Z budowaniem muskulatury wiąże się wiele kontrowersji.
Nie ulega jednak wątpliwości, iż na budowanie masy mięśniowej składają się trzy podstawowe czynniki:
• Dieta
• Trening
• Odpoczynek
Stwierdzenie „Jedz dużo i trenuj ciężko” to drobne nieporozumienie i niekoniecznie wystarczy do osiągnięcia wyznaczonego celu.
Jeśli chodzi o dietę, to owszem trzeba jeść sporo. Bez wystraczającej ilości energii i budulca nie będziemy w stanie zbudować tkanki mięśniowej.
Musimy zatem zadbać o dodatni bilans kaloryczny, ale nie tylko od będzie odgrywał rolę w procesie budowania mięśni.
Musimy zadbać również o odpowiednią podaż białek oraz węglowodanów i tłuszczy, a także zapewnić wystarczającą ilość witamin i minerałów.
Pamiętajmy również, że zbyt duża nadwyżka energetyczna lub niewłaściwy dobór jakościowy pokarmów może zaowocować przyrostem tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.
Co więcej, o ile u osób szczupłych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, dodatni bilans kaloryczny wydaje się konieczny, o tyle u osób otyłych może potęgować już istniejący problem. Badania naukowe pokazują, że wprowadzenie treningu siłowego u osób z nadwagą i otyłych, nawet przy ujemnym bilansie energetycznym może przyczyniać się do budowy tkanki mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszaniu tkanki tłuszczowej.
Kolejny istotny element to trening.
Nie wystarczy jednak ćwiczyć jedynie ciężko, jak zwykło się zakładać.
Plan treningowy powinien być przemyślany, a intensywność ćwiczeń odpowiednio zaplanowana.
Zbyt delikatny trening nie będzie dawał wystraczającego bodźca dla mięśni do wzrostu. Zbyt intensywny trening może z kolei prowadzić do przetrenowania, braku odpowiedniej regeneracji mięśni, a tym samym braku zadowalających efektów.
Istotny jest całokształt planu treningowego, a więc zarówno dobór ćwiczeń, ich rozkład, ilość serii, czas przerw między seriami, objętość treningowa.
Trzeci, nie mniej ważny, a często pomijany element, to odpoczynek.
Bardzo często zapominamy o tym, że odpoczynek jest tak samo ważnym elementem naszego planu, jak trening. Zadajmy więc sobie sami pytanie, czy jeśli zdecydujemy się na codzienne treningi na siłowi, będziemy mieli czas na to, by nasz organizm się zregenerował?
Wpływ na czas regeneracji ma ilość snu, dieta, suplementacja, a także wiek oraz stan zdrowia, w tym poziom hormonów między innymi tarczycy, a także kortyzol czy insulina.
Nie bez znaczenia pozostaje rodzaj wykonywanego treningu, jak również poziom wytrenowania.
Pamiętaj, że w przypadku ilości treningów wykonywanych w okresie tygodnia, więcej nie oznacza lepiej. Regeneracja jest bardzo ważnym elementem planu treningowego i to od niej w dużej mierze zależy, jakie efekty osiągamy.
To właśnie w czasie regeneracji „mięśnie rosną”. W czasie snu, w czasie odpoczynku odbudowują się włókna mięśniowe uszkodzone w czasie treningu.
Odpowiednio dobrana dieta w połączeniu z wystraczającą ilością snu wpływa na przyspieszenie okresu regeneracji.
Jeśli po 2-3 dniach od trening nadal czujesz się zmęczony, to znak, że coś w Twoi planie kuleje, a organizm nie regeneruje się prawidłowo.
Przyczyną może być zarówno niedoborowa dieta, zbyt duża objętość treningowa, nieodpowiedni plan treningowy, jak również problemy zdrowotne- np. choroby tarczycy.
Jeśli decydujemy się na trening
FBW (Full Body Workout) i wykonujemy 3 sesje treningowe w tygodniu, lepiej by nie następowały one dzień po dniu. W treningu FBW na jednej sesji ćwiczymy całe ciało. Z tego względu treningi najkorzystniej jest wykonywać oddzielone od siebie dniem przerwy.
Jeśli natomiast decydujemy się na trening dzielony, tak zwany split, dni treningowe mogą występować po sobie. Jest to związane z tym, że na każdej sesji ćwiczymy inną partię ciała.
W przypadku treningu dzielonego nie bez znaczenie pozostaje dobór kolejności danych partii. Przykładowo nie najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie po sobie największych partii, jakimi są plecy oraz nogi. Każde ciężkie ćwiczenie wielostawowe na nogi, na przykład przysiady ze sztangą, angażuje w pewnym stopniu plecy i brzuch. Jak również wiele ćwiczeń wykonywanych pod kątem rozwoju grzbietu angażuje w pewnym stopniu nogi i brzuch. Przykładowo martwy ciąg czy wiosłowanie.
Ogromne znaczenie ma również intensywność treningu i ciężary, na jakich pracujemy.
Pod uwagę należy wziąć nie tylko sam czas regeneracji tkanki mięśniowej, ale przede wszystkim układu nerwowego. Im większe ciężary, tym cięższa praca układu nerwowego.
Nawet jeśli Twój organizm pozwala ci na więcej niż pięć treningów tygodniowo, możesz w pewnym momencie zetknąć się ze zjawiskiem malejących wyników.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Najlepsza_odżywka_na_masę_mięśniową-t210297.html
https://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html
https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html#post1
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 17:51:45 
Anonim
bziubzius
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Regggie
Seewy
