Dobór odpowiedniego treningu, który pozwoli nam na rozwój masy mięśniowej, zazwyczaj nie stanowi problemu. Rozwój masy mięśniowej uzależniony jest od tego, jak dobierzemy makroskładniki dietetyczne oraz jaką nadwyżkę kalorii posiada nasza dieta. Jednak istnieje kilka zasad, które powinny przyświecać okresowi masowemu, jak i podjętej aktywności w tym okresie, mające na celu dać efektywne przyrosty mięśni, a nie zmagazynować nadmiar kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.
- Kiedy mięśnie rosną?
- Wykorzystuj ciężkie ćwiczenia
- Ćwicz intensywnie
- Wypoczywaj
- Kieruj się czuciem mięśniowym i nie przesadzaj z objętością
- Wybierz system, który angażuje znaczną część muskulatury
Kiedy mięśnie rosną?
Aby dochodziło do budowania masy mięśniowej, ważne jest, żeby mięśnie doznały na treningu przeciążenia, które pozwoli na to, aby organizm podjął próbę odnowy włókien mięśniowych, które w toku regeneracji zostaną odbudowane i pogrubione. Wiąże się to z tym, że organizm podejmuje pewne działania metaboliczne, które aktywują szlaki anaboliczne w naszym ciele.
Wykorzystuj ciężkie ćwiczenia
Nie ulega wątpliwości, że to, czy nasz organizm da znaczną odpowiedź metaboliczną, w postaci wyrzutu hormonów anabolicznych powiązane jest z tym, jak ciężki jest Twój trening.
Wykorzystanie ćwiczeń złożonych, wielostawowych, które angażują znaczną część masy mięśniowej podczas jednej sesji treningowej, ma na celu właśnie pobudzić do działania nasz układ dokrewny. Co więcej, większe zaangażowanie na treningu grup mięśniowych znacznie pobudza metabolizm do pracy, co daje duże prawdopodobieństwo, że masa mięśniowa, jaką budujemy, będzie dobrej jakości.
Ćwicz intensywnie
Trening siłowy powinien być bodźcem, który będzie pobudzał masę mięśniową do wzrostu. Często więc zapomina się, że na treningu i podczas wysiłku mięśnie nie rosną. Wzrost następuje podczas odpoczynku, więc ważne jest, aby trening był treściwy i miał na celu stymulację mięśniową. Maraton treningowy nie będzie zwiększał odpowiedzi anabolicznej organizmu, a jedynie zwiększał wydatek energetyczny, który i tak trzeba będzie uzupełnić.
Wypoczywaj
Uzupełniając więc powyższy punkt, aby masa mięśniowa rosła musi dostać bodziec, który będzie sugerował jej, że jest zbyt mała i potrzebne jest jej zwiększenie, co osiągniemy poprzez uzyskanie hipertrofii na treningu. Jednak sam trening nie jest kompletnym działaniem, który przestawi zwrotnice w ciele, która to będzie kierowała nas na budowę wielkiej muskulatury.
Trening jest bodźcem, który musi być poddany jeszcze obróbce dietetycznej, jak i odpowiedniemu wypoczynkowi. Czas bez nadmiernej aktywności tkanki mięśniowej ma na celu dać jej odpocząć, jak i zebrać siły na kolejną aktywność, która powinna mieścić się w przedziale tzw. superkompensacji.
Kieruj się czuciem mięśniowym i nie przesadzaj z objętością
Jeżeli na treningu wykonujesz np. 4 ćwiczenia na mięśnie piersiowe, a po trzech ćwiczeniach, gdy wykonujesz ćwiczenie czwarte, czujesz się rozkojarzony, widzisz, że nie do końca napinasz mięśnie, tak jak powinno to wyglądać, a czucie mięśniowe pozostawia wiele do życzenia, to znak, że Twoje mięśnie wykonały już pracę optymalną, a dalsze ich trenowanie pozbawione jest sensu.
Jednak tego typu odczucia zazwyczaj są do wychwycenia przez osoby zaawansowane. Musimy rozgraniczyć, czy brak czucia i skupienia spowodowany jest tym, że tkanka mięśniowa dostała już odpowiednią stymulację, od tego, czy rozglądamy się za trenującymi dziewczynami (bądź facetami, gdy jesteś czytelniczką), co będzie kluczowym elementem tego punktu.
Wybierz system, który angażuje znaczną część muskulatury
Nie ma tutaj nic odkrywczego, że największy wyrzut hormonalny da trening, który będzie angażował jak najwięcej włókien mięśniowych naszego ciała, zwłaszcza tych partii, które umownie przyjęte są jako duże, rozległe pod kątem ilości tkanki mięśniowej. Warto więc wykorzystać schematy, które nie będą tylko i wyłącznie atakowały 1-2 partii na jednym treningu, a pokusić się o połączenie np. nóg z górą ciała, z podziałem na góra/dół, treningiem push/pull czy klasycznym FBW. Tego typu schematy zazwyczaj bazują na ćwiczeniach wolnych, ciężkich i wielostawowych, co spełnia jednocześnie założenia punktu pierwszego.
