Ćwiczenia ogólnorozwojowe i ich podział!!

Sprawnośc ogólna to zespół umiejętności i predyspozycji ruchowych stanowiących podstawę, na której powinna rozwijać się i doskonalić wybrana przez siebie specjalizację.

Im dyscyplina(konkurencja) jest bardziej złożona technicznie i motorycznie, tym większa rola i większy udział sprawności ogólnej w końcowym wyniku sportowym. Zależy to od stopnia złożoności dyscypliny i jej struktury biomechanicznej i fizjologicznej.

Ćwiczenia można podzielić na:

1. Ćwiczenia ogólnorozwojowe, tzw. Ogólne - Ogólnorozwojówka są to formy ćwiczeń które kształtują nasz cały organizm, oraz pozwalają na jak najlepsze rozwijanie naszego ciała. Ćwicząc ogólnie można nauczyć się podstawowych ruchów i nawyków, kształtujemy cechy motoryczne. Ćwiczenia te są często wykorzystywane przez sportowców w swoich cyklach przygotowawczych często jako urozmaicenie, zabawy itp.

Ćw. ogólne mogą występować w postaci: gier i zabaw, formach ścisłych.

Można je podzielić na cechy które chcemy udoskonalić lub poprawić: cechy motoryczne:siła, wytrzymałość, szybkość,zwinność, równowage.
Ćwiczenia na położenie ciała(pozycja wyjściowa):

Ćwiczenia w statyce;leżąc, stojąć
Ćw. Dynamiczne: w biegu

Ćw. ze względu na budowe anatomiczną, tzw. Ćw, poszczególnych parti mięśni (ramion, grzbietu,brzucha,nóg lub części ciała, które chcemy kształtować

Ćw. w pojedynke
Ćw. bez przyborów
Ćw. z przyborami(piłki, hantle itp.)
Ćw. ze współćwiczącym
Ćw. w dwójkach, trójkach


Ze względu na cechy motoryczne dzielimy:
Ćw. siłowe- siła-zrywowa, szybka, wolna.Siła absolutna czyli, podnoszenia danego ciężaru(Metody kształcenia powtórzeniowa, obciążeń max.i metoda szybkościowo-siłowa) , siła względna w stosunku do swego ciała-pompki, podciągniecia itp.

Ćw. szybkościowe - Jak najszybsze przemieszczenie ciała lub przedmiotu. Biegi sprinty 60-100-110 prze płotki. Biegi rozpoczynamy powoli po czym szybko, przyśpieszenia, starty z różnych pozycji, zmiany rytmu biegu i tempa,bieganie slalomem, bieganie z góry , pod górę, przysiady i wyskok, wycofania nóg, klaśnięcia pod kolanami itp.

Ćw. wytrzymałościowe - to zdolnośc do wyk.jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności.Wytrzymałość ogólna i specjalna, biegowa(biegi długie), siłowa, skocznościowa. Wytrzymałość szybkościowa ćwiczenia 150-400 metrów biegu, biegi powtarzane z max intensywnością(interwały), biegi pod górę 200-400metrów, biegi w wodzie 80-100 metrów, pływanie pod prąd rzeki, wiosłowanie itp.

Ćw. zwinnościowe - to dobra koordynacja ogólna całego ciała, czyli szybkość szybkość dokładność.Ćwiczenia całościowe, tułowia i głowy, oraz pozostałe części ciała, tory przeszkód, skręty ciała w torze przeszkód, obroty wokół różnych osi oraz różnych płaszczyznach ciała.To dobre władanie własnym ciałem, -przewroty, przerzuty, , przetoczenia, salta itp.

Ćw. równoważne- to umiejętnośc utrzymania pozycji ciała w zróżnicowanych warunkach, w ruchach, lub statyce, bieganie z różnymi przedmiotami.Ćw. zmniejszamy powierzchnie postawy,skoki, rzuty, biegi,wagi.
Kształtujemy także gibkość, czucie przestrzeni , moc itd.



2. Ćwiczenia kierunkowe: takie jak nauka techniki- różnorodnych zagrań, sztuczek itp., taktyki.(np.:indywidualna, drużynowa) Bez opanowania techniki nie ma mowy o taktyce.

3. Ćw.specjalne - do danej dyscypliny konkurencji, dyscypliny. Dąży się w nich do ściśle zdefiniowanej cechy(komponenty, technika która jest bardzo trudna i wymaga specjalistycznego sprzętu lub ćwiczeń do jej opanowania) motorycznej(siła , szybkość. Wytrzymałość itd.) a także inne mniej precyzyjne tzw. Intercechy np.: skoczność, gibkość, moc, zręczność, czucie przestrzeni.


Podział strukturalny: ćw. cykliczne- powtarzające się fazy ruchu, bieg, chód, pływanie
Ćw. acykliczne - pełna dowolność występujących po sobie układów ćwiczeń np. rzuty, chwyty , skoki, dźwigania, ćw gimnastyczne,,piramidy, ćw dwójkowe
Ćw. mieszane- połączenie ruchów cyklicznych z acyklicznymi np. . skoki gimnastyczne z rozbiegu, skok w dal, wzwyż
Zwinność: mostki, świece, tory przeszkód
Przewroty w przód, z padem
Przewroty p przód do rozkroku
W tył, do rozkroku, do wybicia i na nogi, trzymając za kostki, nogi skrzyżnie, o nogach prostych
Przewrót przez jedno ramię i drugie
Tygrys
Tygrys na długość, na wysokość.
Tygrys z padem
Przerzut bokiem -gwiazda
Rundak
Wychwyt z karku
Wychwyt z głowy.
Wychwyt z rąk
Wychwyt przez partnera gdy klęczy
Kołysanki
Pady siatkarskie
Zejścia do mostku ze stójki
Przerzut w tył- flick flack
Przerzut w przód
Salto w przód, w tył
Ćwiczenia łączone: np.: rundak - przewrót w przód, przewrót w przód -przewrót w tył, rundak i fiflack


Ćw. statyczne stojąc np. w pokoju:

1.Krążenia głową - a także głową w prawo, lewo, ruchy przytakiwania, patrzymy w górę itp.ćw wykonujemy na początku bardzo powoli po czym przechodzimy do szybszego wykonania.

2. Krążenia ramion - obiema, jednym ramieniem, w przód, w tył, na przemian itp.
- ramiona w góre w skos lub jedną w górę w skos a drugą w dół w skos, wykonujemy odrzuty w tył. Ćw. te wykonujemy powoli po czasie przechodzimy do szybszego wykonania aż poczujemy mięśnie.
- ramiona w bok na wys. barków skręty(supinacja i pronacja) ruchy obrotowe.
- ramiona w bok na wys barków, wznosy i opusty dotykając ud.
- ramiona w bok na wys. Barków i energiczne zgięcia przedramion górą by dotknąć barków
- ręce na barkach, krążenia w jedną strone po czym w druga
- ramiona w bok, przodem zgięte przedramiona i odrzuty w tył, za trzecim razem wymach w tył(prostujemy przedramiona)
- krążenia przedramionami
- krążenia nadgarstkami, oraz szybkie zgięcia dłoniowe i grzbietowe
-zgięcia palców, pstrykanie itp.
- krążenia barkami, wysuwanie ich w przód i w tył.

3. Skręty tułowia w bok, ramiona w bok zgięte na wys. barków zgięte przodem przedramiona
- skłony tułowia w bok
- skłony w przód w tył
- krążenia tułowia w prawo lewo, staramy się jak najgłębiej wyk. ćwiczenie

4. Nogi lekko w rozkroku; wysuwamy biodra w przód w tył
- nogi lekko w rozkroku, staramy się zginać biodra w bok w lewo i wprawo, szybko
- łapiemy reką stope biodrami próbujemy dotknąć stopą pośladków
-krążenia biodrami biodrami lewo prawo, ręce na biodrach
- skłon tułowia w przód z pogłębieniem, dotknąć podłoża, nogi na początku rozstawione w bok po czym niwelujemy to rozstawienie
- wznos nogi zgiętej w stawie kolanowym, dotykamy kolanem i udem kl. piersiowej, na zmianę lewa i prawa noga.
- wymachy nogi w góre, przodem, bokiem
- wznosy i opusty nóg, ruchy odwodzenia na zew. A potem przywodzenia do wew.
- noga uniesiona, i wyk, małe koła po czym coraz większe(starać się utrzymać równowagę)
- krążenia stopami,
- dociskamy stope do podłoża od strony zew.
- wspięcia, przysiady
- podskoki
- trucht w miejscu, sprint

Ćw. kompleksowe
- np:20 pajacyki
- 10 razy podskokiem , kolanami do klatki piersiowej
- przysiad i wyskok
- stojąc, wypady nóg w tył do podporu
- wyrzut ramiona w górę a przeciwna noga zgięta w ST. Kolanowym w górę
- scyzoryki stojąć,
- szybkie klasięcia pod kolanami na zmianę.
-sprint w miejscu
- pajączki, podskok w górę i wyrzut nóg i ramion w tył.
- lekkie podskoki i skręty tułowia w jedną stronę a nogi w drugą stronę

Każde ćw. wykonujemy w początkowej fazie powoli po czym zaczynamy je wykonywać coraz szybciej tak by poczuć daną partie mięśni. Ćw. wykonujemy dynamicznie z pozytywnym nastawieniem.

Ćw. Ogólnorozwojowe w dynamice w biegu

Rozpoczynamy od chodu: powoli , chodząć np. na palcach, na zew częściach stopy itp.
Przechodzimy do truchtu lub biegu:
- krążenia ramion w przód w tył, na przemian, jedną , obiema
-co trzy kroki przysiad i wyskok
- co trzy przysiad i wyskok do główki jak w piłce nożnej
- wyskok i obrót o 180 stopni, 360 stopni
- biegnąć zbieramy liście, lewa ręka , prawa
- zmiany kierunku biegu
- zmiany tempa biegu
- bieg tyłem
- scyzoryk(wypad nóg w górę i dotknięcie ich rękoma w powietrzu)
- pajączek(wyskok, nogi w bok w tył i ramiona"pająk" jak najbardziej wychylić tułów w tył
- klaszczemy pod kolanami podczas biegu
- stopami uderzamy o własne pośladki
- wznos kolan, stopy do wew. Dotykamy dłoniami kostki
- wznos kolan, stopy na zew. Dotykamy dłonmi stopy
- krok odstawno dostawny, jedną strona i następnie drugą
- przekładanka, obie strony
- Jedno ramie w górę i przeciwne udo w górę
- wieloskoki
- przysiad i chód w przysiadzie, ręce za głowę
- skoki w przód w przysiadzie
- podpór tyłem o nogach ugiętych tzw. Raczkowanie tyłem.

Jak macie jakieś fajne ćwiczenia lub inne podziały ćwiczeń to dawajcie.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe kształtują całe nasze ciało. Jest dobrym treningiem, by wzmocnić różne partie mięśniowe, najczęściej plecy, korpus, brzuch, nogi. Warto nadmienić, iż regularne włączanie takiej sesji treningowej (ogólnorozwojowej) może poprawić naszą sprawność, ale także wytrzymałość oraz siłę. Warto dodać do swoich sesji ogólnorozwojowych ćwiczenia takie, jak:

- plank, ćwiczenie to idealnie wzmocni mięśnie głębokie brzucha, ale także skośne brzucha, ponadto wzmocni nasze ramiona, mięśnie pośladkowe i przykręgosłupowe,
- plank boczny, dzięki temu ćwiczeniu w izometryczny sposób pracujemy nad naszymi mięśniami skośnymi brzucha,
- skłony tułowia, wzmacniamy mięśnie brzucha,
- unoszenie nogi i ręki w leżeniu pozwala nam wzmocnić mięśnie prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym,
- ściąganie łopatek w leżeniu, wzmacniamy kręgosłup,
- przysiad ze wspięciem na palce, wzmacniamy nogi oraz pośladki,
- mostek w leżeniu, wzmacniamy mięśnie nóg i pośladków,
- wykroki z rękami w górze, wzmacniamy mięśnie nóg i pośladków.

Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnimy całe ciało, możemy wykonać je bez sprzętu nawet w domu, pamiętajmy, aby trening ogólnorozwojowy był poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem, aby uniknąć kontuzji.

źródło?

Opracowanie własne, korzystałem z kilku ksiażek, oczywiście też dodałem coś od siebie.

masz ode mnie soga

Dzięki, widze że małe zainteresowanie

też się dziwie. Temat dobry, dużo pracy. Ja ci juz soga dawałem :D.

odemnie tez juz sog niewejdzie

No masz Soga.

W sumie to się nie dziwię, ze małe zainteresowanie, już od jakiegoś czasu ten dział powoli "umiera"
Mam nadzieje że to kwestia pory roku

Też mam taką nadzieje że to przez porę roku,już nie moge się doczekać wiosny.Dzięki panowie, mam takie pytanie do was: np.gracze w Qeika 2 czy jak to się to tam pisze dokładnie nie wiem, maja co roku zloty, spotykają się na piwku w wybranym miejscu.A na Sfd było coś takiego? co o tym sądzicie?

za duzo ludzi jest na sfd, zeby sie zleciec :D

bardzo ciekawa praca. Oczywiscie sog!