Im mięsień większy, tym większą siłę powinien generować, jednak nie tylko rozmiar się liczy! Ważniejsze jest tutaj pojęcie sprawności mięśniowej, która jest ściśle powiązana z układem nerwowym. Trening siłowy daje nam możliwość na aktywowanie większej ilości jednostek motorycznych. Oznacza to, że  trening typowo siłowy zwiększa sprawność mięśniową, aktywując większą ilość jednostek motorycznych i pozwalając mięśniom generować większą siłę.

Aby stymulować siłę mięśniową, konieczne jest zastosowanie odpowiedniego planu treningowego, który w swojej konstrukcji zazwyczaj wykorzystuje niski zakres powtórzeń, większą ilość serii, niż w standardowym treningu kulturystycznym, ale i odpowiednio długie przerwy, które pozwalają na regenerację układu nerwowego do pracy. Oprócz tego zastosować możemy 9 wskazówek, których wykonywanie pozwoli na zwiększenie efektywności treningu i szybsze budowanie siły mięśniowej.

1. Uzupełnij trening o ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne są doskonałym sposobem na to, aby wypracować  siłę elastyczności mięśniowej. By przybliżyć Wam o co mi chodzi, wyobraź sobie procę i gumę. Gdy naciągamy gumę w procy i ją puszczamy, dochodzi do zjawiska, w którym guma szybko się skraca i z dużą siłą wyrzuca kamień w przestrzeń. To samo ma na celu zastosowanie ćwiczeń plyometrycznych i bazując na elastyczności mięśni.

Przykładowe ćwiczenia plyometryczne:

Pompki plyometryczne

https://www.youtube.com/watch?v=mgkyTtQ0ODE

Przysiady z wyskokiem

https://www.youtube.com/watch?v=IMKLOPT95wA

Ćwiczenia na grzbiet

https://www.youtube.com/watch?v=OhEJ0l9QpKA

2. Stosuj “wybuchowe serie”

Dość często serie eksplozywne mylone są z wykonywaniem ćwiczeń plyometrycznych. Ćwiczenia wykonywane w sposób eksplozywny polegają na zastosowaniu szybkich serii z wykorzystaniem sztangi lub hantli. Oznacza to, że chcąc wykonywać serie eksplozywne na klatkę piersiową, wykorzystujemy sztangę i klasyczne ćwiczenie wyciskania, z tą różnicą, że stosujemy w ćwiczeniu obciążenie na poziomie około 60% 1RM (60 ciężaru maksymalnego, jeżeli wyciskasz max 100 kg na klatę, stosujesz sztangę o masie 60 kg).

Jedynym ze sposobów na wykorzystanie serii eksplozywnych, jest zastosowanie racka i start z martwego punktu:

https://www.youtube.com/watch?v=aE0EfiWQM8U

Ćwiczenie wykorzystać możemy również w formie klasycznej, powoli opuszczając sztangę w dół, około 4 sekund, po czym wyciskając ją najszybciej, jak się da.

3. Zmniejsz objętość treningową

Typowy trening kulturystyczny wykorzystuje dość dużą objętość treningową, aby wywołać zjawisko hipertrofii mięśniowej, jak “uszkodzić” mięśnie na poziomie pozwalającym ich regenerację i budowę. Jednak, jeśli zależy Wam na budowaniu siły, nie jest konieczne wykorzystanie tak dużej objętości treningowej.

Gdy przyjrzymy się treningom ciężarowców, zauważymy, że wykorzystują oni głównie boje siłowe, które są wykonywane podczas zawodów. Trening jest dość mocno ograniczony. Oznacza to, że musisz nieco obciąć objętość treningową, jeśli zależy Ci na budowaniu siły, co ma za zadanie przełożyć się na tempo regeneracji.

4.Wykorzystuj duże ciężary

Trening siłowy musi być ciężki. Oznacza to, że będziesz dość często zbliżać się do obciążenia na poziomie 1 powtórzenia maksymalnego. Pamiętaj o tym, aby tego typu ciężkie serie wykorzystywać głównie w ćwiczeniach wielostawowych, złożonych, które będą globalnie stymulować układ nerwowy. Ciężkie serie powinny być wykorzystywane tylko w tych ćwiczeniach, które angażować będą znaczną część mięśni naszego ciała, czyli przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie.

5. Stosuj odpowiednio długie przerwy

W treningu kulturystycznym planujemy przerwy, które pozwalają na odpoczynek przed kolejną serią, jednak staramy się utrzymywać wysoką intensywność i pompę mięśniową. Najczęściej przerwy wynoszą od 30 do 120 sekund. Jednak, jeżeli mowa o budowie siły, są to zbyt krótkie przerwy.

Trening siłowy wymaga odpowiednio długiej przerwy, która pozwoli na odpoczynek układu nerwowego. Pomimo, że mięsień nie wymaga długiego odpoczynku, o tyle układ nerwowy potrzebuje około 3 minut na regenerację. Dlatego też musisz znacznie wydłużyć odpoczynek, zanim przejdziesz do wykonywania kolejnej serii. Przerwa ma na celu wywołać w Tobie poczucie świeżości, zanim przejdziesz do ponownego podjęcia obciążenia.

6. Pracuj nad słabymi punktami

Wracamy do tematu dodatkowych ćwiczeń, które nazywane są w sportach siłowych ćwiczeniami uzupełniającymi trening czy też ćwiczeniami na grupy mięśniowe asystujące. Za przykład tym razem posłuży nam wyciskanie sztangi leżąc. Jak wiemy, w ruchu bierze głównie udział mięsień piersiowy, a grupami asystującymi są barki, tricepsy, a nawet grzbiet. Podczas wyciskania sztangi leżąc zauważyć możemy słabsze ogniwa, które pojawiają się np. podczas drugiej fazy wyciskania. Osoby wykonujące ruch, czasem zatrzymują się w połowie, nie mogąc wykonać tzw. “docisku sztangi”. Należy wtedy popracować nad siłą tricepsów, które wspomogą wykonanie pełnego ruchu.  

słabe punkty

7. Ćwicz na stabilnej powierzchni

Wszystkie ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane na stabilnej powierzchni. Zagadnienie to dotyczy nie tylko wykonywania bojów w miejscu do tego przeznaczonym, ale i zastosowania obuwia, które stabilizuje kostkę i posiada twardą podeszwę.

8. Zadbaj o wysoki poziom testosteronu

Nie ulega wątpliwości, że wysoki poziom testosteronu w naszym organizmie będzie tym elementem, który determinować będzie poziom siłowy. Jest to hormon, który odpowiadać będzie za wszystkie elementy związane z możliwościami wysiłkowymi naszego ciała, więc utrzymanie jego wyższego poziomu powinno być dla nas działaniem priorytetowym. Wykorzystuj suplementację, która ukierunkowana jest na promowanie produkcji testosteronu w ciele. Ważne jest m.in. utrzymywanie odpowiedniego stężenia witaminy D3 czy też zastosowanie suplementów na bazie magnezu i cynku, jak i specjalnych mieszanek, które nazywane są boosterami testosteronu.

9. Korzystaj z rozciągania dynamicznego

Badania dowodzą, że wykorzystanie rozciągania dynamicznego przed treningiem siłowym, pozwala na podniesienie możliwości wysiłkowych mięśnia. Co więcej, utrzymanie pełnej długości mięśnia, jego elastyczności, będzie elementem chroniącym nasze ciało przed kontuzją. Unikaj natomiast rozciągania statycznego przed treningiem, jak i w trakcie jego trwania. Stretching w formie statycznej może przekładać się do obniżenia możliwości siłowych mięśni.