Ludzie narzekają, że publikowane np. w Internecie informacje są sprzeczne. Tymczasem w większości podstawowych kwestii od dziesiątek lat mamy konsensus. Kłócić można się o drobne detale, które nie mają większego wpływu na całokształt działań związanych z redukcją czy budowaniem masy mięśniowej. Widzę tu inny problem, nagle wszyscy zaczęli być ekspertami od farmakologii, suplementacji i dietetyki.

Często publikowane artykuły nie mają odniesienia do badań naukowych albo bezpośrednio czerpią ze „śmieciowych” źródeł informacji (np. „podziemnych” poradników). Jak weryfikować dane? Wystarczy sprawdzić źródła, z których korzysta dany autor, porównać tezy oraz wnioski z publikacjami (klasycznymi książkami) uznanych autorów.

Ogólnie źródła informacji możemy sklasyfikować następująco:

  1. Uznanej jakości książki renomowanych wydawnictw.
  2. Meta-analizy badań naukowych.
  3. Wysokiej jakości badania kliniczne spełniające określone kryteria.
  4. Wysokiej jakości teksty dla lekarzy, bazy danych.
  5. Artykuły publikowane w sieci zawierające odniesienia do badań naukowych.
  6. Publikacje w prasie kulturystycznej, czasopismach itd.
  7. Pozostałe teksty publikowane w sieci.

Jedz mało a często?

Z oczywistych względów najbardziej wiarygodne są źródła 1-4, reszta nie musi być wcale zgodna z odkryciami naukowców. Najlepszym przykładem jest tytułowa kwestia: ile posiłków dziennie? Coraz częściej naukowcy dostrzegają potencjał diet uwzględniających dłuższy post i/lub mniejszą liczbę posiłków dziennie. Cała „reszta świata” nadal sugeruje żelazne pięć posiłków dziennie (jedz mało, a często). A to wcale nie musi być optymalna strategia. Ba, przynosi określone szkody metaboliczne!

ile posiłków dziennie

Pięć posiłków dziennie, czyli nieśmiertelne rozwiązanie

Osoby, które propagują podobne diety, prawdopodobnie nie rozumieją, jak działa insulina albo nawet nie zaprzątają sobie głowy takimi „drobnostkami”. Największy wpływ na hamowanie spalania tkanki tłuszczowej ma regularny dowóz energii. Węglowodany i białko powodują silny wyrzut insuliny, a ten hormon nie tylko obniża stężenie cukru we krwi, ale poprzez różne mechanizmy hamuje wykorzystywanie tkanki tłuszczowej jako „paliwa” np. dla mięśni. Mało tego, insulina przyczynia się do składowania energii w postaci tłuszczu, więc przy nadmiarze kalorii u zdrowej osoby nadwyżka ląduje w tkance tłuszczowej. W specyficznych schorzeniach np. tarczycy, hipogonadyzmie, hiperkortyzolemii, tuczyć może nawet zwykła ilość energii w diecie, która nie zaszkodziłaby osobie zdrowej. Wtedy tuczy trio w postaci kortyzolu, insuliny i greliny.

Istnieją argumenty przemawiające za wykorzystaniem większej liczby posiłków:

  • podaż protein w posiłku i łączna podaż dzienna,
  • mniejszy wyrzut insuliny w reakcji na mniejsze porcje pokarmu,
  • teoretycznie lepsza kontrola głodu i huśtawki glikemicznej,
  • niektóre osoby łatwiej jest nauczyć regularności, przez co lepiej radzą sobie z odchudzaniem.

Pierwszy problem: jeśli ktoś ma dużą masę, to ciężko będzie umieścić np. 200 g czy 250 g białka w dwóch posiłkach. Nawet jeśli ktoś jest stanie zjeść 2 x po 460 g mięsa, piersi kurczaka bez skóry (czyli 2 x 100 g białka i 2 x 17 g tłuszczów), to nie musi być to optymalne rozwiązanie. Prawdopodobnie wiele z tych protein się zmarnuje. Mimo wszystko nawet ustrój ważącego 90 kg czy 100 kg mężczyzny ma określony próg wysycenia, większa ilość protein w porcji nie przynosi już efektów.

Po drugie: białko ma określoną kinetykę, a to znaczy, że przy dwóch posiłkach dziennie przez określony czas mięśnie zostają bez dowozu aminokwasów i węglowodanów, co nie musi oznaczać niczego dobrego. Nawet gdyby dostarczać te proteiny ze względnie „powolnych” źródeł (jajka, kazeina), to zostaje pewne niezagospodarowane pole. Przykładowo, białko serwatkowe jest aktywne góra 3 h, przy podaniu porcji 35 g (zakładamy normalne warunki, zdrową osobę itd.) Izolat białka serwatkowego największe efekty przynosi 1-2 h, białko kazeinowe działa nawet 6-7 h. Podsumowując: łatwiej jest dostarczyć zakładanej ilości białka w ciągu dnia, jeśli posiłków jest więcej. Przy niewielkiej liczbie posiłków ciężko uzyskać właściwy bilans azotowy.

Drugi argument: wydaje się, iż może mieć sens, szczególnie jeśli byłaby to dieta oparta o tłuszcze zamiast o węglowodany. Wtedy faktycznie możliwa byłaby lepsza kontrola stężenia insuliny, a nawet obniżenie się stężenia glukozy mierzonego na czczo. W przypadku klasycznej diety dostarczającej np. 50% - 60% energii z węglowodanów, ten argument ma już mniejszy sens. Jednak możliwe, iż ustrój będzie potrzebował mniej insuliny do poradzenia sobie z drobniejszym posiłkiem (i więcej przy podaży np. 100-150 g węglowodanów w jednym posiłku).

Trzeci argument: nie każdy dobrze toleruje dłuższe okresy bez dowozu pokarmu. W części przypadków częstsze spożywanie posiłków może sprzyjać kontroli głodu, bo  chociaż niewiele, ale jednak regularnie ustrój otrzymuje energię. Niektóre osoby gorzej poradzą sobie z faktem istnienia tylko dwóch posiłków dziennie. Jednak istnieją badania, które przynoszą odwrotne rezultaty. Ich wyniki sugerują, że rzadsze i bardziej obfite posiłki są korzystniejsze.

Czwarty argument: niektóre osoby mają problem z przybieraniem na wadze, ponieważ nie kontrolują np. podjadania, picia słodzonych napojów, podaży drobnych przekąsek między głównymi posiłkami. Dla niektórych lepsze będzie pięć posiłków dziennie - łatwiej wpisze się taki model w dotychczasowe przyzwyczajenia. Dwa posiłki dziennie mogą być nie do zniesienia dla niektórych osób, a nie każdy jest tak skrupulatny, jak wyczynowi kulturyści.

Skrócone okno żywieniowe = przyszłość odchudzania?

Wiele badań sugeruje, iż należy zrobić trzy rzeczy:

  • wydłużyć czas bez dostarczania energii (post), a skrócić okno żywieniowe,
  • zmniejszyć liczbę posiłków, co reguluje stężenie insuliny, nie będzie ono podniesione cały czas,
  • jednocześnie zastosować oba rozwiązania.

Jak to działa? W jednym z badań 11 osób z nadwagą odżywiało się:

  • w oknie od 8:00 do 14:00, trzy posiłki były zjadane w ciągu 6 h,
  • w standardowym trybie od 8:00 do 20:00, trzy posiłki były zjadane w ciągu 12 h.

Diety stosowano 4 dni, a później mierzono 24-godzinny wydatek energetyczny i utlenianie substratów za pomocą kalorymetrii, analizowano również stężenie hormonów.

Wyniki:

  • stężenie hormonu głodu (greliny) spadło znacząco przy zwiększeniu czasu postu (6 h jedzenia, 18 h postu), w porównaniu do klasycznego sposobu żywienia (12 h dowozu energii i 12 h postu),
  • skrócenie okna żywieniowego zwiększyło stężenie peptydu YY (PYY) (stymuluje on odczuwanie sytości, zmniejsza działanie greliny). Tak samo działało 6-godzinne okno żywieniowe na stężenie GLP-1, co również sprzyja odczuwaniu sytości (GLP-1 wywołuje zwiększony wyrzut insuliny oraz nasila uczucie sytości),
  • skrócenie okna żywieniowego miało wpływ na ograniczenie odczuwania głodu i wzrost sytości u badanych,
  • skrócenie okna żywieniowego miało wpływ na zwiększenie wykorzystania kwasów tłuszczowych w ustroju, co było szczególnie widoczne w nocy, w czasie odpoczynku w ciągu dnia i w czasie snu,
  • skrócenie okna żywieniowego miało wpływ na nasilone zużycie protein (prawdopodobnie było ono wykorzystywane do celów energetycznych), dlatego stosując tego rodzaju diety, należy zadbać o zwiększoną podaż białka (np. w granicach 2,2 g - 3 g na kg masy ciała; 220 g - 300 g dziennie dla osoby ważącej 100 kg).

Komentarz:

Cytowany eksperyment w 100% potwierdza, co powtarzam od dawna: organizm, który nie jest zalewany węglowodanami, o wiele skuteczniej utylizuje tkankę tłuszczową. Jeśli nie ma wyrzutu insuliny, kwasy tłuszczowe łatwiej są użytkowane jako źródło energii. Można nasilić ich wykorzystanie, jeśli ktoś zastosuje do tego trening siłowy (FBW, push-pull, góra/dół itd.), interwałowy (naprzemienne sprinty, podbiegi, rzuty workiem z piaskiem, wchodzenie po linie) oraz klasyczny, aerobowy (bieganie, marsze, marszobiegi, jazda na rowerze). Co prawda ograniczenie czasu dowozu pokarmu nie wpłynęło na 24-godzinny wydatek energetyczny (różnica 10 kcal na dobę nie ma żadnego znaczenia), to jednak przynosi rozliczne korzyści metaboliczne.

Takie warunki nie są optymalne dla kulturysty, który jest „na masie”, jednak istnieją doniesienia o zawodnikach, którzy stosowali tego rodzaju programy. Przy tym warto pamiętać, iż samo skrócenie okna żywieniowego wcale nie musi być pomocne, jeśli przez te 6 h dostarczamy znaczącej nadwyżki energetycznej. Czy mamy do dyspozycji 6 h, 8 h, 10 h czy 12 h, i tak należy wdrożyć odpowiedni, ujemny bilans energetyczny. Ponadto, jeśli stosujemy dietę wysokotłuszczową, łatwo się zapędzić i zjeść o wiele więcej, niż potrzebujemy (pokarmy bogate w tłuszcze charakteryzuje duża gęstość energetyczna).

Poza tym liczy się, co zjadasz w tym oknie żywieniowym!

W innych badaniach:

  • posiłek wysokobiałkowy prowadził do dużego spadku stężenia greliny, czyli stymulował odczuwanie sytości,
  • jeszcze bardziej skuteczny w tym zakresie był posiłek wysokotłuszczowy,
  • posiłek wysokowęglowodanowy (mający przy tym całkiem sporo protein i tłuszczów) prowadził do nasilenia łaknienia.

Czyli potwierdza się, iż dla niektórych osób lepszym rozwiązaniem mogą być tłuszcze (wpływ na insulinę), a najlepiej w towarzystwie protein.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Dwa posiłki dziennie kontra sześć posiłków - co lepsze?

Naukowcy sprawdzali, jak sześć posiłków (A6) oraz dwa posiłki dziennie (B2) sprawdzą się dla redukcji wagi, ilości tłuszczów w wątrobie oraz jak wpłyną na oporność insulinową i funkcjonowanie komórek beta trzustki. 54 pacjentów z cukrzycą, w wieku 30-70 lat, BMI 27–50 kg/m2 oraz z HbA1c wynoszącym 6% - 11,8%, korzystało z dwóch rodzajów diety o obniżonej podaży energii przez 12 tygodni. Diety zawierały takie same makroskładniki: 50%-55% węglowodanów, 20% - 25% protein i mniej niż 30% z tłuszczów. Dzienna podaż błonnika wynosiła od 30 g do 40 g. Ilość tłuszczu w wątrobie mierzono przy użyciu protonowej spektroskopii rezonansu magnetycznego. Wrażliwość insulinową zmierzono poprzez klamrę i modele matematyczne.

Wyniki:

  • masa ciała spadła średnio o 3,7 kg w grupie jedzącej dwa posiłki dziennie,
  • masa ciała spadła średnio o 2,3 kg w grupie jedzącej sześć posiłków dziennie,
  • ilość tłuszczów w wątrobie spadła bardziej w grupie jedzącej dwa posiłki dziennie, niż w grupie  jedzącej sześć posiłków dziennie (−0,03% dla sześciu posiłków oraz −0,04% dla dwóch posiłków dziennie),
  • stężenie glukozy na czczo oraz ilość C-peptydu spadły bardziej w grupie jedzącej dwa posiłki dziennie, niż w grupie sześć posiłków dziennie,
  • ilość glukagonu na czczo spadła w grupie jedzącej dwa posiłki dziennie i wzrosła w grupie jedzącej sześć posiłków dziennie; komórki beta wysepek Langerhansa wytwarzają insulinę, z kolei glukagon jest hormonem o działaniu przeciwstawnym do insuliny, produkowanym przez komórki A, zlokalizowane głównie w trzonie i ogonie trzustki,
  • wrażliwość insulinowa poprawiła się bardziej w grupie jedzącej dwa posiłki dziennie w porównaniu do sześciu posiłków dziennie.

Wnioski: dwa posiłki dziennie są korzystniejsze niż sześć dla osób mających cukrzycę lub wstępne jej stadium (np. insulinooporność). Przynoszą większy spadek wagi, odtłuszczają wątrobę, powodują większy spadek glukozy, c-peptydu i glukagonu, bardziej poprawiają wrażliwość insulinową.

Jeśli zastanawiasz się, jak to badanie odnosi się do zdrowych ludzi, to odpowiem, że to co działa na diabetyków, musi być skuteczne,   są oni w o wiele gorszej sytuacji metabolicznej w porównaniu do zdrowych osób.

Podsumowanie

Wiele wskazuje, że diety, w których uwzględnia się dłuższy okres postu, są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy glikemii i regulacji łaknienia. Podobnie określone korzyści może przynieść ograniczenie liczby posiłków, co sprzyja ciągłemu podbijaniu stężenia insuliny, która na różnych etapach hamuje lipolizę i utlenianie kwasów tłuszczowych. Dostarczanie pięciu-sześciu posiłków dziennie jest lepszym rozwiązaniem dla kulturysty, który chce budować masę, niekoniecznie dla osoby odchudzającej się.

Referencje, badania, literatura:

Eric Ravussin Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

Ehsan Parvaresh Rizi “A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP-1 responses in Chinese men”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/#pone.0191609.s001

Andrew W Brown, Michelle M Bohan Brown, and David B Allison „Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798081/

Schlundt DG1, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. “The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038

Hana Kahleova, Lenka Belinova, Hana Malinska, Olena Oliyarnyk, Jaroslava Trnovska, Vojtech Skop, Ludmila Kazdova, Monika Dezortova, Milan Hajek, Andrea Tura, Martin Hill, and Terezie Pelikanova „Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (8)
M-ka

Można płynnie przechodzić od większej ilości posiłków w dzień po treningu, do umiarkowanej, a następnie zrobić dzień czy dwa celowane w poprawę wrażliwości insulinowej z małą ilością posiłków i/lub postem. Masa i redukcja w jednym minicyklu.
Jeśli można rotować ilością kalorii, to czmu by nie ilością posiłków...

0
M-ka

Chodzi o ukierunkowanie na masę i nie tyle redukcję w pełnym tego słowa znaczeniu, ile o cykliczne dawanie organizmowi wyregulowania hormonów, może też spalenia nadwyżek - przed kolejnym treningiem. Po takim "resecie" kolejny trening i okres jedzenia więcej i częściej.

0
Gordon29

Oczy mi krwawią i serce pęka jak czytam te, to coś czegoś. Jak można coś takiego pisać dziś, kiedy nawet książek nie trzeba kupować? Zapytaj cukrzyka czy jak na zjeść 100g wegli w posiłku to musi dać więcej insuliny niż kiedy ma je zjeść w dwóch oddzielnych posiłkach. Spytaj się czy można z dnia na dzień zatrzymać cały aparat enzymatyczny odpowiedzialny za anabolizm i uruchomić antagonistyczny aparat kataboliczny. Wybacz nie z dnia na dzień, w ciągu kilku chwil

0
M-ka

Można w ciągu około pół godziny (kiedy człowiek się rusza). Lub trochę dłużej, bez ruchu. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu, zawsze zaczyna się spalanie tłuszczu. Organizm, gdy potrzebuje energii, musi po nią sięgnąć.
Bez sensu byłoby robienie tego ze szkodą dla trwających procesów anabolicznych, tylko dopiero po jakimś czasie od treningu (kilka dni).

0
Gordon29

Cóż za niezrozumienie tematu, klasyczny błąd, w ten sposób wzięła się insulinowa hipoteza otyłości i pokrewne jej mity, nie jedzenie po 18, nie jedzenie wegli po 18, nie jedzenie owoców o określonych porach itd. Oczywiście gratuluję sprawności skoro jesteś w stanie wypalić w ciągu pół h glikogen. O jej wychodzę

0
M-ka

No to może nawet dłużej, nie ma to dla mnie znaczenia. W każdym razie nie trzeba na to długich dni. I nie wmawiaj mi swoich teorii , bo akurat nie wierzę w niejedzenie po 18 itp. rzeczy.
Natomiast nie wierzę również, aby nie można było przeplatać okresów anabolicznych, katabolicznymi czy delikatniej - dać organizmowi czasem "oddech" od ciągłego jedzenia i pozwolić spalić nadwyżki oraz "zrobić miejsce" na nowe dostawy.
Uważam, że nie tylko można tak robić, ale nawet trzeba w niektórych wypadkach, kiedy oprócz mięśni wychodowało się nadmiar tłuszczu i/lub popsuło parametry hormonalne. Objawem takiej sytuacji może być uczucie niechęci do jedzenia/przejedzenia. W takiej sytuacji imo lepiej się przegłodzić i "naprostować" to wszystko. Kilka miesięcy ciągłego jedzenia bez względu na wszystko to imo jeden z największych mitów wynikający z fobii na punkcie utraty mięśni. Ludzie (kulturyści) stosujący IF są dowodem, że organizm zdrowego człowieka nie niszczy z byle powodu tego, co właśnie wybudował.
Mniej wprawiona osoba będzie potrzebowała dłuższego czasu, żeby to wszystko zauważyć i zrównoważyć, a bardziej wprawiona będzie umiała na bieżąco korygować przejedzenie okresami postu lub idealną podażą energii, nie za dużą i nie za małą...
Większość dzisiejszych ludzi nie zna uczucia głodu - byli przekarmiani w dzieciństwie i teraz sami siebie przekarmiają. Stąd jakieś irracjonalne pomysły, że człowiek powinien jeść co dwie godziny... Albo od razu straci mięśnie, gdy zgłodnieje.
Ja w każdym razie znalazłam w tym swój sposób - kiedy trzeba, jem dużo i często, kiedy nie mam ruchu - rzadko i mało albo wcale. Jedzenie jest tak samo potrzebne, jak niejedzenie.

0
Gordon29

Co Ty mi próbujesz wmówić. Nie będę wdawał się w dyskusję, bo padła kupa bzdur o których nie było mowy i teraz mam się niby tłumaczyć z tego czego nie napisałem. Dobra zagrywka, nie powiem, trochę nad tym popracować i można wygrać z każdym nie mając argumentów

0
M-ka

A w którym miejscu ja poprosiłam albo choćby zasugerowałam, żebyś się tłumaczył? Nie przypominam sobie. Nie umiem dobrze wyjaśnić, o co mi chodzi, to trudno. Uważam po prostu, że w sukcesie zawodników na IF nie ma żadnej magii. Wykorzystują imo naturalną skłonność ludzkiego organizmu do działania pod wpływem bodźców, które nastawiają go raz na budowanie masy, raz na redukowanie zapasów i nie potrzeba wcale bardzo długiego czasu, by zapoczątkować jeden albo drugi tryb i być może nawet jest to rodzaj treningu metabolicznego, podnoszącego efektywność obydwu procesów, przynajmniej dopóki etap "redukcyjny" nie jest zbyt długo. Człowiek nie działa liniowo, tylko wachadłowo - cały nasz układ nerwowy działa na zasadzie kontrastów - aktywność/wyciszenie i cykli zbudowanych na tej bazie... Układ oddechowy - wdech/wydech, skurcz i rozkurcz serca itd. Tak jak mięśnie potrzebują bodźców, tak imo potrzebuje ich układ pokarmowy (i cały metabolizm), żeby dobrze działać.
Sztywne, długotrwałe schematy, a szczególnie ze sztucznie obliczoną, wziętą z sufitu nadwyżką - to jest przeciwieństwo naturalnych warunków, których podstawą jest ciągła zmiana.
Jedzenie najlepiej nam smakuje i przyswaja się, kiedy jesteśmy głodni, a nie kiedy wyznaczymy sztuczny termin posiłku.
Post jest takim akcentem w skali (przeważnie) doby, który pozwala na samoregulację organizmu. Tak samo, można dopasować ilość i kaloryczność posiłków, aby była wsparciem dla takiego naturalnego wachadłowego systemu.
Dziwny przykład, który mi się nasuwa, to formatowanie baterii telefonu po zakupie. Jeśli doładowujemy go co kilka godzin, to nie uzyskamy takiej efektywności, jak w przypadku gdy zahaczamy o skrajności.
Nie czekam na odpowiedź.

0