W poprzedniej części opracowania nakreśliłem zasadnicze problemy dotyczące przeprowadzania rozgrzewki w różnych dyscyplinach. Rozgrzewka może przechodzić płynnie w zasadniczy trening i nie powinna, ale czasem jest cięższa od zasadniczej sesji. Tego rodzaju taktykę spotyka się w sekcjach brazylijskiego jiu-jitsu, zapasów, boksu tajskiego.
Pierwsza część opracowania: Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka i co trzeba wiedzieć?
W sumie jest to niegłupie, gdyż ludzie, którzy przechodzą tego typu szkolenie, stają się naprawdę groźni. Poza tym eliminuje się zawodników, którzy nie chcą ciężko trenować, a raczej się obijać. W treningu siłowym i biegowym zbyt ciężka i agresywna rozgrzewka nie jest zalecana. Może nie starczyć siły na realizację zasadniczego zamierzenia, jakim jest trening.
Rozgrzewka - Trening siłowy, nogi
Przedstawię wariant, który nie musi być dla każdego. Rozgrzewkę można realizować na wiele sposobów. Jeśli w treningu zaplanowałeś przysiady lub wykroki, to nie obędzie się bez dokładnego dogrzania przedniej i tylnej części uda, łydek, pośladków oraz grzbietu i brzucha. Nawet tricepsy i mięśnie naramienne wymagają przygotowania, szczególnie w przypadku ciężkich przysiadów tylnych.
Spotyka się stabilizację ciężaru na plecach poprzez unoszenie łokci, jest to ruch wymagający odpowiedniej mobilności i temperatury. Jeszcze większe wymagania są związane z przysiadami przednimi, dla wielu osób są one nieosiągalne ze względu na ograniczenia w zgięciu w stawie łokciowym i problem z ułożeniem ciężaru z przodu ciała.
Propozycja:
- Ogólna rozgrzewka np. skoki na skakance, wchodzenie na stepa (ławkę, próg, inne podwyższenie), marsz z wysokim unoszeniem kolan.
- Przysiady wykroczne np. z nogą na podwyższeniu oraz zwykłe wykroki, w miejscu lub chodzone.
- Skłony bez ciężaru („dzień dobry” bez ciężaru).
- Przysiady bez ciężaru np. z pauzą na dole lub kilkoma pauzami w trakcie ruchu.
- Krążenie z ruchem ograniczonym do stawu barkowego, rodzaj „szrugsa z rotacją” (ręce wzdłuż tułowia).
- Wymachy z rękoma prostymi w łokciach do wysokości mostka i lekko do tyłu.
- 2-3 rozgrzewkowe serie przysiadów, dopiero w kolejnych wchodzisz na poważniejszy ciężar, ale jeszcze nie jest to ciężar roboczy.
Tak naprawdę tylko od Ciebie zależy, ile musisz się rozgrzewać. Być może serii przysiadów jest tak dużo, że zdążysz się dogrzać, zanim osiągniesz docelowy ciężar. Wtedy ilość ćwiczeń i objętość rozgrzewki można ograniczać.
Czy warto wykonywać bardzo dużo powtórzeń w pierwszych seriach?
Moim zdaniem, nie. Lepszym rozwiązaniem może być wykonanie kilku drobnych serii, z rosnącym ciężarem, przygotowujących układ nerwowy oraz układ kostno-mięśniowy do kolejnych obciążeń.
Czy warto trenować mięśnie, np. prostując nogi siedząc na maszynie, a dopiero później wykonywać przysiady?
Badania naukowe do tej pory nie wykazały skuteczności metody wstępnego zmęczenia mięśni. Poza tym paradoksalnie prostowanie nóg siedząc wywołuje potężne przeciążenia stawu kolanowego, niekoniecznie wiele mniejsze niż przysiady (zależy, jakiego ciężaru używasz), więc może się okazać, iż lepiej, gdy ćwiczenie nie jest wykonywane w pierwszej kolejności, ale później, gdy jesteś już dobrze rozgrzany.
Odradzam też wykonywanie rozgrzewki na suwnicy, a później przechodzenie na przysiady. Wyciskanie nogami pod kątem, przy użyciu maszyny jest zupełnie innym rodzajem ruchu, w porównaniu do przysiadów. Może uczyć złych nawyków, nie wymaga rekrutacji tłoczni brzusznej. To oznacza, że jeśli chcesz wykonywać przysiady, to skup się na tym ćwiczeniu i ewentualnie pobocznych, które wspomagają ten rodzaj ruchu wielostawowego.
Wydaje mi się, że niekoniecznie sprawdzi się też przysiad do skrzyni (ławki lub ogranicznika), który jest za płytki. W tej wersji wykonanie techniczne może być nieco inne niż klasycznego przysiadu pełnozakresowego (np. pozycja może być szersza). Za to dobrze sprawdza się najpierw wykonywanie klasycznych głębokich przysiadów i dopiero po nich box squat. Przechodzi się z ćwiczenia trudniejszego na łatwiejsze.
Jeśli stosujesz trening, w którym rola przysiadów jest celowo ograniczana, to i tak musisz przygotować organizm. Zwykle klasyczne przysiady są zastępowane np. wyciskaniem nogami na suwnicy, hack-przysiadami lub ćwiczeniem z wykorzystaniem maszyn. Tego rodzaju ćwiczenia wydają się łatwiejsze, ale to nie znaczy, że powinieneś ograniczać rozgrzewkę. Często się to mści. Tak to prawda, oszczędzasz kilka minut, ale pomyślałeś, ile miesięcy możesz stracić przez kontuzję?
Rozgrzewka - Trening siłowy, grzbiet
Jeśli pierwszym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku, to wiele osób myśli, że można od razu przejść do wykonania serii. Nie musi być to dobrym pomysłem. Najpierw (po ogólnej rozgrzewce) warto rozważyć rotacje wewnętrzne i zewnętrzne, zgięcia i wyprosty stawu barkowego, wysokie przyciąganie linek wyciągu (np. do mostka lub brody), przywodzenia i odwodzenia ramion, odwrotne wiosłowanie z użyciem gryfu lub linek TRX, a nawet dogrzanie bicepsa, mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego.
Pozycja, w której jest wykonywane podciąganie, nie jest do końca korzystna (zgięcie stawu barkowego, rotacja) i może sprawiać problemy, szczególnie jeśli ktoś miał historię kontuzji stawu barkowego, łokciowego, nadgarstka. Dlatego tym bardziej warto się rozgrzewać, mobilizować i przygotowywać. Podobnie jak w przysiadach pierwsze serie podciągania z obciążeniem powinny być traktowane rozgrzewkowo, wolne tempo w fazie ekscentrycznej, pełny zakres ruchu, staranne wykonanie.
Jeśli chodzi o wiosłowanie (sztangą, hantlami, kettlebells itd.), to rozgrzewki wymagają podobne partie jak w przypadku podciągania na drążku, a także ogólna muskulatura grzbietu i brzucha, która jest intensywnie wykorzystywana w trakcie ćwiczenia. Wiosłowanie sztangą w opadzie niezależnie od typu, bardzo silnie angażuje wspomniane mięśnie stabilizujące.
To nie znaczy, że masz wykonywać serie skłonów do załamania ruchu czy inne, wyczerpujące ćwiczenia (np. martwy ciąg, skłon dzień dobry itd.) Wręcz przeciwnie, unikałbym typowego podziału, w którym na jednym treningu wykonuje się martwy ciąg, podciąganie, wiosłowania itd. Powoduje to gigantyczne, niekorzystne przeciążenie prostowników grzbietu.
Ponadto drastycznie może spaść jakość wiosłowania i podciągania, jeśli martwy ciąg wykonujemy w pierwszej kolejności. Zmęczone mięśnie stabilizujące mogą znacząco utrudnić przyjęcie właściwej pozycji oraz wykorzystanie tłoczni brzusznej (wymaga usztywnienia tułowia pracą muskulatury i poprzez manewr związany z nabraniem powietrza).
Rozgrzewka - Trening siłowy, klatka piersiowa
Tu ciężko coś doradzić, wszystkim wydaje się, iż tego rodzaju trening mają opanowany w stopniu perfekcyjnym. Na pewno nie wchodź na duże ciężary bez przygotowania. Poza tym większość mężczyzn nie wie, iż ruch wyciskania wymaga, choć elementarnej rozgrzewki nóg oraz grzbietu. Nogi aktywnie pracują w trakcie wyciskania. Nie oznacza to, że masz nimi wymachiwać czy odrywać pośladki od ławki, ale są napięte i stabilizują pozycję.
Warto byłoby zacząć od ogólnej rozgrzewki całego ciała, nie zapominając, że lekki mostek na ławce wymaga „rozruszania” grzbietu, „rozbicia” prostowników grzbietu, mięśni czworobocznych grzbietu (kapturów) i przygotowania do pracy mięśni brzucha. Warto byłoby przed jakimikolwiek podejściami na sucho poćwiczyć układanie się na ławce, wykonanie mostka, dopinanie kluczowych grup mięśniowych. To wcale nie jest oczywiste i większość mężczyzn nie zna techniki boju. Może mieć to znaczenie w kontekście ograniczania wyników w wyciskaniu.
Rozgrzewka - Trening biegowy
Bieganie bywa traktowane jako rozgrzewka w wielu dyscyplinach sportowych, jednak poważniejsze, szybsze pokonywanie określonego dystansu na treningu lub zawodach wymaga odpowiedniego przygotowania. Na pewno warto zadbać o rozgrzewkę stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, tylnej i przedniej części uda, czyli rejonów narażonych na przeciążenia i kontuzje.
Jeśli planujesz bieg na zawodach, warto byłoby pokonać, choć część trasy w rekreacyjnym tempie (normalnie biegniesz 1 km w tempie 4 minut, to rozruch planujesz na 5:10 – 5:20; normalnie biegniesz w tempie 4:30, to rozruch na 5:30 – 5:45 itd.) Po pierwsze, by ją poznać, po drugie, by się rozgrzać. Przed biegiem w tempie spokojnym (rozgrzewkowym) można wykonywać rozmaite krążenia, przysiady, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg typu przeplatanka, dynamiczny stretching. Nieco inne rozwiązania proponuje autor znanej książki dotyczącej biegania.
Co w swojej publikacji proponuje Jack Daniels?
Spokojny bieg, kilka przebieżek, ćwiczenia rozciągające. Czas? Od 5 do 10 minut biegu aż do pokonania nawet kilku km. Przebieżka to dość szybki bieg trwający od 10 do 40 sekund, wykonywany z prędkością wyścigu na 1500 m (weź średni czas, w jakim pokonujesz 1,5 km, zestaw go z najlepszym czasem, jaki udało Ci się uzyskać, a będziesz mieć punkt odniesienia). Autor proponuje szybkie przebieżki w tempie biegu na 800 m przed krótszymi wyścigami. Dzieli je odpoczynek np. zwykły marsz. Przebieżka nie jest sprintem, ale szybkim, kontrolowanym biegiem. Zostawia się 10 minut odpoczynku do startu.
Trucht, rozciąganie, przebieżki. Autor sugeruje dodatkowo odcinki po 200-400 m w docelowym tempie zawodów z dowolnym odpoczynkiem między zrywami. Zostawia się 10 minut odpoczynku do startu.
Spokojnie-trudno-spokojnie. Jest to 1,6 – 3,2 km spokojnego biegu (umiarkowane tempo), rozciąganie, przebieżki (dość żwawe tempo) i trzyminutowy bieg w tempie okołoprogowym. Całość kończy się 15-20 minut przed startem. Bieg w tempie progowym biegamy z szybkością i intensywnością bliską naszego progu mleczanowego (PPA, próg przemian anaerobowych, próg przemian beztlenowych).
Przyspieszenie powyżej pewnej prędkości powoduje gwałtowny wzrost ilości kwasu mlekowego we krwi. U niewytrenowanych PPA mieści się w zakresie prędkości 12-13 km/h, u wytrenowanych PPA leży przy 13,5-17 km/h (a u maratończyków nawet ~20 km/h). Daniels zakłada, że ktoś się w ten sposób przygotowuje do długiego biegu, ponieważ jego książka jest kierowana do bardziej ambitnych biegaczy (np. pokonujących 60-80 km tygodniowo). Moim zdaniem, nie ma sensu przeciągać rozgrzewki, jeśli ktoś nie biegnie dalej niż na 5-7 km.
Referencje:
Jack Daniels Bieganie metodą Danielsa Wydanie 2010 r.
"proponuje Jack Daniels"
Zawsze Cię miałem za przeciwnika alkoholu Knife :-P
Zazdrościsz, że inni się rozgrzewają przy pomocy Jacka Danielsa?...