Układając plan treningowy skupiamy się na jego ogólnej budowie, jaką jest dobór ćwiczeń, ilość serii czy ilość wykonywanych powtórzeń. Rzadko kiedy zwracamy uwagę na to, jakim tempem wykonywać powinniśmy poszczególne powtórzenia lub na to, ile powinna wynosić optymalna przerwa pomiędzy seriami. Wiele osób pyta mnie  o to, co ma robić w czasie, gdy odpoczywa? Jak widać wiele kwestii nadal jest kłopotliwych. 

Patrząc na klasyczne plany treningowe, zazwyczaj stosowany jest zakres powtórzeń w granicach 8, z klasycznymi 45-60 sekundowymi przerwami podczas budowy masy mięśniowej i z odpoczynkami rzędu 2-3 minuty, gdy celem jest budowanie siły. Okazuje się, że można obrać jeszcze inną metodę. Badacze Fink, Kikuchi i Nakazato proponują rozwiązanie, jakim jest zastosowanie 20 powtórzeń z bardzo krótkimi okresami odpoczynku, jako skutecznej techniki na budowę mięśni. 

Jak do tego doszli?

Badacze przeprowadzili eksperyment na 20 doświadczonych zawodnikach, których trening polegał na wykonywaniu 3 serii każdego z 3 ćwiczeń z listy poniżej, przez okres 8 tygodni:

  • uginanie przedramion ze sztangą
  • uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
  • uginanie młotkowe z hantlami
  • wyciskanie leżąc sztangi w wąskim chwycie
  • wyciskanie francuskie sztangi siedząc
  • wyciskanie francuskie hantlem jednorącz siedząc

Każde ćwiczenie wykonywane było w tempie 201 (2 sekundy faza negatywna, 0 bez odpoczynku w pełnym rozciągnięciu mięśnia, 1 szybki powrót do koncentracji mięśnia).

Podzieleni zostali oni następująco:

  • grupa I wykorzystała 20 powtórzeń z obciążeniem maksymalnym (oznacza to, że ciężar pozwalał wykonać tylko 20 powtórzeń, nie więcej), odpoczywali 30 sekund między seriami,
  • grupa II wykonywała 8 powtórzeń z obciążeniem maksymalnym (ciężar pozwalający na wykonanie 8 ruchów), z odpoczynkami trwającymi 3 minuty. 

Gdy uczestnicy badania podnosili więcej, niż 20 razy dany ciężar (grupa pierwsza) lub więcej, niż 8 (grupa druga), to badacze zwiększali obciążenie o 10%. 

ilość powtórzeń

Co się okazało?

Grupa pierwsza zdecydowanie bardziej zwiększyła grubość trenowanych włókien mięśniowych, prawie dwukrotnie mocniej, niż grupa II. Po 8 tygodniach eksperymentu obie grupy zwiększyły przekrój poprzeczny mięśni ramion, jednak grupa pierwsza ponownie osiągnęła rezultat dwa razy większy, niż grupa druga. Grupa pierwsza doświadczyła dodatkowo spadku siły, jednak nie był on statystycznie istotny dla badania. 

Wnioski

Autorzy eksperymentu twierdzą, że połączenie wysokich zakresów powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami, daje większy bodziec stresowy dla organizmu, co skutkuje przyrostem tkanki mięśniowej. 

Mój subiektywny komentarz

Zanim rzucicie się na poprawę własnych planów treningowych, tak aby wykorzystać proponowaną strategię treningową, musicie pamiętać, że badanie było wykonane na małych grupach mięśniowych, jak biceps i triceps. Niestety nie wiemy, jak zadziała taka sama strategia w przypadku innych grup mięśniowych, jak nogi czy grzbiet.

Co więcej, zastosowanie rozwiązania tego typu mogło być dla organizmu nowym bodźcem treningowym, który po kilkunastu tygodniach trenowania standardowymi schematami zadziałał pozytywnie, przekładając się na taki efekt. 

Jednak otrzymujemy pewną wskazówkę, która sugeruje nam, że wykorzystanie większych zakresów powtórzeń może być również owocne w kontekście budowania masy mięśniowej, gdzie zazwyczaj tego typu zakresy zarezerwowane są dla wytrzymałościowców. 

Źródło

Fink J1, Kikuchi N2, Nakazato K1. "Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy." Clin Physiol Funct Imaging, 2018 Mar;38(2):261-268. Epub 2016 Dec 28.

Komentarze (23)
F1.08

Nic mnie tak nie irytuje jak "badania naukowców". Ile badań, tyle wyników. Ile to już mitów było obalanych? Ile powracało? Tak samo jest z treningiem. Żadna metoda nie jest najlepsza. Dobra jest ta która na Ciebie działa i przynosi rezultaty.Kropka.

Większość robi małe ilości powtórzeń na masę. Kai Green od dawna robi 15-20 na każdą partię. Nie patrz na innych - rób co u siebie działa, odrzucaj co nie działa. Tyle.

5
Bull

Nie można negować nauki, a badania są jej częścią.

3
TomQ-MAG

dlatego powinnismy tutaj sugerowac sie pewna droga, jaka nalezy sprobowac, byc moze okaze sie ona dla nas dobra i da nam realne przyrosty, niestety ilu bedziemy miec trenujacych tyle moze byc podejsc treningowych i uzyskanych efektow

2
F1.08

"Nie można negować nauki, a badania są jej częścią."

Ale o której nauce mówisz? Widziałem badania wedle których masę lepiej robić małą ilością powtórzeń(z dużym ciężarem), teraz widzę takie z których wynika że dużą. To które są prawdziwe? :D Kiedyś "naukofcy" radzili brać kreatynę z "fazą ładowania". Dziś się z tego śmiejemy bo "naukofcy" mają teraz inne badania. Można mnożyć takich przykładów "badań", nie tylko z dziedziny kulturystyki.

Nie ma co się spuszczać nad nauką. Teoria zawsze będzie teorią. Może być pomocna - owszem. Ale kluczowa i tak jest praktyka. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą i masz ogarniętego trenera to on Ci nie sprzedaje "wiedzy teoretycznej" o której możesz sobie w necie poczytać. On Ci sprzedaje swoje doświadczenie, czyli praktykę. Protokoły które sam przebadał itd.

Tak więc nauka jest dobra dla naukowców i pisarzy. Najważniejsze jest i tak to co działa. Czyli praktyka. Nie spróbujesz, nie będziesz wiedział. Ja nie odrzucam badań tylko protestuję przed stawianiem ich ponad własnym doświadczeniem i rozsądkiem. Rób to co działa i daje Ci rezultaty. Tyle.

4
ojan

"Najważniejsze jest i tak to co działa. Czyli praktyka. Nie spróbujesz, nie będziesz wiedział. "

No właśnie zastosuj się do tego co napisałeś. Czyli najpierw sprawdź tę metodę zanim zanegujesz nowe badania a przywołujesz stare.

2
_Knife_

"Ale o której nauce mówisz? Widziałem badania wedle których masę lepiej robić małą ilością powtórzeń(z dużym ciężarem), teraz widzę takie z których wynika że dużą. To które są prawdziwe?"

A ja robię progres na treningu który nie daje efektów większości ludzi, to znaczy, że się kiepsko znam, no nie? Z badaniami jest tak: na początkujących działa wszystko, na bardziej zaawansowanych mało co. I tyle. Większość badań robi się na początkujących i dlatego mamy pozornie sprzeczne wyniki.

"Kiedyś "naukofcy" radzili brać kreatynę z "fazą ładowania". Dziś się z tego śmiejemy bo "naukofcy" mają teraz inne badania. Można mnożyć takich przykładów "badań", nie tylko z dziedziny kulturystyki."

Nieprawda, nadal faza ładowania jest jednym z podstawowych protokołów stosowania kreatyny.

"Tak więc nauka jest dobra dla naukowców i pisarzy. Najważniejsze jest i tak to co działa. Czyli praktyka. Nie spróbujesz, nie będziesz wiedział. Ja nie odrzucam badań tylko protestuję przed stawianiem ich ponad własnym doświadczeniem i rozsądkiem. Rób to co działa i daje Ci rezultaty. Tyle."

Tylko zdajesz sobie sprawę, że większość bywalców siłki nie ogarnia nawet minimalnego poziomu z fizjologii, farmakologii i dietetyki?

2
Bull

Każde badanie jest ważne dla nauki, nawet jeśli zdarzają się sprzeczne wyniki. Oznacza to, że nawet drobne okoliczności mogą mieć na dane zjawisko wpływ i należy badać dalej. Mało tego, warto powtarzać i potwierdzać. Z reszta nauka nakazuje wątpić, badać, podważać teorie i sprawdzać. Nauki nie opiera się na dogmatach czy wierze.

3
anubis84

Niestety badania trzeba filtrować, sam wynik badania to nie wszystko, sporo zależy jak badania były przeprowadzane, na jakich grupach osób itp.

4
ojan

A ile było tych serii? W następnych seriach liczba powtórzeń musiała spadać czyli było to kilka serii (3?) do załamania poprawnego ruchu?

0
KINGA.STRAKOWSKA

Jak wszystko w życiu, badania też obarczone są błędem. Istnieje zbyt dużo zmiennych których nie sposób uwzględnić podczas ich prowadzenia... Przykładowo genetyczne uwarunkowania w proporcjach włókien mięśniowych, aktywność określonych genów, długość kośćca, siła mięśni antagonistycznych i stabilizujących, ułożenie poszczególnych części ciała w czasie wykonywania zadania, kształt ławki {sic!} ! baa nawet takie "błahostki" jak nieutrzymanie odpowiednich przerw między treningiem a posiłkiem... Każda zamienna ma znaczenie, dlatego badania nie podają gotowych rozwiązań, a alternatywy w oparciu do najbardziej prostych do ustalenia zmiennych. Każdy ma swój rozum i powinien sam decydować czy określone badanie wydaje się mu wartościowe i czy wykorzysta podaną "teorię" we własnym systemie dietetyczno-treningowym!

1
anubis84

Kinga wiadomo że nie każdy trening jest dla wszystkich, ale dla osób początkujących nie ma co Tworzyć wymyślnych osobnych planów, dla osoby zaawansowanej już można takie praktyki stosować.

0
KINGA.STRAKOWSKA

A czy ja gdzieś napisałam że każdy ma mieć specjalny plan? Chodzi o wybór. Jednemu pasuje FBW, drugiemu PHUL.

0
paul123

Przecież już od dawna mówiono o dwóch rodzajach włókien mięśniowych, jedne reagują na ilość powtórzeń a drugie na ciężar. Do tego jeszcze dochodzi TUT, supinacja, zakres ruchu, tempo, kolejność ćwiczeń, super seria, piramida, regeneracja, i efekt końcowy taki że o podniesieniu raz hantelka można by książkę pisać

1
_Knife_

Włókien mięśniowych to jest ogólnie 3 rodzaje, a szczegółowo z 8, także .... Wszystkie reagują na ciężar, bo to ważny parametr, jednak IIx jest mało i są słabe hipertroficzne, typ I jest słaby hipertroficznie, a rodzina II A i wszelkie odmiany lubią 8-15 powtórzeń i tyle.

2
paul123

Najbardziej ogólna zasada o jakiej słyszałem to żeby robić powtórzenia do 1-2 w zapasie przed upadkiem mięśniowym. A żeby trening nie trwał pół dnia ustalono że optymalne jest 10-15 powtórzeń. Mała ilość powtórzeń głównie ma na celu zmieszczenie się w 1-1,5 godzinie sesji treningowej, a jak kto woli może trenować na bardzo małych ciężarach, czekać na upadek przy setnym powtórzeniu i trenować pół dnia, co oczywiście nie ma sensu.

1
KINGA.STRAKOWSKA

Chyba nie zrozumieliscie wypowiedzi Panowie... Chodziło mi o to że nie sposób ustalić konkretnego, uniwersalnego rodzaju treningu z dla wszystkich, bo zbyt dużo zmiennych ma na to wpływ, każdy z nas jest inny. Wiem dokładnie jakie są rodzaje wł mięśniowych, baa nawet wiem w których mięśniach jakie przeważają. Fizjo uczą takich rzeczy na 2wszym roku... Pozdrawiam

0
paul123

Nie tak dawno świat obiegła szokująca wiadomość że nie powinno się robić martwego ciągu bo proporcja zysków do strat to żart. Jeszcze do dziś na Instagramie trafiam na obrazki gdzie ludek robi martwy ciąg, narysowanych jest sto strzałek i każda wskazuje mięsień biorący udział w wykonywaniu martwego ciągu. Najbardziej podstawowe ćwiczenie budujące tzw. core strenght, to lepiej je odpuścić.

0
_Knife_

Nie, małe grupy możesz jechać wszystko do załamania każdą serię (maszyny, uginania, prostowania, wznosy izolacje). Wstrzymałbym się z takim podejściem w ćw. wielostawowych, złożonych czy dynamicznych - dotyczących grzbietu, ud itd. Jak celem jest hipertrofia to można zapas ma małe znaczenie jak wyżej.

1
_Knife_

KINGA "Chodziło mi o to że nie sposób ustalić konkretnego, uniwersalnego rodzaju treningu z dla wszystkich, bo zbyt dużo zmiennych ma na to wpływ, każdy z nas jest inny."

Takie gadanie, siłówka 98% łapie się w ten sam schemat, aeroby 99%, interwały 90-95%. Są wyjątki od reguły, ale takich jest naprawdę mało. Ludzie komplikują rzecz, która naprawdę nie jest skomplikowana. Jak ktoś słabo reaguje na trening to już inna bajka, ale takim osobom to z reguły niewiele pomoże.

1
paul123

... zapomniałem wspomnieć o porze dnia w jakiej trenujemy, czy ktoś jest ekto, mezo czy endo, uchwyt wąski lub szeroki, nachwyt, podchwyt, fbw, split, 5x5, 3x8-12, cardio robić czy nie robić, rozciąganie przed czy po i wiele, wiele, wiele innych zmiennych było omawianych. No trochę tego jest do przeanalizowania.

0
ojan

Dużo kombinowania :). Dzisiaj spróbowałem w super serii biceps nachwytem z tricepsem. Wcześniej zrobiłem biceps z tricepsem po 10-8p podchwytem i francuz sztangielką stojąc. Na filmiku tak jak w artykule ale potem powtórzyłem jeszcze 2x po kilku minutowych odpoczynkach. W ostatnich seriach ilość powtórzeń spadła do 12p . Bicepsy większe o 2,5 cm po tym treningu.

1
ojan

Zapomniałem https://youtu.be/RvdIxyr1fmI 

2
RPS1990

Wspaniała forma.

0