Czy zastanawialiście się kiedyś, jaki jest najważniejszy element diety osoby trenującej? Pytając aktywne osoby, uzyskamy jednoznaczną odpowiedź, że jest to białko. Białko w organizmie człowieka odpowiada za szereg funkcji metabolicznych, jednocześnie dbając o to, by po treningu sprawnie przebiegała regeneracja i by nasze mięśnie skutecznie się odbudowywały.
- Ile powinniśmy zjadać białka?
- Dlaczego zapotrzebowanie na białko wzrasta u trenujących?
- Skąd brać białko?
- Czym jest odżywka białkowa?
- Kiedy brać białko?
- Kto może korzystać z suplementów białkowych?
- Które białko na masę, a które na rzeźbę?
- Jakie białko podczas odchudzania?
Jednym ze sposobów na to, aby dieta obfitowała w proteiny, jest wykorzystanie odżywki białkowej. Białko pozwala osobom trenującym w łatwy sposób uzupełnić niedobory dietetyczne, dodatkowo będąc smaczną alternatywą dla pokarmów, które powoli nam się nudzą. Wykorzystać je można w formie deseru z dodatkiem owoców, a po zamrożeniu mogą służyć nawet jako substytut lodów. Co więcej, sam skład odżywki białkowej mocno przemawia nad jej zastosowaniem w diecie osoby trenującej, ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych.
Ile powinniśmy zjadać białka?
Temat samego białka i jego ilości w diecie osób trenujących jest dość mocno rozbudowany. Spotkać możemy się z różnymi propozycjami dawkowania protein, które powinniśmy zastosować w naszej diecie, aby była ona zbilansowana w sposób optymalny.
Zazwyczaj spotykamy się z wytycznymi, które zaczynają się 2 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Jest to ilość, która pozwala na to, aby masa mięśniowa otrzymała po treningu odpowiednią ilość składników, umożliwiających pełną regenerację i przygotowanie mięśnia do kolejnego wysiłku. Gdy weźmiemy pod uwagę przykład osoby o masie ciała 80 kg, łatwo możemy obliczyć, że dostarczyć ona powinna około 160 g białka w ciągu dnia, aby bilans dobowy był uzupełniony.
Nasz organizm z ciągu doby wymienia około 300 g białek. Jak więc widzimy, wartość jest spora. Część z tych białek musi być uzupełniona w formie diety, a część z nich organizm czerpie ze źródeł ustrojowych. Dbałość o odpowiednią podaż protein jest więc zabiegiem niezbędnym, aby nasze ciało nie tylko funkcjonowało prawidłowo w kontekście typowo sportowym, ale i zdrowotnym.
Dlaczego zapotrzebowanie na białko wzrasta u trenujących?
Trening siłowy jest specyficzną aktywnością, która wymaga od naszych mięśni pracy beztlenowej. Podczas wysiłku dochodzi do uszkodzenia struktur mięśniowych na skutek działania kwasu mlekowego. Nasz organizm znajduje się w stanie uszkodzenia, a ciało zaczyna uruchamiać mechanizmy, które mają za zadanie naprawić uszkodzone włókna mięśniowe.
Mięśnie znajdują się w stanie zapalnym i zaczynają wykorzystywać aminokwasy do tego, aby "zaleczyć" uszkodzone struktury, co pozwoli na regenerację mięśni oraz ich gotowość do kolejnego wysiłku. Ciało głównie wykorzystuje te aminokwasy, które uzyska ze zjedzonych białek.
Jednak w sytuacji niedoboru może dojść do wykorzystania białek mięśniowych, czyli efektu katabolizmu mięśniowego. Dlatego też dobór odpowiedniej ilości białka w diecie, w przeliczeniu na masę osoby trenującej, jak i jego aktywność fizyczną, jest bardzo istotne. Co ciekawe, symptomy, takie jak: długo utrzymujące się bóle mięśniowe, spadek masy ciała czy brak progresji siłowej, mogą świadczyć o tym, że ciało posiada deficyt białek.
Skąd brać białko?
Osoby trenujące najczęściej bazują na drobiu, jest to najbardziej popularny rodzaj mięsa ze względu na to, że posiada sporą ilość białka, a małą zawartość tłuszczu. Jednak nie oznacza to, że nie powinniśmy wykorzystywać innych rodzajów mięs takich, jak wieprzowina czy wołowina, aby uzupełnić naszą dietę w źródła pokarmowe o zróżnicowanych aminogramach. Pamiętać musimy, aby w diecie znalazły się również białka pochodzenia mlecznego lub z takich źródeł, jak jaja czy ryby. Jednak sportowcy dodatkowo posiadają w swoich dietach jeszcze jedno źródło białka, a mianowicie odżywki białkowe.
Czym jest odżywka białkowa?
Odżywka białkowa charakteryzuje się tym, że jest to produkt w proszku, który przed spożyciem należy połączyć z wodą lub mlekiem. W płynnej formie nadaje się doskonale do szybkiego uzupełnienia diety w proteiny. Najczęściej właśnie odżywki tego typu wykorzystywane są, gdy brakuje nam czasu. Rozpuszczamy odpowiednią ilość białka w szejkerze, wypijamy i nie martwimy się tym, że naszemu ciału będzie brakowało aminokwasów.
Odżywki białkowe pozyskiwane są z tzw. serwatki. Jest to produkt mleczny powstający przy produkcji sera. Serwatka jako tako, nie jest komponentem diety, który obfituje w znaczne ilości protein, jednak wykorzystać ją można do produkcji odżywki białkowej pod warunkiem, że podda się ją odpowiednim procesom technologicznym.
Białka serwatkowe charakteryzują się tym, że posiadają sporą ilość aminokwasów egzogennych, co sprawia, że są chętnie wykorzystywane przez osoby trenujące do poprawy środowiska anabolicznego.
WPC to produkt, który pozyskiwany jest ze skoncentrowanych białek serwatkowych. Oznacza to, że pozyskane z serwatki białka poddaje się procesowi koncentracji. Suszona serwatka zawiera około 15 g białka na 100 g proszku. Odżywka białkowa WPC po specjalnej obróbce zawiera blisko 80 g białka na 100 g proszku. Jak więc widzimy, różnica jest duża. Co więcej, suszona serwatka zawiera znaczne ilości laktozy, co sprawia, że przez większość osób nie nadaje się do spożycia. Powodować ona może dolegliwości układu pokarmowego, co skutecznie odsuwa nas od pomysłu wykorzystania wsparcia diety tego typu produktem.
Kiedy brać białko?
Wykorzystanie odżywki białkowej przeważnie ma zastosowanie w trzech porach dnia. Rano, w porze okołotreningowej i przed snem. W każdej z tych pór dnia stosować możemy inny rodzaj białka, co jeszcze bardziej podniesie efektywność suplementacji.
Rano sportowcy zazwyczaj korzystają z białka klasycznego, czyli WPC. Wykorzystanie białka serwatkowego ma na celu szybki wyrzut aminokwasów we krwi, co będzie skutkowało zahamowaniem procesów katabolicznych, a stymulowało procesy anaboliczne. WPC ma to do siebie, że obfituje w aminokwasy egzogenne, które skutecznie wspierają funkcje organizmu na poziomie budowy masy mięśniowej, jak i jej ochrony.
W porze potreningowej białko po treningu posiada szersze znaczenie. Po pierwsze pamiętać musimy, że sam trening wprowadza nasze ciało w stan podwyższonego anabolizmu. Oznacza to, że jest to doskonały moment na wykorzystanie szybkostrawnych białek, aby jak najszybciej dostarczyć niezbędnych aminokwasów do organizmu.
Zazwyczaj stosuje się tutaj WPI, czyli izolat białek serwatkowych. Jest to wersja białka, która posiada jeszcze więcej białka na 100 g produktu, jak i znacznie obniżoną ilość węglowodanów i tłuszczy. Jest więc to doskonała opcja na to, aby wykorzystać ją w okresie, gdy każda minuta ma znaczenie. Co więcej, zawarta w białku leucyna będzie skutecznie wspomagać efekt anabolizmu, stymulując procesy odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej.
Pora przed snem - zazwyczaj wykorzystuje się wtedy mieszanki białka serwatkowego z białkiem kazeinowym lub też czystą kazeinę micelarną. Białko tego typu wykorzystane przed snem ma za zadanie utrzymać optymalny poziom aminokwasów w krwiobiegu przez znaczną ilość czasu (podczas snu).
Białko kazeinowe charakteryzuje się tym, że na żołądku tworzy gęstą zawiesinę, która jest trawiona powoli. Sprawia to, że stopniowo nasz organizm otrzymuje aminokwasy zawarte w tym białku. Działania związane z wykorzystaniem białka kazeinowego mają na celu ochronę naszego organizmu przed katabolizmem.
Kto może korzystać z suplementów białkowych?
Zastosowanie odżywki białkowej jest bardzo szerokie. Nie tylko nie ma ograniczeń co do rodzaju sportu, w jakim odżywka może być wsparciem diety, ale też nie ma ograniczeń co do zastosowania jej w postaci urozmaicenia kulinarnego. Zazwyczaj białka wykorzystywane są w sportach sylwetkowych oraz w treningu siłowym. Jednak z powodzeniem wykorzystują je również zawodnicy sportów walki, lekkoatleci, kolarze czy nawet osoby zajmujące się tańcem.
Szczególne znaczenie odżywka białkowa ma w dietach osób niejedzących mięsa. Wegetarianie mają zazwyczaj problemy z dostarczeniem do organizmu odpowiedniej ilości białek, ze względu na ograniczenie produktów odzwierzęcych. Odżywka umożliwia dostarczenie znacznej ilości aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Które białko na masę, a które na rzeźbę?
Wybór odżywki białkowej, ze względu na cel treningowy, nie powinno stanowić problemu. W przypadku budowania masy mięśniowej doskonałą opcją do zastosowania przez osoby trenujące będzie podstawowe białko WPC. Jest to idealny wybór pomiędzy ceną i działaniem suplementu.
Białka WPC są zasobne we wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym dużą ilość leucyny, od której to zależy, czy nasz organizm będzie stymulowany w kierunku budowy masy mięśniowej. Jeżeli będziemy zjadać zbyt mało białka zasobnego w aminokwasy rozgałęzione, to budowa masy mięśniowej będzie mocno ograniczona. Stąd też białko serwatkowe WPC będzie doskonałą opcją do zastosowania podczas okresu budowania masy.
Jakie białko podczas odchudzania?
Jeżeli chodzi o okres redukcji tkanki tłuszczowej, czyli robienie tzw. rzeźby, wybór zazwyczaj pada na białka typu WPI. WPI to izolat białek serwatkowych, który posiada jeszcze więcej białka na 100 g produktu. Dodatkowo izolat posiada obniżoną zawartość tłuszczu i węglowodanów, co będzie sprzyjało prowadzeniu diety redukcyjnej. Dzięki szybkiemu wchłanianiu, białko typu WPI maksymalnie podnosi poziom aminokwasów we krwi w krótkim czasie, a to dodatkowo wpływa na zabezpieczenie mięśni przed działaniem katabolizmu. Jeżeli Waszym celem jest redukcja, wybór białka typu WPI będzie strzałem w dziesiątkę.
