Kontuzje to przekleństwo dla sportowca, szczególnie jeśli stosujesz środki farmakologiczne (może to oznaczać zepsucie całego planu „wspomagania”). Dla zawodowca mogą oznaczać lata treningu, które zostaną zmarnowane oraz utratę pieniędzy za starty. Niedawno poważnej kontuzji doznał Evan Centopani – pełnego zerwania ścięgna mięśnia czworogłowego. Dźwigał 300 kg w przysiadzie? Nie! Wykonywał aeroby? Nie. Po prostu niefortunnie poślizgnął się i uszkodził nogę!
Kiedyś cały sezon sportowy stracił słynny strongman i trójboista Svend Karlsen. Z zerwaniem przyczepu bicepsa długie miesiące borykał się jeden z najsilniejszych ludzi na ziemi – Mikhail Koklayaev (musiał przejść operację). Wskutek urazów (m.in. związanych z wiosłowaniem sztangą podchwytem) karierę musiał zakończyć jeden z najlepszych zawodników wszechczasów, Dorian Yates (miał także uraz mięśni klatki piersiowej). Liczne operacje chirurgiczne musiał przejść Ronnie Coleman (4 operacje kręgosłupa, wymiana obu stawów biodrowych). Pierwszą poważną kontuzję Ronnie miał w 1996 roku, gdy wykonywał przysiady z ciężarem ~ 272 kg.
Z licznymi problemami ze zdrowiem borykał się także słynny Lee Labrada – m.in. z prostownikami grzbietu w trakcie wyciskania nogami, miał także przejścia z grupą mięśni tylnej części uda np. podczas wykroków.
Z wielu względów zawodowcy wręcz proszą się o kłopoty – np. Svend Karlsen już w wieku 21 lat podnosił 350 kg w martwym ciągu, wyciskał 195 kg, przysiadał 330 kg. Z kulturystyki (do której przeszedł po zakończeniu kariery w trójboju siłowym) błyskawicznie wyeliminował go poważny uraz. W zawodach WSM doznał poważnego urazu w 1997 roku, w 1998 stracił cały sezon z powodu infekcji wirusowej.
Sposób nr 1: „rozgrzewka”
Tak wiem, może komicznie wygląda to, jak wielki facet rozgrzewa się samym gryfem albo ciężarem 50 kg. Kiedyś dziennikarka spytała, czy Svend Karlsen pokaże swoją siłę, zgasił ją bardzo szybko: „proszę pani, jestem sportowcem wysokiej klasy, jednym z najlepszych na świecie, więc ciężary, jakich używam, wymagają przynajmniej 30-minutowej rozgrzewki.
Byłoby dla mnie bardzo głupie, gdybym zaczął teraz dźwigać bez przygotowania”. Tutaj często słyszę argumenty, iż np. zwierzęta drapieżne nie rozgrzewają się i polują z marszu. OK, to bardzo trafiony argument. Zacznij udawać fokę i popływaj w lodowatej wodzie, ciekawe jak szybko umrzesz z powodu hipotermii?
Poza tym, od kiedy zwierzęta stosują trening siłowy? Gdzie w naturze spotkają podobnego rodzaju obciążenia? W końcu, u zwierząt czworonożnych zupełnie inaczej wygląda układ sił, dźwignie, siła mięśni, inne są przystosowania ewolucyjne, inna jest masa, przeciążenia stawów też się różnią w porównaniu do człowieka. Wiele zwierząt funkcjonuje w specyficznym klimacie.
Pomijanie rozgrzewki to najgłupsze co możesz zrobić m.in. dlatego, iż podobnie jak silnik, zimne mięśnie nie funkcjonują prawidłowo. Ogólnie człowiek ma bardzo niewielki zakres tolerowanych temperatur. Przegrzewanie i schładzanie w trakcie pracy są bardzo niekorzystne.
Według badań J. Górskiego w „Fizjologii wysiłku i treningu fizycznego Wzrost temperatury wewnętrznej o 1 stopień celsjusza oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml.
Podobnie organizm nie toleruje odwadniania, utraty elektrolitów, zmiany pH, nadmiernego, długotrwałego ciśnienia krwi, zbyt dużego poziomu cukru we krwi itd. Podwyższenie temperatury jest korzystne dla wydajności sportowca: „W wyniku wzrostu temperatury wewnątrzmięśniowej włókna typu I nabierają cech włókien szybkich, ponieważ rośnie ich maksymalna szybkość skracania (Vmax). Natomiast zarówno zmęczenie, jak i spadek temperatury wewnątrzmięśniowej prowadzą do spadku Vmax i zmiany charakterystyki funkcjonalnej włókna szybkiego w kierunku włókna wolnego”.
Przez rozgrzewkę nie rozumiem wcale „10 minut aerobów na rowerku”. Raczej widzę to następująco – podskoki w miejscu, skoki na skakance, unoszenia kolan z boku ciała i z przodu, przysiady bez ciężaru pełnozakresowe, wykroki bez ciężaru - kilka składanek rwań, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, wyciskania z klatki, przysiadów – wykonywanych z samym gryfem.
Po rozgrzewce ogólnorozwojowej pora na część specjalistyczną. Ogólnie pozostała część treningu również stanowi w dużej mierze rozgrzewkę, przynajmniej póki nie wejdziesz na ciężary odczuwalne, takie, które wydają się ciężkie. I tak właśnie masz traktować powolne zwiększanie ciężaru w kolejnych podejściach.
Sposób nr 2: „unikanie kontuzjogennych ćwiczeń”
Właściwie kontuzjogenne mogą być wszystkie niepoprawnie wykonywane ćwiczenia – w szczególności wykonywany źle martwy ciąg. W przypadku tego boju należy unikać chwytu przemiennego, dla niektórych osób oznacza on naciągnięcia mięśnia dwugłowego ramienia. Błędem jest również wykonywanie przeprostu, odbijanie sztangi od podłoża, wykonywanie ćwiczenia z prowadzeniem gryfu daleko od piszczeli, zginanie pleców w odcinku lędźwiowym lub piersiowym.
Właściwie o martwym ciągu mógłbym napisać książkę. Przede wszystkim nie zakładaj ciężaru, który nie pozwala ci na właściwe wykonywanie boju, co chcesz udowodnić? Iż plecy masz z żelaza? Do czasu, Ronnie Coleman też miał, do momentu licznych operacji kręgosłupa. Błędem jest również niekorzystanie z pracy nóg, zbyt wczesne ich prostowanie lub wręcz wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach zamiast wersji sumo, lub klasyka.
Dla wielu osób przyczyną niezliczonych kontuzji będzie wyciskanie sztangi leżąc (stawy barkowy, łokciowy, nadgarstkowy, naciągnięcia i naderwania mięśni piersiowych). Jest to przy tym dość słabe ćwiczenie dla klatki piersiowej, lepiej rozwinie tricepsa i barki, słabo aktywuje mięśnie klatki piersiowej. Jeśli masz z nim problem, wywal je z planu. Jest niezbędne tylko dla osób startujących w trójboju, czy wyciskaniu leżąc. Większość kulturystów z powodzeniem się bez niego obejdzie. Groźne mogą być również rozpiętki ze sztangielkami, szczególnie wykonywane ze zbyt dużym ciężarem i zbyt głęboko.
Bardzo problematyczne jest również wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie się w wersji do karku i ściąganie drążka wyciągu do karku. Dla wielu osób wymusza nieprawidłową pracę stawu barkowego (uwarunkowaną budową stawu), tworzy stan zapalny, kontuzje przeciążeniowe. Wybieraj raczej bezpieczniejsze wersje wyciskania sztangi z klatki piersiowej, podciąganie klasyczne lub ściąganie drążka do klatki piersiowej.
Przysiady, gdzie silnie pracujesz kolanami w płaszczyźnie poziomej. Doskonałe ćwiczenie dla osób, które później będą mogły opowiadać, iż przysiady to zabójcze ćwiczenie dla stawów kolanowych.
Sposób nr 3: „unikanie niearomatyzujących SAA oraz kortykosteroidów”
Wszystkie środki, które budują masę jakościową i nie „ciągną wody” w mniejszym lub większym stopniu mogą przyczyniać się do kontuzji (np. winstrol, trenbolone, masteron). Wbrew obiegowym opiniom również nandrolone może przyczyniać się do zmiany struktury włókien kolagenowych.
Ogólnie wszystkie SAA mogą być groźne dla ścięgien i wiązadeł. Efekty pojawiają się często dopiero po kilkunastu latach stosowania tych środków, od 210 do 2,1 grama tygodniowo. Ścięgna mogą również osłabiać i niszczyć kortykosteroidy. Paradoksalnie, w cytowanym badaniu kohortowym – niewiele przypadków dotyczyło ćwiczeń siłowych (19%), znacznie więcej kontuzji, które wynikały przy okazji prowadzenia innych aktywności. Jeśli już stosujesz niearomatyzujące SAA w tle, zapewnij odpowiednią ilość testosteronu, estrogeny chronią stawy i więzadła.
Referencje:
- http://centopani.com/this-sucks-i-tore-my-quad-tendon/
- https://www.thoughtco.com/top-injuries-and-what-to-do-about-them-415387
- http://www.ironmanmag.com.au/profiles/profiles/870-ronnie-colemans-injuries-nwas-it-all-worth-it
- „Svend Karlsen. A life in power”
- Tsitsilonis S1, Chatzistergos PE, Mitousoudis AS, Kourkoulis SK, Vlachos IS, Agrogiannis G, Fasseas K, Perrea DN, Zoubos AB. Anabolic androgenic steroids reverse the beneficial effect of exercise on tendon biomechanics: an experimental study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24796826
- Kanayama G1, DeLuca J2, Meehan WP 3rd3, Hudson JI1, Isaacs S2, Baggish A2, Weiner R2, Micheli L3, Pope HG Jr4. Ruptured Tendons in Anabolic-Androgenic Steroid Users: A Cross-Sectional Cohort Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362436
Zwierzęta przeważnie bardzo szybko odpuszczają każdy wysiłek, który jest dla nich zbyt wielki. Np. gepard na polowaniu - nie przegrzewa się i nie traci sił, jeśli widzi że potencjalna zdobycz jest zbyt szybka. A te, które nie potrafią szacować swoich sił, bardzo szybko giną. Jest to więc raczej antyprzykład.
Człowiek wszedł na wyższy poziom rozumienia takich spraw i potrafi przewidzieć także skutki odległe w czasie.