Kwasy omega-3 są jednym z elementów, dzięki którym dieta śródziemnomorska znajduje się na pierwszym miejscu w rankingu najzdrowszych diet. We współczesnej diecie podaż kwasów z rodziny omega-6 jest 10-15-krotnie większa (np. olej słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy) niż tych z grupy omega-3. Powoduje to nasilenie stanu zapalnego i jest wiązane z większością dziesiątkujących ludzkość chorób (sercowo-naczyniowych, kancerogeneza itd.)
Omega 3 to:
- kwas eikozapentaenowy (EPA): ryby, suplementy, orzechy włoskie
- kwas dokozaheksaenowy (DHA): ryby, suplementy
- kwas α-linolenowy: zawierają go np. orzechy włoskie, olej sojowy, rzepakowy, olej z zarodków pszenicy, lniany – oraz inne, tyle że w niewielkich ilościach)
Węglowodany, a trójglicerydy
U pacjentów z dobrze kontrolowanymi stężeniami LDL (lipoprotein o małej gęstości) nadal występuje ryzyko sercowo-naczyniowe związane z podwyższonym poziomem triglicerydów (np. konsumpcja węglowodanów). Gdy zawartość węglowodanów w diecie przekracza 55% całkowitej dostarczanej energii, stężenie triglicerydów we krwi wzrasta. Zjawisko to, znane jako hipertriglicerydemia wywołana przez węglowodany, jest paradoksalne, ponieważ wzrost węglowodanów w diecie zwykle odbywa się kosztem ilości tłuszczu w diecie. Badania epidemiologiczne wykazały, że podwyższone stężenia triglicerydów na czczo wiążą się niezależnie z incydentami sercowo-naczyniowymi, a liczne najnowsze dane genetyczne u ludzi potwierdzają związek przyczynowy TGRL (lipoprotein bogatych w triglicerydy) w progresji miażdżycy tętnic.
Omega-3 obniżają stężenie trójglicerydów i chronią przed miażdżycą
Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), obniżają stężenie triglicerydów we krwi, a zastosowane w wyższych dawkach ujawniają dodatkowe właściwości chroniące przed miażdżycą. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na różnicowanie limfocytów T i powodują powstawanie różnych prostaglandyn i wyspecjalizowanych mediatorów, które zmniejszają uszkodzenia tkanek i modulują stan zapalny w ustroju człowieka.
Badanie REDUCE-IT (Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial) z preparatem zawierającym wyłącznie kwas EPA obniżyło łączną liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych o 25% u pacjentów z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową lub cukrzycą i innymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego. Ta korzyść kliniczna prawdopodobnie wynika z wielu mechanizmów molekularnych, być może z bezpośredniego wpływu kwasów omega-3 na blaszkę miażdżycową, co może zmniejszać prawdopodobieństwo wywoływania przez nią zdarzeń klinicznych. EPA i DHA różnią się pod względem wpływu na strukturę błony, szybkości utleniania lipidów, biomarkerów stanu zapalnego i funkcji śródbłonka, a także dystrybucji w tkankach.
Badanie z udziałem 218 pacjentów z chorobą wieńcową przydzielonych losowo do grupy otrzymującej wysokie dawki EPA i DHA (3,36 g/d) lub placebo wykazało, że osoby otrzymujące kwasy z rodziny omega-3 osiągnęły niższy postęp w przyroście blaszki miażdżycowej. Biorąc pod uwagę badania, przeprowadzone w ostatnich kilkunastu latach, istnieje silne wskazanie do zmniejszenia podaży kwasów omega-6, a zwiększenia ilości kwasów z grupy omega-3.
Referencje, badania, literatura:
R. Preston Mason i in. Emerging Mechanisms of Cardiovascular Protection for the Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.119.313286
E J Parks Effect of dietary carbohydrate on triglyceride metabolism in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584104/
Brak zdrowych tłuszczy widać po dzieciach, np. w 30-toosobowej klasie mojej córki 5 czy 6 dzieci ma już astmę. Na oko sporo tych dzieci ma nadwagę jak kiedyś ludzie 50+. Myślę, że u wielu z nich zdrowe tłuszcze występują w diecie w ilościach śladowych, bo jedzą chipsy, słodycze, fast-foody itp. Nic dziwnego, że zawały czy udary zdarzają się coraz młodszym ludziom. Słyszałam o osobach, które przed 30 r.ż. miały więcej niż jeden zawał.
Jeśli więc ktoś ma świadomość ich znaczenia dla zdrowia i jada od młodości, to jest w pewnego rodzaju elicie.
Czy "zwykły" olej lniany z marketu może być dobrym źródłem OMEGA-3? Czy lepiej zainwestować w młynek i samemu zmielić siemię lniane i spożywać bezpośrednio?
Nie wiem jakie są w marketach, ale jeżeli już kupować to olej lniany wysokolinolenowy, w ciemnej butelce i przechowywany w chłodniejszej temperaturze. Olej lniany lubi zimno ;)
Siemię lniane też może być wysoko- albo niskolinolenowe, więc dla kwasów omega 3 opłaca się jeść tylko takie, które ma wyraźnie zadeklarowane na opakowaniu, że zawiera dużo omega 3.
Inaczej się tylko namielisz, a zjesz głównie omega 6.
Ja jem do kazdego śniadania zarówno 10 g lnu, jak i jeden caps
omega 3 z d3 i k2.
Nikt Ci nie każe kupować w marketach - dobry olej lniany najlepiej jest kupować albo w aptece, albo w sklepie ze zdrową żywnością, a moi przedmówcy napisali Ci jaki powinien być.