Tempo przemiany materii jest to wartość, która opisuje przemiany metaboliczne w naszym organizmie, które z kolei składają się z przemian anabolicznych, jak i katabolicznych. Jednostka, która charakteryzuje owe przemiany, to ilość wykorzystywanej energii w kcal. Co ważne, reakcje anabolizmu i katabolizmu występują w tym samym czasie i w warunkach optymalnych się równoważą, co sprawia, że organizm człowieka jest w fazie homeostazy. Zazwyczaj masa ciała wtedy nie ulega zmianie, jak i kompozycja sylwetki nie ulega pogorszeniu, czy też poprawie. Spowolnienie metabolizmu, będzie oznaczało mniejszą efektywność wykorzystania konsumowanej energii, co może powodować tycie.

Jakie czynniki determinują tempo przemian w naszym ciele?

  • płeć
  • wiek-im jesteśmy starsi, tym metabolizm zwalnia
  • rodzaj wykonywanego zawodu - praca fizyczna vs. praca siedząca
  • wzrost-im większy organizm, tym więcej energii potrzebuje
  • uposażenie genetyczne-predyspozycje do tycia
  • kompozycja ciała-ilość tkanki mięśniowej, tłuszczowej, będzie wpływała na ilość zapotrzebowania energetycznego, jak i wydatek kaloryczny. Opcją pożądaną jest zwiększona ilość masy mięśniowej, a zmniejszona ilość tłuszczowej. Mięśnie są mocno aktywne metabolicznie, ich utrzymanie pochłania spore zapasy energii.

W jaki sposób możemy więc zmodyfikować nasz metabolizm i wpływać na jego tempo?

Istnieje 5 skutecznych sposobów na to, aby skutecznie poprawić tempo przemian metabolicznych, należą do nich:

1.Trening siłowy

Trening z oporem to jedna z najlepszych metod wspomagających tempo przemian metabolicznych. Sam trening i jego wykonanie już w trakcie wysiłku podnosi tempo przemian energetycznych. Jednak mało tego, wysiłek beztlenowy ma to do siebie, że nawet po zakończonym treningu skutecznie utrzymuje przyspieszony metabolizm nawet do 2h, a jak wykazują niektóre badania, nawet i do 15 godzin po zakończonym wysiłku. Najskuteczniejszy trening oparty jest na wykonywaniu ćwiczeń złożonych, wielostawowych, najlepiej angażujących całe ciało na jednej sesji treningowej. Doskonałą metodą są treningi obwodowe, kompleksy sztangowe lub system FBW. Trzy treningi w tygodniu powinny znacznie wspomóc Twoje ciało, dając solidnego kopa spowolnionemu metabolizmowi.

trening metabolizm

2.Trening metaboliczny

Wykorzystanie treningu metabolicznego daje spektakularne rezultaty w podtrzymaniu tempa przemian energetycznych w naszym ciele. Wystarczą praktycznie 4 minuty, aby organizm na długie godziny, podtrzymywał swoja aktywność. Znanym i chętnie wykorzystywanym treningiem jest popularna metoda Tabaty. System zakłada wykonanie 8 serii maksymalnego wysiłku, który trwa 20 sekund, a pomiędzy wysiłkami stosuje się 10-sekundowe przerwy na odpoczynek, w czasie których nie wykonujemy żadnych ćwiczeń. 2-3 sesje Tabaty w formie uzupełnienia treningu siłowego, znakomicie wspomagają efekt redukcyjny i pomagają przeciwdziałać obniżonej aktywności metabolizmu.

3.Pilnuj odpowiedniej podaży białka

Planując dietę, powinniśmy zbilansować makroskładniki dietetyczne tak, aby zachować pewne proporcje, korzystne dla utraty tkanki tłuszczowej oraz pozwalające organizmowi działać na wysokich obrotach. Znaczącą funkcję w podtrzymaniu tempa przemian metabolicznych spełniają białka, których ilość warunkuje m.in. wsparcie dla procesów anabolicznych, poprzez odpowiednią ilość leucyny, jak i całego pakietu aminokwasów egzogennych. Białko pozwala na regenerację włókien mięśniowych, co będzie miało ogromne znaczenie podczas ujemnego bilansu energetycznego, pozwalając na zachowanie ich pełnej funkcji, co z kolei przekłada się na zwiększoną konsumpcję energii. Co ważne, białko skutecznie podnosi poziom TEF, czyli działa na podniesienie temperatury naszego ciała, dając efekt termiczny. Ilość białka, jaką powinniśmy zastosować, to około 1,8g na 1kg masy ciała, jako wartość wyjściowa.

4. Korzystaj z przypraw

Dodatek takich przypraw do posiłków jak imbir, oregano, estragon, cynamon, pieprz kajeński, ostra papryczka, doskonale nadają się do tego, aby pobudzić tempo przemian metabolicznych w naszym ciele. Nie dość, że podniosą walory smakowe samej potrawy, to dodatkowo wspomogą jej wykorzystanie przez nasz układ pokarmowy.

5.Pij odpowiednią ilość wody

Woda daje życie, buduje w większości nasze tkanki, sprawiając że organizm może funkcjonować w sposób prawidłowy, zachowując odpowiedni poziom aktywności enzymatycznej, jak i optymalne funkcjonowanie układu nerwowego, trawiennego, sercowo-naczyniowego i wiele innych funkcji ciała. Ilość płynów na dobę powinna wynosić około 1 litra na każde 1000 kcal zjadanych w naszej diecie, jako wartość wyjściowa, minimalna. Dodatkowo, 1h intensywnego wysiłku powinna również być wsparta 1 litrem wody. Przykładowo, osoba na diecie 2500 kcal, powinna wypijać około 2,5 l wody dziennie. W przypadku, gdy wypada jej dzień treningowy, wartość ta rośnie do około 3,5 l lub więcej, w zależności od długości wysiłku.

Komentarze (0)