Jak często trenować na masę i na siłę?

Cel znany jako wzrost objętości włókien (hipertrofia) jest nazywany „treningiem na masę”. Jeśli dla kogoś celem jest wzrost siły (np. ciężaru maksymalnego w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu, rwaniu, podrzucie, podciąganiu na drążku), to mówimy o treningu „na siłę”. Nie są to najlepsze pojęcia, powodują one niedoprecyzowanie tematu, a wiele kobiet, gdy słyszy o „treningu na masę”, to wyobraża sobie przemianę w Arnolda Schwarzeneggera. Ani jeden, ani drugi model treningu nie są skuteczne, jeśli u danej osoby kuleją dieta i regeneracja.

1. Ogromny wkład naukowców
2. Jak trenować, aby maksymalizować hipertrofię?
3. Jak trenować, aby maksymalizować wzrost siły?
4. Wnioski i podsumowanie

Ogromny wkład naukowców

Currier, B. S. z Wydziału Kinezjologii McMaster University w Hamilton, w Kanadzie i in. dokonali tytanicznej pracy i przeprowadzili systematyczny przegląd badań naukowych. W aspekcie wzrostu siły uwzględniono 178 badań na ponad 5 tysiącach osób, z tego 45% stanowiły kobiety. W aspekcie wzrostu obwodów mięśni uwzględniono 119 badań na ponad 3,3 tysiącach osób, z tego 47% stanowiły kobiety.

Jak trenować, aby maksymalizować hipertrofię?

Trening z niskim ciężarem:

• Lepsze było wykonywanie wielu serii ćwiczenia niż jednej serii ćwiczenia, niezależnie czy trening prowadzono raz, dwa, czy trzy i więcej razy w tygodniu.
• Prawie tak samo skuteczne było trenowanie dwa razy, jak i co najmniej trzy razy w tygodniu (trzy razy lub więcej).

Trening z większym ciężarem:

• Skuteczniejsze było wykonanie wielu serii ćwiczenia z większym ciężarem niż wielu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem roboczym, nieważne czy porównano prowadzenie treningu dwa razy w tygodniu, czy co najmniej trzy razy w tygodniu.
• Lepsze było ćwiczenie dwa i trzy dni w tygodniu niż raz w tygodniu.
• Prawie tak samo skuteczne było trenowanie dwa razy, jak i więcej niż trzy razy w tygodniu.
• Mało skuteczne było wykonanie jednej serii ćwiczenia, dużo skuteczniejsze było zastosowanie większej objętości.
• Paradoksalnie skuteczniejsze było wykonanie wielu serii ćwiczenia, raz w tygodniu niż jednej serii ćwiczenia przy treningu siłowym, co najmniej trzy razy w tygodniu!

Podsumowując

Dla hipertrofii konieczne jest zapewnienie nie tylko odpowiedniego ciężaru roboczego, ale też odpowiedniej objętości w ramach sesji i w skali tygodnia! Większy ciężar i więcej serii są lepsze niż mniejsze obciążenie i mała objętość.

Jak trenować, aby maksymalizować wzrost siły?

Trening z niskim ciężarem:

• Lepsze było wykonywanie wielu serii ćwiczenia, niż jednej serii ćwiczenia, niezależnie czy trening prowadzono raz, dwa, czy trzy i więcej razy w tygodniu, jednak należy zaznaczyć, że efekty były silniejsze, w porównaniu do treningu ukierunkowanego na hipertrofię.
• Prawie tak samo skuteczne było trenowanie dwa razy, jak i co najmniej trzy razy w tygodniu (trzy razy lub więcej).
• Tak samo mało skuteczne było wykonanie jednej serii ćwiczenia, niezależnie czy trenowano raz, dwa razy czy co najmniej trzy razy w tygodniu.
• O wiele skuteczniejsze niż wykonanie 1 serii, było wykonanie większej liczby serii każdego ćwiczenia, niezależnie czy trenowano raz, dwa razy czy co najmniej trzy razy w tygodniu (trening raz w tygodniu przy wykonaniu 1 serii był mniej skuteczny niż raz w tygodniu, przy wielu seriach i analogicznie, trening przy wykonaniu 1 serii dwa razy w tygodniu był mniej skuteczny, niż wykonanie wielu serii, dwa razy w tygodniu itd.).

Trening z większym ciężarem:

• Był skuteczniejszy niż trening z mniejszym obciążeniem.
• Wykonanie jednej serii ćwiczenia było najgorszym wariantem, było to rozwiązanie tak samo złe, jak wykonanie 1 serii ćwiczenia z małym ciężarem (to znaczy, że w treningu „na siłę” objętość też jest niezmiernie istotna, nie tylko ciężar!)
• Skuteczniejsze było wykonanie wielu serii ćwiczenia z większym ciężarem niż wielu serii ćwiczenia z mniejszym obciążeniem roboczym, nieważne czy porównano prowadzenie treningu dwa razy w tygodniu, czy co najmniej trzy razy w tygodniu (kolejny raz efekt był silniejszy, niż w treningu ukierunkowanym na hipertrofię).
• Lepsze było ćwiczenie dwa i trzy dni w tygodniu, niż raz w tygodniu (niezależnie czy korzystano z wielu serii ćwiczenia, czy z jednej serii ćwiczenia).
• Prawie tak samo skuteczne było trenowanie dwa razy, jak i więcej niż trzy razy w tygodniu.
• Mało skuteczne było wykonanie jednej serii ćwiczenia, dużo skuteczniejsze było zastosowanie większej objętości.
• Paradoksalnie skuteczniejsze było wykonanie wielu serii ćwiczenia, raz w tygodniu niż jednej serii ćwiczenia przy treningu siłowym, dwa lub co najmniej trzy razy w tygodniu!

Polecamy również: Czy muszę czuć ból, żeby trening był skuteczny?

Wnioski i podsumowanie

Podsumowując oba kierunki rozwoju sylwetki: dla siły ważniejszy jest ciężar, dla hipertrofii objętość. Niemniej to nie jest takie proste, bo duży ciężar bez odpowiedniej objętości (liczby serii i ćwiczeń) w treningu ukierunkowanym na wzrost siły też nie działa! I odwrotnie, duża objętość przy za małym ciężarze roboczym w treningu hipertroficznym przynosi ograniczone zyski.

Ilość sesji na grupę w tygodniu

Jeśli celem jest siła, to większości badań trening danej grupy dwa razy w tygodniu (np. klatka piersiowa i barki w poniedziałek i w czwartek; nogi we wtorek i w piątek, grzbiet, biceps i triceps w środę i sobotę) był lepszy pod względem wzrostu siły, niż trening raz w tygodniu.

Jeśli celem jest hipertrofia,  to sprawa nie jest jednoznaczna, niemniej większość ludzi będzie czerpać większe korzyści z trenowania każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu (o ile jest taka możliwość). U niektórych ludzi hipertrofię ogranicza brak regeneracji, dlatego w tym przypadku lepszy będzie trening każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu. 

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

4-krotny Mr. Olympia, Jay Cutler, twierdzi, że można trenować bicepsy i tricepsy nawet kilka razy w tygodniu, niemniej przy większych grupach mięśniowych może być potrzebne więcej czasu na odbudowę. Cutler zaleca co najmniej 72 godziny przerwy, między ponownym treningiem danej grupy mięśniowej. Nie wyklucza to treningu mięśni dwa razy w tygodniu, ale może być dla niektórych osób trudne do zrealizowania.

Ilość powtórzeń

Jeśli celem jest hipertrofia, to ciężar nie może być za duży, powinien pozwalać na wykonanie co najmniej 10 powtórzeń w serii, niektóre grupy mięśniowe korzystnie reagują na większy zakres powtórzeń, nawet 15-18 w serii.

Jeśli celem jest wzrost siły, to najczęściej spotyka się zakres 1-5 powtórzeń w serii, niemniej siłę można zwiększać również w zakresie 6-8 powtórzeń w serii.

Referencje:

• Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D'Souza, A. C., ... & Phillips, S. M. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.
• Schoenfeld, Brad J.1; Grgic, Jozo2; Ogborn, Dan3; Krieger, James W.4. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):p 3508-3523, December 2017. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200