W pierwszej części tekstu omówiłem metodę rampy. Niejako jej przeciwieństwem jest piramida, czyli system stopniowego zmniejszania liczby powtórzeń oraz zwiększania ciężaru roboczego (np. 12-10-8-6 powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia roboczego). Moim zdaniem piramida wcale nie musi być skutecznym systemem w ujęciu długofalowym, co nie znaczy, że nie znajdą się osoby czerpiące z niej korzyści. Dlaczego piramida nie musi być optymalna? Na pewno jej siłą jest prostota, nie wymaga programowania obciążeń, rotacji dni ciężkich lekkich, zmiany objętości czy intensywności. A teraz co nieco o wadach.

Problem nr 1 : „gdy układ nerwowy śpi, hipertrofia cierpi”

Z poprzedniej części tekstu wiesz, że włókna IIx są aktywowane przy bardzo dużych ciężarach roboczych (np. przy obciążeniu 87% maksymalnego skurczu dowolnego). Z drugiej strony można tłumaczyć, że i tak prędzej czy później u kulturysty włókna IIx uzyskają charakter włókien typu IIa (pośrednich). Niemniej aktywacja moto-neuronów i włókien typu IIx w trakcie bojów dynamicznych nie ma nic wspólnego z treningiem statycznym – typowym dla kulturystyki. W bojach dynamicznych największą rolę odgrywają najszybsze włókna i jednostki motoryczne (dla najsilniejszych i najszybszych włókien typu IIx są to jednostki FF, dla nieco słabszych – wykorzystywanych w kulturystyce włókien IIa jednostki FR; natomiast włókna powolne, wytrzymałościowe – typu I mają jednostkę motoryczną: S).

Dlaczego więc przejmować się włóknami typu IIx, skoro dla kulturysty najważniejsze są IIa?

Ciężar roboczy jest najważniejszym parametrem treningu pozwalającym zwiększać intensywność. Z reguły im dana osoba ma większy przekrój ramienia czy uda – tym większymi ciężarami roboczymi może operować (patrz ciężary podnoszone przez strongmanów). Wyjątkiem od reguły są osoby stosujące stricte metody niewielkich ciężarów, objętościowe stymulujące hipertrofię niekoniecznie mięśni, a więc niespecjalnie funkcjonalną. Tak samo mięśnie mogą napuchnąć wodą czy wstrzykiwanym olejem – co nie ma żadnego wpływu na siłę, a optycznie zwiększa gabaryty sylwetki. Podobnie możliwy jest lokalny stan zapalny manifestujący się obrzmieniem – jest to obraz patologii, a więc nie do końca jest się z czego cieszyć (obrzęk - tumor). Stan zapalny opisał np. Celsus [2].

Czy potrzebuję dużych ciężarów, by zwiększać masę? Na pewno nie musisz być silny jak elitarny trójboista czy strongman (rekord świata w martwym ciągu to 500 kg, światowa czołówka wykonuje martwy ciąg z ciężarem od 400 kg wzwyż). Jednakże pomyśl czy widziałeś kiedyś osobę mającą duże uda wykonującą przysiady z ciężarem 50 kg? Często kulturyści popisują się wielokrotnymi przysiadami z obciążeniem ponad 200 kg, w szaleńczych ciężarach używanych do przysiadów celował Ronnie Coleman (za to płaci teraz licznymi operacjami m.in. kręgosłupa – ale to zupełnie inny temat). Przeszedł liczne operacje chirurgiczne (4 operacje kręgosłupa, wymianę obu stawów biodrowych) [3]. Pierwszą poważną kontuzję Ronnie miał w 1996 roku, gdy wykonywał przysiady z ciężarem ~ 272 kg. Miał również kontuzję tricepsa. Obecnie leczy liczne urazy, wycofał się ze sportu.

Podsumowanie: metoda piramidy nie wpływa znacząco na rozwój siły, a ze wzrostem siły bardzo często jest skorelowana hipertrofia (szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych, złożonych).

Problem nr 2: „stagnacja”

„Mam stagnację, nie rosnę. Jaki masz staż? 6 miesięcy”. Ile jest takich zawodników? Bardzo wielu. W największej mierze za brak efektów w treningu siłowym odpowiadają błędy dietetyczne – niewystarczająca dobowa podaż kalorii. Na drugim miejscu można postawić niewłaściwy trening siłowy, np. o zbyt dużej objętości. Na trzecim – chaotyczną technikę, brak korzystania z fazy negatywnej ruchu. Na czwartym – pomijanie największych partii w ciele oraz najważniejszych ćwiczeń siłowych (martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, podciąganie itd.). Na kolejnych pozycjach bez wątpienia znajdzie się właśnie metoda piramidy. Dlaczego? Wbrew obiegowym opiniom, mięśnie wcale nie muszą być stale zaskakiwane czy szokowane (np. na każdym treningu). Niektórzy zmieniają system treningowy co tydzień, co wpływa tylko na... brak efektów. Jeżeli bardzo chcesz wypróbowywać dany program – daj mu szansę przez 10-12 tygodni.

Ale od razu warto odsiać plany pozbawione logiki – np.:

  • widać, iż nie ma tam zróżnicowania zakresu powtórzeń na kolejnych treningach,
  • nie ma rotacji pomiędzy dniami treningu ciężkimi i lekkimi,
  • brakuje ćwiczeń wielostawowych (za to jest wiele izolacji): zamiast przysiadów są ćwiczenia na maszynach, a zamiast podciągania na drążku – tylko ściąganie drążka wyciągu do klatki,
  • brakuje dni na regenerację,
  • nie zwraca się uwagi na tempo ćwiczeń,
  • brakuje planowania w ramach cyklu (np. podział na cykle),
  • brakuje planowania progresji.

Ale co stanie się, jeśli przez 10-12 tygodni będziesz stosował tylko metodę piramidy, we wszystkich ćwiczeniach? Z reguły nie staniesz się silniejszy, ale to akurat nie aż tak istotne (za krótki horyzont czasowy, ma decydujące znaczenie przy 5-10 latach ciągłego treningu). Stosując piramidę stale dostarczasz mięśniom dokładnie tego samego bodźca. Zamiast treningu oporowego symulujesz podejście wytrzymałościowe. To wcale nie musi wpływać na hipertrofię. Oczywiście, krzyk podniosą początkujący, którzy „najlepsze efekty zrobili przy tego rodzaju treningu”. Nie warto dyskutować z osobami mającymi za sobą ledwie kilka lat treningu, z reguły działają tam najbardziej bezsensowne metody treningowe – o objętości większej niż u Schwarzeneggera, o najdziwniejszych połączeniach partii. Ba, na początkującego zadziała nawet szczątkowy program 5x5, podczas gdy osoba bardziej zaawansowana może czerpać niewielkie korzyści z takiego planu.

Dlaczego metoda piramidy może wywoływać stagnację?

  • nie stosujesz tu żadnego programowania sesji,
  • brak długofalowej progresji,
  • nie zmieniasz sposobu dojścia do obciążenia roboczego,
  • nie zmieniasz liczby powtórzeń w kolejnych dniach,
  • mięśnie otrzymują każdorazowo prawie identyczne bodźce,
  • z reguły z metodą piramidy jest połączony trening dzielony (ang. split), gdzie partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Według badań taki trening wcale nie musi być skuteczny [1].

Słowo końcowe od Schoenfelda: gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana raz vs klatka trenowana trzy razy w tygodniu) przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (dwa razy w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne w porównaniu do trenowania partii raz w tygodniu. A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy czy trening grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu daje większe efekty niż protokół zakładający dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia.

Wniosek: zamiast piramidy stosuj np. rampę, zamiast klasycznego splita partia raz w tygodniu np. system góra/dół, push-pull, FBW. Po 12-16 tygodniach oceń co lepiej ci służy.

Referencje:

  1. Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.
  2. Charles N. Serhan, Peter A. Ward, Derek W. Gilroy “Fundamentals of Inflammation” Reviewed by Laura Ciaccia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3064252/
  3. http://www.ironmanmag.com.au/profiles/profiles/870-ronnie-colemans-injuries-nwas-it-all-worth-it