Metody progresji liniowej i falowej w treningu siłowym - o co tu chodzi?

Bez progresji nie ma rozwoju, a szczególnie ciężko o zwiększanie siły i masy mięśniowej. Organizm adaptuje się do bodźców. Jeśli ciągle napotyka na takie same wyzwania, to nie będzie zwiększał wielkości włókien (obwodów), polepszał aktywacji jednostek motorycznych czy dążył do wzrostu siły.

1. Jakie mamy metody progresji i o co tu w ogóle chodzi?
2. Komentarz i zastosowanie praktyczne
3. Czy istnieje lepszy system progresji?
4. Jak rozplanować ciężary?
5. System progresji na dwa dni w tygodniu
6. Podsumowanie

Istnieje wiele mylnych poglądów dotyczących progresji, planów treningowych, a jeszcze więcej krąży błędnych systemów treningowych. Nie mam zamiaru wyważać otwartych drzwi i rozpoczynać krucjaty, po prostu wystarczy spojrzeć na wyniki siłowe. Jeśli w przysiadzie i martwym ciągu od miesięcy nie dołożyłeś powtórzeń przy danej intensywności (ciężarze roboczym), to coś tu jest nie w porządku.

Inaczej ma się kwestia osób mających kilkunastoletni czy dłuższy staż treningowy - tam walka o każdy kilogram masy ciała więcej i 1 kg ciężaru na sztandze może oznaczać tygodnie ciężkiej pracy. Początkujący są w stanie zwiększyć masę ciała nawet o kilkanaście kilogramów w parę miesięcy i dokładać z treningu na trening 5-10 kg do głównych bojów (przysiad, martwy ciąg, wyciskania). Jedynym pocieszeniem jest fakt, iż większość ludzi bardzo szybko wyczerpuje swój progres i też musi włożyć wiele wysiłku, aby cokolwiek poprawić w wyglądzie sylwetki czy pod kątem zwiększenia siły.

Jakie mamy metody progresji i o co tu w ogóle chodzi?

Progresja liniowa

Podstawową metodą progresji jest progresja liniowa, tj. w kolejnych tygodniach treningu zmniejszamy liczbę powtórzeń w każdej serii, a zwiększamy ciężar roboczy.

W jednym z badań wyglądało to następująco:

Sesja treningowa nr 1

Tydzień 1

4 serie x 10 powtórzeń (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; seria 3: 75% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 4: 75% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 2

4 serie x 8 powtórzeń (60-70% maksimum; 70-80% maksimum; 78% maksymalnego ciężaru treningowego; 78% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 3

5 serii x 6 powtórzeń (60-70% maksimum; 70-80% maksimum; 83% maksymalnego ciężaru treningowego; 83% maksymalnego ciężaru treningowego; 83% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 4

4 serie x 5 powtórzeń (60-70% maksimum; 70-80% maksimum; 86% maksymalnego ciężaru treningowego; 86% maksymalnego ciężaru treningowego; 86% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 5

6 serii x 4 powtórzenia (60-70% maksimum; 70-80% maksimum; 88% maksymalnego ciężaru treningowego; 88% maksymalnego ciężaru treningowego; 88% maksymalnego ciężaru treningowego; 88% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 6

6 serii x 3 powtórzenia (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; seria 3: 90% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 4: 90% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 5: 90% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 6: 90% maksymalnego ciężaru treningowego).

Sesja treningowa nr 2 i progresja w ciągu 6 tygodni

Wyglądała dokładnie tak samo, jak pierwsza rozpiska!

Model progresji falowej

Sesja treningowa nr 1

Tydzień 1

4 serie x 10 powtórzeń (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; seria 3: 75% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 4: 75% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 2

(to samo co w pierwszym tygodniu): 4 serie x 10 powtórzeń (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; seria 3: 75% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 4: 75% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 3

4 serie x 8 powtórzeń (60-70% maksimum; 70-80% maksimum; 78% maksymalnego ciężaru treningowego; 78% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 4

(to samo co w trzecim tygodniu): 4 serie x 8 powtórzeń (60-70% maksimum; 70-80% maksimum; 78% maksymalnego ciężaru treningowego; 78% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 5

5 serii x 6 powtórzeń (60-70% maksimum; 70-80% maksimum; 83% maksymalnego ciężaru treningowego; 83% maksymalnego ciężaru treningowego; 83% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 6

(to samo co w piątym tygodniu): 5 serii x 6 powtórzeń (60-70% maksimum; 70-80% maksimum; 83% maksymalnego ciężaru treningowego; 83% maksymalnego ciężaru treningowego; 83% maksymalnego ciężaru treningowego)

Sesja treningowa nr 2

Tydzień 1

5 serii x 5 powtórzeń (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; seria 3: 86% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 4: 86% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 5: 86% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 2

(to samo co w pierwszym tygodniu): 5 serii x 5 powtórzeń (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; seria 3: 86% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 4: 86% maksymalnego ciężaru treningowego; seria 5: 86% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 3

6 serii x 4 powtórzenia (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; serie od 4 do 6: 88% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 4

(to samo co w trzecim tygodniu): 6 serii x 4 powtórzenia (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; serie od 4 do 6: 88% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 5

6 serii x 3 powtórzenia (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; serie od 4 do 6: 90% maksymalnego ciężaru treningowego)

Tydzień 6

(to samo co w piątym tygodniu): 6 serii x 3 powtórzenia (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: 70-80% maksimum; serie od 4 do 6: 90% maksymalnego ciężaru treningowego).

Komentarz i zastosowanie praktyczne

W cytowanym eksperymencie Simona K. Harriesa i in. młodzi mężczyźni wykonywali nietypowy plan treningowy. Najważniejsze, by pamiętać, iż dwa razy w tygodniu (w poniedziałek i środę) stosowali przysiady i wyciskanie sztangi leżąc. Zastosowano dwa systemy progresji: liniową oraz falową. Okazało się, że oba systemy są równie skuteczne dla rozwoju siły i masy. Tak naprawdę progresja falowa polega na zastosowaniu wzrastających ciężarów w kolejnych seriach, w jednostce treningowej (np. 60 kg, 70 kg, 80 kg; 55 kg, 65 kg, 75 kg; 62 kg, 72 kg, 82 kg itd.), po każdej fali następuje jej załamanie i spłaszczenie, czyli przejście do lżejszego ciężaru. Kolejną falę zaczynamy po krótkim okresie adaptacji. Takie fale możesz stosować w skali kolejnych tygodni, ale też w pojedynczej sesji treningowej. Aby system opisany przez Simona K. Harriesa i in. był prawdziwą progresją falową, po okresie wzrostu (końcu fali) powinna być jedna sesja, w której używamy mniejszego ciężaru roboczego.

Czyli np.

• tydzień nr 1: 75% ciężaru treningowego (CMt)
• tydzień  nr 2: 78% ciężaru treningowego
• tydzień nr 3: 83% CMt
• tydzień nr 4: 77% CMt (celowa regresja)
• tydzień nr 5: 79% CMt
• tydzień nr 6: 81% CMt
• tydzień nr 8: 83% CMt
• tydzień nr 9: 78% CMt (celowa regresja)

Co ile tygodni ma być zastosowana „cofka”? Nie potrafię odpowiedzieć - za dużo czynników wchodzi tu w grę. Trzeba ustalić, jak dana osoba reaguje na trening, wzrost obciążeń i czy jest się w stanie zregenerować.

Dla otrzeźwienia niektórych osób warto przytoczyć wyniki tego eksperymentu:

• po 12 tygodniach treningu (2 bloki po 6 tygodni) masa ciała wzrosła średnio o 1,47 kg w grupie treningu, w której zastosowano progresję liniową. Masa mięśni wzrosła o 0,9 kg, masa tłuszczu spadła o 0,2 pkt %;
• po 12 tygodniach treningu (2 bloki po 6 tygodni) masa ciała wzrosła średnio o 0,68 kg w grupie treningu o progresji falowej. Masa mięśni wzrosła o 0,4 kg, masa tłuszczu nie uległa zmianie. 

Zanim wydasz wyrok, iż progresja falowa nie ma sensu, uwzględnij, iż byli to zawodnicy w wieku od 15,5 (grupa kontrolna) do ~17 lat. Wtedy następuje szybki rozwój muskulatury i wzrostu ciała, sporo jest testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1. Powiem więcej, nawet bez żadnego specjalnego treningu (poza rugby) masa ciała w grupie kontrolnej wzrosła w ciągu 12 tygodni o 1,68 kg, czyli zdecydowanie silniej niż w obu grupach dedykowanego treningu siłowego!

Mało tego, w grupie kontrolnej masa mięśni wzrosła o 0,8 kg, czyli praktycznie o tyle samo, co w grupie progresji liniowej i dwa razy więcej niż w grupie progresji falowej. Po części wyniki mogą być zakłócone, ponieważ zastosowano metodę BIA, a ona pozostawia wiele do życzenia u sportowców.

A jak wyglądał wzrost siły i masy? W grupie kontrolnej, czyli bez żadnego specjalnego treningu siłowego (tylko zajęcia rugby), zawodnicy poprawili przysiad do skrzyni o prawie 7 kg, a wyciskanie leżąc o 4 kg. Uwaga: mówimy o poprawie w zakresie 5 powtórzeń (5 RM), a nie jednego powtórzenia maksymalnego! Dla porównania grupa progresji liniowej poprawiła przysiad do skrzyni o 43,3 kg (ze ~128 do ~171 kg), a wyciskanie o 9,6 kg (wyjściowo 87,9 kg, po 12 tygodniach 97,5 kg). Mowa jest o zakresie 5 powtórzeń, czyli początkowo wykonywali 5 × 128 kg, na końcu 5 × 171 kg.

Dla porównania grupa progresji falowej poprawiła przysiad do skrzyni o 54,7 kg (ze ~123 do ~178 kg), a wyciskanie o 6,8 kg (wyjściowo 88,9 kg, po 12 tygodniach 95,7 kg). Tak samo dotyczy to zakresu 5 powtórzeń.

Jak widać, nawet nie do końca idealny model progresji przyniósł niesamowite rezultaty. W ciągu 12 tygodni treningu ciężar maksymalny na 5 powtórzeń w przysiadzie do skrzyni wzrósł od 34% do 44%, a wyciskanie leżąc poprawiło się od 7% do 11%. To tak, jakby zawodnik przysiadający 5 razy 150 kg w ciągu 3 miesięcy poprawił wynik o 66 kg (i zaliczył 5 x 216 kg), a wyciskanie leżąc wzrosło o 16,5 kg (czyli na końcu wynosiło 5 x 166,5 kg). Oczywiście, im ktoś jest cięższy i silniejszy, tym podobne zmiany są mniej prawdopodobne. Tam walka o każde 5 kg poprawy rekordu może zająć długie miesiące.

Czy istnieje lepszy system progresji?

Tak. Moim zdaniem mija się z celem stosowanie dwa razy w tygodniu takiego samego systemu progresji. W tym przypadku model liniowy przyniósł określone rezultaty, jednak trzeba wziąć pod uwagę, iż były to osoby młode, lekkie, słabo wytrenowane (siłowo), a więc o względnie niskich wynikach siłowych. Gdyby w podobny sposób potraktować osobę, która wyciska leżąc więcej niż np. 5 x 87 kg, przy wadze ciała 89 kg i wzroście 180,5 cm oraz robi 5 powtórzeń przysiadu częściowego (box squat) z ciężarem większym niż 128 kg, to wyniki byłyby całkowicie odmienne.

Dużo lepiej sprawdzi się system progresji w rodzaju: 3 treningi w tygodniu, poniedziałek, czwartek, sobota:

• poniedziałek: 5 serii głównych rampa 3, 3, 3, 3, 3 powtórzenia
• czwartek: 3 serie główne 8, 8, 8 powtórzeń
• sobota: 5 serii głównych 4, 2, 4, 2, 4 powtórzeń

Jak rozplanować ciężary?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie, nie znając parametrów danego zawodnika i jego stażu. Dlatego proszę traktować ten tekst ogólnie, dopasowując go do swoich możliwości. Duże znaczenie ma tu doświadczenie zawodnika, fakt czy stosuje farmakologię, jak je, ile śpi, czy sięga po alkohol, jakie ma naturalne predyspozycje i uwarunkowania.

Ogólnie, poniedziałek to sesja ciężka - zostawiasz sobie początkowo 1-2 powtórzenia zapasu. To nie mają być 3 „wywalczone ostatkiem sił” powtórzenia, tylko silne, lekkie i szybkie. W przysiadzie objawia się to „bombą” na dole, wybiciem na górze. Przez większość serii powinieneś czuć, że po skończeniu ruchu sztanga wyrywa się ku górze (dla osoby, która siada kilka razy 200 kg, gryf zachowuje się tak do 140-150 kg, wręcz podskakuje na plecach). Maksymalne trójki zostaw sobie na ostatnie kilka tygodni realizacji programu. Później schodzisz na dwójki i na sam koniec na jedynki.

Czwartek: typowa sesja lekka, odbój od ciężarów. Jeśli trójki kończysz na 190-200 kg, zakres 8 powtórzeń powinien być w graniach 140-150 kg. Nie interesuje mnie, że jesteś w stanie zaliczyć 8 × 180 kg - to ma być lżejszy trening. Siłę zostawiasz sobie na sobotę. Jeśli trójki kończysz na 150 kg, analogicznie na 8 powtórzeń stosujesz ~70%-73% ciężaru z trójek (~105-110 kg).

https://www.youtube.com/watch?v=48kIsQkVoVo

Film: Klokov i przysiad z długą pauzą 250 kg.

Sobota: średni trening, bez szarżowania. Mniej więcej 80%-85% na 2 lub 4 powtórzenia ciężaru, którym robisz w poniedziałek 3 powtórzenia. Możesz tu zrobić falę, tj. 4 × 150 kg, 2 x 160 kg, 4 x 155 kg, 2 x 165 kg, 4 x 160 kg, 2 x 167,5 kg itd. Jeśli te powtórzenia są za lekkie, tam gdzie masz 2 powtórzenia w serii, stosuj pauzę (pełne zatrzymanie na samym dole). Jeśli w poniedziałek robiłeś 3 x 150 kg, to tutaj 80% to 120 kg, a 85% to 127,5 kg. Tak samo możesz zrobić falę, tj. 4 x 80 kg, 2 x 90 kg, 4 x 100 kg, 2 x 95 kg, 4 x 105 kg itd.

Jak wspomniałem wcześniej, realizacja podobnego planu zależy od możliwości danej osoby. W kolejnych tygodniach: obniżasz zakres powtórzeń w poniedziałki i soboty, przy tym zwiększasz ciężar roboczy, ale z umiarem. Jeśli jedna sesja jest bardzo ciężka (poniedziałek), to automatycznie sobotnia powinna być lżejsza. Celowo nie podaję tu wszystkich serii rozgrzewkowych. Rób tyle, ile uważasz za słuszne. To ty znasz swój organizm i orientujesz się, jak reagujesz na 3, 5 czy 8 serii na sesji treningowej. Z reguły lepiej jest zrobić 2 dodatkowe serie nawet na 2-3 powtórzenia i oswoić się z ciężarem, niż stosować przeskok 30-40 kg. Nadmierne „skoki” powodują, że ciężar wydaje się niesamowicie ciężki, wręcz zgniata zawodnika. Tak samo wygląda kwestia zbliżania się do ciężarów submaksymalnych. Tam nawet 2,5-5 kg może mieć duże znaczenie dla zaliczenia (lub nie) danego ciężaru.

W większości przypadków dokładanie 5 kg raz w tygodniu może być zbyt dużym wyzwaniem. To tak, jakbyś chciał w miesiąc dołożyć 20 kg, czyli 240 kg rocznie! Komuś dołożenie 1-2,5 kg co tydzień może się wydawać niczym, ale gdybyś utrzymał tę progresję, po paru latach zostałbyś najsilniejszym człowiekiem świata! Jeden kg raz w tygodniu to 4 kg miesięcznie, czyli 48 kg rocznie - to kolosalny postęp, wręcz niewyobrażalny dla bardziej zaawansowanych.

Opisane w artykule zasady nie dotyczą z założenia problematycznych partii, tj. bicepsa, tricepsa, przedramienia, m. naramiennych. Najszybciej dokładasz kilogramów i zwiększasz siłę w przysiadach, martwym ciągu, wiosłowaniu, podciąganiu na drążku. Z reguły siła wzrasta najwolniej w wyciskaniu francuskim, wyciskaniu sztangi nad głowę, uginaniach oburącz i jednorącz (siedząc i stojąc). W przypadku drobniejszych partii mięśniowych progresja będzie wolniejsza, a stosowane ciężary muszą być mniejsze.

System progresji na dwa dni w tygodniu

To nie znaczy, że trenujesz dwa dni w tygodniu, ale że każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu. Może być to np. system góra/dół, z konieczności okrojony lub specjalistyczny trening na 4/5 dni w tygodniu.

Jeśli ktoś ma do dyspozycji dwa dni w tygodniu na każdą partię, progresja może wyglądać następująco:

Sesja A:

A1: przysiad tylny, np. 6, 6, 6, 6 powtórzeń dokładamy do wyczerpania progresu, 5, 5, 5, 5 powtórzeń tak samo, analogicznie dochodzimy do „jedynek”, osiągając zwykle przebitkę poprzednich rekordów siłowych

A2: przysiad tylny do ławki, skrzyni itd. (box squat) 4 serie x 6-8 powtórzeń (niezależnie jak progresujesz w zwykłym siadzie, tu masz zachować większą objętość i liczbę powtórzeń - staraj się tego nie zmieniać).

Sesja B:

B1: przysiad tylny z pauzą, np. 70%-80% tego, co w poniedziałek, ale każde powtórzenie z pauzą 2 sekundy na dole. Nie martw się, że nie zrobisz za dużo powtórzeń - wcale tu o to nie chodzi

B2: martwy ciąg rwaniowy (szerokim chwytem na końcu gryfu), 4 serie po 3-5 powtórzeń.

Można też np. raz wykonywać 5 powtórzeń na sesji A, drugi raz 10 powtórzeń na sesji B. Stosujesz zwykłą progresję w obu treningach, lekko na 10 powtórzeń i silniej na 5 powtórzeń. Z czasem po wyczerpaniu postępów, ograniczasz zakres powtórzeń do 4 w sesji A i do 7-8 w sesji B, później 3 i 6, 2 i 5, 1 i 4 powtórzenia.

Podsumowanie

Nie sposób opisać tu wszystkich możliwych wariantów progresji. Wbrew obiegowym opiniom progresja nie oznacza tylko i wyłącznie dokładania ciężaru, czyli manipulacji intensywnością. Równie dobrze możesz zwiększać objętość (liczbę ćwiczeń i serii), modyfikować tempo, zmieniać zakres ruchu czy dokładać elementy, które utrudniają wykonanie zadania na pewnym odcinku (np. łańcuchy, gumy oporowe, zrzucane obciążenie). W końcu progresją jest też zrobienie większej ilości serii w krótszym czasie (skrócenie przerw wypoczynkowych) czy połączenie ćwiczeń w bloki, superserie czy serie łączone. Temat jest na tyle obszerny, iż z pewnością do niego wrócę w kolejnym tekście.

Referencje, źródła, badania:

Cauê V. La Scala Teixeira Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00839/full

Simon K.Harriesa i in. Comparison of resistance training progression models on maximal strength in sub-elite adolescent rugby union players https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S144024401500033X