Zakazane połączenia grup mięśniowych w treningu siłowym

Od kilku dekad obowiązują rozmaite nakazy i zakazy dotyczące treningu siłowego. W części nie są one podyktowane przez ugruntowaną teorię, ale przez przekazywane nieoficjalnie, obiegowe opinie i porady. Przyjrzyjmy się kilku popularnym tezom dotyczącym zakazu łączenia w treningu określonych grup mięśniowych. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie, bo każdy człowiek stosuje nieco inny plan treningowy oraz inaczej reaguje na bodźce.

Grzbiet i nogi

Zakaz łączenia treningu nóg i grzbietu wywodzi się ze stosowania archaicznego systemu treningowego, czyli treningu dzielonego na 3 dni, w którym rozkład ćwiczeń był np. taki: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi. Spotykało się również wariant treningu podzielonego na 4 dni, np. klatka + triceps + przednia część barków, plecy + biceps + tył barków, przód uda, tył uda + łydki. Wspomniany zakaz nie ma żadnego uzasadnienia praktycznego. Niemniej należy wziąć pod uwagę kilka problemów, na które możesz się natknąć. Są to: czasochłonność, wyczerpanie energii, praca tych samych grup mięśniowych.

Faktycznie, przećwiczenie dwóch dużych grup może zająć dużo czasu. Jednak da się znaleźć rozwiązanie tego problemu. Wystarczy trenować nogi i grzbiet 2 razy w tygodniu. Jednak, aby zastosować tego rodzaju koncepcję, musisz na chwilę zapomnieć o tym, co wpajano przez lata.

Może być to następujące rozwiązanie:

Trening A:

1. Przysiady tylne 4-6 serii x 6-8 powtórzeń (trening lekki, objętościowy)
2. Podciąganie na drążku 4-6 serii x 3-5 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń
4. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie x 24 powtórzenia na nogę (1 seria to: 8 powtórzeń prawa, 8 lewa, 8 prawa, 8 lewa, 8 prawa, 8 lewa; całość trzykrotnie)
5. Wiosłowanie oburącz 3 x 8-10 powtórzeń (np. w wersji z ziemi, z odkładaniem sztangi, czyli Pendlay; wiosłowanie leżąc na ławce lub klasyczne wiosłowanie w opadzie).

Trening B:

1. Przysiady przednie 4-6 serii x 4-6 powtórzeń (trening cięższy, o mniejszej objętości)
2. Podciąganie na drążku 4-6 serii x 6-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15-20 powtórzeń
4. Wyciskanie obunóż na suwnicy 3 serie. Każda składa się z 40 powtórzeń w kolejności: 8 x stopy wąsko, umieszczone nisko + 8 x stopy szerzej, pośrodku platformy + 8 x stopy szeroko, maksymalnie wysoko + 8 x stopy pośrodku, wąsko + 8 x stopy całkowicie nisko, wąsko
5. Wiosłowanie jednorącz 3 x 8-10 powtórzeń (np. półsztangą lub ciężką sztangielką).

Ale po co to robić?

A chociażby po to, by przyzwyczaić ustrój do ciężkiej pracy siłowej. W podnoszeniu ciężarów, zarówno w rwaniu, jak i w podrzucie, pracują nogi i grzbiet. Podobnie jest w trójboju siłowym i w strongman.

https://www.youtube.com/watch?v=oSDocslBV00

Film: trening mistrza WSM w 2001 r. Svenda Karlsena.

Przykładowo Svend Karlsen w siódmym dniu cyklu treningowego stosował:

1. spacer buszmena — yok (jak najszybciej) 3 serie po 25 m (np. do 365 kg)
2. spacer farmera - 2 serie po 2 x 35 m (110-135 kg na każdą rękę)
3. Conan's wheel (czyli po polsku zegar) - chodzenie z ciężarem umieszczonym na przedramionach po obwodzie koła jak najdalej na czas - 2 serie po 3 okrążenia, ciężar wzrastający
4. ciężkie szrugsy (220 kg) - 3 serie po 12 i więcej powtórzeń
5. przeciąganie ciężarówki - 3 serie po 5-10 m
6. ładowanie obciążeń na platformę - 3 serie po 5 beczek (dystans 5-10 m)

Spacer buszmena stanowi ogromne obciążenie dla nóg i grzbietu, podobnie jak spacer farmera, „zegar”. Nie trzeba mówić o przeciąganiu ciężarówki ani wrzucaniu obciążeń na platformę, gdyż w oczywisty sposób niezwykle ciężko pracują tam przednia część uda, tył uda, łydki czy pośladki.

https://www.youtube.com/watch?v=qenPHkmmC44

Film: trening Martinsa Licisa, jednego z najlepszych zawodników na świecie, zwycięzcy WSM w 2019 r. i Arnold Classic w 2022 r.

Współcześnie strongmani również trenują w analogiczny sposób. Jeden z najlepszych obecnie siłaczy, Martins Licis, na jednej sesji podrzuca ciężką sztangielkę ważącą 125 kg, belkę ważącą prawie 190 kg oraz wykonuje spacer farmera pod górę z ramą ważącą 400 kg.

Podsumowanie

Można łączyć na jednej sesji trening grzbietu oraz nóg, co wcale nie oznacza, że takie rozwiązane jest polecane każdemu. Niektóre osoby nie są w stanie znieść podobnego obciążenia, dlatego powinny rozdzielać grzbiet oraz uda. Zdarza się nawet dzielenie na części samego grzbietu (np. górna część grzbietu z tyłem barków, osobno środek i dół grzbietu) oraz ud (np. osobna sesja na mięśnie czworogłowe, osobna na półścięgniste, półbłoniaste, przywodziciele).

Z drugiej strony połączenie np. przysiadów i martwego ciągu czy przysiadów i spaceru farmera na jednej sesji może być niezłym rozwiązaniem, bo raz, a porządnie przećwiczymy te same grupy mięśni i zostawiamy więcej czasu na regenerację grzbietu oraz ud. O wiele gorzej możemy wyjść na dwukrotnym treningu w niedalekim odstępie czasowym (gdy występuje szczyt mikrourazów), a najgorzej np. dzień po dniu.

Czasem paradoksalnie lepsze efekty daje przećwiczenie tych samych grup mięśniowych, a później zapewnienie więcej czasu na regenerację włókien niż np. trening dzień po dniu. Jeśli chodzi o występujące w czasie treningu dużych grup wyczerpanie energii, to wymaga to przyzwyczajenia, dlatego powinno się zaczynać od minimalnej objętości.

Barki i nogi

„Nogi i barki — jak ty sobie to wyobrażasz? Krew spłynie w dół potem w górę i nic ci to nie da”.

Wbrew opowieściom „siłowniowych guru” przepływ krwi w trakcie wysiłku fizycznego jest kwestią, nad którą nie mamy dużej kontroli. Poza tym tzw. pompa polega tylko na zablokowaniu odpływu krwi z trenowanej grupy mięśniowej. Jest to chwilowe zjawisko, które wcale nie hamuje cyrkulacji krwi w ustroju. Gdyby tak się działo, sale treningowe przypominałyby wyposażenie intensywnej terapii.

Brak dowozu glukozy i tlenu oraz zahamowanie odprowadzania metabolitów szybko kończy się bardzo źle, szczególnie dla mózgu, czerwonych krwinek oraz pracujących mięśni. Jeśli nie wierzysz, załóż wysoko na ramię stazę taktyczną (w cywilnym ratownictwie nazywaną opaską uciskową) i spróbuj potrenować bicepsa. Bardzo szybko nagromadzenie metabolitów i ból uniemożliwią kontynuowanie serii. Zresztą ta metoda jest szeroko wykorzystywana jako trening okluzyjny, pozwala osiągać większe efekty przy zastosowaniu niewielkiego obciążenia roboczego.

Polecamy również: Najlepsze wyciskanie na barki: Porównanie ćwiczeń i ranking 2024

Podsumowanie

Można trenować nogi i mięśnie naramienne na jednym treningu, tylko nie musi mieć to sensu praktycznego. Wcale nie chodzi o przepływ krwi, który jest niezależny od treningu grup mięśniowych, „pompa” oznacza tylko chwilowe zahamowanie odpływu krwi z trenowanej grupy mięśniowej. Jeśli cały plan wygląda jak żywcem wyciągnięty z przełomu lat 80. i 90. XX wieku, to informuję, że nauka poszła do przodu i mamy do dyspozycji o wiele nowocześniejsze rozwiązania, w których każdą partię mięśniową można trenować tygodniowo dwu- lub trzykrotnie.

Klatka + biceps, barki + nogi, plecy + triceps to plan, który już dawno powinien trafić do lamusa. Nie jest tak skuteczny ani pod względem budowania siły, ani masy mięśniowej. Uniemożliwia stosowanie właściwej progresji treningowej, partia jest trenowana zbyt rzadko, a połączenia grup mięśniowych są nieoptymalne. Skuteczniejsze będzie np. zestawienie całej góry ciała i całego dołu ciała (trening góra/dół) lub odpowiedni plan push-pull-legs (SESJA A: klatka piersiowa, triceps, mięsnie naramienne; SESJA B: grzbiet, biceps, mięśnie naramienne; SESJA C: nogi: przednia i tylna część uda oraz łydki).

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

Zamiast zakończenia

Uważam, że o wiele więcej problemów może przynieść np. łączenie jednego dnia ćwiczeń tricepsa, barków i klatki piersiowej, gdyż w różnego rodzaju wyciskaniach pracują te same grupy mięśniowe. Jest to nie do obejścia wada treningów np. góra/dół czy FBW, w mniejszym stopniu dotyka schematu push-pull-legs. Dlatego trzeba wybrać, czy danego dnia priorytetem jest wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc czy może wyciskanie francuskie. Równie kiepsko sprawdza się np. trening przedramion i bicepsa przed podciąganiem na drążku lub wiosłowaniem sztangą lub sztangielką, a spotyka się tego rodzaju sugestie w planach treningowych.

Bardzo duże problemy przynoszą też wiosłowanie lub martwy ciąg, wykonywane przed podciąganiem na drążku. Wbrew obiegowym opiniom martwy ciąg to nie jest tylko ćwiczenie dla dolnej części grzbietu. Mniej lub bardziej pracują tam ogromne masy mięśni. Dlatego u niektórych osób trening martwego ciągu wymaga 3-4 dni regeneracji, a i tak odnotowuje się spadek osiągów np. w podciąganiu. I odwrotnie, wiosłowanie oraz podciąganie na drążku mogą odpowiadać za mniejsze osiągi, w trakcie uginania ramion stojąc np. ze sztangą łamaną.

Bardzo złym i często spotykanym pomysłem jest też intensywny trening mięśni brzucha. Sprawia, iż nagle w przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc, wyciskaniu stojąc (z klatki piersiowej nad głowę), podciąganiu czy wiosłowaniu pojawia się kryzys. Adept sportów siłowych musi też oszczędzać prostowniki grzbietu oraz inne mięśnie odpowiadające za osiągi np. w przysiadach czy martwym ciągu. Zbytnie zmęczenie sprawia, że pula dostępnych ćwiczeń drastycznie spada. Wyraźnym znakiem, iż problem leży w przeciążeniu muskulatury stabilizującej, jest nagła zwyżka osiągów po dłuższej przerwie od treningu.