Dysproporcje mięśniowe nie są wcale czymś rzadko występującym. Zazwyczaj mamy w naszym ciele 1-2 grupy mięśniowe, które nie reagują tak samo na trening, jak pozostałe. Oczywiście, im mniej masz grup tego typu, tym lepiej. Ważne jest, by wiedzieć, co robić, by zapobiegać dalszemu pogłębieniu dysproporcji i w porę wypatrywać zmian, które trzeba korygować.
- Czym są dysproporcje mięśniowe?
- Jakie są konsekwencje dysproporcji mięśniowych?
- W jaki sposób radzić sobie z dysproporcjami?
Czym są dysproporcje mięśniowe?
Jest to sytuacja, w której rozwój jednej grupy mięśniowej jest na słabszym poziomie, niż pozostałych. Np. mamy dobrze rozbudowane ramiona i barki, a klatka piersiowa jest mała, w porównaniu do reszty. Mowa jest wtedy o grupach, które są ze sobą powiązane ruchowo, gdyż podczas wyciskania pracują barki, jak i tricepsy. Dysproporcje będą też między grupami, które nie są ze sobą powiązane ruchem w np. zbyt chude nogi, w porównaniu do góry ciała, co wygląda po prostu źle.
Jakie są konsekwencje dysproporcji mięśniowych?
Dysproporcje możemy rozpatrywać w dwóch kategoriach:
- wizualnej, gdzie wygląd symetrycznej sylwetki będzie zaburzony, a nasze ciało nie będzie zbudowane w sposób zrównoważony
- funkcjonalnej - dysbalans mięśniowy pomiędzy grupami mięśniowymi może wpływać na zaburzenie pracy danego stawu, np. pomiędzy tylnym aktonem mięśnia naramiennego, jak i mięśni grzbietu, a przednim aktonem mięśnia naramiennego i mięśniami piersiowymi
W jaki sposób radzić sobie z dysproporcjami?
W artykule przedstawimy Wam 5 sposobów na to, aby skutecznie radzić sobie z grupami mięśniowymi, które odstają od reszty.
Rozpocznij trening od grupy mięśniowej, która jest najsłabsza
Jest to najprostsze rozwiązanie, które zazwyczaj wykorzystujemy w poprawie brzucha i łydek. Na siłowni zauważyć możecie osoby, które na początku treningu siłowego wykonują właśnie wspięcia na palce lub też ćwiczenia na brzuch. Taka sama strategia dotyczy innych grup mięśniowych. Skoro w Twoich udach dwójki są zbyt słabe w stosunku do czwórek, to zacznij trening od ćwiczeń na dwójki.
Tego typu rozwiązanie pozwoli na wykorzystanie świeżości, jaką dysponujecie podczas treningu i włożenie większej siły w wykonywane ćwiczenia, a co za tym idzie, mięśnie otrzymają skuteczniejszego bodźca do wzrostu.
Zastosuj techniki podnoszące intensywność treningu
Kolejny element to dostarczanie większego bodźca trenującym mięśniom. Być może standardowe podejście nie robi na nich wrażenia i trzeba nieco pokombinować, aby mięsie odpowiednio stymulować do wzrostu. Wykorzystać tutaj możemy drop serie, techniki łączenia ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową (superserie) czy też pobawić się samym tempem wykonywanych powtórzeń. Spróbuj nieco spowolnić fazę negatywną ruchu, a zobaczysz różnicę.
Zwiększ częstotliwość treningową grupy słabej
Kolejne rozwiązanie, jakie możemy zastosować, to zwiększenie częstotliwości treningowej grupy mięśniowej, która odstaje. Oznacza to, że możemy spróbować trenować ją 2 razy w tygodniu, jednak pilnując, aby objętość treningowa nie była za duża w stosunku do możliwości regeneracyjnych. Skoro do tej pory trenowałeś partie raz na tydzień, spróbuj treningu, który pozwoli Ci wykonać 2-3 treningi tej samej partii mięśniowej w tygodniu.
Zmieniaj objętość i intensywność
Kolejnym częstym błędem jest trzymanie się utartych schematów treningowych. Zazwyczaj spotykamy osoby, które wykonują 4 serie po 12 powtórzeń dla danego ruchu i oczekują cudów. Nie zmieniają objętości treningowej, jak i zakresu powtórzeń. Spróbuj wyjść poza schematy. Wykonaj zamiast 4 serii 3 serie w zakresie 6-8 powtórzeń - daj silniejszego bodźca.
Popracuj nad muscle mind
Kolejnym problemem w rozwoju grup mięśniowych jest brak odpowiedniego zaangażowania mięśni w ruch. Problem z tzw. muscle mind dotyczy braku odpowiedniego czucia mięśniowego. Jest to sytuacja, w której wykonujecie, np. wyciskanie leżąc sztangi i nie czujecie pracy mięśni piersiowych, a bardziej bodziec jest rozproszony po barkach lub ramionach.
Jednym ze sposobów na to, aby poprawić połączenie mózg-mięśnie, jest wykorzystanie dłuższej fazy negatywnej, która mocno wykorzysta pracę ekscentryczną mięśnia. Co więcej, serie na większej ilości ruchów, bardziej pompujące, również mogą być tutaj pomocne.
Moim zdaniem tutaj także problemem jest odpowiednia diagnoza tego co jest osłabione (mówie o aspekcie funkcjonalnym)
Zgadza się. Nawet optycznie nie jesteśmy w stanie ocenić swojej sylwetki obiektywnie a co dopiero funkcjonalnie gdzie potrzebna jest ku temu odpowiednia wiedza.