Jeśli nie chcesz czytać całego tekstu: współczesne, zachodnie modele żywienia długofalowo wyrządzają duże szkody metaboliczne. Kiedyś (w latach winą za całe zło, np. choroby sercowo-naczyniowe) obarczono tłuszcze nasycone. Diety spopularyzowane w Europie i USA w dużej mierze opierają się o węglowodany o różnej kinetyce.

Wbrew obiegowym opiniom, problemy zdrowotne nie wynikają tylko z konsumpcji cukru (sacharozy), tłuszczów nasyconych, trans, pszenicy czy roślin GMO. Zagadnienie jest złożone i skomplikowane. Duża podaż węglowodanów w diecie człowieka wcale nie musi być szkodliwa. Jedzenie pewnej ilości cukru stołowego czy syropu glukozowo-fruktozowego przez sportowca mającego niskie otłuszczenie ciała, nie musi dawać przykrych konsekwencji. Nikt nie udowodnił, by eliminacja z diety glutenu cokolwiek dawała większości ludzi. Jest to w dużej mierze efekt placebo. Podobnie, umiarkowana ilość tłuszczów nasyconych, również, wg badań, nie powinna być alarmująca. Wydaje się, że kluczowe znaczenie mają nieaktywność fizyczna, nieodpowiednia dieta, predyspozycje genetyczne, palenie tytoniu i picie alkoholu. Dopiero, gdy różne grupy produktów wystąpią razem, a dodatkowo jest to osoba mało aktywna fizycznie, z czasem pojawiają się problemy zdrowotne. Dlatego tak wielkim zagrożeniem są batoniki, czekolady, pokarmy fast food, lody – łącznie spotyka się tam cukier i kiepskiej jakości tłuszcze.

Nadmiar tłuszczów i węglowodanów w diecie często przyczynia się do rozwoju insulinooporności, zespołu metabolicznego, otyłości, cukrzycy, wzrostu stanu zapalnego. Nie należy stawiać znaku równości pomiędzy wszystkimi rodzajami tłuszczów. Te z grupy omega-6 (szczególnie kwas arachidonowy) i kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy) często są rozpatrywane, jako związki pozapalne. Tymczasem te z grupy omega-3 (np. kwas eikozapentaenowy - EPA oraz DHA - kwas dokozaheksaenowy) mają działanie przeciwzapalne. Podobnie, kompletnie inaczej oddziałuje na człowieka cukier z Coca Coli i np. porcja węglowodanów pochodzących z ryżu czy kaszy gryczanej. Ba, wykazano, iż inaczej oddziałuje na glikemię ryż biały i brązowy!

Choroby układu krążenia generują w USA koszty szacowane na 316 miliardów dolarów rocznie, a otyłość generuje koszty szacowane na 148 miliardów dolarów rocznie

Gdzie znajdę kwasy tłuszczowe omega-3 i jakie mają znaczenie?

Omega 3 to:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA; C20:5)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA; C22:6)
  • kwas α-linolenowy (zawierają go np. olej sojowy, rzepakowy, olej z zarodków pszenicy, lniany).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids). Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem DHA i EPA są: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela. Niestety, niektóre gatunki ryb, np. tuńczyk, są ponadto znakomitym źródłem rtęci i metylortęci, więc ciężko je komukolwiek polecać, jako element zdrowej diety.

Wykazano także, iż kwasy tłuszczowe omega-3 (wielonienasycone) mogą mieć wpływ na hipertrofię, szczególnie u osób po 60. roku życia. Prawdopodobnie u ludzi potrzeba przynajmniej 1,86 g EPA i 1,50 g DHA, aby miało to wpływ na przyrost mięśni, a dawka skuteczna mieści się w zakresie od 2,4 do 3,0 g EPA i DHA na dzień.

Wykazano również, iż kwasy omega-3 mają znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego (m.in. w zakresie poprawy funkcjonowania tętnic po posiłku oraz zmniejszania stanu zapalnego). Wyniki wielu badań wskazują, że osoby regularnie spożywające tłuste ryby są narażone na mniejsze ryzyko niewydolności serca i rzadziej umierają na choroby serca.

W metaanalizie uwzględniono łącznie 176,441 pacjentów i 5480 przypadków niewydolności serca, a dane pochodziły z 7 badań prospektywnych. Osoby, które jadły ryby miały o 15% mniejsze ryzyko wystąpienia niewydolności serca, z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszały ryzyko o 14%.

W kolejnej metaanalizie nie wykazano dużego zysku, jeśli w diecie znalazły się tłuszcze z ryb, ale ... efekt był znaczący, jeśli dołożono do tego restrykcje kaloryczne oraz wysiłek fizyczny (np. trening aerobowy, siłowy). Nie ma co oczekiwać cudów, iż sama zwiększona podaż protein czy wartościowych tłuszczów przyczyni się do odchudzania, ale z pewnością efekty będą znaczące przy zmianie w trybie życia i aktywności (np. chodzenie, trening, jazda na rowerze, pływanie itd.).

omega3

O co chodzi z kwasami tłuszczowymi omega-6?

Kwasy wielonienasycone z grupy omega-6:

  • kwas linolowy,
  • γ-linolenowy,
  • dihomogammalinolenowy.

Występują w oleju słonecznikowym, sezamowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. W odróżnieniu od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, te z grupy omega-6 w nadmiarze zwiększają stan zapalny.

Zawartość kwasu linolowego (w 100 g):

  • olej krokoszowy 75.5 g,
  • olej z pestek winogron 68.49 g,
  • olej słonecznikowy 64.44 g,
  • olej kukurydziany 56.46 g,
  • olej z zarodków pszenicy 54.2 g,
  • olej sezamowy 41.3 g,
  • olej sojowy 41.28 g,
  • olej arachidowy 27.72 g,
  • olej rzepakowy 22.16 g,
  • oliwa z oliwek 9.78 g,
  • olej palmowy 6.27 g,
  • smalec 6.02 g,
  • olej kokosowy 1.72 g,
  • masło 0.88 g.

Zawartość kwasu linolenowego (w 100 g):

  • olej rzepakowy 8.16 g,
  • olej sojowy 6.79 g,
  • olej z zarodków pszenicy 5.45 g,
  • oliwa z oliwek 0.83 g,
  • olej arachidowy 0.76 g,
  • olej słonecznikowy 0.61 g,
  • olej kukurydziany 0.45 g,
  • olej sezamowy 0.38 g,
  • smalec 0.29 g,
  • masło 0.28 g,
  • olej krokoszowy 0.19 g,
  • olej z pestek winogron 0.16 g,
  • olej palmowy (brak).

Olej słonecznikowy zawiera kwas linolowy (z grupy omega-6, wielonienasycony) w jednej z największych ilości wśród tłuszczów roślinnych (64.44 g). „Przebijają go” tylko olej z pestek winogron i olej szafranowy. Równie niekorzystny (pod względem proporcji o-3/o-6) są oleje sezamowy i z zarodków pszennych. I wcale nie chodzi już o samo smażenie, tylko o to, iż w diecie zachodniej przeważają tłuszcze omega-6, a bardzo mało jest kwasów tłuszczowych omega-3. Olej słonecznikowy zawiera znikome ilości kwasów omega-3, a bardzo dużo tych z grupy omega-6. Dużo lepiej wygląda sytuacja w przypadku oleju rzepakowego. Z kolei oliwa z oliwek składa się w największej ilości z kwasów omega-9, potrafi zawierać nawet 73.3 g kwasów z grupy omega-9 (MUFA, kwas oleinowy) w 100 g produktu (olej słonecznikowy ~ 19.3 g, rzepakowy 53.87 g). Wbrew obiegowym opiniom oliwa z oliwek nadaje się do smażenia (była testowana nawet do głębokiego smażenia przez 24-27h!).

Jakie powinny być proporcje omega-6 i omega-3?

Całkiem możliwe, iż ludzie przez tysiące lat mieli w diecie proporcje 1:1. Tymczasem obecnie w diecie przeciętnego Europejczyka czy Amerykanina kwasów tłuszczowych omega-6 jest 15-16.7 razy więcej, niż kwasów omega-3.

Nadmierne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA) i bardzo wysoki stosunek kwasów omega-6 / omega-3 (jak w dzisiejszych zachodnich dietach), sprzyjają patogenezie wielu chorób, w tym sercowo-naczyniowych (CVD), nowotworów oraz zapalnych i autoimmunologicznych. Zwiększona podaż kwasów omega-3 odgrywa ważną rolę ochronną w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Uważa się, iż stosunek 4:1 (omega-6:omega-3) zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn o 70% w chorobach sercowo-naczyniowych. Z kolei proporcja 2.5 do 1 przyniosła zaskakującą poprawę pacjentom z rakiem jelita grubego (hamowała proliferację), podczas gdy ilość 4:1 nie miała wpływu w tym przypadku. Odnotowano również korzystny wpływ zwiększonej podaży omega-3, jeśli chodzi o raka piersi, reumatoidalne zapalenie stawów (2/3: 1) i astmę (5:1).

Badania te wskazują, że optymalny stosunek kwasów omega-6 i omega-3 może się różnić w zależności od rodzaju choroby. Jest to zgodne z faktem, iż choroby przewlekłe są skomplikowane, mają źródło w wielu genach, a na ich rozwój ma wpływ wiele czynników. Dlatego jest całkiem możliwe, że terapeutyczna dawka kwasów tłuszczowych omega-3 będzie zależeć od stopnia zaawansowania choroby wynikającego z predyspozycji genetycznych. Niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 (czyli większa podaż omega-3 i mniejsza omega-6) jest pożądana pod względem zmniejszaniu ryzyka wielu chorób przewlekłych i cywilizacyjnych. Często są one obecne w zachodnich społeczeństwach, a także w krajach rozwijających się (które przyjmują niekorzystną modę i diety zachodnie).

A o co chodzi z tymi tłuszczami nasyconymi?

Olej kokosowy, masło, smalec i olej palmowy są głównymi źródłami tłuszczów nasyconych (i w mniejszym stopniu jednonienasyconych). Na temat tłuszczów nasyconych trwa nieustanna debata. Nie będę tu przytaczał wszystkich badań i metaanaliz, gdyż ta praca miałaby 500 stron, a i tak nie doszlibyśmy do konsensusu. W wielkim skrócie, Mark Houston stwierdził na początku swojego artykułu przytaczając 52 badania (metaanalizy itd.), iż w części z nich nie znaleziono żadnych powiązań, między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobą wieńcową, a w niektórych ryzyko jest istotne.

Pewne jest tylko, iż otyłość jest jednym z czynników ryzyka rozwoju choroby wieńcowej. Sprzyja również powstawaniu zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i hiperlipidemia. U osób otyłych często rozwija się także niewydolność serca, zarówno na podłożu choroby wieńcowej, jak i w wyniku zmian patologicznych, spowodowanych nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Do otyłości może prowadzić nadmierna podaż tłuszczów, w tym nawet tych uważanych powszechnie za zdrowe (czyli np. z grupy omega-3). Jest to przecież pokarm wysokokaloryczny. Winne mogą być także węglowodany, szczególnie cukry proste i dwucukry, którymi nasycona jest wysokoprzetworzona żywność (np. napoje słodzone, słodycze, drobne przekąski, pokarmy fast food).

W latach 70. niektórzy badacze sugerowali, że rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, i niskie spożycie błonnika pokarmowego są głównymi czynnikami choroby wieńcowej (CHD). Ta sugestia została szybko przyćmiona przez przekonanie, że to nadmiarowe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA; saturated fatty acids) jest kluczowym czynnikiem wpływającym na chorobę serca. Ten pogląd przeważał od około 1974 do 2014 roku.

Niestety, gdzie leży prawda, nikt nie wie, gdyż choroby serca mają niesłychanie złożoną etiologię. Pewne jest tylko, iż „tłuszczofobia” wywołała trwającą kilkadziesiąt lat panikę. Niektóre badania sugerują, iż błędnie postrzegano tłuszcze, jako głównego wroga układu krążenia.

W prestiżowym piśmie „The Lancet” opublikowano 4 listopada 2017 r. dane pochodzące z badanie PURE. Badanie dotyczyło dużych kohort osób w wieku 35-70 lat (wciągniętych do badania pomiędzy 1 styczniem 2003 r. a 31 marca 2013 r). Badanie obejmowało osoby z 18 krajów, a średnio obserwacje kontynuowano przez 7.4 roku. Zmierzono ilość kalorii dostarczanych przez 135 335 osób przy użyciu specjalnych kwestionariuszy.

Wyniki:

  • odnotowano 5796 zgonów oraz 4784 poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe,
  • wysokie spożycie węglowodanów było powiązane z wyższą całkowitą śmiertelnością, choć nie z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych lub śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych,
  • konsumpcja tłuszczów oznaczała mniejsze ryzyko pod względem całkowitej śmiertelności (o 23%), przy czym największy spadek odnotowano dla tłuszczów wielonienasyconych - prawie taki sam dla jednonienasyconych i nieco mniejszy dla tłuszczów nasyconych,
  • wyższa konsumpcja kwasów tłuszczowych nasyconych była związana z o wiele niższym ryzykiem udaru,
  • całkowita ilość konsumowanych tłuszczów, nasyconych i nienasyconych nie była powiązania z ryzykiem zawału serca lub ryzykiem śmierci z powodu innych chorób sercowo-naczyniowych.

Co ciekawe, im więcej tłuszczów było w diecie, tym niższe było ryzyko śmierci w poszczególnych grupach ludzi. Najniższą śmiertelność odnotowano u osób, które dostarczały z tłuszczów od 33.3 do 38.3% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wraz z rosnącym udziałem tłuszczów w diecie spadało ryzyko poważnej choroby serca, zawału, udaru, a nawet ryzyko śmierci z powodów innych, niż sercowo-naczyniowe. Rozpatrując osobno różnego rodzaju tłuszcze (SAFA, PUFA, MUFA), niepokoi wzrost ryzyka zawału serca przy konsumpcji 13.2% energii z tłuszczów nasyconych. Jednakże ogólne ryzyko śmierci z powodów sercowo-naczyniowych było tym niższe, im więcej było w diecie tłuszczów nasyconych (co zmienia o 180 stopni obecne wytyczne powielane w książkach i artykułach dla lekarzy!). Podobnie, odnotowano spadek występowania poważnych chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei odnotowano najwyższą śmiertelność u osób, które dostarczały od 74.4% do 80.7% energii z węglowodanów. Wraz z rosnącą ilością węglowodanów zwiększone było ryzyko udaru, zawału serca. U osób z grupy dostarczającej od 74.4% do 80.7% energii z węglowodanów ryzyko śmierci z powodów innych, niż sercowo-naczyniowe było większe o 36%, w porównaniu do osób dostarczających ok. 46% dobowej podaży energii z węglowodanów (od 42.6% do 49%).

Nowsze metaanalizy badań randomizowanych oraz kohortowych wykazały, albo brak związku albo znikome ryzyko związane ze spożywaniem nasyconych kwasów tłuszczowych i ogólną śmiertelnością oraz występowaniem zdarzeń sercowo-naczyniowych. Obserwacje trwały od 5 do 23 lat i dotyczyły 347,747 osób. Wśród tej grupy u 11 006 osób pojawiła się choroba wieńcowa lub udar mózgu. Spożycie tłuszczów nasyconych nie było powiązane z ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej, chorobami sercowo-naczyniowymi czy udarem. Inni naukowcy bezpośrednio wskazują na węglowodany, np. R.S. Kuipers i wsp.! Wykazali oni, iż zamiana tłuszczów nasyconych na węglowodany (szczególnie te o dużym indeksie glikemicznym) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dodatkowo ustalono, iż zastąpienie tłuszczów nasyconych, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże zamiana tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi, omega-6 (np. zawierającymi kwas linolowy), nie przynosi zysku, a nawet zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe!

To świadczy niezbicie, iż wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids) mogą odpowiadać za zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Niektórzy naukowcy twierdzą, iż diety niskowęglowodanowe (bogate w tłuszcze) są związane z większą ogólną śmiertelnością (z różnych przyczyn), ale jednocześnie podkreślają, że nie z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Najlepsze źródła tłuszczów to awokado, oliwa z oliwek, ryby (z drobnymi zastrzeżeniami odnośnie niektórych skażonych metalami ciężkimi gatunków), olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT.

Należy pamiętać o tym, iż tłuszcze nie są sobie równe. Poza tym mają znaczenie ich proporcje. Z tego powodu dania fast food są najmniej polecane dla zdrowia, gdyż obfitują w tłuszcze nasycone, a powinno dostarczać się więcej tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Ponadto obróbka termiczna ziemniaków (frytki) wiąże się z akumulacją potencjalnie rakotwórczego akryloamidu. Poza tym nadmiar kwasów o-6 (które dostają się do żywności np. przy smażeniu) sprzyja zwiększaniu w organizmie stanu zapalnego, a obecnie naukowcy sądzą, iż jest on powiązany chociażby ze zmianami w układzie sercowo-naczyniowym.

Podsumowanie

Odpowiednia podaż wartościowych tłuszczów sprzyja zdrowiu, utrzymaniu sprawnej sylwetki czy nawet odchudzaniu, szczególnie jeśli są to kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Oczywiście z różnych względów pokarmy smażone nie powinny zbyt często gościć w diecie kulturysty (nawet jeśli smażymy na oleju bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3). Wydaje się, iż korzystne są proporcje 3-4 : 1, jeśli chodzi o omega-6 i omega-3 (czyli trzeba zdecydowanie ograniczyć podaż kwasów omega-6 i zwiększyć podaż omega-3, gdyż z reguły spotyka się proporcje 10 : 1 czy nawet 15 : 1).

Jeśli chodzi o podaż tłuszczów nasyconych, to brakuje jednoznacznej odpowiedzi na temat ich szkodliwości. Niektóre badania (np. Praagman J. i wsp. “The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort”) bazują na jednorazowym ustaleniu, co zjadają ludzie (np. w połowie lat 90. XX wieku), a później na wieloletniej obserwacji badanej grupy. Ciężko oczekiwać, iż czyjaś dieta nie zmieni się w ciągu następnych 10-20 lat. A przecież idzie za tym różna podaż protein, węglowodanów, tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych.

W innym badaniu ustaleń dotyczących diety dokonywano 8 razy w ciągu 25 lat. To dużo, a może mało? No właśnie... Jak podkreśla Karianne Svendsen i wsp., osoby biorące udział w badaniach nie są ekspertami, dietetykami, nie korzystają z kalkulatorów dietetycznych, nie znają rozkładu poszczególnych frakcji tłuszczów w pożywieniu. Dlatego bardzo często znacząco zawyżają lub zaniżają podaż np. tłuszczów nasyconych, które są „ukryte” w szerokiej gamie różnorakich produktów (np. tam gdzie został użyty olej kokosowy, masło, smalec i olej palmowy – sosy, drobne przekąski itd.).

Referencje:

https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

Shichun Du,* Jie Jin, Wenjun Fang, and Qing Su „Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/

JS Vander Wal,1 A Gupta,2 P Khosla,3 and NV Dhurandhar “Egg breakfast enhances weight loss”

de Oliveira MC1, Sichieri R, Venturim Mozzer R. “A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18439712/

H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.

Welma Stonehouse, Thomas Wycherley, Natalie Luscombe-Marsh,1 Pennie Taylor,1 Grant Brinkworth,1 and Malcolm Riley “Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

“The Economic Impact of  Illicit Drug Use on American Society” https://www.justice.gov/archive/ndic/pubs44/44731/44731p.pdf

de Souza, RJ, Mente, A, Maroleanu, A et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015; 351: h3978

Hooper, L, Martin, N, Abdelhamid, A, and Davey, SG. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015; 6 (CD011737.)

Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

R.S. Kuipers, D.J. de Graaf1, M.F. Luxwolda1, M.H.A. Muskiet2, D.A.J. Dijck-Brouwer1, F.A.J. Muskiet1 "Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease"

Hiroshi Noto,1,2,* Atsushi Goto,1,2 Tetsuro Tsujimoto,1,2 and Mitsuhiko Noda1,2 “Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/

Mark Houston “The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933589/

https://www.termedia.pl/Odrebnosci-choroby-wiencowej-i-niewydolnosci-serca-u-osob-otylych,45,8956,0,0.html

Karianne Svendsen, Erik Arnesen, and Kjetil Retterstøl “Saturated fat –a never ending story?”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642188/

Simopoulos AP1. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909