Dobrze zaznaczone bicepsy są symbolem solidnej sylwetki. Każdy z nas w końcu marzy o wielkiej "łapie", która dobrze widoczna jest spod koszulki. Duże bicepsy to nie tylko efekt wizualny. Silne ramiona są również wykorzystywane w ruchach podnoszenia i przenoszenia różnych przedmiotów, co jest przydatne w codziennym życiu. Gdy Twoja partnerka wskoczy Ci na ramiona, to właśnie Twoje bicepsy będą musiały utrzymać jej wagę, co może jej zaimponować.
Aby trening bicepsów był efektywny, powinien być wykonywany z optymalną ilością powtórzeń i ilością serii. W planach treningowych spotykamy się z różnymi objętościami, a nie rzadko znajdują się w tym błędy. Głównie osoby początkujące mają problem z tym, jak mocno trenować bicepsy. Ile powinniśmy wykonywać powtórzeń i serii na bicepsy? Jak trenować bicepsy, aby osiągać optymalny efekt?
Na siłowniach wiele osób wykorzystuje zbyt duże ciężary podczas treningu. Zamiast stosować ukierunkowane działanie, wykorzystując mądre podejście treningowe, chwytają sztangę lub hantle, które są zbyt ciężkie, a w rezultacie kołyszą ciałem, aby rozruszać ciężar. Obciążenie powinno być dobrane w taki sposób, abyś z trudnością wykonał serię, jednak nie obciążał innych grup mięśniowych. Zbyt duży ciężar sprawia, że bicepsy wcale nie pracują adekwatnie ciężej, jednak dodatkowo angażujemy w ruchu biodra, barki i plecy.
Podstawowe informacje o bicepsach
Zanim przejdziemy do omówienia sposobów treningu bicepsów, poznajmy ich funkcję. Mięśnie dwugłowe ramion rozciągają się przez całą kość ramienną. Posiadają głowę długą i krótką. Podczas treningu bicepsów pracują obie głowy, choć ich reakcje na różne ruchy będą inaczej wykorzystywać pracę poszczególnych głów. Biceps jest mięśniem dwustawowym. Odpowiada on za ruch zgięcia w barku (ruch, jaki wykonujecie we wznosach do przodu z hantlami), za supinację przedramienia, a także zginanie łokcia. Bicepsy są niezbędne podczas ruchów podnoszenia, pchania(asysta) i ciągnięcia. Jeśli nie masz silnych bicepsów, żadna z pozostałych grup mięśniowych ramion i barków nie będzie w stanie prawidłowo się rozwijać ani też nie będzie w stanie zapewnić wystarczającego wsparcia dla stawów, ścięgien i więzadeł.
Prawidłowy sposób ćwiczenia bicepsów — główne założenia
Trening bicepsów powinien być jednym z elementów treningu całego ciała. Wielokrotnie spotykamy się z pytaniami, czy warto trenować same bicepsy? Odpowiedź brzmi nie. Jak wiemy, nasze ciało to system naczyń połączonych. Jeśli zbyt mocno wzmacniamy jedną grupę mięśniową, to prowokujemy powstawanie dysbalansu mięśniowego (więcej o dysbalansie mięśniowym przeczytasz: Tutaj).
Nadmiernie silne bicepsy w stosunku do innych grup antagonistycznych (np. tricepsów) mogą powodować nieprawidłową pracę stawów łokciowych i barkowych. W konsekwencji będą one bardziej podatne na kontuzje. Trenując mięśnie dwugłowe ramion, powinieneś korzystać z obciążenia, które da ci pełną kontrolę nad ruchem. Bicepsy są stosunkowo małą grupą mięśniową, jeżeli porównamy je z plecami czy nogami.
Zbyt mocny trening mięśni dwugłowych może prowadzić do szybkiego przetrenowania. Osobiście zalecam minimum dwa dni przerwy między treningami, gdzie mocno zaangażowany jest biceps. Nie oznacza to jednak, że muszą to być dni całkowicie wolne od treningu. Możesz wykonywać śmiało treningi na pozostałe grupy mięśniowe, np. Nogi. Wyjątkiem są oczywiście plecy, kiedy bicepsy mocno asystują grzbietowi i mocny trening grzbietu po dniu treningu bicepsów może być mniej efektywny.
Ile wykonywać powtórzeń na bicepsy?
W przypadku małych grup mięśniowych zakres powtórzeń w serii powinien być nieco większy. Dobrą praktyką jest bazowanie na 12-14 powtórzeniach w serii. Jak pokazują badania naukowe, stymulowanie hipertrofii mięśniowej (pogrubienie włókien mięśniowych) jest zagadnieniem złożonym. Nie ma jasno określonego przedziału powtórzeń, który jest w stanie zawsze zagwarantować najlepszą hipertrofię. Zazwyczaj większość osób wykonuje serię w zakresie 8-12 powtórzeń, co wydaje się dobrym rozwiązaniem. Jednak każdy przypadek jest indywidualny i okazać się może, że większa ilość powtórzeń zadziała na Ciebie jeszcze lepiej.
Osobiście staram się trenować w taki sposób, aby wykonać po jednym ćwiczeniu w różnych zakresach powtórzeń.
- Ćwiczenie pierwsze wykonuję w zakresie 12-14 ruchów, co pozwala mi dobrze poczuć pracę mięśni dwugłowych ramion i dodatkowo przygotuje je na cięższą pracę.
- Ćwiczenie drugie wykonuję w zakresie 6-9 ruchów. Dobrze rozgrzane bicepsy są w stanie popracować nieco ciężej. Jest to również spora odmiana dla ramion, jeśli wcześniej wykonywały pracę w większym zakresie ruchu.
- Ćwiczenie trzecie, które zazwyczaj jest ostatnim, wykonuję w ilości 14-20 powtórzeń. Pozwala to na maksymalne napompowanie mięśni krwią.
Ile wykonywać serii na bicepsy?
Co ciekawe, badania naukowe jasno wskazują, że nieco większa objętość treningowa jest bardziej wskazana początkującym niż osobom zaawansowanym (1). Pewnie wielu naszych czytelników w tym momencie nieco się zdziwi. Już wyjaśniam. Osoby początkujące niemające doświadczenia treningowego, nie są w stanie aktywować mięśni w takim stopniu, aby jedna seria robocza przyniosła wymierne korzyści.
Zanim osoba początkująca wczuje się w pracę mięśnia, zaangażuje odpowiednio bicepsy do pracy, to wymaga to zwiększenia ilości serii. Można pokusić się o stwierdzenie, że trzy serie osoby początkującej są tak samo efektywne, jak jedna lub dwie serie osoby doświadczonej. Może się więc okazać, że na pierwszy rzut oka „przeładowany” plan osoby początkującej ma pewne uzasadnienie. Osobom początkującym zalecam celować w zakres serii 9-12 w skali tygodnia. Wszystko będzie zależało tutaj od planu treningowego. Inaczej wygląda kwestia systemu push pull, gdzie w treningu pull bicepsy współpracują z plecami, a inaczej, gdy poświęcimy ramionom osobny trening.
Ciekawostki naukowe dotyczące treningu bicepsów
Istnieje wiele różnych doniesień naukowych, które wskazują pewne sztuczki, jakie przyczyniają się do lepszego rozwoju bicepsów. Jednym ze sposobów jest trening mięśni dwugłowych pod różnymi ustawieniami kątowymi (2). Oznacza to, że bicepsy powinniśmy trenować w różnych ustawieniach ramienia.
Innym ciekawym sposobem na bicepsy jest rozpoczęcie treningu właśnie od ramion (3). Jeżeli rozpoczniesz trening od bicepsów, masz pewność, że otrzymają one solidny bodziec.
W przypadku treningu małych grup mięśniowych takich jak bicepsy, ćwiczenia wielostawowe i izolowane są tak samo skuteczne (4). Możemy więc korzystać z pełnego wachlarza ćwiczeń na ramiona. Nie trzeba ograniczać się do ćwiczeń wielostawowych.
Rozwojowi mięśni dwugłowych ramion sprzyja również trening innych grup mięśniowych. Badacze potwierdzili, że trening nóg przed sesją na bicepsy skutecznie zwiększa efektywność treningu ramion (5). Wykorzystywane jest tutaj zjawisko piku hormonalnego, jaki daje nam solidny trening nóg (6).
O czym należy pamiętać?
Wykorzystuj pełen zakres ruchu — pozwala to na zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych, co podnosi efektywność treningu.
Maksymalnie napnij mięśnie w szczytowej fazie ruchu — przytrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.
Skoncentruj się na pracy mięśnia, a nie na ruchu w stawie — obserwuj/poczuj, jak włókna mięśniowe kurczą się i rozciągają.
Źródła:
https://www.ergo-log.com/training-muscle-group-with-3-sets-more-effective-than-with-1-set.html
https://ergo-log.com/multi-angular-strength-training-gives-biceps-a-more-intensive-growth-stimulus.html
https://www.ergo-log.com/bicepsfirst.html
https://www.ergo-log.com/pull-downs-curls-biceps.html
https://www.ergo-log.com/trainyourlegs.html
https://www.ergo-log.com/wantbiggerbiceps.html
Stwierdzenie, że nie warto robić treningu samych bicepsów jest chyba troche na wyrost. To będzie raczej zależało od wielu innych czynników jak stopień zaawansowania, intensywność, objętość i wiele innych.