SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

10 PORAD JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ CIAŁA!!!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 30460

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1537 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10309


Dla nowych zaznim zadadzą pytanie z cyklu co jeść zeby zrobić mase i jak ułozyć diete!
1

..........:::::::::W Życiu Spotyka Nas Jedynie Tylko To Co Jesteśmy W Stanie Znieść!!::::::::.........
[ON]

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1537 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10309
Masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki. By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.


1) Nacisk na fazę negatywną.
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

2) Jedz ryby.
Tłuste ryby - jak na przykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

3) Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

4) Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

5) Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.

6) Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

7) Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

8) Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

9) Zwiększaj siłę podnosząc ciężary.
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa się większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.

10) Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA.
Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie.
Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatynę wyłącznie z krwi.
Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diety.
6

..........:::::::::W Życiu Spotyka Nas Jedynie Tylko To Co Jesteśmy W Stanie Znieść!!::::::::.........
[ON]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1537 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10309
1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - obliczamy
Interesuje nas Total Calories; teraz nasz bilans kaloryczny wyszedł na zero.
W tym momencie pojawiają się pytania: dlaczego mam problem z masą? dlaczego moja waga stoi w miejscu?
uż mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.

2. BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?

Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal

Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.

Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.

Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]

A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:

2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.

3. TWORZYMY DIETĘ

Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.

Tablice wartości odżywczych [BTW]:
www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm 

Potrzebny przelicznik:
www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html

I kilka żelaznych zasad:
dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz jeszcze coś równie ważnego:

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron

Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !

Bierzemy się za rozpisanie diety:

Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:

7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy

Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.

Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek

87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek

60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego

69g WW, 19g B, 10g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy
60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki

56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego

60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek

20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II
5 białka jaj
2 żółtka
30g B

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
1

..........:::::::::W Życiu Spotyka Nas Jedynie Tylko To Co Jesteśmy W Stanie Znieść!!::::::::.........
[ON]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1610 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20492
Poważnie zastanowiłbym się czy należy podnosić wybuchowo. Często prowadzi to do złej techniki, w skrajnych przypadkach do zerwania mięśni. Zrezygnowałbym z budzenia w nocy na rzecz posiłku. Obciążony żołądek może potem spowodować kłopoty z zaśnięciem i de facto kłucić się to będzie z postulatem dobrego wypoczynku celem regeneracji. BCAA i glutamina nie bardzo się sprawdziły w roli suplementów. Raz, że drogie, dwa korzyści z nich niewielkie. Wreszcie uzależnienie siły i masy moim zdaniem nie jest tak oczywiste. Kulturyści wcale nie podnoszą gigantycznych ciężarów w stosunku do swojej masy, zaś ciężarowcy niekoniecznie mają dużą masę mięśniową w stosunku do kulturystów. Nadmiar ciężarów to kłopoty ze ścięgnami, stawami, kontuzje. Optimum dla kulturysty to mięsień reagujący na relatywnie mały ciężar.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49848 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
wszystko bylo powiedziane tysiace razy, nie podales zrodla artykulu, pewne rzeczy sa przesadzone (ad. glutamina i bcaa), a w diecie polecasz olej slonecznikowy hmm..
w dodatku linki, ktore podales nie dzialaja juz kilka lat

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-08-31 21:17:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 255 Napisanych postów 13305 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 45250
a mi się podoba i SOGa dam nawet

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 55 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 570
ja mam 20 lat mierze 178 i waze 70 kg czyli prawie tak samo jak ten osobnik przykladowy. jednak moje zapotrzebowanie kaloryczne to :
70 razy 24 razy 1,4(spolczynnik aktywnosci wysoki) plus 500 kcal. wychodzi ponad 2800 kcal. ja spozywam wprawdzie 3000 czyli i tak o 700 wiecej ale skad ci sie wzielo 3600 ???!!!
3

Impossible is nothing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4428
Również nie jestem zwolennikiem wybuchowego podnoszenia... podstawa to technika i stałe napięcie mięśni.
jedz w środku nocy?? -> myślę że na 100% lepszy efekt przyniesie ciągły wypoczynek... choć faktem jest ( czytałem ) że niektórzy zawodowcy budzą się w nocy by wypić odżywkę białkową.
BCAA - daje efekt tylko w trakcie redukcji... na mase wystarczy odpowiednia ilość białka.
Poza tym przedstawiasz dietę masową a w tej diecie masz 0,75g tłuszczu ( powinno być 1,5 ) i 4,7g ww ( a żeby "szła" masa musisz dać jakieś 6-7g ). Piszesz o tym wcześniej a w diecie inaczej robisz...

to takie moje uwagi...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1537 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10309
Heh te diete skleciłem ze stronki i nie przejrzałem dobrze myslałem ze ja ktoś zrobił dobrze ale widocznie nie a co do posiłków w nocy to przy masie jadłęm o 24 i nie narzekałem szło dobrze fakt wyrwany człowiek ze snu śpi potem gorzej ale da się wytrzymać!
1

..........:::::::::W Życiu Spotyka Nas Jedynie Tylko To Co Jesteśmy W Stanie Znieść!!::::::::.........
[ON]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 11895 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 164753
ogólnie fajne tylko jedna rzecz te energiczne podnoszenie niebardzo zrob mc podnosząc szybko czasem gwałtownie sztange
2

http://www.sfd.pl/chucknoris_/masa_z_półobrotem-t424885.html DZIENNIK TRENINGOWY ZAPRASZAM

http://www.sfd.pl/BLOG_Nawet_parówka_dęta_raz_w_roku_ma_swoje_święta_by_chucknorris-t484710.html
BLOG TREC ZAPRASZAM
NIE POPRAWIAM DIET I TRENINGÓW NIE ZNAM SIĘ NA TYM

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 177 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5184
Takie wyrywanie ze snu nie dziala najlepiej na wytwarzanie hormonow np. hgh. Wybuchowej fazy pozytywnej też nie jestem zwolennikiem. Wazniejsze jest wyczucie pracy miesnia. Miesnie przy 15 i wiecej powtorzeniach też rosna (Przy dobrej diecie i regeneracji oczywiscie) i rosnie ich siła (poczytaj arty Krzych666). Jesli nie Ty napisales ten artykul, to podejrzewam, ze ma on pare lat, lecz jesli to Twoje dzieło, to czekam na szerszy tekst o dzialaniu insuliny.
1

Specjalista w dziale doping ;]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna! jakies uwagi/zastrzezenia?

Następny temat

Rozbijanie Fatu Ultradźwiękami.

injelly