Jakie ćwiczenia na plecy oraz ile powtórzeń wykonywać.

Witajcie. Z góry przepraszam jak zły dział czy coś dosłownie ale minutę temu zarejestrowałem się na sfd.pl i mogę jeszcze nie ogarniać.

Mam dwa pytania.
1. Jakie ćwiczenia polecilibyście na plecy. Mam do dyspozycji tylko ławeczkę z regulacją oparcia i hantelki.
Na chwilę obecną robię dwa ćwiczenia i brakuje mi właśnie trzeciego do pełnego treningu.
1. https://damiiianos.files.wordpress.com/2014/03/5_plecy_2.jpg
2. http://www.kulturysta.net/wp-content/uploads/2014/02/hantla-przenoszenie.jpg
Chciałbym aby to były ćwiczenia jak najbardziej bezpieczne dla kręgosłupa, ze względu, że dopiero zaczynam.

2. Ile wykonywać powtórzeń każdego ćwiczenia aby zwiększyć masę mięśniową?
Coś słyszałem, że w ćwiczeniach wielostawowych duży ciężar - mało powtórzeń (12/10/8/6 będzie w porządku?), a w ćwiczeniach izolowanych odwrotnie, czyli mniejszy ciężar a więcej powtórzeń (15/12/10/10 będzie okej?)
Podobno barki potrzebują więcej powtórzeń niż pozostałe partie. Najlepiej to jakbyście rozpisali mi najpopularniejsze ćwiczenia po ile wykonywać powtórzeń.

Fragment mojego planu, nie mam czasu wypisać dzisiaj całego. Oceńcie i dajcie znać co zmienić.
Klata:
1. Wyciskanie w poziomie. 12/10/8/6
2. Wyciskanie w skosie. 12/10/8/6
3. Rozpiętki w poziomie. 12/10/8/6

Biceps:
1. Zginanie przedramion z naturalnym ułożeniem nadgarstków (młotki). 15/12/10/10
2. Zginanie przedramion w podporze o kolano. 12/10/10/8
3. Zginanie przedramion na modlitewniku. 12/10/10/8

kilka podstawowych kwestii

1. wypelnij ankiete dzialu
2. plan treningowy ocenia sie caly a nie pojedyncza partie
3. za mase odpowiada dieta z nadywazka kalorii