Budowanie masy mięśniowej ramion zazwyczaj nie przysparza trudności. Ważne jest, aby skutecznie dobrać ćwiczenia pod kątem stymulowania poszczególnych głów mięśni ramion, jak i ich siły angażowania masy mięśniowej w ich obrębie. Oznacza to, że powinniśmy wykorzystać w treningu wszystkie funkcje bicepsów, które opisane zostaną nieco niżej. Kluczem do rozwoju mięśni ramion jest również dobór objętości treningowej, która dość często zostaje mocno przeszacowana, a mięśnie zbyt mocno przetrenowane, co nie daje rezultatu w ich budowie masy czy poprawie wyglądu.

Mięśnie dwugłowe ramion należą do małych grup mięśniowych, których udział w treningu całego ciała nie powinien być mocno rozbudowany. Ze względu na rodzaj połączenia partii mięśniowych na jednym treningu, czasem wystarczą dwa solidne ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu, które będą mocno angażowały je do pracy, zwłaszcza np. łącząc plecy z bicepsem. Mięśnie dwugłowe odpowiedzialne są głównie na funkcje zginania stawu łokciowego, supinacje przedramienia, jak i ruch zgięcia w stawie ramiennym, ze względu na przyczepy umiejscowione na łopatce (guzek nadpanewkowy - głowa długa, wyrostek kruczy - głowa krótka).

Jakie ćwiczenia więc dobrać, aby skutecznie wspomóc rozwój ramion?

1. Uginanie przedramion z hantlami, z supinacją stojąc

Idealne ćwiczenie wykorzystujące całą funkcję mięśnia dwugłowego. Uginanie z połączonym ruchem supinacji to doskonały sposób na to, aby Twoje mięśnie wykonały pełną pracę, poprzez wykorzystanie dwóch ruchów podczas jednego ćwiczenia. Co więcej, poprzez ruch, który dodatkowo możemy zaakcentować lekkim wysunięciem łokcia do przodu w fazie koncentrycznej, dodatkowo mamy możliwość skrócić włókna mięśniowe i dać im silniejszego bodźca.

biceps

2. Uginanie przedramion ze sztangą

Klasyczne ćwiczenie na duże bicepsy, które bazuje dość często na sporym obciążeniu treningowym, które wykonujemy w seriach po 6-8 powtórzeń. Wykorzystać możemy zarówno sztangę łamaną, dla osób mających problem z nadgarstkami, jak i prostą. Ćwiczenie możemy modyfikować poprzez rozstaw rąk na sztandze. Chwyt szeroki mocniej akcentuje głowę krótką, natomiast chwyt wąski - głowę długą bicepsa.

3. Uginanie młotkowe hantli

Ćwiczenie, które skutecznie wpływa nie tylko na rozwój bicepsów, wspomaga również rozbudowę mięśni ramienno-promieniowych, jak i mięśnia ramiennego, który to skutecznie wpływa na wygląd bicepsów. Dość często, ze względu na mocny angaż przedramion, można użyć nieco większych ciężarów, niż w przypadku treningu klasycznych uginań, co przekłada się czasem na lepszą stymulację hipertrofii mięśni dwugłowych.

4. Uginanie na bramie oburącz z użyciem wyciągów górnych

Ćwiczenie idealne dla osób mających problem z obrąbkiem stawowym, który może podrażniać ścięgna bicepsa w ruchach, gdzie kończyny ustawione są wzdłuż tułowia. Odwodzenie ramion sprawia, że ścięgna pracują w sposób nie wpływający na funkcję stawu barkowego, umożliwiając trening bicepsów bez bólu. Ćwiczenie doskonale rozwija również głowę długą, nadając bicepsom charakterystycznych szczytów.

5. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

Ćwiczenie stricte ukierunkowane na atak mięśnia ramiennego. Usytuowany jest on pod mięśniem dwugłowym ramienia, jego rozwój wpływa na znaczne wizualne powiększenie bicepsa, poprzez wypchnięcie głów mięśnia dwugłowego.