Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych elementów treningu. Kiedyś dziennikarka spytała, czy Svend Karlsen (zdobywca tytułu WSM w 2001 r. – „najsilniejszy facet świata”; ponadto trójboista, kulturysta) może pokazać swoją siłę, zgasił ją bardzo szybko: „proszę pani, jestem sportowcem wysokiej klasy, jednym z najlepszych na świecie, więc ciężary, jakich używam, wymagają przynajmniej 30-minutowej rozgrzewki! Wykazałbym się szczególną głupotą, gdybym zaczął teraz dźwigać bez przygotowania!”.
https://www.youtube.com/watch?v=oSDocslBV00
Film: Trening wikinga Svenda Karlsena, m.in. prezentuje on szczegółowo rozgrzewkę.
Struktura rozgrzewki
Z reguły rozgrzewka jest dwuczęściowa, składa się z części ogólnej i specjalistycznej, związanej z ćwiczonymi grupami mięśni i powiązanymi z nimi stawami oraz planowanym rodzajem aktywności fizycznej.
Część ogólna ma na celu zwiększenie ciepłoty ciała, przyspieszenie krążenia krwi, przygotowania stawów oraz mięśni do pracy. Na tym etapie możliwa jest też diagnostyka, czy danego dnia nie istnieją ograniczenia do prowadzenia danego rodzaju treningu (np. mikrourazy mięśniowe, odnowienie się kontuzji, bóle przeciążeniowe itd.)
W części specjalistycznej przygotowujemy ustrój do specyficznej pracy typowej dla danej dyscypliny (np. ruchy ramion dla pływaków, próbne skoki do wody; kopnięcia i uderzenia rękoma dla zawodnika boksu tajskiego; wyniesienia, wejścia do rzutów i obaleń, skracanie dystansu, praca gardą, walka na pozycje dla zawodnika BJJ itd.)
Czy rozgrzewka się opłaca?
Rozgrzana tkanka mięśniowa wytwarza więcej siły i mocy, impulsy są szybsze i mocniejsze. Jak podaje prof. dr. hab. n. med. Jan Górski w „Fizjologii wysiłku i treningu fizycznego”: „Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków”. W innej publikacji pod kierunkiem tego samego autora stwierdzono: „W wyniku prawidłowej rozgrzewki temperatura mięśnia czworogłowego uda wzrasta o około 3-4°C, a możliwości generowania mocy maksymalnej w rozgrzanym mięśniu rosną o około 15-20%”.
Warto pamiętać, iż bieganie i piłka nożna są jedynymi z najbardziej kontuzjogennych dyscyplin sportowych. Nie boks tajski, nie zapasy, nie walka w formule MMA! W jednym z badań uwzględniono kontuzje, które doznawały zawodniczki 65 drużyn piłkarskich w Norwegii. Były w wieku 13-17 lat, a dane dotyczą sezonu piłkarskiego marzec-październik 2007. Wdrożono program zapobiegania kontuzjom, drużyny realizowały go w 77%, a zawodniczki w 79% sesji, w których uczestniczyły.
W porównaniu z uczestniczkami, które średnio przykładały się do wspomnianego programu, zawodniczki, które poważnie podeszły do zagadnienia były narażone na 35% mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji. Trenerzy, którzy korzystali z programu zapobiegania kontuzjom, narażali swoich podopiecznych na 46% niższe ryzyko urazu. Takich danych jest znacznie więcej, ale po prostu nie chcę nikogo zanudzać. Wystarczy wpisać w dowolnej bazie danych hasła: „warm-up injury prevention”, „warm up injuries” itd.
Rozgrzewka przed bieganiem
Trzeba uwzględnić, iż każda dyscyplina może mieć inne wymagania dotyczące rozgrzewki. Nie ma sensu rozgrzewka biegacza przed treningiem samego bicepsa i tricepsa, a potrzeby zawodnika grapplingu, boksu tajskiego czy MMA w zakresie rozgrzewki są całkowicie odmienne (inaczej pracują kończyny dolne i górne, w innym zakresie ruchu, występują odmienne przeciążenia itd.)
W przypadku biegania mogą być to ćwiczenia ogólnorozwojowe w miejscu, w marszu, lekki dynamiczne rozciąganie (stretching), ćwiczenia sprzyjające dogrzaniu stawu skokowego, kolanowego, biodrowego. Ma to szczególne znaczenie jesienią i zimą, gdy temperatura otoczenia jest niska. Wychłodzone mięśnie nie funkcjonują prawidłowo, są mniej efektywne, biegacz nie osiąga swojego pełnego potencjału. Przypomina to jazdę z niedogrzanym silnikiem samochodowym.
U biegaczy często występują różnego rodzaju bóle związane z przeciążeniem stawu udowo-rzepkowego, pasma biodrowo-piszczelowego, zapaleniem rozcięgna podeszwowego, przeciążeniem mięśnia brzuchatego łydki czy tendinopatią ścięgna Achillesa. Szczególnie często dotykają one osoby z nadwagą i otyłe, dla których bieganie nie jest zalecaną aktywnością (lepszym wyborem jest np. rower spinningowy). Odpowiednia temperatura sprzyja ograniczeniu ryzyka kontuzji.
Rozgrzewka nie musi dotyczyć mięśni
Poza tym warto pamiętać, że rozgrzewka wcale nie musi dotyczyć mięśni. Załóżmy, że jest słoneczna pogoda, a organizm jest dogrzany. Tylko co z układem nerwowym? No właśnie. To też trzeba uwzględnić, szczególnie jeśli ktoś ma w planie np. odcinki sprintu, podbiegi lub inne formy interwałów.
Biegaczowi zagraża nie tylko wychłodzenie, ale i przegrzanie. W momencie, gdy zaczynamy pracować na tętnie roboczym, powstaje dużo ciepła. Jak podaje w opracowaniu dotyczącym fizjologii wysiłku prof. dr. hab. n. med. Jan Górski: „75-80% energii jest tracone w postaci ciepła, tylko 20-25% energii uwalnianej z wiązań chemicznych może przejawiać się w postaci mechanicznej pracy” (np. prostowania i zginania stawów kolanowych, biodrowych, skokowych, energia potrzebna do poruszania zawodnika)
Kwestia ubioru
Nagromadzenie warstw ubioru sprzyja odwodnieniu i pogorszeniu osiągów biegowych (ciepłe ubrania mają określoną masę, szczególnie starszego typu). Dlatego warto ubierać się warstwowo i dopasowywać grubość osłony, do warunków zewnętrznych. Istnieją osoby mające naturalną, wysoką produkcję ciepła, one nawet w wysokich górach mogą wymagać zdjęcia większości warstw ochronnych.
Ryzyko wychłodzenia
Równie szybko warstwy powinny wrócić na miejsce w trakcie postoju, gdyż wtedy pojawia się ryzyko szybkiego wychłodzenia. W ustroju w trakcie wysiłku zwiększa się krążenie krwi i rozszerzają się naczynia, co ułatwia oddawanie ciepła. Negatywne zjawiska może potęgować picie alkoholu, a niestety nadal pokutuje mit, iż „alkohol ogrzewa”. Nie tylko etanol jest nieefektywnym źródłem energii (trucizną), to jeszcze przyspiesza wychłodzenie ustroju.
Z drugiej strony trzeba uwzględnić szkodliwość promieniowania UV i chłodzący wpływ wiatru. Ten pierwszy czynnik może mieć duże znaczenie późną wiosną i latem, ten drugi jesienią i zimą, a w obszarach górskich, na większych wysokościach przez cały rok. Dlatego nie da się określić, jak powinien być ubrany biegacz, najprościej można by powiedzieć, że stosownie do warunków atmosferycznych.
Gdy jest bardzo zimno, mogą być to specjalne spodnie, ocieplane, w dwóch warstwach (jedna to może być mieszanka np. z nylonem, druga z włóknami merynosa lub specjalne spodnie dla biegaczy), na górze kilka warstw, zakończonych wełną merynosa np. przykrytych kurtką (polar+gore-tex). Jednak to, co sprawdza się na rozgrzewce, wcale nie musi być optymalne, gdy już wejdziesz na „obroty”. Szczególnie problematyczne mogą być grube kurtki, których producenci nie zawsze pomyśleli o zamontowaniu dodatkowych zamków do wentylacji.
Rozgrzewka w treningu siłowym
W przypadku treningu siłowego obowiązują całkowicie inne zasady, bo mało kto trenuje na zewnątrz jesienią i zimą. Nie należy ubierać się za lekko ani za ciepło. Spodenki i koszulka powinny zapewniać odpowiedni zakres ruchu np. w pełnym przysiadzie. Słynny był przypadek elitarnego ciężarowca i strongmana Mikhaila Koklyaeva, który połowę treningu przysiadów wykonywał w samych bokserkach (spodenki nie wytrzymały naprężeń podczas przysiadów).
Niemniej w przypadku treningu siłowego korzystne jest utrzymanie odpowiedniej temperatury, dlatego zbytnie eksponowanie mięśni i stawów nie jest zalecane, szczególnie gdy siłownia nie jest wyposażona w wystarczającą ilość grzejników lub właściciel oszczędza, utrzymując zbyt niską temperaturę w pomieszczeniach. Wielu zawodników stosuje ściągacze na kolana, które nie służą poprawie wyniku w przysiadach (jak wyczynowe bandaże), tylko mają za zadanie utrzymywać odpowiednią temperaturę.
Czy bieżnia, rower lub orbitrek są konieczne?
Uważam, iż trening siłowy niekoniecznie wymaga rozgrzewki na bieżni, orbitreku, rowerze spinngowym czy przeznaczonym do indoor cycling. Co nie znaczy, że będzie to błędem. Często wystarczająca okazuje się ogólna rozgrzewka (np. skoki na skakance), następnie specjalistyczna, profilowana pod dane grupy mięśni: przysiady, wykroki, skłony głowy, szrugsy, uginania ramion w oparciu o ławkę, krążenia stawów skokowych, nadgarstków, uginania i prostowania stawów łokciowych, rotacje zewnętrzne, wznosy, ćwiczenia z TRX i podobne. Ćwiczenia mogą być wykonywane początkowo bez ciężaru, następnie z symbolicznym obciążeniem.
Dostosuj ćwiczenia do sesji treningowej
Stosowane ćwiczenia dopasowuje się do specyfiki sesji. Jeśli trenujemy dół ciała, to kładzie się większy nacisk na mięśnie przedniej i tylnej części uda, grupy położone wokół bioder i grzbiet. Jeśli trenujemy klatkę piersiową, to akcent kładzie się na triceps, klatkę piersiową, barki (rotacje). Jeśli plecy to mięśnie grzbietu, barki, przedramię, biceps itd.
Co musisz zapamiętać?
Rozgrzewka nie tylko przeciwdziała urazom, ale zwiększa osiągi zawodnika. Nie warto z niej rezygnować ani jej skracać. Dla zaawansowanego zawodnika sportów siłowych większość serii w treningu stanowi rozgrzewkę, dopiero 2-4 ostatnie są naprawdę ciężkie, zasadnicze. Osoby, które bez rozgrzewki porywają się na duże ciężary, zwykle szybko kończą przygodę z treningiem siłowym, a zaczynają z ortopedami, wizytami na SOR, prześwietleniami, rezonansami magnetycznymi, operacjami i fizjoterapią.
Szczegóły prowadzenia rozgrzewki zostały opisane w kolejnym opracowaniu: Rozgrzewka w treningu siłowym i biegowym
Referencje:
- Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” Wydawnictwo PZWL 2011.
- Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Podręcznik dla studentów akademii wychowania fizycznego i akademii medycznych pod redakcją prof. dr. hab. n. med. Jana Górskiego
- Torbjørn Soligard i in. Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football https://bjsm.bmj.com/content/44/11/787.short
Nowoczesne prognozy pogody uwzględniają chłodzący wpływ wiatru i wilgoci w powietrzu i podają dwie temperatury - faktyczną i odczuwalną, co powinno być pomocne w odpowiednim ubraniu się. Mają też podział godzinowy, więc można na bieżąco sprawdzić. Podają też rodzaj wiatru, tzn. maksymalną prędkość w porywach oraz natężenie UV w poszczególnych godzinach, dzięki czemu łatwiej go unikać planując trening (czy też można zabrać ochronne okulary).
Natomiast wpływ wiatru moim zdaniem czuć nie tylko w górach, ale na każdej otwartej przestrzeni; wystarczy wyjść/wybiec spomiędzy zabudowań czy drzew i ruch powietrza sprawia, że jest wyraźnie chłodniej.
Polecam się rozejrzeć za specjalistycznymi prognozami pogody w swoim miejscu zamieszkania (np.nad morzem dla rybaków), bo są dokładniejsze i lepiej ostrzegają przed różnymi groźnymi zjawiskami, np.nagłą burzą.