Cukrzyca typu 2 jest problemem zdrowotnym ściśle związanym ze stylem życia, jaki prowadzimy oraz codziennymi nawykami. W rzeczywistości, największym czynnikiem ryzyka dla jej rozwoju  jest otyłość. Nic zatem dziwnego, że wraz z wzrostem liczby osób z nadwagą i otyłością w naszym społeczeństwie, rośnie też liczba osób z cukrzycą typu 2. Wzrost ten jest wprost proporcjonalny. Ryzyko wystąpienia  choroby wzrasta także z wiekiem oraz u osób predysponowanych genetycznie. Nie da się jednak ukryć, że styl życia może mieć znacznie większy wpływ na stan naszego zdrowia, niż czynniki naturalne.

Jest co najmniej 8 sposobów na to, by zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Sprawdź, czy stosujesz poniższe zalecenia.

Zadbaj o prawidłową masę ciała

Już nawet niewielka utrata masy ciała (choćby 5% całkowitej masy ciała), może obniżyć to ryzyko. Jeśli masz już podwyższony poziom cukru we krwi, utrata masy ciała może czasami spowodować powrót glukozy do normalnego poziomu, ponieważ utrata masy ciała poprawia wrażliwość na insulinę i sposób, w jaki komórki radzą sobie z glukozą. Nadwaga czy otyłość mogą wpływać negatywnie na wiele aspektów zdrowotnych, nie tylko cukrzycę, dlatego każdy, kogo dotyka ten problem, powinien rozważyć zmiany w swojej diecie i sposobie spędzania czasu.

Unikaj nocnego podjadania

Podjadanie sprzyja nadwadze, ale nie chodzi tutaj tylko o nadmiar kalorii. Twoje ciało zarządza uwalnianiem hormonów i aktywnością komórek w rytmie 24-godzinnym. W oparciu o taki plan, Twoje ciało jest przygotowane do tego, w jakich porach dnia będzie musiało strawić więcej pokarmu, a kiedy ma czas na zwolnienie obrotów i odpoczynek. Z reguły jemy kilka razy w ciągu dnia, a w nocy śpimy, dlatego też podjadanie w godzinach późno wieczornych czy nocnych może być zgubne dla naszego organizmu, szczególnie dla poziomu cukru we krwi i masy ciała, bo jest to okres, w którym zwalnia metabolizm i szereg procesów z nim związanych. Nasz organizm lubi stabilizację, dlatego dobrze mieć w miarę stałe godziny posiłków i się ich trzymać. Potrzebuje on też trochę wytchnienia i odpoczynku, dlatego też taki nocny post jest również potrzebny, by w ciągu dnia, mówiąc potocznie, wszystko hulało, jak należy.

Ruszaj się po posiłkach

Po posiłku wzrasta poziom cukru we krwi i większość z nas najchętniej udałaby się wówczas na drzemkę. Warto jednak postawić na dodatkową aktywność, ponieważ ćwiczenia pomagają obniżyć poziom glukozy w tym określonym czasie. Nie musisz iść od razu na wyczerpujący trening, chodzi bardziej o "ruszenie się", czyli wybranie się choćby na spacer. Okazuje się, że 10-minutowe spacery po każdym posiłku mogą przynieść lepsze efekty zdrowotne, niż jeden dłuższy spacer dziennie. Możesz wybrać spacer, szybszy marsz lub inną formę ruchu, jeśli chcesz. To niewielki wysiłek a pomoże obniżyć poziom cukru we krwi.

cukrzyca wysiłek

Wykonuj trening siłowy

Trening siłowy ma znaczenie! Z wiekiem tracimy masę mięśniową, ale to nie jedyny powód, dla którego warto ćwiczyć ze sztangą czy sztangielkami. Wzrost masy mięśniowej to także wzrost wrażliwości na insulinę, co sprzyja ustabilizowaniu gospodarki glukozowej. Trening oporowy będzie przynosił najlepsze korzyści w połączeniu z treningiem cardio. Ćwicz minimum trzy razy w tygodniu, aby zadbać lepiej o własne zdrowie.

Weź gorącą kąpiel

Okazuje się, że godzinna kąpiel w gorącej wodzie wiąże się ze spadkiem glukozy we krwi. Jednocześnie obniżają się w tym czasie stany zapalne występujące w organizmie, co ma pozytywny wpływ dla zdrowia metabolicznego i naszego serca. Taki rodzaj odpoczynku obniża też poziom stresu, a dobrze wiemy, że jest to jeden z czynników, który sieje spustoszenie w naszym zdrowiu. Kwestię gorących kąpieli czy rozsądnych wizyt w saunie mogą rozważyć osoby zdrowe. W przypadku wątpliwości - szczególnie osoby mogące mieć problemy z układem krążenia - należy się skonsultować z lekarzem.

Zadbaj o dobry jakościowo sen

Sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jeżeli sypiasz mniej, niż 6 godzin dziennie, to jesteś w gronie osób bardziej narażonych na cukrzycę typu 2. Brak snu może zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza, a ten z kolei może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Brak snu sprzyja też otyłości.

Zapewnij sobie w diecie odpowiednią ilość magnezu

Osoby z cukrzycą typu 2 mają niższy poziom magnezu, niż osoby zdrowe. Jednocześnie warto wiedzieć, że suplementacja magnezem (niezależnie od tego, czy poprzez uzupełnienie diety w produkty bogate w magnez czy suplementy) poprawia wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. To dość ważne, bo wrażliwość na insulinę ma tutaj kluczowe znaczenie.

Gdzie znajdziesz magnez? M.in. w pestkach dyni, migdałach, orzechach włoskich, otrębach pszennych, kakao, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, bananach, warzywach liściastych. Magnez odpowiada za ponad 300 reakcji zachodzących w Twoim ciele, dlatego też nie pomiń go w swojej diecie!

Staraj się mniej stresować

Tak, wiemy, że łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Pamiętaj jednak, że stres przyczynia się do zwiększenia stężenia glukozy we krwi. Kiedy się stresujesz, to tak samo, jak w przypadku braku snu, Twój organizm zaczyna produkować więcej kortyzolu a ten z kolei "pędzi z pomocą", reagując na stan zagrożenia i próbuje podnieść nam poziom glukozy we krwi.

Na stres narażeni jesteśmy wszyscy - praca, dom, zdrowie... Nie da się całkowicie go wyeliminować z naszego życia, ale można wykorzystywać różne techniki, by go zredukować. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Może to być joga czy medytacja, wizyta w salonie masażu czy spacer na łonie natury, więcej snu czy relaks przy filmie z ukochaną osobą. Zastanów się, co Cię odpręża i wdrażaj!

Jedz orzechy każdego dnia

Orzechy są chrupiącą przekąską o niskiej zawartości węglowodanów, ale mają również właściwości, które czynią je przyjaznymi dla poziomu cukru we krwi. Ludzie, którzy rutynowo jedzą orzechy, mają zwykle niższe markery stanu zapalnego, a także zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Orzechy to także bogactwo magnezu i wielu innych wartości odżywczych. Wybierz swoje ulubione i chrup każdego dnia. Oczywiście nie zjadaj całej paczki! Garstka spokojnie wystarczy!