Pompki są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym górną część naszego ciała. Wiele osób wykonuje pompki w domu jako element treningu kalistenicznego (bazującego jedynie na masie ciała), co obecnymi czasy jest bardzo zrozumiałe. W Internecie spotkać możemy wiele popularnych tematów dotyczących wykonywania pompek codziennie. Zazwyczaj jest to ustalona ilość dni, gdzie należy kierować się pewnym schematem co do progresji ćwiczenia.
Osoby znające nieco temat treningu siłowego, zaraz skojarzą tego typu rozwiązanie z planami typu A6W Weidera, który ukierunkowany był na brzuch. Czy tego typu rozwiązanie ma sens? Czy warto robić pompki codziennie?
Korzyści z wykonywania pompek
Wydawać by się mogło, że wykonywanie pompek rozwija jedynie mięśnie piersiowe. Jednak wzmacniają one również barki, ramiona, plecy, a nawet mięśnie brzucha czy nóg. Odpowiednie utrzymanie pozycji do pompki wymaga silnych mięśni core, które wraz z pośladkami i mięśniami nóg biorą czynny udział w stabilizacji tułowia. Pompki należą więc do ćwiczeń złożonych, gdyż ich wykonywanie angażuje znaczną część mięśni naszego ciała.
Pompki są szczególnie ważnym ćwiczeniem, jeśli zależy nam na wzmocnieniu całej obręczy kończyny górnej, mięśni skupionych wokół barków. Ich zaletą jest to, że działają siłowo, wytrzymałościowo, jak i rozwijają stabilizację. Z punktu widzenia fizjoterapii pompki mogą być dobrym ćwiczeniem terapeutycznym. Ustawienie ciała do pompki wspomagać będzie aktywacje mięśni międzyłopatkowych, które są bardzo ważnym elementem zachowania prawidłowej postawy ciała.
Kolejnym plusem pompek jest to, że do ich wykonywania nie potrzebujemy sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi, a trening zrobimy praktycznie wszędzie. Dodatkowo pompki można wykonywać na wiele sposobów, a w zależności od rozstawu dłoni możemy stymulować różne części mięśni piersiowych.
W badaniu naukowym z wykorzystaniem aparatury EMG (badającej elektryczną aktywność mięśni) określono, jakie obszary mięśnia są aktywowane w poszczególnych konfiguracjach rozstawu rąk:
- Pompka w wersji klasycznej - dłonie rozstawione na szerokości ramion z dłońmi na wprost.
- Pompka z szerokim rozstawem dłoni, gdzie odległość pomiędzy rękoma jest dwa razy większa niż w pompce klasycznej.
- Pompka z wąskim rozstawem dłoni - dłonie ustawione są poniżej środka mostka, a kciuki i palce wskazujące dotykają się - jest to tzw. pompka diamentowa.
- Pompka z rękoma z przodu - dłonie rozstawione na szerokości ramion, ale znajdują się 20 cm z przodu.
- Pompka z rękoma "z tyłu" - dłonie rozstawione na szerokości ramion, ale znajdują się 20 cm za ramionami.
Co wykazało badanie?
Pompka nr 3 charakteryzowała się znaczną aktywacją tricepsów oraz mięśnia piersiowego większego. Pompki wykonywane na szerokości ramion, ale z rękoma wysuniętymi w przód lub W tył (pompka nr 4 i 5) mocno aktywowały także mięśnie brzucha i pleców. Pompka nr 5 dodatkowo aktywowała największą ilość mięśni w naszym ciele. Autorzy badania sformułowali wnioski, gdzie uznali pompkę nr 5 za najlepszą pod kątem usprawniania ciała. Z kolei w kontekście rozwoju mięśni piersiowych i tricepsów, pompka wykonywana z wąskim ustawieniem dłoni wypadła najlepiej w całym zestawieniu.
Ograniczenia
Bazując jedynie na treningu pompek, po pewnym czasie znajdziemy się w punkcie, gdzie dalsza progresja wymagać będzie sporo fantazji. Jak to bywa w przypadku treningu z ciężarem własnego ciała, trzeba posłużyć się pewną formą progresji. Brak np. zmiany w tempie wykonywania pompek czy zmiany ustawienia dłoni, skorzystania z podwyższenia pod nogi itd., będzie skutkować tym, że kilka serii pompek nie będzie już robiło wrażenia na naszych mięśniach. Nadal skutecznie będzie budowana wydolność mięśniową i wytrzymałość mięśni, jednak ze stymulowaniem siły i hipertrofii będzie już problem.
Czy warto wykonywać pompki codziennie?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Wszystko zależy od poziomu wytrenowania osoby wykonującej pompki. Jeżeli weźmiemy pod uwagę osoby początkujące, które nie są silne, dla nich wykonywanie kilku pompek jest już wyzwaniem. Sprawia to, że trening 3-4 serii pompek będzie solidnym wysiłkiem siłowym, porównywalnym do tego, jaki wykonujemy na siłowni.
Mięśnie przeciążone w ten sposób będą wymagały odpoczynku i regeneracji. Oznacza to, że nie są one w stanie z dnia na dzień być gotowe na podobny wysiłek, a przerwa powinna czasem wynosić nawet 4-5 dni. Codzienne wykonywanie więc pompek przez osoby początkujące będzie błędem.
Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób zaawansowanych. Pompki w treningu zaawansowanych, silnych fizycznie osób, nie będą stanowiły wyzwania. Dla nich wykonywanie kilku serii pompek będzie nosiło bardziej znamiona wysiłku wytrzymałościowego. Oznacza to, że ich organizm powinien sobie poradzić z regeneracją, nawet jeśli będą one wykonywane codziennie.
Jednak powiedzmy sobie szczerze, czy wykonywanie tego samego ruchu dzień w dzień jest optymalną opcją na rozwój sylwetki? Niekoniecznie. Niezależnie od tego, w jaki sposób chcemy trenować, ciało musi mieć czas na odpoczynek, adaptację i przywrócenie równowagi na poziomie fizjologii tkanek. Tym bardziej że plany tego typu zakładają ciągłą progresję. Oznacza to, że każdy dzień będzie stanowił nieco większe/inne wyzwanie.
O czym należy pamiętać?
- Pompki są doskonałym ćwiczeniem na rozwój górnych partii ciała.
- Ich zaletą jest to, że nie wymagają sprzętu, a wystarczy trochę miejsca na podłodze.
- Pompki powinny być wykonywane podobnie jak trening siłowy, z dniami treningowymi i dniami wolnymi.
- Warto trenować całe ciało, nie tylko pompki, aby rozwijać symetryczną sylwetkę.
Zastanawiam sie nad korzyściami w przypadku zamiany typowych ćwiczeń z sztanga(klata barki tric) na rzecz pompek i innych wariantów ćwiczeń. Tylko że z obciążeniem.
Czy "powerlifting" nie jest tu złotym środkiem w drodze do pracy nad pełną funkcją mięśnia stabilizacji mobilizacji.
Spokoju nie daje mi ten pomysl ale mało badań nad tą tezą.
Pompki to substytut, mogą być przydatne, są dobrym dodatkiem, ale nie zastąpią ciężarów.
mozna wykorzystac je jako element uzupelniajacy, funkcjonalny, czy nawet podnoszacy intensywnosc. jednak jak Bull wspomina, ciekzo bedzie tutaj progresowac:)
ja np na koniec treningu robilem po 2-3 serie na max powtorzen
Ja jak miałem 19 lat trenowałem tylko pompki oraz podnoszenie się na drążku. Wyrobiłem sobie naprawdę fajną klatę. Z początku zrobienie 10 pompek to było wyzwanie. Po kilku tygodniach robiłem 4 serie po 25, na 4 krzesłach.
Z drążkiem to samo. Na początku raz się nie podciągnąłem. Po kilku tyg treningu Armstronga, potrafiłem się podnieść 8 razy nadchwytem z szerokim rozstawem. Po jakimś czasie jak brałem na klatę ciężar, to niewiele abym podniósł ciężar własnego ciała.
Według mnie są one fenomenalne. Aha i pompki oraz podnoszenie się trenowałem codziennie.
Niestety od tamtego czasu minęło kilkanaście lat, człowiek trochę zapuścił się i od początku zaczynam robić pompki. Miesiąc temu ledwo 3 serie po 10. Teraz 2x20 i raz 15. Szału nie ma, ale progres jest :)
zgadzam się:)
ja jestem za tym, aby na start młodzież trenowała kalistenicznie, dopiero po okresie, gdzie trening bez klamotow nie daje juz nam efekto zaczac dokladac ciezary.
Wykonywnaie treningu na wlasnej masie ciała w przypadku młodych adeptów to same plusy.
oczywiscie trening nog trzeba jakos uzupelnic gumami, hantlami, bo ciezko tutaj progresowac, a pistolety niestety nie dla kazdego beda dobra opcja