Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje im wiedzy na temat współpracy i zależności pomiędzy określonymi partiami muskulatury i stawami.
W tekście postaram się wyjaśnić często pojawiające się pytania i rozwiać wątpliwości. Przede wszystkim omówię najczęściej popełniane błędy dotyczące treningu grup mięśniowych.
Najpierw izolacje i zmęczenie partii pomocniczych, później ćwiczenia główne
Tego rodzaju trend wynika z niezrozumienia roli, jaką odgrywają np. triceps, biceps, przedramię, brzuch, barki czy mięśnie stabilizujące grzbietu. Przykładowo często spotyka się ćwiczenia bicepsów przed treningiem grzbietu, tricepsów przed wariantami wyciskania, barków przed wyciskaniem leżąc, brzucha przed przysiadami czy martwym ciągiem oraz grzbietu przed przysiadami, czy wykrokami.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane z wolnymi ciężarami potrzebują mniejszej lub większej pracy licznych, pomocniczych grup mięśniowych. Są one wyszczególnione w każdej książce dotyczącej treningu, w atlasach ćwiczeń itd. Wyjątkiem od reguły są osoby zaawansowane, które szukają nowej drogi rozwoju np. klatki piersiowej, wtedy wstępne zmęczenie tricepsów czy mięśni naramiennych (szczególnie przedniego aktonu) ma służyć większej rekrutacji mięśni piersiowych.
To samo może dotyczyć np. próby zmniejszenia udziału tricepsa w wyciskaniu nad głowę, bicepsa w ruchach podciągania, wiosłowania sztangą itd. Niemniej uważam, że w większości przypadków są to próby skazane na porażkę.
U początkujących niewskazane jest
- Ćwiczenie tricepsów przed wyciskaniem ciężaru stojąc, leżąc lub siedząc (ćwiczeniami klatki piersiowej i barków).
- Angażowanie bicepsów przed ćwiczeniami grzbietu (wiosłowania, podciąganie, ściąganie drążka, przyciąganie linki wyciągu itd.).
- Ćwiczenie przedramion przed treningiem bicepsów.
- Angażowanie mięśni brzucha przed jakimikolwiek ćwiczeniami wykorzystującymi tłocznię brzuszną (przysiady, wykroki, martwy ciąg, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, rwanie, podrzut, wchodzenie na skrzynię lub stepa itd.)
Co można rozważyć?
- Lekki trening rotacji, przed podciąganiem na drążku, wyciskaniem leżąc, wyciskaniem nad głowę itd.
- Niezbyt intensywny trening grzbietu przed wyciskaniem (jako rodzaj aktywacji; przykładowo 2-3 serie podciągania na drążku mogą przynosić korzystne efekty w trakcie wyciskania leżąc, ćwiczący ma wrażenie lepszej stabilizacji na ławce, „dopięcia” mięśni, kontroli ciężaru).
- Lekką pracę tylnego aktonu mięśnia naramiennego przed wiosłowaniem (hantlem, kettlebells, sztangą; półsztangą, czyli końcem sztangi) czy podciąganiem na drążku.
- Aktywację pośladków, przywodzicieli, grzbietu i tyłu uda przed przysiadami.
Jednak u większości osób wystarczająca może się okazać ogólna rozgrzewka, przygotowująca do wykonania określonego ćwiczenia. Nadmierne „aktywowanie” jest jednym z ostatnio popularyzowanych trendów. Powoduje, że tracisz całą masę cennego czasu i może się okazać, że sesja treningowa trwa ponad 2 godziny.
Jeśli trenujesz dzień po dniu
Te same zasady obowiązują, jeśli ktoś trenuje np. dzień po dniu określone grupy mięśniowe. Należy dobrze rozważyć, czy ma sens silne przećwiczenie mięśni brzucha, dzień przed treningiem przysiadów czy grzbietu. Wskutek zmęczenia można mieć poważny problem z przysiadami, wykrokami, martwym ciągiem, wiosłowaniem sztangą czy nawet podciąganiem na drążku. To samo dotyczy angażowania tricepsów lub barków w przeddzień wyciskania (leżąc, siedząc, stojąc), czy bicepsa przed treningiem grzbietu.
Zbyt duży nacisk na poboczne grupy, a za mała praca zasadniczych
Najczęściej spotykany trend polega na minimalizowaniu udziału przysiadów, wykroków, zakroków, wchodzenia na skrzynię, a nacisk jest kładziony na przywodzenie oraz odwodzenie nóg na maszynach, wyciskanie nogami na suwnicy, prostowania nóg siedząc, uginania nóg leżąc itd. Ostatnio niezwykle modne stało się unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust). Nie jest to złe ćwiczenie, wręcz przeciwnie. Problem polega na tym, iż nie jest w stanie zastąpić wcześniej wymienionych ruchów bazowych.
To samo dotyczy np. rozpiętek na maszynie (ćwiczenia rozciągającego dla mięśni piersiowych), a wariantów wyciskania leżąc, czy ruchu imitującego podciąganie na maszynie, a zwykłego podciągania na drążku. Maszyny mają swoje oczywiste ograniczenia i nie powinny zastępować najważniejszych ćwiczeń.
Nielubiane ćwiczenia
Często brak dalszych postępów w budowaniu siły, masy czy nawet w treningu redukcyjnym wynika ze złego doboru ćwiczeń. „Tego nie lubię, więc wybiorę inne ćwiczenie”, „Wolę wyciskanie nogami na suwnicy, przysiady są za ciężkie”, „Nie chce mi się aż tak męczyć z wyciskaniem ciężaru nad głowę, w tym czasie zrobię 10 serii wznosów z hantlami”. Ćwiczenia złożone powodują nieporównywalnie większy stres metaboliczny i indukują duży wydatek energetyczny, dlatego doskonale nadają się do wytrącania organizmu z homeostazy. Może to owocować hipertrofią, a po to z reguły właśnie chodzisz na siłownię.
Wątpliwe połączenia grup mięśniowych
Sensowne może być zestawienie na jednym treningu np. bicepsów i tricepsów, przedniej i tylnej części uda lub ćwiczeń angażujących różne warstwy grzbietu (wiosłowania i podciąganie na drążku). Biceps i triceps oraz przód i tył uda współpracują ze sobą w trakcie treningu, dlatego bywają aktywowane na zasadzie super serii, co ma zwiększyć ich pobudzenie, spowodować silniejszą rekrutację.
Najbardziej znane połączenia to uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (biceps) i wyciskanie francuskie (triceps), prostowania (przednia część uda, mięsień czworogłowy) i uginania nóg na maszynie (tył uda, np. dwugłowy uda), przysiad ze sztangą (przednia część uda, pośladki) i skłon „dzień dobry” (tył uda, pośladki), wyciskanie sztangi (klatka piersiowa, triceps, barki) + wiosłowanie lub inverted rows (grzbiet, głównie środkowa i górna część).
Barki i nogi na jednej sesji?
Zdarzają się plany treningowe, których autorzy kierują się niewiadomymi przesłankami. Najbardziej znany przykład to schemat treningu dzielonego i sesja obejmująca mięśnie naramienne (barki) i nogi. Z reguły te partie nie są w żaden sposób powiązane funkcjonalnie (wyjątek to trening strongman i ćwiczenia w rodzaju podrzutu wielkiej hantli, tam z reguły używa się nóg do wybicia ciężaru nad głowę, rodzaj wyciskopodrzutu).
Jak dzielić/łączyć lepiej?
Zdarza się też, iż ktoś na jednej sesji łączy grzbiet i klatkę piersiową, a za to rozdziela bicepsy, tricepsy czy poszczególne aktony barków. Jeśli decydujesz się na trening dużych grup mięśniowych, razem w jednostce treningowej, to zapewne lepszym wyborem będzie schemat góra/dół, a nie np. trening dzielony na 3 lub 4 dni. Poza tym warto rozważyć, czy na pewno trening każdej grupy raz w tygodniu jest optymalny. Być może zostawia się w ten sposób zbyt dużo czasu na regenerację, tracąc okazję do wykonania kolejnej sesji obejmującej daną grupę mięśni.
Problemy związane z progresją
Kiedy dokładać? Jeśli nie musisz łamać techniki danego boju, używać pędu i angażować dodatkowych grup mięśniowych, a wykonujesz całą założoną pracę, to prawdopodobnie jest czas na to, by dołożyć ciężaru. Przykład? Wyciskasz ciężar nad głowę, nieważne czy przy użyciu suwnicy, hantli, maszyny czy sztangi. Masz w planie 5 serii po 8-10 powtórzeń. W czwartej serii czujesz, że pozostaje lekki niedosyt. W piątej możesz zwiększyć ciężar, chociażby o 2 kg (lub przesunąć regulację maszyny o stosowaną wartość).
Jeśli używasz hantli, to zapewne umożliwiają one np. przeskok z 17,5 kg na 20 kg lub z 22,5 kg na 25 kg. I teraz pojawia się dylemat, większy ciężar spowodował, że jesteś w stanie zrobić tylko 6-7 powtórzeń. Co dalej? Nic. Przede wszystkim nie panikuj. Problem pojawiłby się, jeśli zamiast ośmiu, byłbyś w stanie zaliczyć z nowo wybranym ciężarem tylko cztery powtórzenia. Tak naprawdę, świadczyłoby to tylko o tym, że źle kalkulujesz progresję ciężaru lub nigdy nie podchodziłeś do żadnego granicznego obciążenia i na razie jest ono szokiem dla układu nerwowego. Gdyby wydarzyło się coś takiego, po prostu zrzuć trochę obciążenia i wykonaj po 45-60 sekundach maksymalną ilość powtórzeń.
Przykładowo, robiłeś serie z kolejnymi obciążeniami na 40 kg, 55 kg, 65 kg i 70 kg, z przerwami 150 sekund. Stwierdziłeś, że „zaatakujesz” od razu 80 kg. Jednak 80 kg okazało się za ciężkie i nie udało się wykonać założonej liczby powtórzeń (np. ośmiu). Co robić? Odczekaj 60 sekund, załóż 60-65 kg i wykonaj jeszcze parę powtórzeń uzupełniających. Tego rodzaju metody nie należy zbyt często nadużywać, bo może powodować „wypalenie” zawodnika.
Powtórzenia wymuszone i trening ekscentryczny
Uważam, że bardzo ostrożnie należy też podchodzić do powtórzeń wymuszonych np. wariantu, gdy partner pomaga nam pokonywać bariery, których normalnie nie dalibyśmy rady sforsować. Używając wcześniejszego przykładu z wyciskaniem ciężaru nad głowę, partner pomaga nam wykonać serię z obciążeniem 80 kg i 6 powtórzeń wykonujemy samodzielnie, a cztery z asystą (partner pozwala nam pokonać martwy punkt).
Powtórzenia ekscentryczne z partnerem treningowym
Jeszcze większe ryzyko wiąże się ze stosowaniem metody powtórzeń ekscentrycznych, gdy sami nie jesteśmy w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia, a całą pracę wykonuje za nas asekuracja (1-2 osoby w zależności od przyjętego rozwiązania). My tylko opuszczamy ciężar. Przykład? Samodzielnie opuszczamy się na drążku, partner podnosi nas do pozycji wyjściowej, po każdym powtórzeniu (grzbiet), opuszczamy sztangę na klatkę piersiową, a dwóch asekurantów podnosi ją do pozycji wyjściowej (klatka, barki, triceps), opuszczamy sztangę łamaną stojąc, a partner za nas wykonuje część koncentryczną (podnoszenie), (biceps).
Nie dla początkujących
Tego rodzaju wysokointensywne, szokowe metody nie powinny za często gościć w planie treningowym. Jeśli już, pozwól sobie na 1-2 serie, jednego, może dwóch ćwiczeń. Na pewno typowe metody ekscentryczne (wykonujemy tylko negatywną część ruchu) lub powtórzenia wymuszone (pomoc w fazie koncentrycznej ruchu) nie są przeznaczone dla osób początkujących i nie powinny być stosowane przy większości ćwiczeń obarczonych dużym ryzykiem kontuzji, gdy są wykonywane przy znacznym zmęczeniu (martwy ciąg, przysiady). Sprawdzą się przy treningu bicepsa (rączka wyciągu, hantle), tricepsa (na wyciągu, z hantlami, z gryfem łamanym), przedramienia, niektórych ćwiczeniach barków (np. wznosy z linką wyciągu bokiem, przodem, w opadzie) czy grzbietu (np. przyciąganie rączki wyciągu do brzucha).
Na zakończenie
Kwestie połączeń grup mięśniowych, wdrożenia progresji oraz metod wysokointensywnych nie są wcale oczywiste i proste do wyjaśnienia. Jeśli masz z tym problem, zasięgnij rady osoby z wieloletnim stażem.
