SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] UKŁADANIE PLANU TRENINGOWEGO

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5228

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 478 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20004
TRENING SIŁOWY - trening z obciążeniem

TRENING KULTURYSTYCZNY - trening siłowy nastawiony na budowanie tkanki mięśniowej,
budowanie ciała (ang. Body Building, BB), trening Weiderowski.



P L A N O W A N I E
D Ł U G O F A L O W E

Główny cel podjęcia ćwiczeń siłowych rozbij na cele cząstkowe, wtedy szybciej go zrealizujesz.
Twój trening powinien mieć charakter cykliczny także z powodu przyzwyczajania się mięśni do określonego rodzaju przeciążeń.
MAKROCYKL - zazwyczaj roczny plan treningowy, planowanie w zakresie kolejności realizacji celów cząstkowych
MEZOCYKL - kilka miesięcy - planowanie w zakresie stosowanych metod treningowych
MIKROCYKL - kilka tygodni - planowanie w zakresie ułożenia szczegółowego planu treningowego
Można wyróżnić okresy budowania siły maksymalnej (do 8 tygodni), budowania siły i masy, masowania, kształtowania, pracy nad jakością, wytrzymałością, redukcje, a także okresy regeneracji (2-4 tygodni). Mikrocykle regeneracyjne powinny być przeprowadzone po każdym ciężkim cyklu. Nie chodzi tylko o zregenerowanie mięśni, ale o ich 'zresetowanie', roztrenowanie, dzięki czemu będą podatne na trening.



W Y B Ó R
S Y S T E M U
T R E N I N G O W E G O

SPLIT - z angielskiego: dzielić, podział ciała na 3-4 części trenowane osobno
zalety:
- można porządnie przećwiczyć każdy mięsień
wady:
- trudny w ułożeniu i modyfikacji
- czasochłonny

HBW - Half Body Workout - trening połowy ciała.
HBW łączy zalety i wady systemów split i FBW.

FBW - Full Body Workout - trening całego ciała
zalety:
- prostota, łatwość układania i modyfikacji
- mała czasochłonność
- duży wydatek energetyczny (duża ilość spalonych kcal)
- połączony trening największych partii mięśniowych: nóg, pleców - duża odpowiedź hormonalna organizmu
wady:
- brak możliości wdrożenia do planu ulubionych ćwiczeń
- trening bardzo męczący

ACT - Aerobic Circuit Training - aerobiczny trening obwodowy, jest to trening typu FBW adresowany głównie do nowicjuszy, ale także do osób wracających na siłownię po dłuższej przerwie lub w okresie pracy nad definicją. Jak sama nazwa wskazuje, robimy w nim obwody na 9 do 12 stacjach. Zaczynamy od 1-go obwodu, dokładany co 2 tygodnie kolejny obwód aż do 4-ch obwodów w 7 i 8 tygodniu.

HST - Hypertrophy- Specific Training - trening oparty o system FBW i metodę 15-10-5
Jeżeli nie znamy swoich maksów, to zaczynamy od ich zmierzenia.
CM - CIĘŻAR MAKSYMALNY - obliczamy dodając 3% za każde kolejne pełne powtórzenie
np. jeżeli podniesiesz 110kg 4 razy to twój CM będzie wynosił 110kg*109%=~120kg
tydzień 1-2 - 15 powtórzeń
tydzień 3-4 - 10 powtórzeń
tydzień 5-6 - 5 powtórzeń
tydzień 7-8 - 5 powtórzeń (CM, powtórzenia negatywne)
tydzień 9-10 - regeneracja i roztrenowanie



D O B Ó R
Ć W I C Z E Ń

ĆWICZENIA PODSTAWOWE - złożone, wielostawowe, angażujące kilka stawów i wiele mięśni jednocześnie
przysiady, MC, podciągania i wiosłowania, pompki i wyciskania, wspinaczka po linie
niektórzy wliczają także uginania i prostowania ramion
ĆWICZENIA DYNAMICZNE - zaliczane do ćwiczeń podstawowych, ćwiczenia pod dwubój siłowy
wysokie ciągi (ang. high pulls), rwanie siłowe, wybicia na nożyce, zarzuty siłowe (ang. power clean)
ĆWICZENIA IZOLOWANE - izolujące pracę konkretnych mięśni, izolację osiąga się przez wykonywanie ćwiczeń w specyficznych pozycjach
OBCIĄŻENIE WOLNE - sztanga, sztangielki, odważniki
OBCIĄŻENIE OBUDOWANE - wyciągi, suwnice i inne maszyny treningowe

Szkieletem planu treningu siłowego powinny być ćwiczenia podstawowe na wolnym obciążeniu.
W przypadku FBW wykonujemy wyłącznie takie ćwiczenia.



K O L E J N O Ś Ć
Ć W I C Z E Ń

Przy planie dzielonym:
- na jednej sesji treningowej nie łączymy największych partii
- najpierw trenujemy partie duże (nogi, plecy, klata), potem małe (biceps, triceps, barki)
- najpierw wykonujemy ćwiczenia podstawowe, potem izolowane (wyjątek: wstępne zmęczenie mięśni)
- nogi trenujemy zawsze przed plecami i brzuchem (przy przysiadach trzeba mieć wypoczęte stabilizatory)
- plecy i klatę trenujemy przed ramionami
Można na jednej sesji połączyć jak najwięcej mięśni współpracujących ze sobą: PUSH, PULL, LEGS
Istnieje także metoda rozdzielna – unikanie ćwiczenia na jednej sesji grup mięśniowych ze sobą współpracujących, dążenie do łączenia grup przeciwstawnych.
Moim zdaniem najlepsze rozpiski:
klata+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
klata+barki+triceps, najszerszy+biceps, nogi+prostowniki
klata+plecy, triceps+biceps, nogi+barki – dobry układ do stosowania superserii

HBW:
GÓRA-DÓŁ - do dołu zalicza się brzuch i prostowniki pleców
PRZÓD-TYŁ - oczywiste
PUSH-PULL - do pchania zalicza się przysiad, pompki, wyciskania, prostowanie ramion;
do ciągnięcia zalicza się MC, podciągania, wiosłowania, uginanie ramion

FBW kolejność: nogi, plecy, klata, barki, ramiona, przedramiona, łydki.
Z treningiem ramion nie należy przesadzać, gdyż bicepsy są ćwiczone przy okazji treningu pleców, tricepsy przy okazji klaty i barków.



Życzę efektywnych treningów.

Pomogłem? - Kliknij: https://db.tt/QJPATJaZ 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 12820 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 107658
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 478 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20004
R O Z G R Z E W K A

Rozgrzewka ma za zadanie przygotować ciało i umysł do treningu. Rozgrzewka:
- zapobiega kontuzjom
- zwiększa efektywność treningu
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna obejmować:
- rozgrzanie mięśni
- rozgrzanie stawów
- rozciąganie
- rozgrzanie mięśni trenowanych
W praktyce:
- trening aerobowy - bieżnia, stepper, orbitrek, skakanka,
- krążenia ramion, skłony i skrętoskłony, przysiady bez obciążenia, worek treningowy,
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Stretching
- serie rozgrzewkowe



T R E N I N G
O G Ó L N O R O Z W O J O W Y

Niemal każdy kulturysta-nowicjusz od razu chce rzucać się na głęboką wodę nie umiejąc pływać - bierze się za plany zawodowych kulturystów z branżowej literatury lub prasy. Choć trening ogólnorozwojowy nie przynosi takich przyrostów masy mięśniowej jak dedykowany trening sylwetkowy, to nie należy pomijać tego etapu. Trening ogólnorozwojowy rozwija równomiernie siłę, dynamikę i wytrzymałość. Zwiększa masę mięśniową, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową. Przygotowuje także organizm na przeciążenia w treningu kulturystycznym - wzmacnia mięśnie, ścięgna i stawy. Jeżeli jesteś osobą otyłą i Twoja kondycja jest naprawdę kiepska zacznij od marszów lub marszobiegów. Jeżeli nie jest aż tak fatalnie, wybierz ACT. W dni wolne od treningu siłowego trenuj aeroby lub interwały. Bardzo dobre są treningi mieszane, treningi metaboliczne, kompleksy sztangowe, tabata, crossfit. Trening ogólnorozwojowy powinien zawierać elementy tlenowe i beztlenowe oraz mieszane na granicy progu anaerobowego. Definicja z pl.wikipedia.org: Próg anaerobowy – intensywność wysiłku fizycznego, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi zaczyna systematycznie (czasem gwałtownie) wzrastać – wysiłek tlenowy przechodzi w mieszany i dalej w beztlenowy.



S Y S T E M Y _ Z _ P R I O R Y T E T E M

Niezależnie od wybranego systemu treningowego ani stażu na siłowni, Twoim priorytetem powinny być nogi lub cała dolna połowa ciała. Napiszę nawet więcej - nowicjusz decydujący się ćwiczyć systemem dzielonym powinien ćwiczyć z priorytetem na nogi. Przy ćwiczeniu partii priorytetowych zmniejszamy intensywność i/lub objętość, zwiększamy natomiast częstotliwość.
SPLIT: Push-Legs-Pull-Legs
HBW: dół-góra-dół (przy pn-śr-pt), góra-dół-dół (przy pon-śr-sob)
FBW: Nogi ćwiczymy zawsze na początku.



D L A C Z E G O
S I Ł O W N I A ?

Mięśnie na które mamy świadomy wpływ to mięśnie szkieletowe - poprzecznie prążkowane. Składają się one z 3-ch rodzajów włókien: czerwonych-tlenowych(1), białych: tlenowo-beztlenowych(2) i beztlenowych(3). Podczas biegania używamy głównie włókna czerwone-tlenowe. Podczas podnoszenia ciężarów używamy głównie włókna białe. Włókna czerwone-tlenowe są małe, słabe ale bardzo wytrzymałe. Włókna białe są duże, silne ale mało wytrzymałe. Wzrost masy mięśniowej zależy od stymulacji włókien białych i następuje w procesach: hipertrofii sarkoplazmatycznej oraz hipertrofii mikrofabralnej. Mięśnie w ten sposób adaptują się do przeciążeń. Za wzrost siły odpowiada hipertrofia miofibrylarna. Aby nastąpił wzrost siły i masy mięśniowej trzeba użyć mięśni stawiając opór podczas ich kurczenia. Bardzo ważny jest też obciążenie podczas rozkurczania się mięśni, czyli tzw. fazy negatywnej. Mięśnie nie rosną w czasie treningu. Rosną podczas odpoczynku. Ich wzrost jest wynikiem naprawy mikrouszkodzeń, które doznały podczas treningu. Aby notować postępy w budowaniu siły i masy trzeba poddawać mięśnie coraz to większym przeciążeniom, dlatego ćwiczenia z ciężarem ciała choć pomagają stać się sprawnym, rozwiną siłę i masę tylko do pewnego stopnia. Ćwiczenie na siłowni jest najskuteczniejszą drogą do zbudowania siły i muskularnej sylwetki.


Pomogłem? - Kliknij: https://db.tt/QJPATJaZ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
KROTKO: stek bzdur z ktorymi pozniej trzeba bedzie walczyc.

nie dosc,ze tekst oparty jest na zrodle(ach) miernej jakosci,to jeszcze Twoje komentarze-z uwagi na niski poziom wiedzy,jakim dysponujesz-czynia artykul jeszcze mniej merytorycznym.

za takie sianie wrogiej propagandy,rozpowszechnianie dogmatow z ktorymi walcze od samego poczatku,to...

temat do kosza....i BAN.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-19 13:34:12

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 478 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20004
Dzięki za opinię, jednak byłbym wdzięczny za wymienienie tych "bzdur" i "dogmatów", aby temat ten miał jakąkolwiek wartość merytoryczną. Pisałem wszystko z głowy, na podstawie własnego doświadczenia, nie opierając się na żadnych konkretnych źródłach, więc naprawdę będę wdzięczny gdy mnie nawrócisz na właściwą drogę. Trochę mnie zdziwiło Twoje skomentowanie tematu, bo zazwyczaj zamiast krótko ucinać temat, cierpliwie nawracasz kulturystycznych innowierców i Twoje wypowiedzi mają wysoką wartość merytoryczną, jak choćby w tych dyskusjach:
http://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3
http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
http://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html
http://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html
http://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html
http://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s7.html
http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html
http://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html
http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
http://www.sfd.pl/3_miesiąc_masa-t847950.html
http://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html
http://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html
http://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

Pomogłem? - Kliknij: https://db.tt/QJPATJaZ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
wlozyles kij w mrowisko i zeby ogarnac te wszystkie zagadnienia,musialbym poswiecic niezly kawalek czasu,ktorego w tej chwili nie mam(trening niedlugo)

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23813 Napisanych postów 16722 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 260119
Pozwoliłem sobie odgrzebać temat - ma ktoś jakieś ciekawe materiały dotyczące programowania treningów , układania planów krótko , średnio i długofalowych w zależności od stopnia zaawansowania ?? Tzn . Jak dobrze układać kompleksowe plany dla losowych osób. Np.
1. Otyły 36 lat kierowca tira nigdy nie ćwiczył - cel redukcja masy
2.kobieta 23 , praca w korporacja , lekka aktywność , przykurcze w obrębie górnego skrzyżowania wg.jandy .
3. Mężczyzna 18 lat . Aktywny , cel poprawa skoczności .
4 .mężczyzna 35 . Staż 3 lata .cel hipertrofia .
5. Mężczyzna 48 ,kasjer , przykurcze w obrębie dolnego skrzyżowania .zerowa aktywność. Cel poprawa mobilności i ruchomości .itp.

Jak dobrze dobierać plany treningowe , ogólnorozwojowe w przypadku tak różnych losowych przypadków , oczywiście po wstępnym dobrym wywiadzie , po testach mobilności i, ruchomości itp.

Jeśli ktoś dysponuje linkami lub materiałami do zgłębiania wiedzy w tym kierunku to będę wdzięczny ( na pw chętnie przyjme :) )



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-04-14 22:14:25

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-04-15 05:50:50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening i Dieta- Proszę o pomoc.

Następny temat

Prosiłbym o plan

nutloveb