Budowanie masy mięśniowej ramion zazwyczaj nie przysparza trudności. Ważne jest, aby skutecznie dobrać ćwiczenia pod kątem stymulowania poszczególnych głów mięśni ramion, jak i ich siły angażowania masy mięśniowej w ich obrębie. Oznacza to, że powinniśmy wykorzystać w treningu wszystkie funkcje bicepsów, które opisane zostaną nieco niżej. Kluczem do rozwoju mięśni ramion jest również dobór objętości treningowej, która dość często zostaje mocno przeszacowana, a mięśnie zbyt mocno przetrenowane, co nie daje rezultatu w ich budowie masy czy poprawie wyglądu.

Mięśnie dwugłowe ramion należą do małych grup mięśniowych, których udział w treningu całego ciała nie powinien być mocno rozbudowany. Ze względu na rodzaj połączenia partii mięśniowych na jednym treningu, czasem wystarczą dwa solidne ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu, które będą mocno angażowały je do pracy, zwłaszcza np. łącząc plecy z bicepsem. Mięśnie dwugłowe odpowiedzialne są głównie na funkcje zginania stawu łokciowego, supinacje przedramienia, jak i ruch zgięcia w stawie ramiennym, ze względu na przyczepy umiejscowione na łopatce (guzek nadpanewkowy - głowa długa, wyrostek kruczy - głowa krótka).

Jakie ćwiczenia więc dobrać, aby skutecznie wspomóc rozwój ramion?

1. Uginanie przedramion z hantlami, z supinacją stojąc

Idealne ćwiczenie wykorzystujące całą funkcję mięśnia dwugłowego. Uginanie z połączonym ruchem supinacji to doskonały sposób na to, aby Twoje mięśnie wykonały pełną pracę, poprzez wykorzystanie dwóch ruchów podczas jednego ćwiczenia. Co więcej, poprzez ruch, który dodatkowo możemy zaakcentować lekkim wysunięciem łokcia do przodu w fazie koncentrycznej, dodatkowo mamy możliwość skrócić włókna mięśniowe i dać im silniejszego bodźca.

biceps

2. Uginanie przedramion ze sztangą

Klasyczne ćwiczenie na duże bicepsy, które bazuje dość często na sporym obciążeniu treningowym, które wykonujemy w seriach po 6-8 powtórzeń. Wykorzystać możemy zarówno sztangę łamaną, dla osób mających problem z nadgarstkami, jak i prostą. Ćwiczenie możemy modyfikować poprzez rozstaw rąk na sztandze. Chwyt szeroki mocniej akcentuje głowę krótką, natomiast chwyt wąski - głowę długą bicepsa.

3. Uginanie młotkowe hantli

Ćwiczenie, które skutecznie wpływa nie tylko na rozwój bicepsów, wspomaga również rozbudowę mięśni ramienno-promieniowych, jak i mięśnia ramiennego, który to skutecznie wpływa na wygląd bicepsów. Dość często, ze względu na mocny angaż przedramion, można użyć nieco większych ciężarów, niż w przypadku treningu klasycznych uginań, co przekłada się czasem na lepszą stymulację hipertrofii mięśni dwugłowych.

4. Uginanie na bramie oburącz z użyciem wyciągów górnych

Ćwiczenie idealne dla osób mających problem z obrąbkiem stawowym, który może podrażniać ścięgna bicepsa w ruchach, gdzie kończyny ustawione są wzdłuż tułowia. Odwodzenie ramion sprawia, że ścięgna pracują w sposób nie wpływający na funkcję stawu barkowego, umożliwiając trening bicepsów bez bólu. Ćwiczenie doskonale rozwija również głowę długą, nadając bicepsom charakterystycznych szczytów.

5. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

Ćwiczenie stricte ukierunkowane na atak mięśnia ramiennego. Usytuowany jest on pod mięśniem dwugłowym ramienia, jego rozwój wpływa na znaczne wizualne powiększenie bicepsa, poprzez wypchnięcie głów mięśnia dwugłowego.

Komentarze (6)
flex1976

Bicepsy to małe miesnie o czym młodzi pakerzy zapominają . Tutaj nie potrzeba dużych ciężarów jak rownież dużej ilości ćwiczeń . Osobiście na treningu nigdy nie robię więcej niż 9 roboczych serii .Nigdy rownież nie schodzę poniżej 8 powtórzeń w serii

0
TomQ-MAG

ja trenuje podobnie, czasem lacze bica z plecami, wykonujac tylko 3-4 serie uginan w formie uzupelnienia treningu i tyle:)

0
vitajs

No i wszystkie te 5 ćwiczeń zastosować na jednym treningu czy podzielić to jakoś ?

0
Banan

5 ćw na jednym treningu tak małej partii mięśniowej to na pewno za dużo, wybierz pasujące Ci najbardziej i wrzuć 1 max 2 ćw do planu treningowego. Możesz oczywiscie kombinować i mixować ćwiczenia np. zmieniając je co jakis czas. Najlepiej wrzuc swoj obecny plan treningowy na forum , do odpowiedniego dzialu treningowego w celu oceny, czy aby nie jest gdzieś przełodowany, bo czesto - w szczegolnosci poczatkujacy- maja w zwyczaju wykonywac np. po 4-5 cw na male partie jak biceps/ triceps ,a tyle samo rowniez na najwiekszes partie miesniowe takie jak nogi czy plecy, więc to sie kupy nie trzyma i tylko jedynie mozesz w ten sposob sobie zaszkodzic, niż coś z tego wyciągnąć

0
szaba18

Jak zrobię te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu to ile dni muszę odczekać żeby zrobić następny ? Moim priorytetem są duże łapy

0
flex1976

@chcesz mieć duże łapy to trenuj je tak jak napisałem wyzej , w innym wypadku tylko je przetrenujesz

0