Zarówno zwiększanie ciężaru roboczego, jak i liczby powtórzeń są dobrze znanymi i szczegółowo opisanymi metodami progresji. Wbrew powszechnie powielanym, błędnym tezom, progresją nie jest tylko zwiększanie obciążenia. Istnieje wiele innych metod zwiększania obciążenia ustroju. Przyjrzyjmy się kilku z nim.

Ciężar roboczy

Wydaje się, iż dokładanie ciężaru roboczego jest najlepszym sposobem na zwiększenie siły i masy mięśni. Niestety nie zawsze jest to prawdą. Przede wszystkim nawet najmniejszy wzrost ciężaru w ćwiczeniach ukierunkowanych na rozwój bicepsa, barków czy tricepsa może być w wielu przypadkach problematyczny. Najlepiej znanym przykładem jest wykonywanie wznosów ramion.

Prawie wszyscy mężczyźni wykonują to ćwiczenie błędnie, czyli w sposób balistyczny. To ma być praca w izolacji, a nie wykorzystująca zamach i kinetykę. Tak samo dzieje się w przypadku uginania ramion stojąc ze sztangą lub sztangielkami. Nadmierny ciężar powoduje, iż pracują wszystkie poboczne grupy mięśni, ale najmniej biceps, który powinien tam odgrywać główną rolę! Bardzo często nadmierny ciężar powoduje, iż skraca się zakres ruchu np. wyciskania francuskiego, uginania ramion czy wyciskania siedząc (nad głowę). W uginaniu ramion stojąc pojawia się ruch łokci - ćwiczenie zmienia się w prostsze, czyli drag-curl.

https://youtu.be/LMdNTHH6G8I

Film: drag-curl, czyli prostsza wersja uginania ramion stojąc, w której wykorzystuje się ruch łokci.

Granica między właściwym zakresem ruchu, utrzymaniem odpowiedniego toru a wykrzywieniem techniki jest często krucha. W przypadku wzrostu siły kluczowe może nie być wcale maksymalne „dołożenie żelaza na gryf”, np. w przypadku przysiadów. Często okazuje się, że osoby „dźwigające po kilka talerzy na stronę” wykonują ćwiczenie w ćwierć- albo w półzakresie. I co z tego, że wygląda to ładnie na zdjęciach, skoro wzrost siły i masy zależy od pomijanego odcinka ruchu, czyli od maksymalnego zejścia (pełnego przysiadu po zakończeniu fazy ekscentrycznej) do połowy zakresu ruchu w fazie koncentrycznej. Wykonanie pełnego przysiadu wymaga zrzucenia 20, 40 czy nawet 80 kg, dlatego mężczyźni wybierają ćwiczenia półzakresowe.

Dlaczego połowiczny zakres nie działa?

Gdyż kluczowe mięśnie używane w trakcie przysiadów wykonują najcięższą pracę przy pełnym zakresie, np. mięsień obszerny przyśrodkowy czy mięsień pośladkowy. Potwierdzano to wielokrotnie w badaniach naukowych. Chodzi o rozciągnięcie włókien, ich uszkodzenie, co stymuluje włókna do późniejszej nadbudowy (wzrostu, hipertrofii). W aspekcie wzrostu siły wzmacniamy specyficzne, słabe odcinki ruchu, przez co stajemy się ogólnie silniejsi.

Dodatkowo praca jednostek motorycznych i aktywacja włókien wcale nie jest taka sama, jeśli znacząco ograniczamy zakres ruchu. Ten sam problem dotyczy wyciskania sztangi leżąc. Często spotyka się odrywanie pośladków od ławki, co skraca zakres ruchu, pozwala ominąć jego najtrudniejszą część i na dodatek zmienia wykonanie boju, rozciągnięcie mięśni piersiowych, pracę grup stabilizujących i wspomagających ruch. Niemniej nie jest to dobrą metodą zwiększania siły i masy mięśniowej.

ćwiczenia na biceps powtórzenia

Progresja poprzez zwiększanie ilości powtórzeń

Zwiększanie ilości powtórzeń jak każda metoda progresji ma swoje ograniczenia. Załóżmy, iż mamy zawodnika, który wykonuje 10 przysiadów z ciężarem 100 kg, wyciska leżąc 10 x 100 kg czy wiosłuje w opadzie ciężarem 100 kg. Powinny się u niego sprawdzić plany treningowe, w których stopniowo osiągnie 15 powtórzeń z danym ciężarem. Jednak, jeśli będzie ciągle dążył do zwiększania ilości powtórzeń (18, 20, 25 itd.), to trening zamieni się w ciężkie interwały, będzie rozwijał głównie wytrzymałość mięśni i efektywność układu sercowo-naczyniowego (hematokryt, transport tlenu, wykorzystanie energii pozyskiwanej z glikogenu mięśniowego, lepsza tolerancja kwaśnego środowiska – nagromadzenie mleczanów itd.).

W takich warunkach trudno liczyć na wzrost masy oraz siły. Powiem więcej, często zdarza się, iż osoby, które są w stanie wykonywać dużo powtórzeń z ciężarem, który nie jest submaksymalny, wcale nie charakteryzują się imponującym rekordem w zakresie 1-2 powtórzeń. I odwrotnie, posiadanie dużej siły w zakresie 1-3 powtórzeń nie oznacza, że ta osoba będzie w stanie wykonać więcej powtórzeń przy zastosowaniu mniejszego ciężaru. Zwykle, jeśli komuś zależy na poprawie np. wyciskania 100 kg na ilość (jest taka konkurencja), to stosuje specjalny trening.

Metaboliczne uwarunkowania zakresu powtórzeń

Ćwiczenia siłowe wykonywane w określonym zakresie powtórzeń mają wpływ na energetykę mięśni oraz rozwój danego rodzaju włókien mięśniowych. Widać to również w podciąganiu na drążku. To, iż jesteś w stanie wykonać np. 1-2 powtórzenia z ciężarem 60, 70, 80 czy 90 kg wcale nie oznacza, iż będziesz dobrze spisywał się w podciąganiu bez ciężaru czy z symbolicznym ciężarem. Ciało osoby, która chce bić rekordy siłowe, jest wytrenowane w zupełnie innym celu, inaczej pozyskuje energię, a nawet angażuje po części inne włókna mięśniowe w porównaniu do dłuższej pracy, wymagającej wytrzymałości, a nie siły.

Przykładowo, bez ciężaru jestem w stanie wykonać 22-25 powtórzeń podciągnięć na drążku. Kiedy trenowałem stricte pod podciąganie na ilość, ten wynik był o wiele wyższy. Z drugiej strony trzeba pamiętać, iż jeśli wcześniej ważyłem 92-94 kg, to mam do wykonania zupełnie inną pracę podciągając się przy masie ciała 108-110 kg. Niemniej obecnie nie ma znaczenia, czy podwieszę 15 kg, czy 20 kg u pasa, czy podciągam się bez ciężaru, wykonam podobną ilość powtórzeń. Dlaczego? Bo nauczyłem organizm zupełnie innego rodzaju pracy, zmniejszając wytrzymałość, a zwiększając siłę włókien. Dlatego zwiększanie ilości powtórzeń w seriach jako metoda progresji ma swoje oczywiste ograniczenia.

Zagadnienie może mieć szczególne znaczenie dla trójboistów (3 konkurencje siłowe: przysiad, wyciskanie, martwy ciąg) czy ciężarowców (dwubój olimpijski, tj. rwanie i podrzut sztangi). Te osoby muszą wykonać trzy maksymalne podejścia, wykorzystując jedno powtórzenie boju. Ma się to nijak do wykonywania długich serii. Przykładowo, włókna wolnokurczliwe (typu I) charakteryzują się trzykrotnie mniejszą aktywnością fosforylazy glikogenowej, jednak pięciokrotnie większym potencjałem pod względem utleniania kwasów tłuszczowych.

Dlaczego? Bo włókna powolne są przystosowane do pracy długotrwałej, gdzie źródłem energii staje się tłuszcz, a węglowodany są paliwem drugiego rzutu. I odwrotnie, włókna szybkie są „skazane” na pozyskiwanie energii z innych źródeł (ATP, fosfokreatyna, glikogen), ponieważ mają niski potencjał pod względem utleniania tłuszczów.

Liczba powtórzeń a rodzaj włókien mięśniowych

Niemniej kwestia liczby powtórzeń w serii nie jest taka oczywista w przypadku kulturystów, ponieważ niektóre partie mięśniowe charakteryzują się zawartością większej liczby włókien wolnokurczliwych (łydki, m. naramienne), a w kulturystyce nie chodzi o bicie rekordów siłowych. Dlatego stosowanie kilku długich serii (metoda serii łączonych) lub pojedynczej długiej serii, np. wznosów ramion przodem, bokiem czy w opadzie, ma sens. Mięsień naramienny może składać się głównie z włókien lepiej reagujących na większą liczbę powtórzeń.

Poza tym liczy się też ogólna liczba serii wykonana na sesji, a nie tylko ilość powtórzeń. W pewnym stopniu można zrekompensować niską liczbę powtórzeń większą liczbą serii. Wiele osób popełnia oczywisty błąd: na jedną z najmniejszych grup mięśniowych stosują gigantyczną objętość (kumulacyjną ilość serii), tymczasem wielokrotnie większy grzbiet czy nogi traktują kilkoma lekkimi seriami ćwiczeń na maszynach. Dlatego często widzi się mężczyzn, którzy mają dobrze rozbudowane bicepsy, tricepsy czy mięśnie naramienne, ale bardzo rzadko prezentujących solidne uda czy grzbiet.

Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to:

  • m. płaszczkowaty (80%-95% włókien czerwonych),
  • m. piszczelowy przedni (65%-85% włókien czerwonych) ,
  • m. dwugłowy uda (65%-85% włókien czerwonych),
  • naramienny (68%-88% włókien czerwonych),
  • krawiecki (70%-90% włókien czerwonych),
  • m. najszerszy grzbietu (55%-75% włókien czerwonych),
  • m. dwugłowy ramienia (45%-65% włókien czerwonych),
  • m. brzuchaty łydki (50%-70% włókien czerwonych).

Mięśnie „szybkie” (włókna IIa i IIx):

  • m. obszerny boczny (60%-75% włókien białych),
  • m. trójgłowy ramienia (50%-70% włókien białych),
  • m. prosty uda (55%-70% włókien białych),
  • m. ramienno-promieniowy (45%-70% włókien białych),
  • m. piersiowy większy (45%-70% włókien białych).

Dane na podstawie M. Kruszewskiego „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”.

Podsumowując

Zwiększanie liczby powtórzeń może mieć sens dla mięśni zawierających więcej włókien typu I (powolnych oksydacyjnych, wytrzymałościowych), jednak w przypadku włókien szybkich, typu II (oksydacyjnych i glikolitycznych), sprawdzi się metoda zwiększania ciężaru roboczego przy założeniu mieszczenia się w przedziale 6-10 powtórzeń. Niemniej istnieją osoby, u których w mięśniach łydki przeważają włókna szybkokurczliwe (takie nietypowe, odwrotne proporcje cechują np. sprinterów).

Na koniec dodam, iż sam rodzaj włókna nie decyduje o osiągach elitarnych sportowców. Na przykład u dwóch zawodników z podobnymi najlepszymi czasami na dystansie ~42,2 km (około 2 godz. 18 min) stwierdzono kompletnie różną liczbę włókien wolnokurczliwych (u jednego 98%, u drugiego 50%). Późniejsza praca (Foster i wsp. 1978) wykazała, że wyniki w biegach wytrzymałościowych były lepiej powiązane z maksymalnym poborem tlenu przez sportowca.

Nie zawsze zwiększanie ciężaru roboczego jest dobrym sposobem progresji. Jeśli powoduje „łamanie” się techniki, skrócenie zakresu ruchu lub konieczność używania pędu do przełamywania martwych punktów, to lepiej jest zmniejszyć ciężar roboczy. Z drugiej strony wykonywanie nadmiernej liczby powtórzeń nie musi przynosić oczekiwanych rezultatów, szczególnie jeśli ćwiczymy włókna o charakterystyce szybkokurczliwej. Nie ma idealnego sposobu progresji, należy korzystać z obu opisanych metod, czerpiąc jak największe korzyści. Większość kobiet używa zbyt małego ciężaru i zbyt dużego zakresu powtórzeń (nawet do kilkudziesięciu w serii). I odwrotnie, większość mężczyzn bardziej skorzystałaby na nieco mniejszym obciążeniu roboczym, lepszej technice, ale większej liczbie powtórzeń.

Referencje, badania, literatura:

Juleen R Zierath i in. Skeletal Muscle Fiber Type: Influence on Contractile and Metabolic Properties https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (3)
TomQ-MAG

Niestety czasem trzeba się napocić, pokombinować w dwie strony, klamotami i powtórzeniami aby przełamać zastoje :)

1
MWu

U mnie najlepszy progres dają:

Powtórzenia - barki, brzuch, łydki (skrajna reakcja), MC, nogi na maszynach (10-20, potem dokładka ciężaru)

Ciężar - klatka, nogi jako siady, biceps, triceps (1-2 kg co 1-2 tygodnie przy 6-12 repach)

Czy to powtórzenia, czy ciężar: plecy

0
TomQ-MAG

No tutaj też mocno bedzie to uzależnione np od proporcji włókien bialych i czerwonych w poszczególnych grupach mięśniowych, co też bywa mocno indywidualną kwestią

0