Trening siłowy ma to do siebie, że istnieje kilka sposobów na wykonywanie tego samego ćwiczenia. Spośród różnych opcji możemy znaleźć tą, która wydaje się być najbardziej efektywna i która to najbardziej pobudzi nasze mięśnie do wzrostu. Niżej zaprezentuję listę 5 ćwiczeń, które pozwolą na skuteczniejsze przetrenowanie barków, brzucha i nóg.
Wznosy z hantlami
Standardowe wykorzystanie wznosów z hantlami polega na wykonywaniu ruchów zgięciowych dla stawu ramiennego lub też odwiedzeniowych, które niewiele przekraczają granicę 90 stopni dla odwiedzenia w stawie barkowym. Ulepszeniem ćwiczenia będzie wykonywanie znacznie większego zakresu ruchomości.
https://www.youtube.com/watch?v=iURb8PT-W4k
Zatrzymanie ruchu wznosów z hantlami w momencie, gdy znajdują się one w płaszczyźnie równoległej do podłoża, porównywalne jest do zatrzymania przedramion podczas wykonywania uginań, gdy przedramiona znajdować się będą pod kątem 90 stopni w stosunku do ramion. Jak domyślać się możemy, ruch tego typu jest mocno ograniczony i nie aktywuje w pełni bicepsów. Podobnie będzie z wykonywaniem ruchów odwiedzeniowych do momentu, gdy ramię znajdzie się w stosunku do naszego tułowia pod kątem 90 stopni.
Zazwyczaj osoby wykonujące standardowe wznosy tłumaczą się tym, że mają one na celu zminimalizować zaangażowanie mięśnia czworobocznego, który jest inicjowany do wysiłku poprzez ruch łopatki. Jednak musimy również wiedzieć, że działanie tego typu będzie zmniejszało napięcie mięśniowe mięśni naramiennych, ograniczając maksymalne napięcie mięśniowe.
Przysiad bułgarski - ukierunkowany na wzmocnienie czwórek
Wykonywanie standardowego przysiadu bułgarskiego polega na oparciu jednej z kończyn na podwyższeniu, a drugą z nóg opuszczamy powoli w kierunku podłogi tak, aby delikatnie jej dotknąć lub zatrzymać się kilka mm przed nią. Następnie poprzez odepchnięcie od podłogi wstajemy.
Ćwiczenie wykonywane z pochyleniem tułowia do przodu pod kątem 45 stopni będzie mocniej angażowało pośladki, jak i mięśnie dwugłowe naszych ud. Ćwiczenie wykonujemy zamiennie - najpierw trenujemy kończynę lewą, później prawą lub odwrotnie.
Jak więc mocniej angażować mięśnie czworogłowe?
https://www.youtube.com/watch?v=AlyajhqIWNo
Jak przedstawia powyższy film, utrzymanie pionowego torsu ma za zadanie mocniej wykorzystać w ruchu mięśnie czworogłowe. Dodatkowo, aby mocniej zaangażować czwórkę, podwyższenie pod opartą stopą zakroczną powinno znajdować się na połowie wysokości goleni, co pozwala na maksymalne rozciągnięcie czwórki. Co więcej, podwyższenie tego typu będzie zapobiegało nadmiernemu napinaniu się mięśni w okolicy dolnego odcinka grzbietu.
Przysiady typu pistol squat
Wykorzystanie przysiadów nazywanych pistoletami wymaga wręcz sprawności lamparta. Nie oszukujmy się, ile razy widziałeś kogoś na treningu korzystającego z tego typu formy przysiadu? Ja osobiście bym policzył wszystkich na palcach jednej ręki, a gdyby miała być to liczba osób prawidłowo wykonujących ruch, to niestety nie widziałem na żywo żadnej osoby, co trenuje w ten sposób prawidłowo.
Wersją, która nie będzie tak mocno wymagająca, a pozwoli na wykorzystanie podobnego charakteru ruchu, będzie wersją przedstawioną na wideo poniżej:
https://www.youtube.com/watch?v=1W1BXUNorss
Stań na jednej nodze, a w miejscu podparcia ustaw podwyższenie około 15 centymetrów. Zgiętą nogą kieruj za siebie, jednocześnie wykonując wychylenie w przód i tworząc przeciwwagę. Opuszczaj się do momentu, aż delikatnie dotkniesz podwyższenia. Wstawaj powoli, kontrolując ustawienie bioder, jak i obciążenie utrzymujące się na nodze wykrocznej.
AB roll z wykorzystaniem gumy oporowej
Wykonując standardowe kółko na mięśnie brzucha, już możesz zapisać się na liście osób, które wykorzystują zaawansowane techniki treningowe na tą partię mięśniową. Jednak, gdy już opanowałeś w pełni ćwiczenie i nie stanowi ono dla Ciebie wyzwania, możesz wykorzystać dodatkowe utrudnienie w postaci gumy oporowej.
https://www.youtube.com/watch?v=gqKpPFUIC9g
Jak widzimy na filmie, guma będzie dodatkowo wykorzystywała swoje napięcie, gdzie oporować będzie do ruchu w przód z kołem, a więc nasze mięśnie będą musiały mocniej walczyć nad utrzymaniem koła podczas jego przesunięcia w kierunku ud. Tego typu wersja nie tylko pozwoli mocniej obciążyć nasze mięśnie korpusu, ale i pozwoli na utrzymanie mocniejszego napięcia izometrycznego.
Pull face ze zmianą chwytu
Wykorzystanie klasycznego ściągania do twarzy polega na złapaniu linki, którą kierujemy na twarz, jednocześnie wykonując ruch rozsuwania się ramion. Technika zakłada, aby kierować dłonie w okolice uszu. Należy pamiętać, aby pod koniec ruchu łokcie znajdowały się nieco wyżej niż ramiona, a linka skierowana powinna być na czoło. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany przez tylną część mięśni naramiennych, jak i grzbiet. Powoli wysuwamy dłonie do przodu, wracając do początku ruchu.
Jak możemy ulepszyć ćwiczenie?
https://www.youtube.com/watch?v=422AXA0dugU
Wykorzystanie zmiany chwytu pozwala na stworzenie większego zakresu ruchomości dla prowadzonych rąk. Mocniej wtedy angażujemy mięśnie i jesteśmy w stanie dać im dużo silniejszego bodźca do wzrostu.
