Otyłość to plaga, która prześladuje wszystkie bogatsze społeczeństwa. Nie bierze się ona z powietrza, lecz jest przypisywana występowaniu długotrwałego dodatniego bilansu energetycznego.
Mówiąc prościej, jeżeli przez dłuższy czas spożywasz więcej, niż wydatkujesz, musisz liczyć się z tym, że ilość Twojej tkanki tłuszczowej może wzrosnąć. To oczywiście może generować zmniejszenie samooceny, problemy psychologiczne z akceptacją swojego ciała, ale również możliwość pogorszenia stanu zdrowia. Nie mam na myśli tutaj jakiegoś ogromnego jedzenia ponad miarę.
Ziarnko do ziarnka...
Szacuje się, że jeśli zjadamy tylko o 10 kcal dziennie więcej, niż wydatkujemy, dla unaocznienia tej niewielkiej ilości zestawienie z przeciętnym jabłkiem, które niesie z sobą ładunek energetyczny w wielkości 90 kcal (!), przez 5 kolejnych lat, to nasza waga wzrośnie o 0,5 kg. Oczywiście, ktoś może powiedzieć: co to jest pół kilo na przestrzeni 5 lat… Rzeczywiście. Drobiazg.
Musimy jednak pamiętać, że mówimy o 1/9 z jednego jabłka ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne! Z innych szacunków wynika, że gdybyśmy spożywali dziennie, tego przysłowiowego jabłka mniej, niż zapotrzebowanie, czyli około 100 kcal, w 90% przypadków nie mówilibyśmy o żadnym przyroście wagi!
Czy regularność posiłków ma znaczenie?
Starając się znaleźć najlepsze drogi rozwiązania tego problemu, naukowcy przyglądają się również temu, jaki wpływ może mieć na to, regularność spożywania posiłków.
Naukowcy brytyjscy wraz z kolegami z Arabii Saudyjskiej z pomocą 11. uczestników postanowili porównać dwa diametralnie różne sposoby odżywiania. Pierwszy zakładał spożywanie przez cały okres eksperymentu 6. posiłków w ciągu dnia (spożywanych w godzinach 8:00-21: 00). Spożywano 3 główne posiłki - 70% kaloryczności diety oraz 3 przekąski - poza pozostałe 30%. Drugi bazował na pełnym chaosie w ilości spożywanych dziennie posiłków. Liczba posiłków wahała się między 3. a 9.
Uczestnicy badania zjadali wyłącznie posiłki dostarczane przez naukowców, tak obliczone, aby zapewnić zerowy bilans kaloryczny, Zakładano brak zmiany wagi.
Posiłki składały się w 50% z węglowodanów, 35% stanowiły tłuszcze, a na białko przypadło pozostałe 15%. Nie jest to zatem dieta typowo kulturystyczna, a raczej zbliżona do ogólnych zaleceń dietetycznych.
Wyniki eksperymentu
Zobaczmy, co ciekawego zaobserwowano...
Okazało się, że wtedy, gdy posiłki spożywano regularnie, stwierdzono:
- niższą poposiłkową odpowiedź glukozy na posiłek testowy
- niższe poposiłkowe odczucie głodu
- poprawę wrażliwości insulinowej
- większą sytość po posiłku.
Dodatkowo, gdy badanym pozwolono na spożywanie bez ograniczeń w testowym posiłku makaronu, gdy stosowano regularny wzorzec posiłków, zaobserwowano zmniejszenie spożycia o 4%. Gdy posiłki spożywane były nieregularnie, to spożycie wzrastało o 6%!
Wygląda na to, że warto spożywać posiłki regularnie, choć może nie dla każdego musi to być 6 posiłków dziennie.
Bibliografia - link do badania:
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/1/21/4633920
Alhussain MH, Macdonald IA, Taylor MA. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):21-32. doi: 10.3945/ajcn.115.125401. Epub 2016 Jun 15. PMID: 27305952.
Jakaś propozycja na połączenie regularności z rotacyjnie zmniejszoną ilością kalorii i makroskładników? Mniejsze porcje przy tej samej ilości posiłków czy pozostawienie głównych posiłków, a pominięcie mniejszych?
to glownie bedzie zalezalo od wlasnych preferencji
jak lubie duze posilki a mniej
sa osoby ktore wrecz odwrotnie
czesto swietnym pomyslem jest "ladowanie" duzej ilosci kalorii w okolicy treningu ...
wazne (jak wdac) aby zachowac regularnosc z dnia na dzien itd :)