Od niepamiętnych czasów w klubach, prasie i poradnikach głoszone są teorie dotyczące częstotliwości posiłków w trakcie diety redukcyjnej (z ujemnym bilansem kalorycznym). Rzekomo spożywanie wielu drobnych posiłków (np. 5-6) zamiast np. 3 większych stanowi najlepszą metodę odchudzającą.
Ilość posiłków a badania naukowe
Niestety ta teoria nie znajduje podparcia w badaniach naukowych, a kolejne eksperymenty przynosiły skrajnie różne, często wykluczające się wyniki. Co prawda w niektórych badaniach znaleziono korelację między częstotliwością posiłków a masą ciała, BMI czy procentową zawartością tkanki tłuszczowej, jednak wiele innych obserwacji tego nie potwierdza. Naukowcy zebrali dane z licznych eksperymentów tej materii i doszli do wniosku, że częstotliwość posiłków nie ma znaczenia dla utraty wagi lub jej utrzymywania (zapobieganie tyciu).
Czy częstsze posiłki wspierają odchudzanie?
Jedna z teorii dotyczących częstszych posiłków i ich rzekomego wpływu odchudzającego głosi, iż zwiększamy w ten sposób wydatek energetyczny. Tak, naukowcy wielokrotnie sprawdzali tę teorię stosując izokaloryczne diety oraz pomiar poprzez kalorymetry lub metodę podwójnie znakowanej wody.
Niestety mimo zastosowania wielu wyrafinowanych metod pomiarowych nie udało się udowodnić, by istniały praktyczne różnice w kontekście wydatku energetycznego, pomiędzy jednym/dwoma dużymi posiłkami dziennie, trzema lub wieloma drobnymi (więcej, niż pięcioma posiłkami dziennie). Dlaczego więc ciągle w klubach, prasie dla kobiet i internecie powielane są mity?
To proste: mit nie potrzebuje potwierdzenia, dowodów, badań. Wystarczy tylko powtarzać oklepane frazesy zasłyszane na siłowni, czy przeczytane na blogu modnego trenera, guru czy dietetyczki. Wiele teorii nie bazuje na żadnej wiedzy naukowej, a jedynie na preferencjach, doświadczeniu jednostkowym lub utartych schematach.
Z tego samego powodu kwestionuję zasadność planów treningowych typu trzydniowego o rozkładzie: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi. Podobny plan nie ma żadnego podparcia naukowego. Istnieje wiele znacznie lepszych rozpisek treningowych (np. góra-dół, push-pull, split 4-5 dniowy).
Prawda czy fałsz?
„Dla odchudzania lepsze jest 5-6 drobnych posiłków niż 3 duże posiłki"
To zalecenie może i byłoby słuszne, gdyby nie ... fizjologia człowieka! Posiłki bogate w proteiny i węglowodany powodują silny wyrzut insuliny. O ile proteiny można spożywać względnie bezkarnie, gdyż są fatalnym źródłem energii, o tyle za nadmiar węglowodanów płaci się przyrostem zbędnych centymetrów w pasie.
Im więcej węglowodanów w posiłku oraz im te węglowodany mają szybszą kinetykę (np. glukoza, dekstroza, sacharoza, maltodekstryny), tym większego wyrzutu insuliny można oczekiwać, a podwyższone stężenie insuliny we krwi może utrzymywać się nawet przez kilka godzin! A ma to drastyczne skutki, gdyż wskutek podania posiłku bogatego np. w cukry proste, hamowane jest wykorzystanie WKT, czyli ... organizm oszczędza zmagazynowane tłuszcze! A to znaczy, że całe odchudzanie idzie na marne!
To samo dotyczy popijania na treningu wysokowęglowodanowych napojów, soków owocowych, red bulla (i innych energetyków), kompotów, słodzonego mleka, wody z miodem, shake’ów itd. Również bardzo negatywne skutki metaboliczne przynosi spożywanie jednocześnie węglowodanów i tłuszczy, a to najbardziej klasyczne połączenie obecne w fast foodach, przekąskach, ciastach, ciastkach, czekoladzie i innych słodyczach.
Ilość posiłków - wpływ na redukcję
Zgodnie z oczekiwaniami podawanie 6 posiłków dziennie zaowocowało licznymi skokami stężenia insuliny, a to wcale nie byłoby jeszcze tak złe. O wiele gorsza jest druga wiadomość: ilość spalanych kwasów tłuszczowych była mniejsza w grupie 6 posiłków dziennie, gdyż ciągle dostarczana była glukoza.
O ile w grupie 3 posiłków dziennie utlenianie kwasów tłuszczowych wzrastało pewien czas po spożyciu posiłku (gdy nie dostarczano węglowodanów), o tyle w grupie 6 posiłków dziennie odnotowano stałą supresję wykorzystania WKT! Co prawda ostatecznie ilość utlenianych kwasów tłuszczowych nie różniła się między grupami, ale ... zanim rozpętasz burzę w komentarzach doczytaj proszę do końca.
Mężczyźni i kobiety uczestniczące w eksperymencie właściwie nic nie robili. Jedynie dwa razy dziennie, każdorazowo przez 20 min. wchodzili na ławkę z częstotliwością 72 cykli/minutę (miało to symulować codzienną aktywność nie związaną z treningami). T
ymczasem w przypadku osób chcących pozbywać się tkanki tłuszczowej duża ilość węglowodanów i tłuszczy może znacząco zmniejszyć efekty treningu aerobowego czy interwałowego. Na tym założeniu opiera się dieta o charakterze przerywanego postu (IF). Liczne badania potwierdzają, iż dłuższa przerwa od posiłków może być korzystna dla efektów redukcyjnych.
Wnioski z badań naukowych
Dla redukcji tkanki tłuszczowej ważny jest bilans energetyczny, a nie ilość posiłków.
Zbyt częste posiłki mogą powodować „skoki” stężeń glukozy oraz insuliny i mają negatywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej.
Referencje:
1.Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
2.Kazunori Ohkawara,1,2,3 Marc-Andre Cornier,1,2 Wendy M. Kohrt,4 and Edward L Melanson “Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
3.Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR. Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22:105–112.
4.Lioret S, Touvier M, Lafay L, Volatier JL, Maire B. Are eating occasions and their energy content related to child overweight and socioeconomic status? Obesity. 2008;16:2518–2523.
5.Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, III, et al. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2003;158:85–92
6.Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J. Eating frequency and body fatness in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26:1476–1483.
7.Toschke AM, Kuchenhoff H, Koletzko B, von Kries R. Meal frequency and childhood obesity. Obes Res. 2005;13:1932–1938.
8.Andersson I, Rossner S. Meal patterns in obese and normal weight men: the “Gustaf” study. Eur J Clin Nutr. 1996;50:639–646.
9.Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prud’homme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E. Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition. Am J Clin Nutr. 2008;88:1200–1205.
10.Hartline-Grafton HL, Rose D, Johnson CC, Rice JC, Webber LS. The influence of weekday eating patterns on energy intake and BMI among female elementary school personnel. Obesity. 2010;18:736–742.
11.Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA. Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults. Int J Obes (Lond) 2007;31:675–684.
12.Mills JP, Perry CD, Reicks M. Eating frequency is associated with energy intake but not obesity in midlife women. Obesity. 2011;19:552–559.
13. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C. Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups. Eur J Clin Nutr. 1996;50:513–519.
14.Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009;67:379–390.
15.https://dieta.mp.pl/sport/72237,metody-pomiaru-wydatku-energetycznego-osob-aktywnych-fizycznie
16.Dallosso HM, Murgatroyd PR, James WP. Feeding frequency and energy balance in adult males. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;36C:25–39.
17.Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008;99:1316–1321.
18.Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25:519–528
19.Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991;45:161–169.
20.Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993;17:31–36.
21.Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Br J Nutr. 1993;70:103–115.
22.Wolfram G, Kirchgessner M, Muller Hl, Hollomey S. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Ann Nutr Metab. 1987;31:88–97.
23.Mark P. Mattson,a,b,1 David B. Allison,c Luigi Fontana,d,e,f Michelle Harvie,g Valter D. Longo,h Willy J. Malaisse,i Michael Mosley,j Lucia Notterpek,k Eric Ravussin,l Frank A. J. L. Scheer,m Thomas N. Seyfried,n Krista A. Varady,o and Satchidananda Pandap “Meal frequency and timing in health and disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
@_Knife_ Myslales kiedys moze by zaczac pisac artykuly w jezyku angielskim i/lub na wieksza skale? Artykulow opracowan tego rodzaju i jakosci nie latwo znalezc a prezentujesz wtajemniczenie porownywalne do ekspertow typu Brad Schoenfeld, Mike Israetel itd.
Myślę, że Knife z powodzeniem mógłby napisać i wydać polskojęzyczną książkę o tematyce fitnessowo-kulturystycznej.
Takie kompendium wiedzy zebranej ze wszystkich jego artykułów z kilku ostatnich lat.
@RPS1990: Mogę się mylić, natomiast z tego co mi wiadomo brak jest konkretnej polskiej literatury o dietetyce i zdrowiu napisanej w języku przystępnym dla typowego Janusza. Niby jest "Stulecie chirurgów" natomiast brakuje czegoś wyjaśniałoby popularne ostatnio mity i zabobony. Do tego na 6 miejscu w najpopularniejszych książkach o zdrowiu na "lubimyczytać.pl" UKRYTE TERAPIE Jerzego Z. No K***A.
Osobiście uważam, że dobrze napisana tego typu książka, możliwe ostrym językiem przy współpracy z dobrą księgarnią która przerobiła by język Knife'a na rozumiały dla ogółu, miała by dużą szansę odnieść spory sukces. Ba, nawet sam chciałbym w jakiś sposób pomóc przy wydaniu za jego pozwoleniem.
Może Knife'a działa już z czymś na boku a przynajmniej chciałbym mieć taką nadzieję. Według mnie drzemie tutaj olbrzymi potencjał. Mimo tego, że interesuje się tę samą tematyką to od Knife'a dzielą mnie tysiące godzin spędzonych na poszerzaniu wiedzy.
Kwestia jakiej wielkości posiłki spożywamy na redukcji, przeważnie spożywa się produkty najmniej przetworzone, np gotowane. Wiec jak dla mnie nie ma opcji, żeby po 3 średnich posiłkach nie być głodnym, ja dopiero po skonsumowaniu 4 posiłku jestem wystarczająco nasycony. No ale ten artykuł jednak jest kierowany dla Kowalskich.
Bardzo ciekawy artykuł.
Osobiście wolę zjeść 5 mniejszych posiłków, po których zwyczajnie nie czuję głodu ani zmęczenia niż. np. dwa mniejsze i jeden duży (obiad), po którym nie mam kompletnie na nic sił i jedyne czego mi się chce to spać :)