Jak długo i często ćwiczyć? Ile treningu to za dużo?

W przyrodzie nie ma nic za darmo. Niestety w kulturystyce upowszechnił się już dawno trend: więcej, znaczy lepiej. Większość mężczyzn chodzących do klubów buduje ogromne sylwetki, zupełnie nie dbając o odtłuszczenie, waskularyzację, separację, czyli szeroko rozumianą jakość mięśni.

Często widzi się też mężczyzn rozbudowujących tylko klatkę piersiową, ramiona, mięśnie naramienne, a pomijających nogi lub ciężki trening mięśnie grzbietu. Wystarczy zobaczyć, ile osób wykonuje nawet 5-6 ćwiczeń na klatkę piersiową, a ile podchodzi równie poważnie do treningu grzbietu. „Podciąganie? Nie, za trudne. Wiosłowanie? Tak, ale sztangielką 25 kg. Martwy ciąg? Nie, plecy mnie bolą”.

Znam też osoby, które cały „wyrafinowany” trening grzbietu oparły o maszyny (różne warianty przyciągania rączki wyciągu w siadzie, ściąganie drążka wyciągu oraz różnorakie maszyny imitujące wiosłowanie w opadzie). Z drugiej strony pojawia się twierdzenia, iż przetrenowanie nie istnieje, a mięśnie można bombardować w nieskończoność (np. CJ Fletcher).

Wielu młodych mężczyzn trenuje też na zasadzie: im więcej na sztandze, tym lepiej. Nie znam ani jednej osoby, która po kilkunastu latach wyciskania leżąc, nie miałaby większych lub mniejszych problemów zdrowotnych. Jednym odmawiają współpracy nadgarstki, innym łokcie, jeszcze innym staw barkowy, kolejni nadrywają mięśnie piersiowe.

Niektórzy muszą już na zawsze zostać na ciężarze roboczym 100-120 kg, gdy wcześniej wyciskali 150-160 kg w seriach (lub więcej). Są też osoby, które doznają na tyle poważnych kontuzji, iż już nigdy nie wracają do treningu (szczególnie nadużywające SAA, niearomatyzujących => winstrol, trenbolone, masteron, oxandrolone itd.).

Stan zapalny: korzystny czy nie?

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż nadmierna opalenizna nie jest zdrowa (zdecydowanie przyspiesza starzenie się skóry), a solaria pod względem kancerogenności są groźniejsze od SAA (wg klasyfikacji IARC).

W ostatnich kilku latach w Polsce zaczęto w końcu umieszczać ostrzeżenie o tym, iż emisja UV może być groźna dla zdrowia. Statystyki dotyczące czerniaka, jednego z najgroźniejszych nowotworów skóry, potwierdzają, że najczęściej występuje on wśród młodych kobiet, a ryzyko zachorowania rośnie na skutek korzystania z solarium. Nawet kilka wizyt w solarium przed 30 rokiem życia zwiększa ryzyko zachorowania na czerniaka o 75%. Rakotwórcze jest również słońce, ale oczywiście wszystko zależy od dawki.

Niedobór promieniowania słonecznego przynosi ludziom opłakane skutki (niedobór witaminy D powstającej pod wpływem UV). Tak samo, jak opalenizna jest reakcją obronną, hipertrofia wg specjalistycznej literatury na temat patologii jest traktowana, jak „reakcja adaptacyjna komórki w reakcji na stres”. Umiarkowany trening jest niezwykle pożyteczny, ale np. bieganie długodystansowe, szalone sesje crossfit, „bicie rekordów wytrzymałościowych” w pływaniu czy też wielogodzinne sesje na siłowni, nie przynoszą niczego dobrego.

Trening powoduje uszkodzenia:

• fizyczne (mikrourazy włókien)
• związane ze stresem oksydacyjnym (w zapaleniu wolne rodniki są produkowane przez leukocyty)
• związane z napływem jonów wapnia do komórek (zwiększenie stężenia wapnia w cytozolu powoduje aktywację czynników mających negatywny wpływ na komórki ,tj. fosfolipazy, proteazy (=> katabolizm, rozpad białka strukturalnego i budującego błony), endonukleazy i ATP-azy; w badaniach Overgaard K. i wsp. udowodniono, iż po biegu na 20 km ilość jonów Ca2+ w mięśniach rośnie o 32,9% (stężenie wapnia było podniesione zarówno po 4 h, jak i po 48 h po zakończeniu biegu!). Uwaga: osoby regularnie biegające (np. na 10 km) reagowały o wiele słabiej, a wzrost ilości wapnia wynosił tylko 12,3%
• z powodu niedokrwienia (metody okluzyjne); ogólnie czas przeżycia bez stałego dopływu krwi do głównych narządów liczy się w sekundach. Przykładowo, czynność serca zanika 60 sekund po zamknięciu naczyń wieńcowych).

W skrajnych przypadkach ciężki trening powoduje obrażenia przypominające zmiażdżenie mięśni i może uszkodzić ono nerki. Uwaga: większość ludzi wiąże rozpad mięśni z wysiłkiem ekstremalnym... I słusznie! Znacznikiem rabdomiolizy jest poziom CPK, czyli enzymu (kinazy kreatynowej CK lub CPK) występującego głównie w mięśniach, sercu, mózgu. Podwyższony poziom CPK świadczy o uszkodzeniu mięśni. Normalna wartość to 55-170 j/L dla mężczyzn oraz 30-135 j/L dla kobiet. W 33 numerze „Crossfit journal” przytoczona jest historia zapaśnika, rangera i członka oddziału antyterrorystycznego SWAT, Briana, który po wykonaniu treningu crossfit (wymachy sztangielką - ang. swings - w seriach po 50 powtórzeń) doznał rozpadu mięśni szkieletowych (rabdomiolizy), co skończyło się dla niego pobytem w szpitalu, katastrofalnym bólem i koniecznością podawania 16 mg morfiny co 2 godziny! W momencie przyjęcia do szpitala u Briana CPK wynosiło 22 000. W ciągu 2 dni wzrosło do 98 000 jednostek! Historia Briana skończyła się dobrze - wrócił on do ćwiczeń.

Tymczasem w literaturze opisany jest ekstremalny przypadek rabdomiolizy po ... zwykłej, godzinnej sesji na rowerze stacjonarnym. Jak wiemy w etapie przygotowań do zawodów niektórzy kulturyści stosują aeroby nawet 8-10 x tygodniowo po 45-60 minut. Komentarz zbędny. Mężczyzna po godzinnej sesji na rowerze miał gorsze wyniki niż po ultramaratonie (CK wynosiło ponad 310 tysięcy j/L!).

Rozpad mięśni, w literaturze spotyka się nazwy zespół zmiażdżenia (ang. Crash Syndrome – CS) oraz rabdomioliza. Dagna M.Bobilewicz: „Jest to proces rozpadu tkanki mięśniowej, w wyniku, którego składniki wnętrza komórek mięśniowych przedostają się do krwiobiegu, powodując istotny wzrost ich stężenia (dotyczy potasu i mioglobiny) i aktywności (dotyczy enzymów wewnątrzkomórkowych, w tym głównie AST i CK i LDH). Poza zewnętrznym uszkodzeniem mechanicznym lub termicznym (rozległe oparzenia), stwierdzono szereg innych przyczyn rabdomiolizy o różnym nasileniu, jak: ekstremalny wysiłek fizyczny, ostre niedokrwienie dużych grup mięśniowych, przyjmowanie leków (w tym statyn), zatrucia (np. lekami, alkoholem, tlenkiem węgla), stan padaczkowy lub częste napady drgawek o innym podłożu, porażenie prądem, niektóre zakażenia wirusowe i bakteryjne głównie w przebiegu posocznicy, zaburzenia elektrolitowe (szczególnie hipokaliemia i hipofosfatemia), ostre miopatie, jad niektórych węży”. 

Czym charakteryzuje się zapalenie?

Klasycznie jest to:

• temperatura zwana też uciepleniem (calor)
• zaczerwienienie (rubor)
• obrzmienie (tumor)
• ból (dolor)
• upośledzenie czynności tkanki lub narządu (functio laesa)

Pierwsze 4 objawy zostały sklasyfikowane przez Celsusa, a 5. przez Rudolfa Virchowa.

Bezmyślnie stosowany przez setki ludzi synthol bardzo często powoduje gigantyczny stan zapalny, obrzmienie, ból oraz upośledzenie czynności tkanki. Często przygoda z olejem wbijanym w mięśnie kończy się ingerencją chirurga (trwałym oszpeceniem). Jak donoszą Suleiman Ghandourah i wsp., u pewnego „kulturysty” zamiast mięśni odnaleziono zupełnie coś innego! W trakcie zabiegu odkryto brak zwykłej tkanki mięśniowej (np. w miejscu lewego bicepsa), a zwłóknienia podobne strukturalnie do blizn. Po operacji pacjent przestał odczuwać ból i ucisk. Wycięty “okaz” mierzył 11 x 5 x 5 cm i został wysłany do analizy histopatologicznej. Wykazano głównie obecność tkanki łącznej, małe fragmenty mięśni. Zaobserwowano wiele obszarów martwiczych. Wykazano makrofagi CD68+ oraz limfocyty (CD4+ i CD8+).

Kiedy powstają maksymalne uszkodzenia mięśni?

Wydaje się, że przy skokach głębokościowych (metody plyometryczne) oraz po powtórzeniach negatywnych (metodach ekscentrycznych, gdzie np. stosuje się ciężar większy niż możemy samodzielnie wycisnąć w fazie koncentrycznej). Oczywiście osoba niewytrenowana patologicznie zareaguje nawet na przebiegnięcie 10 km (co wykazali Overgaard K i wsp.) czy stosunkowo lekki trening siłowy. Dlatego wracając do treningu po nieaktywności, należy powoli i cierpliwie dozować objętość oraz intensywność (ciężar roboczy) na treningu.

Mechaniczne urazy mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem, czyli np. wykonywanie opuszczania powoli, a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej. Klasyczne uginanie ramion ze sztangą stojąc ma 2 fazy: podnoszenia ciężaru oraz jego opuszczania. Przy podnoszeniu włókna się skracają. W fazie ekscentrycznej mięsień dwugłowy jest rozciągany. W fazie spoczynku białka kurczliwe aktyna i miozyna nie tworzą połączeń (mostki). Czasem, gdy ciężar jest zbyt duży, włókna aktyny i miozyny są rozrywane, co niestety niesie za sobą uszkodzenia okolicznych struktur (głębsze mikrourazy). Jeśli mięsień byłby rozciągany dalej, że zbyt dużą siłą - uległby rozerwaniu. Podobne uszkodzenia mogą wystąpić w wysiłku wytrzymałościowym, gdy obciążenia mechaniczne przekraczają możliwości włókien.

Po wystąpieniu uszkodzeń pojawia się reakcja zapalna i rozpoczyna się proces odbudowy uszkodzonych włókien (w który zaangażowane są białe ciałka krwi, komórki satelitarne, płyny wewnątrzkomórkowe, receptory, czynniki wzrostu – odpowiedź hormonalna). Pierwsze na scenie pojawiają się neutrofile, które dzięki enzymom i działaniu chemicznemu izolują uszkodzoną tkankę. Następnie pojawiają się makrofagi.

Zapalenia:

• ostre: charakteryzuje napływ neutrofilów
• przewlekłe: wiąże się z oddziaływaniem monocytów, makrofagów i limfocytów

Poprzez szereg reakcji oba rodzaje białych krwinek przygotowują teren pod odbudowę. Procesy te wiążą się z opuchnięciem w miejscu, w którym powstały uszkodzenia. Makrofagi podczas „czyszczenia” wydzielają substancje chemiczne istotne dla aktywacji komórek satelitarnych (rodzaj komórek macierzystych ang. stem cells). Te ostatnie łączą się z komórkami mięśniowymi, sprawiając, że w komórce mięśniowej pojawia się więcej jąder komórkowych. W badaniach stwierdzono, że sterydy anaboliczne trwale zwiększają liczbę jąder komórkowych w mięśniach [Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 oraz Med Sci Sports Exerc 1999].

Ile to za dużo?

Naukowcy sprawdzili tezy o przetrenowaniu w bardzo bolesny sposób. Fry, Schilling, Weiss oraz Chiu w 2006 roku do udziału w eksperymencie zaprosili 16 wytrenowanych sportowców. Podzielili ich na 2 grupy: kontrolna – trenowała siłowo 2 x w tygodniu, używając maszyny „Tru Squat”. Grupa „przetrenowania” wykonywała intensywny trening w 10 seriach, z ciężarem równym 100% maksymalnego, na tej samej maszynie. Wykonywali owe 10 serii po 1 powtórzenie przysiadu każdego dnia, przez 2 tygodnie!

Wyniki?

• moc spadła o 36%
• siła spadła o 5% (przed 159,3 ± 10,1 kg; po = 151,4 ± 9,9 kg)
• badani nie mogli podjąć normalnego treningu nawet do 8 tygodni po zakończeniu eksperymentu! A rzekomo „przetrenowanie nie istnieje”!

Kolejne badanie dało podobne rezultaty. Tym razem Nottle i Nosaka (2007) sprawdzili, jak zbieganie trwające 40 minut, po bieżni nachylonej pod kątem 7%, odbije się na wynikach zawodników.

Okazało się, że:

• siła spadła o 15% w ćwiczeniach: prostowanie siedząc i uginanie nogi leżąc na specjalnej maszynie. Pomiarów dokonywano od 30 minut do 24 godzin po zakończeniu treningu
• moc szczytowa była mniejsza o 5% w trakcie testu Wingate (test beztlenowy)
• ból mięśniowy był odczuwalny nawet do 72 godzin po zakończeniu treningu
• poziom kinazy kreatynowej (marker regeneracji => uszkodzeń mięśni) był podniesiony nawet do 120 godzin po zakończeniu pracy

W kolejnym badaniu Pullinen T1 i wsp. z 2011 r.  udowodniono, iż odpowiedź ze strony kortyzolu na powtarzany trening siłowy (gdy nie zakończyła się jeszcze regeneracja), jest znacznie słabsza. Trening polegał na 3 seriach prostowania nóg siedząc do załamania, z obciążeniem 40% maksymalnego. Na drugim, takim samym treningu, który przeprowadzono po 48 h, kortyzolu było o 31% mniej (niestety, było także mniej hormonu wzrostu, aż o 45% oraz epinefryny o 38%).

Skoro przetrenowanie nie istnieje, to jak wyjaśnić tak silną reakcję ze strony układu hormonalnego? Spadek ilości epinefryny może tłumaczyć spadek osiągów zawodników.

Jeśli chodzi o trening aerobowy – ogromne spustoszenie wyrządza bieganie długodystansowe (półmaratony, maratony), o czym już wielokrotnie pisałem.

Po długotrwałym biegu:

• odnotowuje się rozpad mięśni: drastycznie rośnie kinaza kreatynowa (385% po maratonie, 85% po półmaratonie) oraz ilość mioglobiny: po maratonie o 2451%, po półmaratonie o 977%. Ogólnie: wskaźniki rozpadu i uszkodzeń mięśni wzrosły 20-krotnie po maratonie oraz ponad 10-krotnie po półmaratonie!
• odnotowuje się uszkodzenia nerek (kreatynina po maratonie wzrost o 18%; po półmaratonie o 34%),
• odnotowuje się uszkodzenia serca (troponina T wzrost o 1744% po maratonie oraz o 850% po półmaratonie),
• rośnie nawet ASPAT (obciążenie wątroby),
• drastycznie rośnie ilość cytokin prozapalnych IL-6, IL-8,
• wzrasta ilość cytokiny przeciwzapalnej IL-10,
• pojawia się silna reakcja stresowa i stan zapalny: zwiększa się poziom TNF-α, białka C-reaktywnego znanego, jako CRP oraz poziom białych krwinek. Ba, poziom CRP u sportowców po maratonie nie wrócił do normy, a odnotowywał dalsze zwyżki w kolejnych 48 h!

W badaniach naukowych z 2006 roku, 20 mężczyzn w wieku 25-42 lat (wysoki poziom androgenów) badano kilka dni przed, w trakcie oraz po biegu maratońskim.

Skutki wysiłku?

• poziom testosteronu spadł o ponad połowę (z 673 do 303 ng/dl)

• poziom kortyzolu wzrósł z 20.3 do 42,5 mikrograma / decylitr (µg/dl)

• odnotowano rozpad mięśni (wzrost kinazy kreatynowej, izoformy kinazy kreatynowej CK-MB oraz aktywności LDH)

Jak maksymalizować przyrosty?

Na podstawie artykułu Jim Stoppani, PhD.

1. Zastosuj powtórzenia negatywne dla każdej z grup mięśni. 3-4 ćwiczenia na grupę mięśni, w tym powtórzeń negatywnych, nie więcej, niż 1-2 serie w każdym z ćwiczeń. Faza ekscentryczna (opuszczanie) odpowiada za więcej mikrourazów, niż koncentryczna (podnoszenie). Najprostszy wariant – wykonaj 2-3 serie opuszczania w zakresie 3-5 powtórzeń, ciężar podnosi asekuracja (ćwiczący samodzielnie opuszcza obciążenie, np. przy wyciskaniu jest to tylko faza upuszczania ciężaru na klatkę piersiową, przy uginaniach ruch opuszczania ciężaru). Stosuje się obciążenie 15-20% większe od maksymalnego (które możemy podnieść samodzielnie). Tempo opuszczania ma być powolne (3-5 sekund). Trening tego typu powinien być realizowany niezbyt często (raz na 2-3 miesiące). Powtórzenia negatywne towarzyszą „tradycyjnym”.

2. Po okresie ćwiczeń z powtórzeniami negatywnymi – czas na odpoczynek trwający 1 tydzień: mniejsze ciężary i większa liczba powtórzeń (regeneracja).

Warte uwagi jest podzielenie treningu na 3 zakresy:

• 3-5 powtórzeń
• 8-10 powtórzeń
• 14-18 powtórzeń

Zaangażujesz różne włókna mięśniowe i motoneurony.

3. Następnie zwiększ częstotliwość treningu (czas trwania 2-3 tygodnie), np. plany treningowe mniej, a częściej np. w formie treningu dzielonego: 2 dni pracy, przerwa, 2 dni pracy. Trenuj każdą partię mięśniową 2-3 x w tygodniu. Oczywiście tygodniowa liczba serii nie ulegnie znacznej zmianie. Na każdej z sesji wykonasz mniej serii, np. raz przysiady klasyczne 5-6 serii, drugi raz wykroki 5-6 serii, na trzeciej wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 5-6 serii.

4. Kolejny etap (czas trwania 2-3 tygodnie) to dropsety, ruchy wymuszone, oszukane, superserie.

5. Kolejny to znów regeneracja: zastosuj zakres 25-30 powtórzeń w serii przez 1-2 tygodnie.

6. Periodyzacja (czas trwania 4 tygodnie). Tydzień pierwszy = 15-20 powtórzeń, drugi = 10-12 powtórzeń, trzeci = 6-8 powtórzeń, czwarty = 3-5 powtórzeń.

7. Skróć czas odpoczynku między seriami (czas trwania 4 tygodnie). Zacznij od 2 minut i stopniowo go skracaj.

8. Powtórz cały cykl.

Podsumowując

Należy dobrać objętość oraz intensywność treningu względem swojego wytrenowania, wieku, profilu hormonalnego, stosowania (lub nie) farmakologii, ilości snu, pracy zawodowej itd. Co innego zniesie radziecki ciężarowiec lub maratończyk, a co innego osoba do tej pory nieaktywna fizycznie. Z wielu względów należy odradzić bieganie długodystansowe, gdyż nie jest wcale zdrowe, szczególnie dla mężczyzn (działanie antyandrogenne, nasilanie stanu zapalnego, uszkodzenia mięśni, obciążenie nerek, serca itd.). Równie niekorzystny jest nadmierny trening siłowy niedostosowany do danej osoby.

Na zakończenie kieruję się często poglądami Doriana. Yates dobitnie skwitował: „Możesz się przetrenować, szczególnie gdy zastosujesz nadmiernie intensywny trening a jednocześnie wdrożyłeś restrykcje kaloryczne (redukcja, budowa ostatecznej formie w okresie przed zawodami)”. Ba Dorian twierdzi nawet, że utrata jednego treningu może być korzystna, jeśli jest się lekko przetrenowanym.

W innym miejscu stwierdził: „Zawsze obawiałem się przetrenowania. Zdawałem sobie sprawę, iż należy trenować bardzo ciężko daną grupę mięśniową, ale po zakończeniu ćwiczeń należy zapewnić odpowiednią regenerację oraz odżywiać mięśnie! Nie rośniesz wtedy, gdy ćwiczysz, wtedy tylko niszczysz mięśnie. Rośniesz, gdy przebywasz poza siłownią”. Jeśli na trening przychodzisz wykończony, a ćwiczenia są katorgą, czas na zmianę podejścia do odpoczynku, diety – szeroko rozumianej regeneracji potreningowej.

Referencje:

• Overgaard K1, Fredsted A, Hyldal A, Ingemann-Hansen T, Gissel H, Clausen T. „Effects of running distance and training on Ca2+ content and damage in human muscle.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15126716
• Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”
• „Rabdomioliza: gdzie i kiedy” Dagna M.Bobilewicz
• Kumar, Abbas, Aster ; “ Robbins. PATOLOGIA” II wydanie
• “Masywna rabdomioliza w wyniku godzinnego ćwiczenia na rowerze stacjonarnym: opis przypadku i przegląd piśmiennictwa” http://www.wple.net/nefrologia/nef_numery-2012/a-nefro-4-2012/190-192.pdf
• „Stosowanie Syntholu w kulturystyce” http://www.dbc.wroc.pl/Content/2982/106.pdf
• Suleiman Ghandourah i wsp. „Painful muscle fibrosis following synthol injections in a bodybuilder: a case report”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3459719/
• http://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Onkologia/MZ-solarium-moze-zwiekszac-ryzyko-zachorowania-na-czerniaka-nawet-o-75-proc,181321,1013.html
• Andrew C. Fry, Brian K. Schilling, Lawrence W. Weiss, Loren Z. F. Chiu “β2-Adrenergic receptor downregulation and performance decrements during high-intensity resistance exercise overtraining” http://jap.physiology.org/content/101/6/1664
• Nottle C1, Nosaka K. “Changes in power assessed by the Wingate Anaerobic Test following downhill running.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313255
• Pullinen T1, Mero A, Huttunen P, Pakarinen A, Komi PV. “Resistance exercise-induced hormonal response under the influence of delayed onset muscle soreness in men and boys.” Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e184-94. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. Epub 2010 Oct 7.
• Markus Niemelä,1 Päivikki Kangastupa,2 Onni Niemelä,corresponding author2 Risto Bloigu,3 and Tatu Juvonen1 “Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/
• http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006
• https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_interview_1993_gym_shots.htm
• https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm