Budowanie masy mięśniowej niesłusznie uznawane  jest za tą łatwiejszą część kształtowania sylwetki. Osoby zaawansowane wiedzą, że budowanie ogromnych mięśni to proces niezwykle trudny, a odpowiednie podejście żywieniowe jest tutaj tak samo istotne, jak w przypadku redukcji. Wydaje się, że podczas  "robienia masy"  częściej można  pozwolić sobie na ponadprogramowe jedzenie, a kilka "cheatów" w tygodniu jest czymś normalnym. Najczęściej kończy się to tym, że zdobyta masa jest fatalnej jakości, a kolejna redukcja mysi być przeprowadzona szybciej.

  1. Jeżeli celem jest masa, to skup się na masie
  2. Pokochaj sztangę!
  3. Jedz mądrze
  4. Musisz zaplanować odpoczynek
  5. Wykonuj niewiele ruchów
  6. Nigdy nie wykonuj mniej, niż 10 powtórzeń w przysiadzie
  7. Musisz odpoczywać odpowiednio długo między seriami
  8. Zawsze wykonuj ostatnią serię do końca
  9. Postaw na progresję obciążenia
  10. Mądrze korzystaj z suplementacji

W artykule przedstawimy 10 wskazówek budowania masy mięśniowej, które ułatwią Ci zdobywanie mięśni o znacznie lepszej jakości. 

Jeżeli celem jest masa, to skup się na masie

Zazwyczaj jest tak, że osoby chcące budować mięśnie martwią się o to, że stracą wygląd sylwetki, jaki mieli z końca okresu redukcji. Niestety, nie da się utrzymać nienagannej formy i widocznych wszystkich żyłek na ciele. Jeżeli postanowiłeś budować mięśnie, niech to będzie priorytetem przez najbliższe tygodnie.

Pokochaj sztangę!

Oznacza to, że bez wykorzystania odpowiednio ciężkich ćwiczeń  siłowych, nie da się budować mięśni. Twój plan przez najbliższe tygodnie powinien uwzględnić ciężkie ciągi, przysiady, wyciskania w leżeniu, jak i staniu. Pamiętaj też, aby odpowiednio nisko zejść z zakresem powtórzeń 6-8 w serii i próbować przełamywać własne granice. 

Jedz mądrze

Tutaj odniosę się do opisu wstępu artykułu, gdzie osoby wchodzące na masę myślą, że dostają zielone światło na wszystkie możliwe pizzerie świata i kebaby. Niestety tak nie jest. Z tego też względu,  osoby zaawansowane twierdzą, że okres budowania masy mięśniowej jest trudniejszy, niż redukcja. Jeżeli zależy nam na sylwetce dobrej jakościowo, wyglądzie atletycznym, to powinniśmy dostarczać do organizmu wysokiej jakości pokarmów. Dieta obfitująca w kalorie słabej jakości będzie odzwierciedlać swoje działanie w wyglądzie sylwetki. Nie jest problemem zjeść dużo kalorii pochodzących z kiepskich źródeł, trudniej pozyskać je z "czystej" i naturalnej żywności.

jedzenie masa

Musisz zaplanować odpoczynek

Wydawać  by się mogło, że odpoczynek jest najłatwiejszym elementem budowania sportowej formy - nic bardziej mylnego. Zaraz po utrzymywaniu czystej diety, regeneracja i odpoczynek jest na drugim miejscu, jeżeli mowa o najbardziej zaniedbywanym elemencie budowania sylwetki. Niestety nie potrafimy odpoczywać w sposób prawidłowy. Sen, który u zapracowanych trwa około 5-6 godzin na dobę to zbyt mało. Co więcej, sama jakość snu pozostawia wiele do życzenia. Staraj się spać około 7-8 godzin na dobę. Jak w nocy przesypiasz 6 godzin i mniej, postaraj się o krótką drzemkę w ciągu dnia, aby nieco nadrobić czas odpoczynku. 

Wykonuj niewiele ruchów

Zagadnienie dotyczy zakresu powtórzeń w serii. Wielu ciężkich kulturystów powie Wam, że największe przyrosty swojej masy mięśniowej notowali w momentach swojej kariery, gdy trening wykonywany był na obciążeniach naprawdę solidnych. Nie bój się zejść nisko z powtórzeniami. Wykorzystaj zakresy 3-4 powtórzeń w ciężkich seriach, aby przełamywać bariery i móc progresować z obciążeniem. Zasada jest dość prosta - chcesz większych mięśni, to musisz podnosić więcej.

Nigdy nie wykonuj mniej, niż 10 powtórzeń w przysiadzie

Pomimo, że w tym momencie przeczę poprzednim punktom artykułu, zasada jest dość prosta. Gdy wykonujesz przysiady ze sztangą, nie schodź niżej, niż 10 ruchów w serii. Pewnie większość osób się z tym nie zgodzi, jednak jest w tym coś “magicznego”. Wykonywanie 10 ruchów w przysiadzie daje zupełnie inne wrażenia wysiłkowe, niż wykonywanie 4-6 ruchów w serii. Tego typu zakres stymuluje zupełnie inaczej nasz układ mięśniowy, jak i poczuć można to po tym, jak cały układ sercowo-naczyniowy zaczyna mocniej pracować. Kto wykonywał minimum raz 10 ciężkich siadów w serii, wie o czym mowa.

Musisz odpoczywać odpowiednio długo między seriami

Zaleca się, aby przed ciężkimi bojami odpoczywać od 2 do 3 minut między seriami, aby czuć się gotowym do kolejnej serii. Jednak długość przerwy pomiędzy seriami jest dość indywidualnym zagadnieniem i niektóre osoby potrzebują 3 minuty, przy czym innym wystarczy np. 1,5 minuty. Pamiętaj jednak o tym, aby mieć pewność, że jesteś gotowy na kolejną ciężką serię.

Zawsze wykonuj ostatnią serię do końca

O ile nie chodzi tutaj o klasyczny upadek mięśniowy, tak o tyle powinieneś mieć pewność, że wykonana seria została zrobiona na 100% danego dnia. Wychodząc z treningu, musisz mieć pewność, że dałeś z siebie wszystko, co mogłeś - bez  wątpliwości, że mogłeś zrobić  1 czy 2 powtórzenia więcej. 

Postaw na progresję obciążenia

progresja obciążenia

Jak już nie raz wspominałem, skup się na tym, aby progresować. Pomimo, że wiele się mówi na temat progresji obciążenia, zauważyć można, iż niektóre osoby wciąż tkwią w martwym punkcie i przez kilka miesięcy nie zwiększają ciężarów, którymi trenują. Nic dziwnego, że ich sylwetki wyglądają ciągle tak samo. Najłatwiejszym sposobem na progresję jest próba wykonania 1-2 powtórzeń więcej co trening, a jeśli Ci się to uda, to dołożenie obciążenia i kolejno znów próba wykonania większej ilości ruchów.

Przykład - wyciskanie sztangi leżąc:

  • 1 trening 100 kg x 8 ruchów,
  • 2 trening 100 kg x 9-10 ruchów,
  • 3 trening 102,5 x 8 ruchów,
  • 4 trening 102,5 x 9-10 ruchów.

Proponowana progresja jest dość powolna, jednak będziesz  ciągle szedł do przodu. Lepiej wykonywać małe kroki naprzód, niż stać w miejscu i nie zmieniać się, ani pod kątem wyglądu sylwetki ani siły.

Mądrze korzystaj z suplementacji

Dieta, trening i regeneracja... Pora na ostatni punkt, jakim jest suplementacja. Podczas budowy masy mięśniowej będziesz potrzebować kilka rodzajów suplementów. Jednym z nich jest kreatyna i beta-alanina. Pomimo, że beta-alanina wykazuje działanie korzystniejsze dla pracy wytrzymałościowej mięśnia, są również dowody na to, że działa synergistycznie z kreatyną, a więc potęguje jej działanie.

Innymi ważnymi środkami są mimikery insuliny. W budowaniu masy mięśniowej ważne jest to, aby jak najdłużej utrzymać wrażliwość insulinową tkanek. Wykorzystać w tym celu możemy dodatek ALA, chromu i berberyny, które umiejętnie wplecione w dietę, pozwolą nam dłużej utrzymać wrażliwość  na spożywane cukry. 

Trzecim elementem wg mnie są suplementy wspomagające sen i regenerację. Jak pisałem wcześniej, regeneracja jest tym elementem, który wymaga poprawy. ZMA, GABA to suplementy, które doskonale wspomagają efekt zasypiania, jak i sam sen. Z powodzeniem powinniśmy je włączyć do diety, gdy wiemy, że nasz sen jest krótki, a jego jakość na kiepskim poziomie. Dodatkowo, okołotreningowo skorzystać możemy z aminokwasów BCAA lub EAA, które popijać możemy w trakcie treningu.

Jak i kiedy dawkować wymienione suplementy?

  • kreatyna 5 g rano i 5 g po treningu ( w dni wolne tylko 5 g rano)
  • beta alanina 3-4 g rano oraz 3-4 g przed treningiem
  • ALA 1-2 kapsułki dziennie ( najlepiej z posiłkami )
  • chrom 1 kapsułka dziennie ( z posiłkiem) 
  • berberyna 1 kapsułka przed śniadaniem i 1 kapsułka przed treningiem
  • zma porcja przed snem
  • gaba porcja/ 1 kapsułka  przed snem 
  • bcaa 5-10 g przed treningiem
  • eaa 10 g podczas treningu ( najlepiej w napoju)
Komentarze (24)
Entreri

Ta suplementacja to dla naturala czy dopingowca? Bo berberyna podnosi poziom estrogenu - goscia na soku to niewiele obejdzie, ale dla naturala, to juz bardzo zla wiadomosc.
Dodatkowo - przyjmowanie cynku i magnezu w jednej dawce, to kiepska porada - cynk bokuje wchlanianie magnezu.

3
gokuson

Proponuję sprawdzić popularne zestawy witamin i minerałów dla sportowców masz tam cynk i magnez razem np. Vita-Min Multiple Sport z Olimpa, VITAMINALL SPORT z Allnutrition itd.

Były badania i cynk faktycznie wpływał negatywnie na wchłanianie magnezu, ale to była dawka cynku na poziomie 150mg czyli 10x dzienne zapotrzebowanie.

Proszę nie powielaj bzdur.

2
Bull

A popularna formuła ZMA?

4
basmann

ZMA to spisek placebo!!! Celowo dodają tam cynk aby magnezu nie wchłaniało, później drga Ci powieka z braku magnezu i masz zespół niedoj**anej powieki

1
Entreri

1. Dawka rzedu 150mg, bo tylko taka przebadano. Logicznym jest ze nizsza dawka bedzie blokowac wchlanianie magnezu w mniejszym stopniu, ale bedzie.
2. To, ze cynk i magnez sa razem w sprzedazy, nie oznacza, ze to OPTYMALNE rozwiazanie. Idac tym tokiem myslenia leki homeopatyczne dzialaja najlepiej, bo przeciez sa ciagle w sprzedazy .
3. Odniesliscie sie tylko do mojej uwagi o Zn i Mg, a co z berberyna?

0
Bull

Kit

0
gokuson

Daj badanie które pokazuje, że dawka cynku jaka jest w ZMA wpływa negatywnie na wchłanianie magnezu.

0
basmann

jak wytłumaczysz że mi branie pakietu witamin poprawiło wyniki krwi? a miałem grube niedobry magnezu, cynku, żelaza... efekt placebo krew się nabrała na chwyt marketingowy? Lekarz mi to sam zasugerował, się k***a znajdzie taki p***olet DR Nauk medycznych ukończonych na kursie z grupona

0
Bull

Masz gdzieś badanie jak wpływa na estro i do jakich poziomów? Ogonie to handlujesz strachem: 1) https://www.sfd.pl/art/Badania_naukowe/Estrogeny_zmniejszaj%C4%85_ot%C5%82uszczenie_-a3194.html  2) https://www.sfd.pl/art/Zdrowie/Estrogeny_%E2%80%93_przyczyna_wszelkiego_z%C5%82a_-a2581.html 

0
_Knife_

Przykro mi, ale estrogeny budują mięśnie (vide: aromatyzujące vs niearomatyzujące SAA). "Natural
potrzebuje estro bardziej od "koksiarza" (ten ostatni ma sporo chociażby po teście). Normalnie mam estro znacznie ponad normę i wiesz co? Nic się nie dzieje, absolutnie (mówimy o ostatnich 8-10 latach dla jasności). Z drugiej strony mam człowieka któremu doradzam i który naturalnie miał estro poniżej normy, zanim zaczął cokolwiek brać. Na "bombie" musi silnie zbijać estro (IA) i/lub prolaktynę (kabergolina) - taką ma urodę - inaczej zaczyna się swędzenie cycków i czuje on, że zaczyna się coś tam zmieniać tkanka (początek gino).

Poza tym berberyna ma znikomy wpływ i badania są na liniach komórkowych, zwierzętach i kobietach co nie miały owulacji, więc ... daj pan sobie spokój https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0144072

Nie znam ani jednego naturalnego środka który ma znaczący wpływ na estro, teścia, prolkę. Jak coś takiego będzie, to super.

0
Entreri

Dzieki knife za sprostowanie - dodatkowe info zawsze w cenie.

0
Entreri

W kwestii berberyny jeszcze (poza tematem estrogenu), jakie macie opinie o: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20522589/
W skrocie - badania na myszach, rezultat: podawanie berberyny zakloca procesy budowania miesni i zmniejsza synteze protein.

0
Bull

Ja ja jednak włączam na stałe do swojej suplementacji: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/?term=berberine

0
talgo

Idź stad bo p******isz glupoty

0
Entreri

Jeszcze jakies zlote uwagi?

0
_Knife_

Entreri - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911075/ badanie na liniach komórkowych oraz na myszach ma się nijak do człowieka. Poczekajmy może, żeby ktoś to udowodnił u człowieka, OK?

0
Entreri

Knife - ja rozumiem roznice miedzy badaniem na myszach a na ludziach, jednak autor artu jeszczew zeszlym tyg przekonywal w jednym z komentow, ze genom myszy odpowiada w 99% ludzkiemu, dlatego sa dobrym 'sposobem' na badania.
Nie czepiam sie - po prostu chce poznac rozne opinie, dlatego dopytuje.

0
-BzQ-

To dla naturala czy dopingowca suplementacja w koncu ? Mamy takie czasy ze na silowni 70% to igły itp , a reszta na przyslowiowym ryzu i kurczaku wiec napiszcie dla kogo to :)

0
TomQ-MAG

oczywiscie, ze naturala :-)

1
Bull

nie wszędzie.... trenuje w 3-4 klubach na zmianę i faktycznie jeden kipi teściem a w innym widać, ze młodzież tylko parówkami karmiona

1
-BzQ-

Dziękuję za odpowiedzi ludziska :)

0
SHHO

Wiele rzeczy z tej listy jest nam nie potrzebna.
Mam ma myśli, bcaa,eaa czy gabe.
Zawsze to lżej na portfelu.
Zastanawia mnie zmiana podawania kreatyny i betaalaniny na rano a nie przed treningiem

0
TomQ-MAG

oba zwiazki nie wykazuja dzialania doraznego, wiec nie ma roznicy kiedy je zastosujemy w ciagu dnia, mamy tutaj dowolnosc suplementacji

0
Bull

Rano to bardzo dobra pora na pierwszą dawkę, a wg badań z 2013r najlepsza pora to zaraz po treningu i stąd druga porcja zaraz po nim. BA - tu nie ma błędu, takie dawkowanie też jest ok, względnie możesz zamiast rano brać po treningu także, ale nie wiem czy taka bliskość porcji jest optymalna.

0