc -  średnio o 11 kg więcej w metodzie 5x10, dla porównania w metodzie 10x10 o 6 kg,
  • ściąganie drążka wyciągu górnego o 5,9 kg więcej, niż w schemacie 10x10,
  • wypychanie nogami 24 kg więcej stosując metodę 5x10, a w przypadku 10x10 uzyskano wynik o 11 kg mniejszy. 

Wnioski

Naukowcy wysnuli wnioski, że wykonywanie większej objętości treningowej, niż 5 serii dla danej grupy mięśniowej, nie sprzyja budowaniu siły, a daje odwrotny efekt do zamierzonego. Swoją teorię podparli tym, że mięśnie otrzymują zbyt dużo bodźców stresowych. Jeżeli nie testowaliście tego typu podejścia treningowego, bo zazwyczaj znacie wszyscy metodę 5x5, spróbujcie czegoś nowego i wykorzystajcie 10 powtórzeń w 5 seriach, aby przełamać stagnację. 

Komentarze (7)
Szeloszet88

Max 5 serii na dana grupę? Jak to sie ma do splitu gdzie standardowo robi sie np 12 serii w 3 roznych cwiczeniach na klatę?

1
TomQ-MAG

zgadza się, badanie dotyczy 5 serii na grupę mięśniową, nie podawano w badaniach w jakim systemie go użyć i jak sie ma to w stosunku do calosci planu,

1
szczepanNR

ani nie wiadomo za bardzo jakie obciazenia chociaz zakladam ze takie aby 10 ruchow to bylo 80-90% swojego maxa?

0
TomQ-MAG

ja jak pierwszy raz testowalem 10x10 to blisko 60% musiałem zejść z obciążeniem, bo 7 czy 8 seria już była mocnym wyzwaniem, wiec podejrzewam, ze tak jak piszesz okolice 80% moga byc tutaj trafne

0
Żubroń

Po pierwszym treningu będziesz wiedział do ilu procent zejść z ciężarem. Jak Tomq pisze - moja pierwsza próba 10x10 też była nieudana, przesadziłem z kg.

0
szczepanNR

no już doszedłem do tego, coś siła idzie faktycznie, ale robie kazda grupe x50 po jednym cwiczeniu, chociaż fajnie by było wiedzieć jeszcze czy powiedzmy robic cwiczen na dana grupe kilka wg planu x50 powtorzen, czy robic jedno cwiczenie na grupe x50 powtorzen czy robic wszystkie a tylko glowne x50? ..

0
TomQ-MAG

ja bym skupil sie na glownych bojach jedynie, nie mozna przesadzac z objetoscia, jak lecisz typowo pod budownanie sily

0